3 sätt att fixa ländryggen

Innehållsförteckning:

3 sätt att fixa ländryggen
3 sätt att fixa ländryggen

Video: 3 sätt att fixa ländryggen

Video: 3 sätt att fixa ländryggen
Video: Fixa Din Kompis Ländryggssmärta - 3 Tekniker 2024, Mars
Anonim

Ländryggshyperlordos, även kallad lordos, uppstår när kurvan i nedre delen av ryggen (ländryggen) blir överdriven. Lordos är ett vanligt tillstånd som ofta kan behandlas hemma genom en kombination av övningar som stärker och sträcker rygg och höfter för att underlätta för dig att behålla rätt hållning. Förebyggande vård är också avgörande för fortsatt lordosbehandling. Om din lordos orsakar dig extrem smärta eller stör ditt dagliga liv, behöver du hjälp från en läkare.

Steg

Metod 1 av 3: Utföra korrigerande övningar

Fix Lumbar Lordosis Steg 1
Fix Lumbar Lordosis Steg 1

Steg 1. Håll en plankposition i 5-10 sekunder åt gången för att stärka ryggen

Börja ligga på magen och lägg kroppen på underarmarna och tårna. Se till att dina fötter är parallella med varandra. Lyft höfterna och håll huvudet och nacken rak så att du skapar en rak linje från topp till tå. Håll denna pose i 5-10 sekunder och upprepa övningen 8-10 gånger.

  • Om du kämpar med din planka från början, rör försiktigt knäna mot marken. Håll din kärna engagerad. Använd dina knän för att stabilisera dig, men inte för att hålla din vikt.
  • Plankor hjälper till att stärka din kärna och nedre delen av ryggen, musklerna som är ansvariga för att hålla ryggen rak.
Fix Lumbar Lordosis Steg 2
Fix Lumbar Lordosis Steg 2

Steg 2. Sträck dina höftböjare i 15 sekunder

Börja i stående position med en rak ryggrad och armarna sitter försiktigt på dina höfter. Steg en fot framåt, böj knäet och håll båda fötterna pekande framåt. Håll ryggbenet rakt och rumpan tucked. Skjut framåt på ditt främre ben tills du känner en sträckning i ditt bakre ben.

  • Håll sträckan i 15 sekunder på varje ben. Upprepa sträckan 3-5 gånger om dagen, eller när dina höfter känns strama.
  • Du ska känna en sträckning, men det ska inte vara ont. Om du känner smärtsamt att dra i dina muskler, sluta omedelbart.
  • Detta hjälper till att öppna dina höfter för att främja rätt hållning, vilket långsamt hjälper till att minimera din lordos.
Fix Lumbar Lordosis Steg 3
Fix Lumbar Lordosis Steg 3

Steg 3. Upprepa broar för 1-2 uppsättningar av 10 reps för att bygga kärnstyrka

För en bro, börja med att ligga på ryggen med böjda knän så att fötterna är platta på golvet. Håll handflatorna och underarmarna bredvid bålen och tryck ner i golvet. Skjut rumpan från golvet, lyft dem så högt som möjligt samtidigt som du håller dina armar, axlar och nacke platt på marken.

  • Håll varje bro i 5-10 sekunder innan du sänker ner skinkorna långsamt. Vila i 5-10 sekunder innan du upprepar övningen.
  • Kontrollera alltid din kroppsinriktning innan du börjar träningen. Om du känner påfrestningar eller tryck i nacken eller axlarna eller en skarp nypning i nedre delen av ryggen, sluta omedelbart.
Fix Lumbar Lordosis Steg 4
Fix Lumbar Lordosis Steg 4

Steg 4. Gör en uppsättning med 10 magkramper för att stärka din kärna

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platta på golvet. Gångjärn i höfterna och använd din kärna för att dra överkroppen mot knäna. Du behöver inte sitta hela vägen upp, men ditt huvud och axlar ska komma från golvet.

  • Sikta på att bygga upp till 2-3 uppsättningar av 10 crunches, vila i 30-60 sekunder mellan uppsättningarna.
  • Fråga din läkare eller sjukgymnast innan du försöker crunches.
  • Lyft inte kroppen från nacken eller dra i huvudet och nacken medan du kommer upp i din knas. Detta är inte bara ineffektivt, det kan också vara farligt om du drar för hårt.
Fix Lumbar Lordosis Steg 5
Fix Lumbar Lordosis Steg 5

Steg 5. Håll ett barns posestretch i 30 sekunder för att öppna dina höfter

Knä på ett mjukt golv eller en träningsmatta, sittande på hälarna. Flytta dina knä höfters bredd isär. Gångjärn i höfterna och för överkroppen så nära golvet som möjligt och håll huvudet rakt nedåt. Sträck armarna rakt ut framför dig så att du känner en sträcka i ryggraden.

  • Barnets pose är en viloposition. Om du är bekväm i den, håll den i upp till 2 minuter när dina höfter är trånga.
  • Sluta hålla posen om du upplever obehag. Barnets pose är inte en pose där du ska känna en intensiv sträcka.

Metod 2 av 3: Förhindra ytterligare lordos

Fix Lumbar Lordosis Steg 6
Fix Lumbar Lordosis Steg 6

Steg 1. Använd icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) för att hantera svullnad

NSAID som aspirin, ibuprofen och naproxen hjälper till att lindra svullnad som kan förvärra lordos, tillsammans med all associerad smärta. Ta medicinen enligt anvisningarna på produktförpackningen eller på annat sätt av din läkare.

Tala alltid med en sjukvårdspersonal innan du börjar med något nytt läkemedel, även om det är receptfritt

Fix Lumbar Lordosis Steg 7
Fix Lumbar Lordosis Steg 7

Steg 2. Använd skor med bra bågstöd

Höga klackar och skor med platta innersulor ger inte det stöd du behöver för korrekt hållning. Investera i skor som erbjuder bra bågstöd för att hålla en rak hållning som inte tvingar ut din baksida.

  • Om du har platta fötter eller höga valv, överväg att skaffa en professionell passform för innersulor eller ortotik. Din läkare kan rekommendera dig till en fotterapeut, eller så kan du prata med en professionell på en lokal skobutik.
  • Du kan hitta skor med bågstöd i specialbutiker, till exempel i ditt lokala köpcentrum och online.
Fix Lumbar Lordosis Steg 8
Fix Lumbar Lordosis Steg 8

Steg 3. Öva bättre hållning genom att dra in svansbenet när du står

När du står, dra in svansbenet mot midjan så att det inte sticker ut mot baksidan. Håll din vikt jämnt fördelad mellan dina fötter. Tryck ner hälarna och dra upp bröstet från höfterna.

  • Bättre hållning tar tid och övning. Försök att behålla den bästa hållningen du kan, men bli inte upprörd om din hållning inte förbättras automatiskt.
  • Tänk dig att det finns vikter på dina fötter som håller dina ben jordade medan en ballong drar dig upp från huvudet.
  • Kontrollera din hållning genom att titta i en spegel. Se till att axlarna är i samma höjd.
Fix Lumbar Lordosis Steg 9
Fix Lumbar Lordosis Steg 9

Steg 4. Sitt centrerat på skinkorna för bättre sittställning

För att förbättra din sittande hållning, håll din vikt jämnt centrerad mellan dina skinkor. Lyft bröstet och släpp ner axlarna mot dina höfter. Håll nedre delen av magen så att ryggraden är så rak som möjligt.

Undvik att sitta åt sidan eller med benen instoppade under dig när det är möjligt

Metod 3 av 3: Få medicinsk hjälp

Fix Lumbar Lordosis Steg 10
Fix Lumbar Lordosis Steg 10

Steg 1. Se en läkare för att diagnostisera orsaken till din hyperlordos

Att förstå orsaken till din lordos låter dig anpassa en behandlingsplan, eftersom olika orsaker till lordos kan kräva olika behandlingar. Din läkare kan beställa tester, till exempel röntgen, CT-skanning eller MR för att leta efter möjliga orsaker. Boka tid med en vårdpersonal för att fastställa orsaken till din lordos och prata om de bästa behandlingsalternativen för dig. Vanliga typer av lordos inkluderar:

  • Postural lordos orsakad av att bära övervikt i kroppens framsida.
  • Traumatisk lordos orsakad av frakturer som förbinder länkarna i ryggraden.
  • Postkirurgisk lordos som uppstår efter en laminektomi.
  • Neuromuskulär lordos orsakad av ett brett spektrum av neuromuskulära störningar.
  • Lordos orsakad av en kontraktur i höftlederna.
  • Födelse lordos på grund av förlossning som involverar en baby som är för stor för livmodern.
Fix Lumbar Lordosis Steg 11
Fix Lumbar Lordosis Steg 11

Steg 2. Möt en fysioterapeut för att träna svaga muskelgrupper i ryggen

När du väl vet orsaken till din lordos kan en sjukgymnast anpassa en behandlingsplan för att hjälpa dig att åtgärda det. De kommer att lära dig övningar som hjälper till att stärka dina svaga muskelgrupper och behandla de specifika orsakerna till din lordos.

Lordos orsakad av övervikt i fronten, till exempel, kräver övningar som stärker nedre delen av ryggen medan lordos orsakad av höftproblem kräver höftövningar. Din sjukgymnast hjälper dig att hitta rätt övningar för dig

Fix Lumbar Lordosis Steg 12
Fix Lumbar Lordosis Steg 12

Steg 3. Fråga din läkare om operation för extrema fall

Kirurgi rekommenderas endast för de mest extrema fall där lordosen också orsakar nervproblem. Om din lordos orsakar smärta som strålar ut i benet eller nedre delen av ryggen (radiell smärta), domningar, stickningar, svaghet eller en brännande känsla som är tillräckligt stark för att störa dina dagliga funktioner, fråga din läkare om operation är det rätta alternativet för dig.

  • Om din läkare tror att du är en bra kandidat för ryggradskirurgi, kommer de att rekommendera dig till en kirurgisk specialist. Specialisten kan utföra ytterligare utvärderingar för att säkerställa att kirurgi är det bästa alternativet.
  • Ryggradskirurgi följs vanligtvis av sjukgymnastik för att hjälpa till att främja återhämtningsprocessen.

Rekommenderad: