Efter en lång, hård dag kan det vara svårt att varva ner, särskilt om dina muskler är spända eller spända. Du kan ha dragit dem medan du tränat eller bara ansträngt dem från för mycket rörelse under dagen. Den goda nyheten är att dina muskler kommer att läka med lite tid och vila. För att göra dig bekväm under tiden, läs igenom våra tips för att lossa dina muskler.
Steg
Metod 1 av 13: Ta en varm dusch eller använd ett ångbad
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Njut av en lång dusch eller sitt i en bastu eller ångbad i 10 till 15 minuter
Försök att sträcka ut musklerna försiktigt efter att din kropp värms upp. Ångan hjälper till att öka blodcirkulationen, vilket levererar syre och näringsämnen till dina muskler. Detta kan verkligen hjälpa dem att återhämta sig, särskilt efter ett intensivt träningspass.
De flesta gym eller hotell har bastur eller ångbastur bredvid poolen
Metod 2 av 13: Blötlägg i ett bad med Epsom salt
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Lös upp 3/4 kopp (300 g) Epsom -salt i ett badkar fullt med varmt vatten
Lätt i vattnet och dra i minst 15 minuter. Studier visar att Epsom salt lugnar muskler och lindrar smärta-troligen för att det innehåller magnesium, vilket hjälper dina muskler att slappna av.
Hoppa över Epsom -saltet om du har ett öppet sår eller en brännskada som läker
Metod 3 av 13: Håll en värmedyna eller en elektrisk filt mot musklerna
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Tryck på plattan eller filten på plats i minst 20 minuter
Detta ger värmen en chans att tränga djupt in i din muskelvävnad. Även om den torra värmen inte är lika effektiv som den fuktiga värmen från ett bad eller en dusch, kan värmedynan eller filten tillfälligt lindra muskelsmärta.
Läs tillverkarens instruktioner om hur du säkert använder en värmedyna eller en elektrisk filt. Somna aldrig när du använder den elektriska filten eftersom det är en brandrisk
Metod 4 av 13: Gör lätta konditionsträningspass
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Få rörelse-kontinuerlig rörelse håller dina muskler smala
Lätta konditionsövningar som promenader, cykling, simning, aerobics eller jogging får allt blod att pumpa. Denna ökade cirkulation håller dina muskler avslappnade och smidiga. Försök att passa in minst 15 till 20 minuter med lätta konditionsträningar varje dag.
Om dina muskler känns strama eller trånga, tryck inte på dig själv för att göra kraftig konditionsträning. Poängen är att slappna av dina muskler
Metod 5 av 13: Arbeta genom progressiv muskelavslappning
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Spänn en muskelgrupp och andas in innan du släpper greppet
Tänk på progressiv muskelavslappning som en riktad personlig massage. För att släppa muskelspänningen, börja med att spänna specifika muskler som dina benmuskler eller övre ryggmuskler. Dra åt musklerna medan du andas in djupt i 5 sekunder. Slappna sedan av dina muskler när du långsamt andas ut. Upprepa detta för andra muskler som känns ömma.
Till exempel, rikta musklerna i dina nedre extremiteter, din mage och bröst, dina armar, axlar och nacke och ditt ansikte
Metod 6 av 13: Utför stretchningar eller yoga
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Grundläggande yogaställningar och mjuka sträckor minskar stelhet och får blodet att flöda
Bli bekväm och ta ett djupt andetag när du långsamt kommer i en pose eller sträcker en spänd muskel. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder och släpp långsamt sträckan. För att rikta in specifika muskler:
- Dra överdelen av din fot mot din torso med benet utsträckt. Denna sträcka riktar sig mot dina vader.
- Stå med ett utsträckt ben och tårna pekade nedåt för att arbeta musklerna på framsidan av dina ben.
- Vrid sakta fotleden och foten i cirklar för en bra sträcka längs underbenen.
- Lyft upp axlarna mot huvudet och tappa ner dem. Rotera sedan axlarna i små cirklar. Dessa stretchmuskler i dina axlar.
- Luta huvudet mot ena axeln tills du känner en mild sträckning i nacken. Luta sedan huvudet mot motsatt axel för en bra sträcka längs nacken.
Metod 7 av 13: Ta en OTC -smärtstillande för mild muskelsmärta
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Använd receptfria NSAID som ibuprofen och acetaminofen
Även om de inte lossnar dina muskler, kan icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel lindra smärta från muskelsmärta. Läs instruktionerna på förpackningen för att lära dig hur mycket medicin du ska ta och hur ofta du ska ta det.
- Ta inte mer än det rekommenderade beloppet inom en 24-timmarsperiod.
- Om du känner mycket smärta eller om du inte tror att medicinen hjälper, kontakta din läkare.
Metod 8 av 13: Lägg till ett magnesiumtillskott i din kost
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Magnesiumbrist kan orsaka muskelkramper och belastning
Lyckligtvis är det lätt att ta ett dagligt magnesiumtillskott-leta efter en dos på 350 mg som du kan ta en gång om dagen.
- Magnesiumtillskott finns tillgängliga utan disk i livsmedelsbutiker, apotek och online.
- Det är alltid en bra idé att rådfråga din läkare innan du börjar med ett nytt tillskott, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel.
- Vill du få magnesium från din kost? Ät mat som spenat, jordnötter, brunt ris och mandel!
Metod 9 av 13: Applicera en aktuell muskelavslappnande medel på området
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Dessa ger snabbverkande smärtlindring till ömma, värkande muskler
Välj ett avslappnande medel som har diklofenak eller salicylater som är lindriga smärtstillande. Aktuella OTC -krämer som dessa har ingen risk för allvarliga biverkningar och de arbetar snabbt för att lindra muskelsmärta. Läs alltid tillverkarens doseringsanvisningar för hur ofta du kan applicera medicinen igen.
Aktuella smärtstillande medel är ett bra val om du löper större risk för biverkningar från orala mediciner
Metod 10 av 13: Få en djupvävnadsmassage
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Låt massageterapeuten veta vilka muskler som är trånga eller trånga
De kommer att applicera djupt tryck på muskelfibrerna så att musklerna slappnar av. De flesta massagesessioner varar mellan 30 och 90 minuter. Vanligtvis känner du dig avslappnad efteråt och du kanske märker mindre stelhet.
Akupressur liknar massage och akupunktur. Under en session trycker eller stimulerar en certifierad akupressurutövare på specifika punkter att lossa dem
Metod 11 av 13: Besök en kiropraktor för en justering
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Berätta för kiropraktorn var du upplever muskelsmärta
De kommer att manipulera de små lederna i dina ben så att dina muskler är rätt inriktade. Detta kan lindra smärta och förbättra din flexibilitet. Vissa kiropraktorer använder också massageterapi, så prata med din om vilka tjänster du letar efter.
- Du kan må bättre efter bara ett besök, men om du har haft varaktig muskelsmärta eller täthet kan det ta några fler besök för att få de resultat du vill ha.
- Kontakta ditt försäkringsbolag för att se om du har kiropraktisk täckning. Du kan behöva se en kiropraktor i ditt nätverk för att få det betalt.
Metod 12 av 13: Försök med akupunktur för att släppa spänningen
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Få en akupunkturbehandling om du har lokal muskelsmärta
Under din session kommer en certifierad akupunktör att sätta in tunna nålar i huden vid vissa tryckpunkter. Man tror att detta stimulerar ditt nervsystem att släppa ut kemikalier som hjälper till att behandla muskelkramper, smärta och svaghet.
Om du inte kan hitta en certifierad akupunktör i ditt område eller inom ditt försäkringsnätverk, fråga din läkare eller kiropraktor om de också erbjuder akupunkturtjänster
Metod 13 av 13: Prata med din läkare om receptbelagda behandlingar
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Boka tid om du har muskelsmärta som inte förbättras
Vanligtvis kommer dina muskler att lossna över tiden med lite vila, men om du har ont eller om dina muskler hela tiden verkar strama, kontakta din läkare. De kommer förmodligen att vilja göra en undersökning för att ta reda på varför dina muskler är ansträngda. Som behandling kan de förskriva en stark lokal eller oral muskelavslappnande.
- Till exempel kan de förskriva karisoprodol eller cyklobenzaprin för muskelspasmer. Om du har svår smärta kan de ge dig diazepam.
- Många av dessa mediciner är mycket effektiva men vanebildande så det är viktigt att ta dem exakt som din läkare föreskriver.
Tips
Om dina muskler känns spända kan övning av andningsövningar eller meditering hjälpa dig att känna dig lugn och lossa dina muskler
Varningar
- Tala med din läkare innan du lägger till ett tillägg eller tar receptbelagda läkemedel. De kan förklara eventuella biverkningar och risker som är förknippade med produkten.
- Om du har haft hjärtproblem tidigare eller är över 65, tala med din läkare innan du använder ett ångbad eller en bastu.