Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, oavsett om du är mer aktiv eller stillasittande. Det är viktigt att träna både övre och nedre delen av ryggen för att hjälpa dig att hålla dig stark och skadelös.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelse för träning
Steg 1. Tala med din läkare
Tala alltid med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller påbörjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från en skada eller har haft en ryggskada tidigare.
- Få alltid tillstånd från din läkare innan du börjar arbeta med ryggen. Fråga henne när du kan börja träna, vilken typ av träning, vilken motståndsvikt och om det finns andra begränsningar.
- Fråga henne också vilken typ av smärta som kan förväntas. Vissa generaliserade muskelsår är typiska och betyder vanligtvis inte att du har skadat ryggen. Mer akut smärta eller smärta som liknar en tidigare skada bör dock betyda att du måste sluta träna och ringa din läkare omedelbart.
Steg 2. Följ rätt form
Dålig form under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Eftersom ryggskador kan vara svåra och försvagande är det mycket viktigt att du alltid använder rätt form.
- Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller en personal från ditt lokala gym. De kommer att kunna berätta hur du gör övningar, använder maskinerna och har rätt form under hela ditt träningspass.
- Prova att göra några av dina övningar framför en spegel. Titta på dig själv när du utför flytten. Se till att du använder rätt form och gör eventuella ändringar i formuläret.
Steg 3. Gör mer än ryggstärkande övningar
Oavsett om du återhämtar dig från en skada eller bara försöker förhindra en, rekommenderas det av fitnessproffs att tona och stärka fler muskelgrupper förutom din rygg.
- Mer än en muskelgrupp hjälper eller hjälper dina ryggmuskler i olika aktiviteter. Eftersom dina ryggmuskler är mindre jämfört med andra (som ben), är det sammanslutningen av två muskelgrupper som hjälper dig att bli starkare.
- Fokusera också på att stärka din kärna, bäcken och höfter. Många rörelser kräver användning av alla dessa muskelgrupper.
- Arbeta också med benen. När du lyfter (antingen på gymmet eller på jobbet) måste du mest använda dina ben med tillägg av några ryggmuskler för att effektivt och säkert lyfta föremål.
Steg 4. Sträck dig innan du börjar med några övningar
Stretching är ett viktigt sätt att bibehålla din hälsa och kondition, särskilt om du inte har tränat på ett tag.
- Det är viktigt att sträcka varma muskler. Gör en lätt uppvärmning och gör sedan din stretch före träning. Sträck också hela kroppen, inte bara ryggen.
- Gör en 90/90 neutral ryggsträcka. Detta hjälper till att öppna musklerna i ryggen och förbereder dem för ditt träningspass. Sträckan hjälper också dina bröstmuskler att öppna sig och minska spänningar i muskler och ledband överlag.
- Du kanske också vill överväga en bröststräcka. Placera baksidan av en stol mot dig för att fungera som ett stabilt stöd. Stå bakom detta, placera fötterna axelbredd och böj knäna något. Skjut tillbaka genom din baksida; du ska känna en sträcka längs din övre rygg. Håll kvar i räkningen 10 och flytta sedan försiktigt upp igen.
- En annan bröststräcka: Sitt på en stol och lägg fötterna platta på marken. Rulla överkroppen långsamt framåt från midjan. Lägg händerna under dina ben och ta tag i stolbenen. Krulla sedan tillbaka långsamt.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vad ska du göra när du tränar ryggen?
Rådfråga din läkare.
Nästan! Du bör absolut prata med din läkare innan du gör några ändringar i ett träningspass eller påbörjar ett nytt träningspass. Detta är särskilt viktigt om du återhämtar dig från en skada eller har en tidigare ryggskada. Ändå finns det andra saker du måste komma ihåg när du tränar ryggen! Prova ett annat svar …
Se till att din blankett är korrekt.
Stänga! Det är sant att dålig form under träning är en av de vanligaste orsakerna till skador. Överväg att prata med en personlig tränare, träningsspecialist eller personal från ditt lokala gym. Du kan också se dig själv i spegeln. Men kom ihåg att det finns andra saker du bör göra när du tränar ryggen. Välj ett annat svar!
Arbeta mer än bara din rygg.
Inte exakt! Fitnessproffs rekommenderar definitivt att tona fler muskler grupper än bara din rygg. Eftersom dina ryggmuskler är ganska små behöver de hjälp från andra muskelgrupper. Fokusera på muskelgrupper som din kärna, bäcken och höfter, som alla hjälper ryggmusklerna. Det finns dock andra saker att tänka på när du tränar ryggen. Prova ett annat svar …
Sträcka.
Inte riktigt! Stretching är ett mycket viktigt sätt att bibehålla din hälsa och kondition, särskilt om du inte har tränat på ett tag. Tänk dock på att det är viktigt att sträcka varma muskler. Gör en lätt uppvärmning innan du börjar träna. Men kom också ihåg att det finns andra saker att göra när du tränar ryggen! Välj ett annat svar!
Alla ovanstående.
Höger! När du tränar ryggen, kontakta din läkare, observera din form, arbeta andra delar av din kropp och se till att sträcka ut dig. Du använder dina ryggmuskler i nästan allt du gör, så att träna ryggen är en viktig del av att vara stark och skadefri! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Införlivande kroppsviktsträning
Steg 1. Inkorporera plankposen
Plankövningen är en allt-i-ett-rörelse som arbetar med olika muskelgrupper. Inklusive din rygg fungerar plankan också med dina axlar, ben och mage. Detta är en bra kombination pose för din kropp.
- För att börja, ligga med ansiktet nedåt på golvet. Skjut upp dig själv i en typisk push-up-position men vila kroppen på underarmarna istället för dina händer. Se till att armbågarna är böjda och i linje med axlarna.
- Koppla in din kärna genom att vrida bäckenet framåt mot huvudet. Håll din kropp i en rak, stel linje så länge du kan hålla positionen.
- Släpp upp pose och upprepa vid behov.
Steg 2. Gör bron
Broövningen fungerar som en ryggböjning, en kärnförstärkare och en balansställning. Du bör göra denna övning på en yogamatta eller annan fjädrande yta, eftersom du kommer att stödja hela din vikt på dina händer och fötter för att sträcka ut ryggen.
- Ligg platt på ryggen på marken. Böj knäna i 90 graders vinkel medan du håller fötterna planta på marken. Lägg dina armar vid dina sidor.
- Skjut din kropp uppåt genom bäckenet mot taket. Din kropp ska vara i rak linje sned nedåt från knäna mot huvudet.
- Tryck för att hålla denna position med rumpan och ryggen. Håll i några sekunder, sänk tillbaka nästan till utgångsläget och tryck sedan tillbaka uppåt.
- Upprepa så många gånger som behövs.
Steg 3. Prova den nedåtvända hundposen i yoga
Denna yogaställning är en bra övning för att stärka och sträcka hela ryggen.
- Starta denna position på dina händer och knän med fingrarna pekande bort från dig.
- Stick i tårna och lyft knäna från golvet. Skjut upp genom bäckenet och rikta skinkorna mot taket. Din kropp ska se ut som en upp och ner V.
- Räta ut dina ben men lämna en liten böjning i dem.
- Skjut upp bäckenet upp och bort från golvet och tryck fast med hälarna och händerna.
- Håll din kärna, armar och ben stadiga för att hålla din kropp på plats. Låt ditt huvud dingla mellan dina armar framför dig.
- Håll denna position så länge du kan och upprepa vid behov.
- Den nedåtvända hunden är en ganska okomplicerad sträcka, så om du vill utmana dig själv bör du ta en titt på hela solhälsningsserien. Denna pose är en bra vilopositionsträckning när som helst under träningen.
Steg 4. Gör superman eller svan dykning pose
Detta är ett lätt att göra stärkande drag som kan hjälpa till att tona hela baksidan av din kropp inklusive din rygg.
- Ligg med ansiktet nedåt på en träningsmatta. Sträck armarna framåt så att de ligger rakt ut framför dig.
- Lyft benen, med tårna pekade bort från kroppen, rakt upp i luften. Samtidigt lyfter du axlar, huvud och arm från golvet också. Din kropp ska se ut som om du flyger eller har en liten U -form.
- Håll denna position så länge du kan och slappna av och upprepa vid behov.
Steg 5. Gör armhävningar
För att denna övning ska aktivera dina ryggmuskler, fokusera på att hålla den så rak som möjligt. Detta hjälper också till att bygga arm- och bröststyrka.
- Ligg på golvet med framsidan nedåt. Lyft upp din kropp i en rak linje som balanserar på dina tår och händer. Se till att dina händer är axelbredd isär och handlederna är under axlarna.
- Sänk ner din kropp (håll kroppen rak) genom att böja armbågarna bort från kroppen.
- Sänk sakta kroppen tills bröstet är ungefär en tum eller två från marken. Skjut dig tillbaka till utgångsläget och upprepa vid behov.
Steg 6. Gör en katt- och hundövning
Denna lågintensiva övning förbättrar flexion och förlängning av ryggraden. Försök att göra rörelserna i denna övning så smidigt som möjligt för att maximera dess effektivitet.
- Kom ner på golvet på dina händer och knän. Använd en träningsmatta för att göra denna övning mer bekväm på dina händer och knän.
- Böj ryggen så att den är böjd upp mot taket. Tryck genom nedre delen av ryggen uppåt. Släpp ner huvudet mot golvet. Håll i några sekunder.
- Släpp långsamt positionen och tryck ned din nedre rygg mot golvet så att ryggen är konkav. Dra ut ansiktet uppåt mot taket. Håll denna position i några sekunder.
- Upprepa denna sekvens så många gånger som behövs.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vad är bron pose?
Ett lätt att göra ansikte nedåt stärkande drag.
Inte exakt! Detta är superman eller svan dykning pose. Ligg med ansiktet nedåt och sträck armarna framåt. Lyft benen rakt upp i luften. Lyft samtidigt axlar, huvud och armar från golvet. Din kropp ska se ut som om du flyger eller har en liten U -form. Håll denna position så länge du kan, slappna av och upprepa vid behov. Välj ett annat svar!
En upp och ned V yoga pose.
Försök igen! Detta är den nedåtgående hundposen. Börja på händer och knän. Stick i tårna och lyft knäna från golvet. Rikta rumpan mot taket. Skjut upp bäckenet upp och bort från golvet och tryck fast med hälarna och händerna. Håll denna position så länge du kan, slappna av och upprepa vid behov. Det finns ett bättre alternativ!
En allt-i-ett-pose med ansiktet nedåt som fungerar i olika muskelgrupper.
Inte riktigt! Detta är plankposen, som fungerar din rygg, axlar, ben och mage. För att börja, ligga med framsidan nedåt på golvet. Skjut upp dig själv i en typisk push-up position; vila dock din kropp på dina underarmar istället för dina händer. Håll din kropp i en rak, stel linje så länge du kan hålla positionen. Gissa igen!
En rygg- och balansställning.
Korrekt! Gör denna övning på en yogamatta eller annan fjädrande yta eftersom du stöder hela din vikt på dina händer och fötter för att sträcka ut ryggen. Ligg platt på ryggen och skjut upp kroppen mot taket. Håll i några sekunder, sänk tillbaka nästan till utgångsläget och tryck sedan tillbaka uppåt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Inkorporera utrustningsbaserade övningar
Steg 1. Inkorporera böjda omvända flugor
Omvända flugor hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Denna övning kan också hjälpa dig att behålla rätt hållning.
- Stå upp rakt med fötterna axelbredd isär. Böj knäna något. Se till att hålla ryggraden neutral och kärnan inkopplad -låt inte bakbågen.
- Håll en liten hantel i varje hand. Lyft ut armarna åt sidorna så att de är parallella med marken. Medan du ansluter din kärna böj du överkroppen framför dig tills din kropp är nära en 90 graders vinkel.
- Sänk vikterna och dina armar ner tills de är raka framför ansiktet med armarna raka. Lyft tillbaka armarna tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov.
Steg 2. Prova sittande kabelrader
Att göra enhands kabelrader kan hjälpa till att stärka ryggen och specifikt rikta in dig på varje sida av din kropp åt gången. Detta kan också hjälpa till att korrigera eventuella styrkaobalanser.
- Sätt upp en kabelmaskin så att handtaget är i brösthöjd. Sätt dig framför maskinen med benen rakt ut framför dig och stabiliserad av maskinen.
- Ta tag i kabelhandtaget och dra armen tillbaka mot kroppen. Dra tills din överarm är i linje med sidan av kroppen och din arm är böjd i 90 graders vinkel.
- Dra med axlar och ryggmuskler, inte med armen. Vrid inte kroppen under träningen. Upprepa denna övning flera gånger med varje arm.
Steg 3. Inför en böjd rad
Denna övning använder en skivstång för att skapa motstånd i dina ryggmuskler.
- Håll en skivstång med båda händerna ungefär axelbredd isär. Se till att handflatorna är vända nedåt.
- Böj knäna något, böj dig i midjan tills du är nära en 90 graders vinkel i midjan. Se till att du håller ryggen rak.
- Dra in skivstången mot din kropp runt navelnivån. Håll skivstången här en sekund eller två och sänk sedan tillbaka till utgångsläget. Upprepa så många gånger som behövs.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Sant eller falskt: Omvända flugor kan hjälpa dig att behålla rätt hållning.
Sann
ja! Håll en liten hantel i varje hand och lyft armarna ut till sidorna. Böj din torso framför dig tills din kropp är nära en 90-graders vinkel. Sänk vikterna och dina armar ner tills de är raka framför ansiktet. Lyft tillbaka armarna tills de är parallella med golvet. Upprepa vid behov. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Falsk
Nej! Omvända flugor hjälper till att stärka dina axlar och övre rygg. Stå upp rakt med fötterna i axelbredd. Böj knäna något. Se till att hålla ryggraden neutral och kärna engagerad, och låt inte den bakre bågen. Håll istället din kärna engagerad och din ryggrad neutral. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Yoga, tai-chi och pilates är bra former av ryggträning. Om du går med i en klass får du också en social träff och en stor källa till motivation.
- Att promenera är ett bra, mångsidigt sätt att träna ryggen på. Det kan stärka din rygg utan att pressa den. Var noga med att ha anständiga vandringsskor som är väl dämpade, med stöd. Gå med din hållning hög.
- Tala alltid med din läkare innan du startar nya ryggövningar.
- Om du upplever smärta eller obehag när du tränar, sluta omedelbart och sök läkare.
- Behåll din hållning hela tiden. Många ryggsmärtor och skador orsakas av dåliga hållningsproblem, som vi ofta har mycket kontroll över.
- Kom ihåg att stretcha ofta och dricka mycket vatten för att hålla dig lös och energisk under hela ditt träningspass.
- Om du upplever ryggont eller tycker att någon form av träning gör ont för mycket till att börja med, överväg simning, akvarobic eller vattenjoggning. Vattnet minskar kompressionen på ryggraden och motverkar några av tyngdkraftens effekter. Varmare vatten rekommenderas för att lindra muskelspänningar.
