Om du någonsin har upplevt stelhet, täthet eller smärta i nedre delen av ryggen är du definitivt inte ensam. Ländryggssmärta är relativt vanligt, även bland människor som annars är i ganska bra form. Att sträcka ned din rygg kan hjälpa till att öppna upp och dekomprimera ryggraden för att lindra smärtan. Och om du gör övningar för att stärka musklerna i din nedre del av ryggen och kärnan, har du färre problem längs linjen. Men om du har konsekvent ryggsmärta eller smärta som strålar ner i benen, kontakta en läkare så snart som möjligt för att se till att du inte har en allvarligare ryggskada.
Steg
Metod 1 av 3: Lindra ryggsmärta
Steg 1. Placera benen mot väggen för en säker stretch
Om du känner dig stram eller har omedelbar smärta, är denna sträcka fortfarande säker för dig att göra utan att skada dig själv ytterligare. Rulla ihop en handduk för att placera under din nedre del av ryggen för stöd. Lägg dig på rygg med fötterna mot en vägg och höj sedan fötterna tills du lutar benen rakt upp mot väggen. Vila händerna på buken eller lämna armarna vid dina sidor platt mot golvet. Ta djupa, långa andetag.
- Ta minst 8 andetag och sänk sedan benen. Vila i en minut, upprepa sedan. Gör detta 4 till 5 gånger.
- Denna sträcka är säker att göra så ofta du vill för att lindra ryggont, förutsatt att du är på en plats där du kan göra det utan att störa någon.
- Denna teknik hjälper din rygg att ligga platt mot golvet.
Steg 2. Dra båda knäna mot bröstet för att ytterligare lindra täthet
Medan du ligger på rygg, böj knäna och lyft upp dem mot bröstet. Vik armarna runt skenbenen för att hålla benen närmare bröstet. Håll benen i cirka 5 sekunder och släpp sedan ner på golvet. Upprepa 2-3 gånger.
- Du kan också göra ett ben i taget. Håll båda knäna böjda och krossa ett knä upp mot bröstet medan du lämnar den andra foten platt på golvet. Håll i cirka 5 sekunder, upprepa sedan med det andra benet.
- Med knäna tätt intill bröstet, prova ryggradens stenar för en extra dynamisk sträcka. Skjut knäna mot dina armar eller händer för att gunga framåt som om du gör en sit-up, och rocka sedan neråt igen. Du kommer att bygga fart efter att du har gjort det några gånger. Fortsätt med 4-5 uppsättningar av 20-30 stenar.
Steg 3. Sänk knäna åt sidan för att förbättra rotationsflexibiliteten
Ligg på rygg med knäna uppåt så fötterna är platta på golvet. Du kan vila händerna på bröstet eller lägga armarna på vardera sidan av kroppen. Medan du håller axlarna fästa vid golvet, vrid höfterna för att sänka knäna till golvet på ena sidan. Gå så långt du kan utan smärta. Håll sträckan i 5 till 10 sekunder, andas djupt och höj sedan långsamt knäna tillbaka till mitten. Upprepa på andra sidan.
- Upprepa varje sträcka 2-3 gånger. Du kan göra denna stretch två gånger om dagen, till exempel på morgonen och på kvällen.
- Du kan också göra en liknande rotationsövning medan du sitter i en stol. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra knä, stag din vänstra armbåge mot utsidan av ditt högra knä, vrid sedan och sträck. Upprepa på motsatt sida. Gör denna övning så mycket som 3-5 gånger på varje sida två gånger om dagen.
Steg 4. Arbeta med magen för att förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen
Ligg på rygg med böjda knän så att fötterna är platta på golvet. Vila händerna på bröstet och andas djupt. Spänn dina magmuskler som om du försöker dra naveln mot golvet. Håll positionen i cirka 5 sekunder, andas djupt och slappna av.
Denna sträcka låter relativt enkel men det kan vara ganska utmanande, särskilt om du inte har gjort mycket kärnarbete. Börja med 5 repetitioner om dagen, gradvis arbeta upp till 30
Metod 2 av 3: Stärka din nedre del av ryggen
Steg 1. Använd broövningen för att stabilisera din nedre del av ryggen
Ligg på rygg med böjda knän så att fötterna är platta på golvet. Vila armarna längs sidorna på golvet med handflatorna nedåt. Dra dina gluter (musklerna i din rumpa) för att lyfta dina höfter från golvet så att din kropp blir som en bro från knäna till axlarna. Håll sammandragningen i 3-5 sekunder, andas djupt, sänk sedan långsamt dina höfter med kontroll.
- Gör 3 uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning, vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna.
- Denna övning hjälper dina glutes och hjälper till att bygga upp styrka i din nedre del av ryggen utan att din nedre del behöver röra sig mycket.
Steg 2. Öka intensiteten med en enbensbro
När du väl fått hänga på bron fortsätter du att utmana dig själv genom att förlänga ett ben platt och hålla det andra knäet böjt. Dra dina gluter för att lyfta dina höfter från golvet och bilda en bro. Håll i 3-5 sekunder och sänk sedan. Byt läget på dina ben och gör en annan bro för att slutföra en repetition.
Arbeta upp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner av denna övning, vila i ungefär en minut mellan uppsättningarna. Om din bro är vinglig och du har svårt att behålla kontrollen, gå tillbaka till vanliga broar
Steg 3. Bygg balanserad styrka med liggande döda buggar
Ligg på rygg med armar och ben rakt upp och vinkelrätt mot golvet - nu har du en aning om varför detta kallas "döda bug" -övningen. Böj knäna i 90 graders vinklar. Dra i magen som om du drar naveln mot golvet och behåll dem så under träningstiden. Nå en arm över huvudet medan du sänker det motsatta benet till golvet. Håll dem en sekund och höj dem sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa på andra sidan för att slutföra 1 repetition av övningen.
- Gör 10-20 repetitioner av denna övning. Om du tycker att det är utmanande när du precis har börjat, dela upp dina reps i uppsättningar om 5 med en minuts vila emellan.
- Precis som fågelhundsträningen, fungerar denna övning motsatta lemmar för att säkerställa att båda sidor av din nedre del har jämn styrka och kontroll.
Steg 4. Lägg till fågel-hundövningen för att utmana din stabilitet
Även om detta inte är en övning du kan göra liggande, ökar det kraftigt din nedre del av ryggen. Stå upp på händer och knän med benen ungefär höftbredd isär och handlederna direkt under axlarna. Se till att din nacke är rak och inte knasig. Lyft ett ben rakt ut samtidigt som du lyfter den motsatta armen rakt fram. Håll positionen en sekund, sänk sedan med kontroll och upprepa med den andra armen och benet.
- Gör 10 repetitioner av denna övning på varje sida (20 totalt). Engagera din kärna för att hålla ryggen och höfterna raka medan du gör denna övning.
- Om du vill öka intensiteten i denna övning, lägg till manschett- eller hantelvikter till dina anklar och händer.
Metod 3 av 3: Förbättra din sömnställning
Steg 1. Välj en madrass som stöder de naturliga kurvorna i din ryggrad
Helst vill du ha en fast madrass som inte hänger. Om du inte köper en ny madrass i din budget, överväg att lägga din madrass på golvet eller placera en hård bräda under den för att öka dess fasthet.
- Om du är van vid att sova på en mer dämpande yta kan det ta lite tid innan du vänjer dig vid en fastare madrass, men ryggen tackar dig för det.
- En fast madrass är särskilt viktig om du normalt sover på magen. Mjukare madrasser orsakar belastning i ryggen och kan också leda till obehag i nacken.
Steg 2. Lägg en kudde bakom knäna om du sover på rygg
När du sover på ryggen är det vanligtvis ett gap mellan din nedre ryggrad och madrassen, så din nedre ryggrad stöds inte. Att höja knäna flyttar bågen i ryggen så att du kan ligga plattare.
Experimentera med höjder för att hitta en som höjer knäna tillräckligt och är bekväm för att sova. Du kanske är bekvämare med 2 kuddar istället för bara en
Steg 3. Använd en platt kudde under bäckenet om du sover på magen
Att sova på magen kan orsaka att din nedre ryggrad komprimeras mot sig själv och leda till ytterligare ryggont. En platt kudde under bäckenet eller magen gör att du kan hålla ryggen mestadels platt medan du sover.
- Om du använder en tjockare kudde har du sannolikt svårt att sova bekvämt, och du behöver faktiskt inte höja bäckenet särskilt mycket för att göra en positiv skillnad i ryggradens position.
- Du kan behöva experimentera lite med kudden för att få den rätt. För vissa människor kommer det att kännas mer bekvämt med kudden högre upp, nästan under magen. Andra kommer att känna sig bekvämare med kudden i ett lägre läge mot bäckenet.
Steg 4. Knyt en rullad handduk runt midjan om du byter position ofta
Om du rör dig mycket i sömnen kanske det inte gör dig bra att vara omgiven av kuddar. En rullad handduk eller filt knuten runt midjan kommer alltid att vara på rätt plats för att stödja din nedre del, oavsett vilken position du hamnar i.
