Vakuumövningen i magen är ett bra sätt att stärka din abs, hjälper till att förbättra din hållning samtidigt som du skyddar dina inre organ. Du kan utföra denna övning från nästan vilken position som helst, inklusive stående, sittande och knäböjande. Andas bara ut all luft i kroppen medan du drar i magen för att utföra övningen. Se till att hålla denna position i minst 5 sekunder.
Steg
Metod 1 av 2: Utföra övningen
Steg 1. Börja med att stå upprätt med fötterna axelbredd från varandra
Det finns många sätt att placera dig själv för denna övning, men att stå upprätt är ett enkelt sätt att börja. Håll ryggen rak och axlarna bakåt så att du inte faller, men undvik att stå på ett obehagligt sätt.
Du kan också göra denna övning på ryggen, på magen, sittande eller på knä
Steg 2. Andas in genom näsan långsamt
Ta ett djupt andetag, fyll lungorna med luft. Gå långsamt, andas in i ungefär 3-5 sekunder.
Om näsan är överbelastad, andas långsamt in genom munnen
Steg 3. Andas ut genom munnen så att det inte finns någon luft kvar i dina lungor
Andas ut långsamt när du drar magmusklerna inåt och håller tills du är redo att andas in igen. Slappna sedan av dina muskler. Det är superviktigt att du släpper ut luften genom munnen istället för näsan, eftersom det ger dig mer kontroll över din andning. Andas ut långsamt tills det inte finns någon luft kvar i kroppen.
- Det kan också hjälpa dig att försöka andas ut all luft på ungefär 3-5 sekunder, vilket hjälper dig att andas.
- Du kan bli av med mer luft i kroppen genom att andas ut genom munnen.
- Du kanske också vill lägga till en bäckenbottenhiss när du drar ihop dina magmuskler.
Steg 4. Sug i naveln så långt som möjligt
Medan du andas ut, sug i magen så långt det går. För att visualisera hur din mage ska se ut, platta ner din navel mot ryggraden.
Om du inte kan suga magen så långt är det okej! Detta steg tar övning och kommer att förbättras med tiden
Steg 5. Håll denna position i ungefär 20 sekunder om du ska fortsätta inandning och utandning
Om du bara lär dig den här övningen kan du bara hålla den i 5-10 sekunder. Det är viktigt att fortsätta andas normalt under träningen, så håll inte andan.
- Att öva denna övning regelbundet hjälper dig att öka mängden tid du kan hålla i ditt andetag och mage och så småningom nå upp till 60 sekunder.
- Vissa människor håller andan hela tiden de håller positionen, medan andra försöker andas normalt. Slappna inte av dina magmuskler.
Steg 6. Andas in medan du släpper din mage för att upprepa processen
Slappna av musklerna och ta ett gott andetag. Slappna av magen tillbaka till sitt ursprungliga läge och låt den expandera när lungorna fylls med luft. Börja om igen med ett annat magvakuum när du andas ut och suger i magen.
- Se till att andas normalt under denna övning.
- Kom ihåg att göra detta långsamt och noggrant och övervaka din andning.
Steg 7. Gör denna övning 5 gånger innan du tar en paus
Personer med mer erfarenhet av att göra denna övning kan göra det 10 gånger innan de slutar, men börja med 5 gånger. Andas djupt och andas ut djupt varje gång och räkna sekunderna av hur länge du kan hålla i magen.
Du kan behöva bryta upp magsugarna, göra 2 och sedan ta en 1- eller 2-minuters paus innan du gör ytterligare 3
Metod 2 av 2: Välja en position
Steg 1. Träna stående för att säkerställa att du har rätt hållning
Stå med fötterna axelbredd isär, se till att de båda är platta på marken. Håll ryggen rak när du andas in.
Du kan göra detta medan du står i kö i affären eller medan du lagar mat i köket
Steg 2. Gör magvakuumövningar sittande för bekvämlighetens skull
Om du sitter i bilen eller sitter på jobbet kan du fortfarande göra dessa övningar för att stärka din kropp. Sitt rakt upp i stolen och lägg händerna bredvid låren (om möjligt). Koppla av axlarna, håll dem nere och dra något tillbaka. Börja andas in långsamt och andas ut all luft i dina lungor innan du suger i magen och håller positionen.
När du sitter är det särskilt viktigt att du har en bra hållning när du gör denna övning
Steg 3. Lägg dig ner på ryggen för kontrollerade magvakuumövningar
Med ryggen platt på marken, böj knäna och placera fötterna platta på marken också. Lägg händerna på vardera sidan av dig och starta den djupa andningen för att börja träningen.
- Det finns inte en viss plats där dina fötter behöver vara - så länge kroppen är bekväm på marken är du i rätt position.
- Du kan också runda din kropp något framåt för att göra denna övning mer effektiv.
Steg 4. Knä på marken för en stabil träningsposition
Lägg händerna med handflatorna platta på marken precis under axlarna. Dina knän ligger också på marken så att dina ben gör en 90 graders vinkel mot golvet. Böj fötterna så att tårna ligger på marken och dina klackar är från marken. Andas djupt och suga i magen medan du håller denna position.
- Titta ner mot dina händer när du håller denna position.
- Försök att inte böja ryggen.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
