Yoga är en gammal uppsättning trosuppfattningar i de hinduiska, buddhistiska och Jain -traditionerna som strävar efter andlig disciplin. I väst är yoga mindre känt för sin andliga komponent och mer allmänt känd som en fysisk träning med specifika poser eller asanas. Det är faktiskt inte bara något du "gör" utan något som du övar för att stärka, slappna av och ge energi till din kropp och själ. Varje person kan utöva yoga, från Asana -övning till meditation och andning.
Steg
Del 1 av 3: Komma igång med yoga
Steg 1. Bestäm fokus för din yogapraxis
Innan du börjar yoga kan det hjälpa att ta reda på varför du vill träna. Yoga kan vara en metod för fysisk träning, ett sätt att minska och hantera stress, ett sätt att läka en sjukdom eller skada eller en väg till andlig uppfyllelse och fred.
- Tänk på vilka komponenter i friskvård du vill arbeta med, till exempel styrka, flexibilitet, uthållighet, ångest och depression. Du kanske också vill träna för ditt allmänna välbefinnande.
- Överväg att skriva ner ditt fokus för din träning. Uppdatera den ofta och se över den när du blir mer bekant med yoga och växer som student. Till exempel kan du ha ett mål som "Jag vill träna minst 5 minuter varje dag" eller "Jag vill bygga tillräckligt med styrka för att göra en armbalansställning som Lolasana."
Steg 2. Var medveten om att det inte finns något som heter”bra” eller”rätt” yoga
Det finns olika stilar och sätt att utöva yoga och det kommer alltid att finnas mer erfarna yogautövare än du. Det är viktigt att komma ihåg att yoga varken är en tävling eller en traditionell sport, utan en personlig övning av mindfulness, avslappning och fysikalitet som är avsett att berika ditt liv och din kropp. Det finns inget rätt eller fel sätt att göra yoga. Din övning bör först och främst handla om din resa.
- Vem som helst kan träna och dra nytta av yoga. Att integrera yoga i din rutin kan hjälpa till att förbättra din fysiska och psykiska hälsa, även om du bara tränar i 10 minuter om dagen.
- Det kan ta lite tid att hitta en specifik stil eller yogaskola du gillar. På samma sätt kan det ta lite försök att hitta rätt lärare för dig och dina mål.
- Öva på att hålla ett öppet sinne och inta en icke-dömande attityd. Istället för att tänka "jag är inte flexibel, jag kommer att bli dålig på yoga", inser att "Yoga handlar om sinnets flexibilitet, inte flexibiliteten i kroppen."
- Kom ihåg att det inte finns någon tävling i yoga. Varje person har olika förmågor och målet med yoga är att fokusera på dig själv, inte vad andra gör.
Steg 3. Samla all utrustning du kan öva på
Allt du verkligen behöver för att utöva yoga är förmågan att andas. Vissa delar kan dock hjälpa dig att känna dig mer bekväm, särskilt i början. Som minimum behöver du en yogamatta. Överväg att ha rekvisita som ett yogabälte, yogablock och en stor filt eller förstärkare också. Dessa utrustningar kan hjälpa till att förbättra och fördjupa din yogapraxis samt göra den mer bekväm.
- Leta efter en matta som är vadderad och som har en halkfri finish. Om du har en budget kan du alltid använda en filt, handduk eller soffkuddar för att lägga till lite extra komfort istället för att köpa en ny matta.
- Du kan köpa mattor och rekvisita i sportutrustningsbutiker, yogastudior eller hos yogahandlare online.
Steg 4. Bär andningsbara kläder där du kan röra dig
Du vill ha kläder som är bekväma och andas lätt. Detta kan hjälpa dig att bättre uppnå ett komplett rörelseutbud och flexibilitet och hindra dig från att dra i alltför trånga kläder.
- Du behöver inte nödvändigtvis speciella yogakläder, men försök att bära något bekvämt som inte begränsar din rörelse. Kvinnor kan bära leggings, ett linne och en sport -bh. Män kan bära ett par atletiska shorts och en t-shirt.
- När du försöker mer komplexa poser kanske du vill ha snävare byxor och skjortor som inte kommer att falla eller röra sig, vilket distraherar dig i processen.
- Om du gör Bikram yoga, som äger rum i ett uppvärmt rum, eller atletiskt intensiv yoga som Jivamukti, se till att bära lätta, andningsbara kläder som absorberar svett.
Steg 5. Hitta en bekväm plats att träna på
Om du har bestämt dig för att prova yoga hemma innan du går till en klass, hitta en bekväm och lugn plats där du kan utforska din yogapraxis. Se till att du har gott om utrymme att röra dig och på något sätt stänga dig själv för omvärlden.
- Du behöver några centimeter på varje sida av din matta så att du inte stöter på en vägg eller något annat.
- Se till att platsen du tränar är tyst och lugn så att ingen kan störa ditt fokus. Du vill också ha en bekväm plats: en fuktig och kylig källare är kanske inte det bästa alternativet, till exempel.
Steg 6. Värm upp med solhälsning
Yoga kan vara ganska aktiv, så det är viktigt att värma upp kroppen ordentligt. Att göra några varv med solhälsningar, eller Surya Namaskar, kan effektivt förbereda dina muskler och sinne för att träna yoga.
- Det finns tre olika varianter av solhälsningar. Gör 2-3 varv med Surya Namaskar A, B och C för att värma upp. Dessa olika solhälsningar kan engagera och konditionera dina muskler och kan hjälpa till att säkerställa en säkrare och smidigare övning.
- Flödeskurser börjar ofta med en uppvärmning av en solhälsning. Att öva på dem hemma kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm när du bestämmer dig för att gå med i en klass.
Steg 7. Lär dig några yoga -asanas
Det finns en mängd olika yogaställningar, eller asanas, som man kan öva på och de sträcker sig från svårt och ansträngande till enkelt och avkopplande. Börja din yogapraxis genom att lära dig några asanas som du kan njuta av, känna dig bekväm att utföra och som också passar dina yogamål. Håll varje asana i 3-5 andetag.
- Det finns fyra olika typer av yogaställningar: stående, inversioner, bakåtböjningar och framåtböjningar. Prova en eller två från varje typ för att balansera din träning.
- Stående ställningar inkluderar bergsposition (Tadasana), trädpos (Vrksasana) och Warrior Series (Virabhadrasana I, II och III).
- Inversioner inkluderar nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana), delfinställning, handställning (Mukha Vrksasana) och huvudstöd (Salamba Sirsasana).
- Backbends inkluderar gräshoppa (Salabhasana), kobra pose (Bhujangasana) och bro pose (Setu Bandha Sarvangasana).
- Du kan lägga till en vridande asana för att neutralisera och sträcka ryggraden mellan bakåtböjningar och framåtböjningar om du vill. Vridande poser inkluderar Bharadvajas twist (Bharadvajasana) eller halvherre över fiskens pose (Ardha Matsyendrasana).
- Framåtvikt inkluderar sittande framåtböjning (Paschimottanasana) och stjärnposition (Tarasana), som är en bredbenad framåtvikning.
- Avsluta din träning genom att hålla likpos (Savasana) i 3-5 minuter. Detta kan hjälpa till att stabilisera ditt nervsystem och kontrollera kroppens stress.
- Balansera alltid ut asanas som gynnar ena sidan genom att göra dem på motsatt sida.
- WikiHow har en utmärkt serie videohandledning för nybörjare här, och du kan hitta tusentals poser online med en enkel internetsökning.
Steg 8. Fokusera på din andning
Yogisk andning, eller pranayama, är en av de grundläggande färdigheterna i någon yogaövning. Att fokusera på din andning kan fördjupa din asana -träning, ställa in dig i din egen kropp och låta dig slappna av.
- Pranayama kan hjälpa din kropp att fördela syre till dess olika delar. Målet är att andas djupt genom att andas in och andas ut helt och balanserat genom näsan. Till exempel skulle du andas in för 4 andetag, hålla för 2 räkningar och sedan andas ut helt för fyra andetag. Du kan variera antalet beroende på dina förmågor.
- Om du vill få ut det mesta av din yogiska andning, så sitt upprätt, med axlarna bakåt för att möjliggöra full andningskapacitet. Andas långsamt och jämnt genom att fokusera från magen, dra i magen för att expandera dina lungor och bröstkorg.
- Du kan också prova Ujjayi -andning, vilket kan hjälpa dig att flöda igenom din träning mer effektivt. Du gör Ujjayi -andning genom att andas in och andas ut jämnt genom näsan och göra ett litet ljud som havet när du andas.
Steg 9. Avsätt tid till yoga så ofta du kan
Oavsett vilka Asanas, Pranayam eller mål du väljer för din yogaträning hjälper det att träna så ofta du kan. Även om du bara kan spara 10-15 minuter, ju oftare du tränar, desto mer kan du lära dig och dra nytta av yoga.
Prova att spela musik, tända ett ljus eller gå ut för att slappna av och glömma bort andra bekymmer
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Det är en bra idé att avsluta din yogapass med att hålla vilken asana?
Träd pose
Försök igen! Tree pose är en knepig stående pose där du balanserar på ett ben med händerna ovanför huvudet. Det är en populär pose i modern yoga, men det är inte ett bra val att avsluta en session. Välj ett annat svar!
Delfinställning
Inte exakt! Dolphin pose är en inverterad asana som sträcker musklerna i dina ben och armar. Det är för ansträngande för att vara idealiskt för slutet av ett yogapass. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Cobra pose
Inte riktigt! Cobra pose är en ryggböjning där du trycker upp bålen från golvet med armarna medan du håller benen platta. Det är en svår pose, och därför inte ett bra val att avsluta en session med. Försök igen…
Likpose
Korrekt! Corpse pose är en extremt enkel pose som innebär att man ligger platt på ryggen. Det är bra att avsluta en session med likpose eftersom det ger dig tid att koppla av efter att ha gjort mer intensiva asanas. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Välj en yogaklass
Steg 1. Ta reda på vad du vill ha av yogaklassen
Yoga har utvecklats till många olika stilar och metoder, som alla har ett annat fokus. Prova olika typer och instruktörer tills du hittar de som passar just dig.
- Fråga dig själv vad du vill uppnå genom yoga, med tanke på olika frågor och potentiella metoder som kan hjälpa dig att svara på dem.
- Vill jag ha något som kan stärka, tona och konditionera min kropp? Du kanske vill prova Vinyasa eller Ashtanga.
- Vill jag ha något att sträcka ut strama muskler? Prova Bikram, Iyengar, Kundalini eller Hatha.
- Vill jag slappna av i kroppen? Prova restaurering, yin, Sivananda eller Jivamukti.
- Vill jag stärka mitt sinne? De flesta yogapraxis hjälper till att stärka sinnet, men försök i synnerhet med Kundalini, restorative, Sivananda, yin eller Jivamukti.
Steg 2. Hitta en kvalificerad yogainstruktör
Även om det inte finns någon nationell certifiering för yogainstruktörer, kommer olika typer av yoga att ha individuella certifieringsprogram. Hitta en kvalificerad och certifierad instruktör i en typ av yoga du vill prova. Alla bra instruktörer delar flera grundläggande attribut och bör alltid få dig att känna dig bekväm.
- En instruktör bör visa villighet att anpassa sig till sina elevers behov, även under mitten av en klass.
- En instruktör bör ha en positiv och inkluderande attityd och energi.
- En instruktör bör ha en välutvecklad kunskap om yogans filosofi, praktik och historia. De bör också kunna meddela dig när saker är utanför deras praxis och hänvisa till andra källor.
- En instruktör bör ge konstruktiv feedback och vägledning när det behövs eller efterfrågas.
Steg 3. Hitta en gemenskap eller studio där du är bekväm
Varje yogastudio erbjuder yogastilar samt en annan energi. Vissa studior erbjuder mat och tenderar att vara mer sociala, medan vissa studior i grupper kan lämna mer tid för introspektion.
- Tänk på nivån på de andra medlemmarna. Vill du bli mentor av andra, mer erfarna elever i din klass eller vill du lära dig tillsammans med andra människor på din nivå? En bra studio erbjuder olika nivåer av klasser för varje typ av studenter från nybörjare till avancerade till och med för- eller efterfödda.
- De flesta yogastudior låter dig ta din första klass gratis, så experimentera med de olika studiorna nära dig för att hitta en studio och instruktör som du gillar. Du behöver inte heller begränsa dig till en studio eller instruktör. Att variera dina yogaklasser kan också hjälpa dig att förbättra.
Steg 4. Börja ett arbets-studieutbyte
Många yogastudior erbjuder gratis lektioner för människor som går med på att sitta i receptionen, sopa studiorna eller städa omklädningsrummen. Fråga din lokala yogastudio om de tillåter dessa arrangemang - de är ett bra sätt att spara pengar och bli en del av ditt lokala yogasamhälle.
Steg 5. Tänk på online klasser
Även om feedback och motivation från en klass är ett av de bästa sätten att lära sig, kan du lära dig nya poser och tekniker genom en mängd onlinekällor. Yogaspecifika webbplatser och appar innehåller tusentals videor som beskriver vilken typ av yogapraxis som helst du kan tänka dig.
- En snabb internetsökning avslöjar poser för varje skicklighetsnivå gratis.
- Var noga med att kontrollera kvalifikationerna för eventuella online -lärare eller tjänster. Du vill hitta en klass som undervisas av en certifierad instruktör.
- Vissa webbplatser erbjuder en-till-en-instruktion med en professionell yogainstruktör via en webbkamera om du inte kan ta dig till en yogastudio.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Om ditt huvudmål är att sträcka ut dina muskler och öka din flexibilitet, vilken typ av yoga skulle passa bra?
Vinyasa
Stänga! Vinyasa yoga är ett bra val om du vill stärka och konditionera dina muskler. Det är dock inte särskilt bra för att bygga flexibilitet, så du bör välja en annan stil. Välj ett annat svar!
Bikram
Trevlig! Bikram yoga är ett bra val om du är särskilt intresserad av att sträcka ut strama muskler. Liknande typer av yoga som också ger dina muskler en bra stretching inkluderar kundalini och hatha. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Sivananda
Försök igen! Sivanunda yoga är perfekt för att koppla av din kropp och stärka ditt sinne. Det kommer dock inte att ge dina muskler en strikt sträckning, så du är bättre att välja något annat om flexibilitet är ditt mål. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Att främja dina yogapraxis
Steg 1. Ange en avsikt
En gedigen yogapraxis inkluderar att fastställa en avsikt. Genom att ta några sekunder att ägna din övning åt något eller någon kan du få en mer tillfredsställande övning. Under hela din träning, återför tankarna till din avsikt. Lägg märke till hur din avsikt relaterar till din praktik. Använd din avsikt som en kontaktpunkt och plats för förfrågan.
- Rör lätt vid handflatorna, sedan på själva handflatorna och slutligen med fingrarna för att göra bönhänder. Du kan lämna ett litet utrymme mellan handflatorna om du vill låta energi flöda.
- Om du inte vet vad du har för avsikt, överväga något så enkelt som att "släppa taget".
Steg 2. Förläng tiden för din träning
När du känner dig bekväm med din yogapraxis kan du försöka förlänga träningstiden genom att hålla varje pose lite längre och flyta sömlöst mellan asanas. Lägg till nya och mer utmanande poser som du kan.
Många yogaklasser är mellan 60 och 90 minuter, så du kan ställa in din träning runt den längden
Steg 3. Intensifiera din övning
Du kanske vill stärka intensiteten i din träning när du blir bekväm med din rutin. Detta kan enkelt göras genom att hålla varje pose lite längre och genom att utmana dig själv att sjunka djupare i utmanande poser.
- Ställningar som involverar utfall eller knäböj kan tas lite lägre.
- Du kan variera hastigheten på övergångarna mellan asanas för att skapa mer intensitet.
- Du kan också integrera svårare asanas från var och en av de fyra typerna av poser. Du kan till exempel prova stativstativ (Sirsasana II) istället för vanligt huvudstativ.
Steg 4. Öka frekvensen för din träning
Ett av de bästa sätten att fördjupa din yogapraxis är att öka antalet dagar du tränar. Du kan säkert bygga upp till 5-7 dagar i veckan. Om du gör yoga till en del av din dagliga rutin kan dess positiva effekter gynna din fysiska och psykiska hälsa.
Steg 5. Börja med meditation
Många människor gillar att börja och öva med ett mantra eller meditation. Ett mantra är en vedisk psalm, ord eller fras som upprepas och används som en kontaktpunkt för meditation. Detta kan hjälpa till att avfärda distraherande tankar, fokusera på ditt andetag och energi och öka din medvetenhet om ditt sinne och din kropp.
- Meditation kräver konsekvent träning och är en viktig del av yoga. Ta dig tid att hitta en stil som passar dig, och kom ihåg att vissa dagar kan vara mer utmanande än andra.
- Överväg att börja din meditation och/ eller sjunga med ett "Om", vilket är ett heligt ljud.
- Om du sjunger kan du känna mantras vibrationer i din nedre mage. Om du inte kan känna denna känsla, försök att sitta mer upprätt.
- Du kan också välja andra mantran. Du kan välja ett som är en del av ett personligt mål eller en bekräftelse, eller du kan välja mer traditionella mantran. Traditionella hinduiska och buddhistiska mantran kan hittas genom en snabb onlinesökning.
- Låt dina tankar komma och när de dyker upp. Detta lär dig att fokusera och släppa allt du inte kan kontrollera.
- Varje gång du behöver fokusera ditt sinne kan du upprepa "låt" med varje inandning och "gå" med varje utandning.
Steg 6. Integrera nya mål
Om du började göra yoga med ett enda mål-att bli frisk eller hitta ett medvetet sätt att avstressa-försök att integrera ett annat syfte i din träning. Om du har fokuserat på antingen kroppen eller sinnet, försök att börja fokusera på kroppen och sinnet tillsammans.
Du kanske vill lägga till sång eller meditation till din träning för att hjälpa dig att fokusera djupare på din övning
Steg 7. Fortsätt framåt
Yoga har otaliga fördelar och genom att hålla fast vid det kan du skörda dem. Tänk på att yoga är en personlig övning: det handlar inte om huruvida du kan göra en viss pose exakt som personen på en video eller på en bild. Det handlar om resan. Ha ett öppet sinne och hjärta hela tiden. Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
När det gäller yogaövning, vad är en avsikt?
Någon eller något du ägnar en övning åt.
Höger! Om du vill få ut mer av din yogaträning kan du försöka börja med att ta några sekunder att ägna övningen åt någon eller något. Du kan sedan använda din avsikt som fokus för din träning. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det yttersta målet du arbetar med med din träning.
Nästan! Det är bra att ha något du arbetar mot med din yogapraxis, oavsett om det är ökad flexibilitet eller minskad ångest. Men ditt övergripande mål är inte samma sak som din avsikt. Försök igen…
Ett ord eller en fras som upprepas som en kontaktpunkt för meditation.
Nej! Att börja yoga med meditation kan vara grundläggande, och att upprepa ett ord eller en fras kan göra meditation enklare. Men ett sådant ord eller en fras är känd som ett mantra. En avsikt är något annat. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Hur ofta ska du träna yoga?
Kolla på
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Yoga ska aldrig kännas smärtsamt, om du upplever smärta under någon pose, justera den till en enklare version av asana. Tvinga dig inte till någon pose, och om du fortfarande upplever smärta, kom ut ur posen och prova något annat.
- Var uppmärksam på övergångarna mellan poser - det är lika lätt att skada dig själv genom att utföra en övergång dåligt som att skada dig själv genom att trycka för hårt in i en pose.
