Du kanske vill prova en ryggmaskin för att bygga en starkare rygg. Precis som andra träningsmaskiner är ländryggen ett riktigt bekvämt sätt att träna, särskilt om du riktar dig till en specifik muskelgrupp. Att komma på hur man använder maskinen kan dock vara riktigt knepigt. Lyckligtvis är ländryggen ganska enkel att använda när du fått lite träning.
Steg
Metod 1 av 3: Justera vikten
Steg 1. Flytta viktstiftet för att välja viktmängd som ska lyftas
Hitta stiftet på vikterna. Dra ut stiftet från dess nuvarande inställning och flytta det till hålet nära den vikt du vill ha. Tryck in tappen i hålet för att ställa in vikten.
Till exempel, om du ville ställa in vikten på 9,1 kg, skulle du sätta tappen i hålet bredvid den vikten
Steg 2. Börja med en låg vikt tills du vänjer dig vid träningen
Du kan råka skada dig själv om du försöker lyfta för mycket vikt. När du börjar, använd den lägsta inställningen för att se till att det är okej för dig. Du kan alltid justera maskinen igen om vikten är för lätt.
Om du upplever smärta eller obehag, sluta använda maskinen omedelbart
Steg 3. Öka din vikt när du blir starkare
När en vikt känns för lätt för dig, prova nästa högsta inställning. Använd den vikten tills den också känns för lätt för dig. Öka din vikt långsamt över tiden så att du är mindre benägna att skada dig själv.
Om du har svårt att komma ihåg vilken vikt du använder för varje maskin, håll koll på vikterna i din telefon. På så sätt blir det lättare att ställa in vikten varje gång du går till gymmet
Metod 2 av 3: Att komma i position
Steg 1. Sitt på det medföljande sätet med ryggen mot dynan
Skjut botten mot ryggstödet och justera dig själv tills du är bekväm. Sitt upprätt så att dina muskler är engagerade, vilket hjälper dig att minska risken för skador. Kontrollera att din rygg känns stödd.
Vissa nedre ryggmaskiner låter dig justera sätets höjd. Om din har den här funktionen, använd spaken för att flytta sätet upp eller ner tills höjden känns bekväm
Steg 2. Justera den övre rullen så att den ligger mot dina axelblad
Sätet ska ha en vadderad rulle nära toppen av den. Använd spaken på maskinens sida för att flytta valsen bakåt eller framåt om det behövs för att justera den. Ställ rullen så att den ligger bekvämt mot dina axelblad.
Den övre rullen kommer att pressa vikterna när du lutar dig bakåt
Steg 3. Placera båda fötterna platta på fotstödet
Leta efter fotstödet precis framför dig. Flytta fötterna på fotstödet och justera dem tills du känner dig bekväm.
Fotstödet kommer sannolikt att vara en metallplatta eller stång. Den kan ha gummi för att förhindra att fötterna glider
Steg 4. Korsa armarna över bröstet i ett "X"
" Om du vickar runt medan du använder maskinen kan du råka skada dig själv. Håll armarna korsade över bröstet för att hjälpa kärnan att hålla sig tätt. Detta hjälper dig att behålla din balans.
Alternativ:
Om maskinen har styret på sidan av sätet kan du föredra att hålla i dem för att hålla din kropp stabil under träningen.
Metod 3 av 3: Reps
Steg 1. Luta dig framåt för att komma till utgångsläget
Luta något framåt i midjan så att du lutar framåt i en liten vinkel. Håll ryggen rak och ansiktet framåt. Detta är din startposition för varje rep.
Steg 2. Ta ett djupt andetag och dra åt kärnan
Andas in genom näsan och dra luften ner i dina lungor. När du gör detta, engagera dina magmuskler för att stödja dig under repen.
Försök att hålla överkroppen så rak som möjligt. Detta hjälper dig att arbeta dina muskler samtidigt som du minskar risken för att skada dig själv
Steg 3. Andas ut när du långsamt lutar dig så lågt du bekvämt kan
Släpp långsamt luften ur munnen. När du andas ut, luta dig tillbaka i sätet och tryck mot den viktade rullen. Sänk överkroppen så långt du kan.
- Din rörelse ska vara långsam, så rocka inte fram och tillbaka. Koncentrera dig på att hålla dina muskler engagerade.
- Med tiden kan du utöka ditt rörelseområde och gå längre tillbaka. Det är dock viktigt att ta det lugnt och lyssna på din kropp så att du är mindre benägna att bli skadad.
- Om du upplever någon smärta, sluta använda ländryggen tills du talar med din läkare.
Steg 4. Andas in när du långsamt kommer tillbaka för att slutföra 1 rep
Andas långsamt in genom näsan när du tar tillbaka överkroppen till utgångsläget. Andas sedan ut långsamt genom munnen för att avsluta ditt rep.
Ta dig tid när du kommer tillbaka. Detta kan fungera både din abs och dina nedre ryggmuskler
Steg 5. Upprepa för önskat antal reps
Eftersom det inte finns något rekommenderat antal reps för en ryggmaskin, välj ett repmål som passar dina behov. Du kan börja med ett mål på 10-12 reps tills du vänjer dig vid maskinen. Då kan du öka ditt mål upp till 25 reps. Gör 2-3 set på ländryggen 2-3 gånger i veckan.
- Som ett alternativ kan du börja med 10 reps för varje vikt och långsamt arbeta dig upp till 25 när vikten blir lättare. När 25 reps känns lätt, gå upp till nästa vikt.
- Om du har arbetat med en tränare, använd repmålet som de gav dig för ländryggen.
- Eftersom ländryggen är en styrketräningspass, använd den bara 2-3 gånger i veckan för att träna överkroppen.
Tips
Om du tränar på ett gym, överväg att be en tränare eller gymanställd att visa dig hur du använder maskinen
Varningar
- Tala med din läkare innan du använder en ryggmaskin för att säkerställa att det är säkert för dig.
- Stoppa omedelbart om du upplever smärta när du använder maskinen. Du kan skada dig själv av misstag.