Ischias är ett smärtsamt tillstånd där kompression eller irritation av ischiasnerven orsakar smärta i benet, höfterna och nedre delen av ryggen. Träningar är ett utmärkt sätt att hålla dina muskler starka och eventuellt minska ischiasmärta. Även om du kan utföra övningar hemma, är det mycket viktigt att vara under överinseende av en professionell sjukgymnast för att undvika skador och försäkra rätt form. Övningar för att behandla ischias är vanligtvis inriktade på att stärka dina ryggmuskler, ge stöd till din nedre ryggrad och förbättra din flexibilitet och hållning.
Steg
Metod 1 av 3: Utföra övningar
Steg 1. Prova plankövningen
Många vårdpersonal kommer att rekommendera kärnförstärkande övningar som plankan för att lindra smärta. Starkare kärnmuskler hjälper till att stödja och lindra din rygg. De hjälper också till att hålla bäckenet i en neutral inriktning, vilket minskar kompressionen av nerverna.
- Ligg med framsidan nedåt på en mjuk yta, till exempel en träningsmatta. Stötta dig själv från marken genom att använda dina underarmar och tår för att stödja kroppen. Armbågarna ska vara direkt under axeln. Gör en dubbel haka och håll axelbladen bakåt och nedåt för att upprätthålla rätt ryggrad.
- Dra åt magen som om du håller på att bli stansad i tarmen. Stoppa dina höfter och pressa dina glutes, håll hela din kropp i en rak, styv linje. Försök att göra dig själv så lång och så stark som du kan från huvudets krona ut genom hälarna.
- Behåll denna position i 10 sekunder eller tills du börjar vingla. Andas normalt genom hela plankan. Gör tre set med 30 sekunders vilor emellan. Arbeta dig upp tills du kan göra 30 sekunders håll med bra form.
Steg 2. Utför sidoplankor för att engagera de sneda musklerna
Dessa muskler skyddar ryggraden mot plötsliga vridningsrörelser och ger extra stöd åt ryggen.
- Börja med att lägga på vänster sida på en mjuk yta som en träningsmatta.
- Lyft din kropp från ytan genom att stödja din vikt med vänster armbåge och yttre sida av vänster fot. Din vänstra axel ska spåra rakt över din vänstra armbåge.
- Behåll en upprätt hållning som om du står högt. Titta rakt, stag din mage, håll axlarna bakåt och nedåt och kläm på rumpan.
- Du bör behålla denna position i 10 sekunder genom att kontinuerligt koppla in dina vänstra sneda muskler (musklerna på sidan av din mage).
- Detta kan vara ett mycket utmanande drag. Om du kämpar kan du prova att stappla fötterna för mer stöd eller utföra med vänster knä nedåt.
- Gör tre uppsättningar med 10 sekunders håll. Arbeta dig upp till 30 sekunders håll med rätt form. Byt sida och upprepa.
Steg 3. Gör liggande benlyft
Benlyft hjälper till att stärka dina nedre magmuskler och ta bort belastningen från din nedre del av ryggen och ischiasnerven.
- Börja med att ligga på golvet på ryggen antingen på en träningsmatta eller på mattan. Tryck ned din nedre rygg mot golvet och dra in naveln mot golvet.
- Din bäckenjustering är avgörande för att få denna övning rätt och inte orsaka ytterligare skada. Det kan vara nödvändigt för dig att lägga händerna under din nedre del av ryggen för stöd eller lägga en liten böj i knäna.
- Håll båda benen raka (om du kan), höj långsamt ditt vänstra ben från golvet medan du håller knäet rakt. Håll i fem sekunder och återgå till den ursprungliga posen.
- Gör sedan samma sak med ditt andra ben. Upprepa växlingen fem gånger eller så många gånger du kan.
Steg 4. Prova broövningar
Denna övning hjälper till att stärka ryggen på dina ben, skinkor och nedre del av ryggen.
- Lägg dig ner på golvet på ryggen med båda knäna böjda och fotsulorna platta på golvet.
- Tryck sedan upp med rumpan medan ryggen är rak. Din kropp ska bilda en rak linje som sjunker från knäna till huvudet.
- Håll i fem sekunder till 10 och slappna av. Upprepa denna övning fem gånger om du kan.
Steg 5. Prova curl ups
Denna övning liknar en traditionell crunch. Det stärker abs och övre ändtarmen för att lindra trycket från nedre delen av ryggen.
- Börja med att ligga platt på ryggen på en träningsmatta eller matta. Vik armarna över bröstet.
- Rulla långsamt och lyft huvudet upp från marken följt av dina axlar. Du ska känna hela din kärna bli stram och engagerad.
- Håll denna position i två till fyra sekunder eller så länge du kan. Sänk långsamt axlarna och gå tillbaka till utgångsläget.
- Fortsätt med denna övning tills du kan slutföra två uppsättningar med 10 lockar.
Metod 2 av 3: Utför sträckningar
Steg 1. Sträck dina hamstrings
En stående hamstring stretch är en övning som kan hjälpa till att behandla ischiasmärta genom att sträcka och förlänga hamstring (lårets baksida) muskler.
- Ställ dig framför ett lågt bord eller en robust låda. Placera en häl på bordet eller lådan på den medan du står rakt och håll din fot böjd och tårna pekade mot taket.
- Böj dig långsamt i midjan och se till att hålla ryggen rak. Försök att röra tårna så mycket du kan tills du känner en liten sträcka i dina hamstrings. Om du inte kan röra tårna, vila händerna på skenbenet eller knäet för en bekvämare position.
- Håll sträckan i 20-30 sekunder och återför sedan foten till golvet. Upprepa denna sträcka två till tre gånger per ben.
Steg 2. Gör en ryggböjningssträckning
Att böja och böja ryggen framåt kan lindra smärta från ischias. Detta hjälper till att lindra irritation eller intrång på nerven.
- Börja med att ligga på ryggen på golvet på en träningsmatta eller matta. Böj båda knäna medan du lyfter dem mot bröstet.
- Du kommer att kunna känna en lätt sträckning i den nedre delen av ryggen. Håll knäna i en position som du känner en lätt, men bekväm stretching -känsla i nedre delen av ryggen.
- Håll sträckan i trettio sekunder och upprepa fyra till sex gånger.
Steg 3. Prova barnets pose
Även om det är en vanlig pose för yoga, är barnets pose en annan övning som kan orsaka den bekväma, framåtböjda sträckan som kan hjälpa till att lindra ischiasmärta.
- Sitt på knä på en matta eller träningsmatta. Sänk pannan till marken och vila huvudet bekvämt.
- Sträck ut armarna framför dig och över huvudet och låt dem bara slappna av, med handflatan nedåt på mattan eller mattan framför dig.
- Håll den här positionen i 30 sekunder och upprepa fyra till sex gånger när du kan och känner dig bekväm.
Steg 4. Sträck ut din piriformis -muskel
Piriformis stretch eller "ankel över knä" övning hjälper till att lossa piriformis muskeln och ökar dess flexibilitet. Ökad piriformis flexibilitet minskar trycket på ischiasnerven under. Det är viktigt att sträcka piriformis eftersom den, medan den är mycket liten och djup, rinner direkt över ischiasnerven. Ökad spänning i denna muskel kommer att orsaka kompression av ischiasnerven (möjligen hela vägen ner i benet).
- Lägg dig på ryggen på mattan eller träningsmattan. Böj båda knäna i 90 graders vinkel och håll fötterna platta på golvet.
- Placera vänster fotled ovanpå höger benets knä. Dina ben ska nu bilda ett figur fyra -mönster. Yttersidan av vänster fotled ska ligga bekvämt på höger benets främre lår.
- Ta tag på baksidan av ditt högra lår och dra långsamt fram låret. Du ska känna en sträcka djupt i vänster rumpmuskel. Detta är piriformis som sträcks.
- Håll rumpan på marken hela tiden och håll positionen i 30 sekunder. Personer äldre än 40 år bör hålla positionen i 60 sekunder.
- Byt ben och upprepa två till tre gånger per ben.
Metod 3 av 3: Införlivande av livsstilsförändringar för att hantera ischias
Steg 1. Håll dig aktiv
Även om du kan känna att du vill vila eller ta ledigt från att vara fysiskt aktiv, har studier visat att att vara inaktiv eller lägga sig i vila kan vara kontraproduktivt för att hantera ischias.
- USDA rekommenderar vanligtvis att du deltar i cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars fysisk aktivitet eller konditionsträning varje vecka. Detta bryts ner till 30 minuter fem dagar i veckan.
- Om du inte tränar för närvarande, bara börjar eller inte gör 150 minuters träning varje vecka, ta det lugnt. Börja med 60 minuter i veckan och fortsätt sedan långsamt tills du når ditt mål.
- Högre intensitetsövningar med hög effekt som löpning kanske inte är lämpliga för ditt tillstånd. Men promenader eller vattengympa kan vara mildare och bekvämare för dig.
Steg 2. Använd varma och kalla förpackningar
Personer med ischias och andra muskelsmärtor har framgångsrikt använt en kombination av heta och kalla kompressionspaket för att lindra smärtan.
- Börja med att isa dina smärtsamma muskler och leder. Detta hjälper till att minska inflammation som är en av huvudorsakerna till irritation i ischiasnerven. Applicera ispaketet i cirka 20 minuter flera gånger om dagen. Se till att ditt ispaket är täckt av en handduk.
- Övergång till heta förpackningar efter användning av de kalla förpackningarna. Använd några gånger om dagen för att lindra.
- Du kanske vill växla mellan både varma och kalla förpackningar. Om du tränar, sträcker eller gör styrketräning kan du börja med förkylning för att förhindra inflammation och sedan använda värme för att lindra smärtan.
Steg 3. Ta OTC -smärtstillande läkemedel
Det finns flera alternativ för ischias smärtbehandling. Dessa kan hjälpa dig att hålla dig aktiv, sträcka och stärka musklerna för att minska din smärta på lång sikt.
- Även om smärtan du kan känna av ischias kan vara intensiv, försök självmedicinera med receptfria eller OTC-mediciner. Om du kan hantera smärtan med dessa är det bättre än att behöva ta narkotiska eller opioida läkemedel.
- Prova: paracetamol och NSAIDS för lindring. Var noga med att läsa doserings- och konsumtionsanvisningarna. Fråga alltid din läkare innan du börjar med OTC -smärtstillande läkemedel.
- Om din smärta inte hanteras väl med dessa typer av läkemedel, tala med din läkare om eventuellt att ta receptbelagda läkemedel för ytterligare lättnad.
Steg 4. Var försiktig när du lyfter tunga föremål
Om du är på väg att lyfta något, tänk på vikten du ska lyfta. Lyft inte några tunga saker som kan belasta ryggen eller orsaka mer irritation och smärta.
- Om du behöver lyfta något tungt, använd rätt form: böj knäna som om du sitter i en stol och använd dina höfter, låt dina benmuskler lyfta istället för dina ryggmuskler.
- Dra inte tunga saker eller lådor över golvet; tryck istället långsamt på dem.
- Varna ditt arbete eller familjemedlemmar om din smärta. Be om "lätt" eller hjälp om du behöver lyfta tunga föremål regelbundet.
Steg 5. Behåll god hållning
Behåll rätt hållning när du står, sitter eller till och med sover. Detta kan bidra till att du inte förvärrar ditt tillstånd genom hållning.
- När du står, håll axlarna tillbaka, men ändå avslappnade. Lyft huvudet högt som om det finns en snör fäst i mitten av huvudet och drar dig uppåt. Dra i magen något och lägg lika vikt på båda fötterna.
- Sitt med rak rygg och använd en kudde för att stödja din nedre del av ryggen, med fötterna stabila på golvet. Som att stå, håll axlarna tillbaka och avslappnade.
- När du sover, se till att din sängmadrass är fast och fördelar din kroppsvikt jämnt, samtidigt som du stöder ryggen i rakt läge.
Steg 6. Boka tid med en fysioterapeut
Många gånger hanteras ischiasmärta inte väl med hemmaövningar eller OTC-smärtstillande läkemedel. Prova att träffa en fysioterapeut för ett mer intensivt terapiprogram.
- En sjukgymnast är en vårdpersonal som kan hjälpa dig att hantera din ischiasmärta genom att hjälpa dig att sträcka ut och stärka de rätta musklerna.
- Fråga din primärvårdsläkare eller leta efter en lokal sjukgymnast online. Många är specialiserade på olika typer av skador och smärtlindring. Ischias är ganska vanligt och är vanligtvis bekant för de flesta terapeuter.
