Ländryggen i ryggraden stöder majoriteten av din kropp. Cirka 80 procent av vuxna kommer att uppleva ryggont någon gång i livet. Muskelatrofi från inaktivitet kan vara vanligt, särskilt om du arbetar i en kontorsmiljö och lever en relativt stillasittande livsstil. För att stärka din nedre del, starta ett vanligt träningsprogram som kombinerar styrketräning med stretch och aerob eller kardiovaskulär aktivitet.
Steg
Metod 1 av 3: Att träna tillbaka
Steg 1. Gör en höftbro
Höftbryggan fungerar också för att stärka musklerna i din nedre del av ryggen och kärnan som stöder din ryggrad, vilket ger dig mindre risk för smärta i nedre delen av ryggen. Lägg dig på rygg för denna övning med böjda knän och fötterna platta på golvet, som du gjorde för bäckenlutningar.
- Lyft höfterna mot taket, håll knäna böjda och grip kärnan. Stanna när dina höfter är jämna med dina knän, så att du kan dra en rak linje (eller en bro) från knäna till axlarna.
- Håll positionen i 5 till 10 sekunder, andas djupt och sänk sedan ner till marken. Utför 10 repetitioner av denna övning.
Steg 2. Simma på golvet
För denna övning, även känd som Superman-övningen, vill du ligga med ansiktet nedåt på golvet med dina ben utsträckta bakom dig och dina armar utsträckta rakt över huvudet.
- Om du redan ligger på rygg, vänd på magen. Nå dina händer över huvudet och förläng benen bakom dig.
- Höj dina ben några centimeter och sparka dem, alternerande sidor. Du kan också lyfta ditt vänstra ben och höger arm tillsammans, sedan sänka och lyfta ditt högra ben och vänstra arm.
- Utför 10 till 20 repetitioner av denna övning.
Steg 3. Luta ditt bäcken
Bäckenlutningen hjälper till att stärka musklerna i basen av din buk samt musklerna runt din nedre del. Bli bekant med att dra ihop denna muskel för att stärka den så att du har färre nedre ryggproblem.
- Tryck ner kurvan på din nedre rygg i golvet och håll den i 5 till 10 sekunder, andas djupt och släpp sedan. Gör 10 repetitioner av denna övning.
- För att göra denna övning, lägg dig på rygg med böjda knän så att fötterna är platta på golvet. Dina ben ska vara ungefär höftbredd från varandra.
Steg 4. Prova fågelhundens övning
Fågelhundens övning kan hjälpa till att sträcka och stärka din nedre del av ryggen, samt förbättra din balans. Börja fågelhundens övning genom att gå på alla fyra med knäna direkt under dina höfter och dina handleder direkt under dina axlar.
- Nå din vänstra arm framåt och ditt högra ben bakåt, skapa en rak linje från fingertopparna till hälen. Håll ryggen platt, håll i två eller tre sekunder, gå sedan tillbaka till alla fyra och upprepa med andra sidan.
- Gör 10 till 20 repetitioner av denna övning på varje sida. Håll ryggen platt och orörlig och lyft inte handen eller hälen högre än ryggen.
Steg 5. Lägg i några lunges
Lunges, om de görs korrekt, är en bra övning för att stärka din nedre del av ryggen. Börja med att stå med benen ungefär höftbredd isär. Se till att det finns flera meter utrymme framför dig.
- Steg fram med ditt högra ben, sänk och böj ditt vänstra knä. Det ska vara en rak linje från toppen av ditt huvud till ditt vänstra knä - luta dig inte framåt över ditt högra ben. Böj ditt högra knä till en rätt vinkel med ditt knä direkt över fotleden och låret parallellt med golvet.
- Håll utfallet i några sekunder, gå sedan tillbaka till din ursprungliga position och upprepa med vänster ben framåt. Gör 5 till 10 repetitioner på varje sida.
Steg 6. Engagera din kärna med plankor
Eftersom musklerna i din nedre del är en del av dina magmuskler, kan du inte stärka din nedre del utan att stärka din kärna.
- Börja på magen med benen utsträckta bakom dig. Höj dig så att du är på dina händer och tår, med din kropp som skapar en rak linje från huvudets krona till dina klackar. Håll denna position i 30 sekunder och öka gradvis din tid när du blir starkare.
- Om du inte har mycket erfarenhet av plankor kan du ändra övningen genom att komma på knä och armbågar, eller på tår och armbågar så att överkroppen stöds av dina underarmar snarare än bara dina handleder.
- Sidoplankor arbetar med kärnmusklerna längs dina sidor. Kom upp på ena underarmen, stapla dina anklar över varandra. Se till att din armbåge är direkt under axeln.
Steg 7. Använd en stabilitetskula för att öka svårigheten
När du har gjort dessa ryggstärkande övningar ett tag blir de mindre utmanande. En stabilitetskula lägger till ett balanselement för att få dina muskler att arbeta hårdare.
Till exempel, om du sätter fötterna på en stabilitetskula för att göra en bro, kommer du att upptäcka att bron är mycket svårare att göra såväl som att underhålla
Metod 2 av 3: Sträckning av nedre delen av ryggen
Steg 1. Värm upp med kattko-övningen
Katt-ko-övningen är hämtad från yoga och innebär att du rör dig mellan kattpos och ko-pose medan du synkroniserar din rörelse med ditt andetag. Om du utför kattko regelbundet kommer det att öka flexibiliteten i ryggraden.
- Börja på alla fyra med ryggen platt. Handlederna ska vara direkt under axlarna, knäna direkt under dina höfter.
- När du andas in tappar du magen mot marken och lyfter bröstet och bäckenet mot taket för att böja ryggen till ko -position.
- När du andas ut, runda ryggen mot taket, stoppa i svansbenet och släpp hakan mot bröstet. Upprepa rörelserna i 10 till 20 andningscykler. Andas långsamt och djupt in genom näsan och ut genom munnen.
Steg 2. Öka cirkulationen med sfinksposen
Sfinxpositionen hjälper till att öka blodflödet till din nedre del av ryggen, vilket kan hjälpa till att läka nedre ryggproblem samt bygga muskler. För att börja, lägg dig på magen med benen utsträckta bakom dig.
- Höj dig upp på underarmarna och håll armbågarna direkt under axlarna. Pressa ner i golvet med fötterna och handflatorna och skjut fram könsbenet tills du känner att din nedre del av ryggen engagerar sig.
- Håll positionen i 1 till 3 minuter, andas djupt in genom näsan och ut genom munnen.
Steg 3. Sträck dina hamstrings med hunden nedåt
Nedåtvänd hund är en klassisk yogaställning som ger en bra hela kroppsstretch samt mental lugn och fokus. Genom att sträcka just dina hamstrings hjälper du till att stärka din nedre del av ryggen.
- Kom på alla fyra på din matta med knäna direkt under dina höfter. Handlederna kan vara direkt under axlarna eller lite framför axlarna. Anslut till din andning, andas långsamt och djupt in genom näsan och andas ut ur munnen.
- På en utandning, lyft höfterna mot taket, räta ut armarna framför dig tills du bildar ett inverterat "V." Håll axlarna rullade bakåt och nacken lös.
- När du andas in, tänk på att lyfta dina höfter ännu högre upp mot taket, dra upp dina armar och bort från dina handleder. Vid nästa utandning, fokusera på dina ben, dra ner genom hälarna för att sträcka dina hamstrings. Stanna i posen i 10 till 20 andningscykler, släpp sedan tillbaka till alla fyra.
Steg 4. Gör en tvåknä twist
Tvåknäsvridningen sträcker och stärker effektivt hela din kärna och nedre del av ryggen, medan vridningsrörelsen öppnar och stärker din ryggrad. Börja med att lägga på ryggen på din matta med dina ben utsträckta.
- Sträck ut armarna till dina sidor direkt från axlarna, så att du gör en "T" -form på golvet. Böj sedan knäna upp mot bröstet.
- På en utandning, sänk knäna till marken till höger, var noga med att hålla båda axlarna tryckta stadigt på mattan så att du bara vrider från din nedre del.
- Andas benen tillbaka till mitten, sedan vid nästa utandning, släpp knäna till vänster sida. Upprepa 5 till 10 gånger på varje sida.
Steg 5. Vila i barnets pose
Barnens pose är en klassisk pose för att avsluta ett yogapass och ger också en bra stabil stretch för din nedre del av ryggen. Du kan komma in i barnpos från alla fyra - helt enkelt sänka höfterna bakåt och vika bålen över dina lår och sträcka ut armarna framför dig.
- Om du är tillräckligt flexibel kan du vila pannan på mattan. Vik inte längre än du kan bekvämt.
- Att sprida knäna något längre från varandra gör barnets ställning lättare och kan vara bekvämare för dig.
- Eftersom barnets pose är en vilopose, kan du stanna i den så länge du vill och andas djupt.
Metod 3 av 3: Få aerob träning
Steg 1. Ta promenader regelbundet
Att promenera är ett enkelt och billigt sätt att börja bli mer aktiv. Att ta en kort promenad på bara 15 till 20 minuter de flesta dagar i veckan hjälper dig att stärka din nedre del såväl som resten av din kropp.
Prova att gå med en kompis för att motivera dig och göra dina promenader roligare. Om du går själv kan du lyssna på musik, en podcast eller en ljudbok
Steg 2. Börja cykla
Om du har ont i nedre delen av ryggen till den grad att du känner dig mer bekväm att sitta än att stå, är cykling ett bra alternativ för kardiovaskulär träning. En stillastående cykel inuti är vanligtvis bättre för dig än den ojämna, ojämna terrängen.
Cykling är lågt och lätt för dina leder, och stärker dina ben, höfter och ländryggen samtidigt som det ger dig en bra kardiovaskulär träning
Steg 3. Träna i intervaller
Att blanda din konditionsträning och styrketräning skapar ett effektivt träningspass som stärker din nedre del av ryggen utan att öka smärta i nedre delen av ryggen. Du kan hitta intervallträning för nybörjare, inklusive många videor, gratis online.
Om du gör 3-5 minuters intervaller med högintensiv konditionsträning mellan styrketräningsintervallen hjälper du dig att hålla och hålla pulsen uppe utan att lägga för stor belastning på din nedre del
Steg 4. Prova att simma
Om du har enkel tillgång till en pool är simning i bara 20 till 30 minuter två eller tre dagar i veckan ett bra sätt att stärka hela ryggen. För att undvika att göra några ryggproblem värre, gå med i en klass eller anlita en tränare för att förbättra din teknik.
- Simning är en träning med låg effekt och vattnet hjälper dig, vilket gör det till en bra träning om du har ledproblem eller är överviktig.
- Om du är ny på att simma, börja långsamt med 10-minuters simning. Varje vecka eller så, öka din tid i vattnet med fem minuter tills du simmar i en halvtimme eller längre varje pass.
- Om du inte vill simma, promenera eller jogga i vatten ger du lite motstånd för att stärka dina ben och nedre delen av ryggen, utan att du behöver oroa dig för andan.
Steg 5. Köp en stegräknare
Under din dag bör du sikta på att gå minst 10 000 steg. En stegräknare som sitter fast i midjan kan hålla reda på dessa steg för dig. Vissa modeller ansluter också till internet och har appar som låter dig hålla koll på dina framsteg över tid.
- Välj en stegräknare som du enkelt kan använda och som hjälper dig att uppnå dina mål. Du kan få en mycket grundläggande modell, eller en med många extrafunktioner.
- Om du är ny på en mer aktiv livsstil, sätt upp mindre mål för att börja och arbeta dig upp till 10 000 steg. Presentera promenadavbrott i din dag genom att göra saker som att parkera längre bort när du handlar, eller ta trappan istället för hissen.
Steg 6. Behåll en aktiv livsstil
Att sitta länge kan orsaka nedre ryggmusklerna till atrofi. Förhindra detta genom att gå upp och gå runt var 30: e minut om så är möjligt och försök att minska antalet timmar du sitter totalt.
- Om du till exempel tillbringar större delen av din arbetsdag sittande, försök att stanna kvar när du går hem, istället för att sätta dig i soffan för att titta på tv.
- Du kan också investera (eller be din chef att investera) i ett stående skrivbord, så att du kan stå i perioder när du arbetar hela dagen.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Värm alltid upp innan styrketräning med lite kardiovaskulär träning så att dina muskler är lösa.
- Att använda ett löpband eller en stationär cykel är ett bra sätt att få upp pulsen före ett träningspass.
