Många tror att att vara frisk är en svår uppgift som innebär massor av bantning och tid på gymmet, men det är faktiskt inte sant! Genom att stödja din kropp och ditt sinne, göra några enkla justeringar av din rutin och sätta upp små mål för dig själv kan du vara på väg mot ett hälsosammare och lyckligare liv. Börja med en daglig vana att göra hälsosammare val när det gäller att äta, koppla av, vara aktiv och sova. Snart börjar du se ditt friska liv ta form!
Steg
Del 1 av 4: Att ha en hälsosam kost
Steg 1. Drick mer vatten
Vuxna ska dricka 2-3 liter (eller ungefär åtta 8 oz glas) vatten per dag, medan barn ska dricka 1-2 liter (eller ungefär fem 8 oz glasögon). Det är utöver andra drycker som te eller kaffe. Vatten håller kropparna vid rätt temperatur och tar bort gifter och upprätthåller homeostas.
- Vatten rensar också din hud, hjälper dina njurar, hjälper till att kontrollera din aptit och håller dig energisk.
- Det hindrar dig också från att dricka ohälsosamma drycker som läsk och juice, som innehåller mycket kalorier. Kroppen registrerar knappt intaget av dessa ohälsosamma drycker och ändå känner du dig fortfarande törstig hundratals kalorier senare.
- Att dricka varmt vatten (aka te) kan hjälpa till att stimulera matsmältningssystemet. Varmt vatten hjälper också din kropp att naturligt avgifta sig själv. Se till att vattnet är behagligt varmt och inte bränner dig.
Dricks:
Om du ogillar smaken av vatten, stänk lite citron, lime eller 100% juice i ditt vatten. Du kan också välja att ersätta vatten med mousserande vatten blandat med juice för att lura din hjärna att tro att det är läsk.
Steg 2. Ät frukost
En lätt och hälsosam frukost räcker för att dra nytta av att äta tidigt. Om den består av magert protein och fullkorn, kommer det att hindra dig från att gorga till lunch. Forskning visar att frukost-skeppare faktiskt äter mer! Så, för att begränsa din aptit, hoppa inte över dagens första måltid.
Istället för två chokladmunkar och en kaffe som är mer grädde än någonting annat, välj ägg, frukt och en dryck som skummjölk, färsk apelsinjuice eller te. Ju hälsosammare och fylligare din frukost är, desto mer energisk kommer du att känna dig hela dagen
Steg 3. Ät gott hela dagen
Om hälften av din tallrik är grönsaker och frukt, är du på rätt väg. Lägg i magert protein, magert mejeri och fullkorn. När ett fast ätmönster har fastställts kommer din kropp att känna sig bekvämare. Det kan finnas en tid då din kropp undrar vart den söta maten tog vägen, men när du väl är över puckeln kommer du att må bättre än någonsin.
- Kom ihåg att inte alla fetter är dåliga för dig. Bra fetter finns i fisk som lax och tonfisk, avokado, nötter och olivolja. Dessa är viktiga för en välbalanserad kost.
- Ansträng dig för att äta regelbundna måltider hela dagen. Undvik dock att beta hela dagen.
Steg 4. Ät vid rätt tidpunkter
En bra tid för en hälsosam, lättsmält kvällsmåltid är mellan 17:00 och 20:00 (17:00 och 20:00); det är bäst att undvika snacks på kvällen eftersom de fyller dig med onödiga kalorier och kan störa din sömn. Om du behöver det mellanmålsnacket, håll dig till osaltade nötter, frön, frukt och grönsaker.
- Försök att inte äta 3 till 4 timmar innan du går och lägger dig om du upptäcker att du får problem med att sova om du äter på natten.
- Snackning är inte dåligt för dig om du gör det rätt. I själva verket kan äta "konstant" hindra dig från att känna dig berövad och gå till den tredje biten ostkaka när vagnen rullar runt. Se bara till att allt är måttligt.
Steg 5. Överväg att gå köttfritt minst några dagar i veckan
Att vara vegetarian är ett bra sätt att minska ditt kaloriintag och få massor av vitaminer och mineraler. Det kan också förbättra din kardiovaskulära hälsa. Om du inte vill bli helt vegetarian kan du förbättra din hälsa genom att äta mindre kött. Välj några dagar i veckan för att bli vegetarian, och byt rött kött till kyckling, kalkon och fisk.
- När du äter en vegetarisk kost, basera dina måltider kring icke-stärkelsehaltiga grönsaker snarare än korn som pasta eller ris. När du äter spannmål, välj fullkorn. Ät protein vid varje måltid, till exempel ägg, magert mejeri, bönor, baljväxter, nötter, frön, tofu eller andra köttbyten.
- Till exempel kan du äta äggröra med tomater och spenat i en fullkorns tortilla till frukost, svart bönsoppa med en liten sallad till lunch, grekisk yoghurt till ett mellanmål och grönsakslasagne till middag.
- En fiberrik kost är lätt att äta utan kött. Fiber har visat sig sänka ditt kolesterol, kontrollera dina blodsockernivåer, förbättra din tarmhälsa och göra dig mindre sannolik att äta för mycket. Det rekommenderade fiberintaget är 30 g om dagen för män och 21 g för kvinnor; efter 50 års ålder hoppar detta upp till 38g för män och 25g för kvinnor. Några bra fiberkällor inkluderar frukt och grönsaker (med skalet), fullkorn och baljväxter.
Steg 6. Begränsa eller helt eliminera enkla sockerarter i din kost
Medan kolhydrater är en viktig del av din kost, kan enkelt socker vara skadligt för din hälsa. Det ger en snabb energispik som sedan bottnar ut, vilket gör att du känner dig hungrig snabbare. Enkla sockerarter, förutom frukt, är också kaloririka och saknar näringsämnen. Det är bäst att undvika godis och tillsatt socker, men du kan inkludera dem med måtta.
Frukt är tekniskt enkla sockerarter men kan fortfarande vara en hälsosam del av din kost. De är fulla av vitaminer och näringsämnen. När det är möjligt, ät dina frukter med skalet
Steg 7. Ät mat när de är i säsong
Vissa studier har funnit att frukt och grönsaker innehåller mer näringsämnen när de odlas och skördas under sin primära växtsäsong. När årstiderna ändras, anpassa din kost så att den inkluderar mat som odlas vid den tiden på året för att säkerställa att du äter de mest näringsrika måltiderna.
Steg 8. Läs livsmedelsetiketter för att göra de hälsosammaste valen
Bearbetade livsmedel får en dålig rap, och ofta av goda skäl. Men du måste välja dina strider. Den frysta påsen med broccoli är inte alls lika illa som den boxade macen och osten. Kort sagt, undvik bearbetade livsmedel när du kan - men om du inte kan, läs etiketterna och se efter tillsatta dåliga saker: salt, socker och fett.
- Mat som stannar på hyllorna har ofta tillsatt natrium, ord som slutar på -os och trans- och mättade fetter i ingredienslistan. Om du ser dessa på etiketten (särskilt om de är i stora mängder), undvik dem. Du kan hitta ett hälsosammare alternativ någon annanstans. Det är inte värt det.
- Bara för att det står att det inte har transfett betyder det faktiskt inte att det inte har något transfett. Obetydliga mängder kan ignoreras juridiskt - så om du ser hydrerad vegetabilisk olja på listan har du hittat en av de maskerade synderna.
Steg 9. Tala med din läkare om att införliva kosttillskott i din kost
Kosttillskott kan se till att du får alla vitaminer och näringsämnen du behöver. Ta dina kosttillskott med en måltid för att hjälpa dem att absorbera bättre. Du kan välja att ta ett multivitamin varje dag, eller så kan du komplettera särskilda näringsämnen som kan vara låga för dig, till exempel kalcium, vitamin D eller vitamin B12.
- Börja inte ta några tillskott utan att först tala med din läkare, särskilt om du tar mediciner.
- Tänk på att kosttillskott inte ersätter en hälsosam kost.
Steg 10. Använd intermittent fasta för att kontrollera kalorier och öka uthålligheten
Intermittent fasta innebär att man går utan mat i 12-16 timmar åt gången. Du kan göra detta varje dag eller vissa dagar i veckan. Detta kan hjälpa dig att bränna ditt fett som energikälla och förbättra din energiuthållighet. Det kan också hjälpa dig att hantera ditt kaloriintag.
- Du kan till exempel äta din sista måltid på dagen klockan 20.00, fasta i 14–16 timmar över natten och njuta av din nästa måltid mellan 10 och 12 nästa dag.
- Som ett annat alternativ kan du äta normalt på söndag, tisdag, torsdag och lördag men begränsa på måndag, onsdag och fredag.
- Denna diet är inte rätt för alla, särskilt personer som har diabetes eller hypoglykemi. Tala med din läkare innan du börjar några nya dietplaner.
- Det finns många olika appar du kan ladda ner, till exempel noll, för att spåra dina framsteg, journalera om dina erfarenheter och gå med i en gemenskap av andra människor som också intermittent fastar.
Del 2 av 4: Att ha en hälsosam träningsplan
Steg 1. Kom i form
Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt och få självförtroende har träning en mängd andra fördelar för din kropp och själ. Att ha god kardiovaskulär hälsa har kopplats till en minskad risk för Alzheimers, bara för att nämna en. Så slå poolen för ett dopp, trottoaren för en promenad eller jogga, eller parken för en vandring så ofta du kan.
- Att träna ökar också ditt immunförsvar; även en förändring lika liten som att gå snabbt i 20-30 minuter om dagen, fem dagar i veckan kan förbättra ditt immunsystem genom att öka både din antikropp och T-dödande cellrespons.
- Träning är också ett av de absolut bästa sätten att sova bättre på natten-vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att hålla dig från att äta för mycket. Läs How to Get Fit för mer information.
Steg 2. Håll en hälsosam vikt
Våra fysiska ramar varierar i storlek och vikt. En individ med en stor ram kan bära lite mer vikt medan en person med en lätt ram kommer att kunna bära mindre.
- Att vara underviktig är inte heller bra! Använd inte någon form av kraschdiet. Det finns ingen magisk kula för viktminskning-och även om det fanns skulle det inte vara svältande i kroppen av vitala näringsämnen. En långsam förändring av dina matvanor är mycket säkrare och de långsiktiga fördelarna för din fysiska hälsa är större.
- Om du inte vill gå på en diet, läs hur du går ner i vikt bara genom att träna. Kom bara ihåg att bara seriösa idrottare kan förbränna tillräckligt med kalorier för att kunna njuta av massiva avlaten-och trots det brukar de inte göra det eftersom det är svårt för kroppen. Även om du konsumerar mer kalorier än vad som rekommenderas för dig, se till att de är näringsrika; ditt hjärta, hjärna, muskler, ben, organ och blod kan inte springa för alltid på tomma kalorier.
Steg 3. Cross -tåg.
Bara för att du kan springa 8,0 km utan att stanna betyder inte att du är frisk-detsamma gäller lyftvikter i storleken på en liten bil. Om du bara gör en aktivitet använder du bara en uppsättning muskler. Du kommer att bli chockad när du simmar eller gör grundträningar som du inte kan hänga med på!
Vad är svaret? Crosstraining. Inte bara fungerar flera olika aktiviteter med alla dina muskler (vilket kan hjälpa till att förhindra skador), det hindrar dig också från att bli uttråkad. Det är den ultimata träningsmördaren! Så inkludera aerob och styrketräningspass i din rutin. Dina muskler kommer att bli glada att du gjorde det
Steg 4. Träna klokt
Det är självklart att det finns dåliga sätt att träna. Varje gång du rör dig riskerar du att bli skadad, så se till att du gör det rätt!
- Först och främst, håll dig hydratiserad. Du bör alltid smutta på vatten under dina träningspass. Att bli uttorkad kan leda till yrsel eller huvudvärk under ditt svettpass (eller brist på det).
- Ta raster! Det är inte lat, det är att vara frisk. Du kan inte gå-gå-gå för alltid. Efter cirka 30 minuters träning, ta din vattenflaska och lätta upp. Din kropp behöver en sekund för att komma ikapp. Du kommer att kunna gå längre i längden.
Steg 5. Utnyttja möjligheterna att vara aktiv
Att vara fysiskt aktiv handlar inte om att dunka på trottoaren eller gå med i ett gym-det är en livsstil som kan hållas dygnet runt. Om du kan lägga till ytterligare 10 steg till din dag här och där, läggs de ihop.
Har du inga idéer? Parkera lite längre bort från jobbet, köpcentret eller mataffären. Cykla till jobbet eller skolan. Ta trappan. Gå med hunden varje dag. Ta lunch till parken. Cykla till jobbet eller det lokala kaféet. Lite möjligheter finns överallt
Del 3 av 4: Att vara känslomässigt frisk
Steg 1. Tänk positivt
Det är fantastiskt hur mycket makt våra sinnen har över allt i våra liv. En enkel positiv vridning av en situation kan göra ett hinder till en möjlighet. Inte bara kommer du att få mer livslängd, utan ditt immunsystem kan också bekämpa förkylningar och hjärtsjukdomar bättre! Harvard skulle inte ljuga.
För att starta detta svåra steg, fokusera på tacksamhet. När du börjar tänka på det dåliga som snurrar runt dig, sluta. Sluta. Tänk på två saker du är tacksam för. Så småningom kommer ditt sinne att märka mönstret och stoppa negativiteten innan du måste göra det medvetet
Steg 2. Var nöjd och öva tacksamhet dagligen
Det betyder inte att "vara nöjd med ditt liv" (ja, det gör det, men ge det en sekund)-det betyder "att tillfredsställa dig själv". Om du är på en diet, tillåt dig själv en (liten) bit av det du längtar efter. Om du tittar på Golden Girls i tre timmar på en fredagskväll låter som himlen, gör det. Oavsett de små sakerna som gör dig lycklig, gör dem.
Din lycka är ovärderlig, men det är din hälsa också. Om du inte är frisk är du inte helt nöjd. Det är när vi har vårt sinne och vår kropp i toppform som vi kan attackera allt annat. Om arbete, familj, vänner, ett förhållande och pengar sliter på dig, kan ett litet val som att välja den fullkornsbageln istället för en varm ficka bygga grunden för en långsiktig skillnad i din hälsa. När det blir tufft är du redo att ta dig an dina utmaningar med en frisk kropp, sinne och samvete
Steg 3. Tänk litet
När vi koncentrerar oss på ouppnåeliga mål blir vi skrämda, frustrerade och lata. När allt kommer omkring, varför försöka uppnå något som aldrig kommer att hända? Ett sunt tänkande måste finnas här och nu. Det borde ha oro för framtiden, men det bör inte vara upptaget av det som inte har hänt än eller inte kommer att hända.
Att vara känslomässigt frisk (och glad) är lättare att uppnå när du fokuserar på steget på din resa i motsats till destinationen. Om du vill göra det på Broadway, fokusera på att få din nästa audition. Fokusera sedan på att bli eget kapital, fokusera sedan på att flytta, etc. Nu kommer alltid att komma före framtidsfokus på dem i ordning
Steg 4. Hantera stress
Den här är enorm. När stressen tar över våra liv faller allt annat sönder. Våra hem blir röriga, våra sinnen blir röriga och våra relationer blir ansträngda. Ta dig själv åt sidan i fem minuter och tänk på dina stressnivåer-hur hanterar du det? Vad kan du göra för att vara mer lugn och avslappnad?
- Ett mycket hälsosamt sätt att hantera stress är att göra yoga. Om det inte låter tilltalande, vad sägs om att meditera? Nej? Se sedan bara till att ta tio minuter av din dag för att bara stänga av. Sitt med dig själv och bara andas. Var noga med att bli centrerad varje dag.
- När du känner dig stressad, gör andningsövningar eller andas djupt för att lugna dig själv och slappna av i kroppen. Till exempel, försök andas in i 5 sekunder, håll andan i 7 sekunder och andas ut långsamt i 8 sekunder.
Steg 5. Gå ut
När du tillbringar tid utomhus hjälper frisk luft att öka ditt humör och hjälper din stress att smälta bort. Ta dig bort från dina skärmar och gå en stund i solen, gå en promenad, koppla av i en park eller håll dig aktiv med en sport. Som en extra bonus hjälper solen dig att få i dig D -vitamin som är viktigt för att din kropp ska fungera.
Steg 6. Välj dina vänner klokt
Vi känner alla till de människor som verkar dränera oss, men ändå är vi vänner med dem ändå för att de har en trevlig TV eller för att vi tröttnar. Tyvärr, för vår känslomässiga hälsa, måste de gå. De gör oss ingen nytta och vi vet det - vi ignorerar det bara för att behålla konsekvens och undvika besvärliga situationer. Gör din psykiska hälsa en tjänst och riv av den plåstret och vårda de starka relationer du redan har i ditt liv. I längden blir du lyckligare.
- Osäker på hur du känner igen en giftig vän? Hur avslutar man en giftig vänskap? Vi har täckt dig.
- Att umgås med dina vänner kan förbättra ditt liv. Var social så ofta som möjligt med de människor som berikar ditt liv.
Steg 7. Var produktiv
En av de bästa känslorna att lätt komma fram är känslan av "Jag fick så mycket gjort idag!" För det ögonblicket känner du dig praktiskt taget ostoppbar. Din mamma som säger "Om du tänker på det kan du göra det" är inte längre en lögn! Tänk dig nu att åka så högt hela tiden.
- Börja med att skapa en att-göra-lista. En kalender eller planerare är också en bra idé. Och kom ihåg: tänk litet. Attackera några små saker för att komma igång. Du kommer att komma igång innan du ens inser det.
- Införliva inlärning i din dag så att du alltid lär dig något nytt. Detta hjälper till att förhindra kognitiv nedgång.
Steg 8. Ta en paus
Detta liknar steget "Var nöjd"; du måste göra det som är rätt för dig ibland, oavsett vad världen verkar kräva. Utan att känna dig skyldig, ta den ordspråkiga Kit Kat Bar. Tillbringa en natt i. Ta en ledig morgon. Du kommer att bli dubbelt så energisk när du kommer tillbaka till det.
Detta gäller även träning. Om du gör samma sak om och om igen, dina muskler vänjer sig vid det, blir du uttråkad och du hamnar på platå. Så istället för att slå på trottoaren på onsdagen, slå på poolen. Du är inte lat-du är logisk
Steg 9. Hitta känslomässig balans
Även om du behärskar alla andra aspekter av hälsa kommer det inte att kännas komplett om du lider av inre oroligheter. Alla behöver en pick-up ibland, och det finns många små saker som du kan göra för att må bättre om dig själv. Om problemet sträcker sig djupare kan du behöva lära dig att hantera emotionell smärta eller till och med depression.
När du har arbetat med dig själv bör du arbeta med din inställning till mellanmänskliga relationer. Lär dig hur du känner igen ett manipulerande eller kontrollerande förhållande och vid behov hantera känslomässigt övergrepp så att du kan få ett hälsosamt förhållande
Steg 10. Inkludera konsten i ditt liv, till exempel musik, teater och bildkonst
Konst kan förbättra din njutning av livet och din hälsa. Att lyssna på eller spela musik, dansa, delta i teater och skapa din egen konst kan förbättra både din fysiska och psykiska hälsa. Uttryck dig kreativt och njut av andras kreativa uttryck.
- Starta en kreativ hobby eller gå en klass.
- Njut av konsten med vänner.
Steg 11. Res så mycket du kan
Att resa kan också förbättra din fysiska och psykiska hälsa. Det låter dig växa kreativt, slappna av och uppleva nya saker. Att resa håller dig aktiv och minskar risken för depression.
Att resa är ofta svårt om du lever på en budget. Om detta är fallet för dig, försök att åka på en dagsutflykt eller en kort bilresa
Del 4 av 4: Att ha en hälsosam rutin
Steg 1. Skapa en daglig rutin
En rutin kan hjälpa dig att hålla dig till dina mål för mat, träning och stress. Det säkerställer också att du hinner göra de saker du vill göra, till exempel att umgås med vänner eller ägna dig åt en hobby. Skapa en rutin som fungerar för dig!
- Det är okej att ha en annan rutin vissa dagar om det är vad du behöver göra för ditt liv.
- Prova olika rutiner tills du hittar en som fungerar för dig.
Steg 2. Sluta engagera dig i riskabelt beteende
Att ta onödiga risker är svårt för kropp och själ. Det kan också få förödande långsiktiga konsekvenser. Allvarliga eller etablerade mönster för risktagande kan också indikera djupare psykologiska problem, i så fall bör du prata med en vårdpersonal som är specialiserad på ett relevant område. Börja med att sikta på en eller flera av följande prestationer:
- Ha säkrare sex
- Sluta dricka alkohol
- Sluta dricka utan anonyma alkoholister
- Sluta röka
- Slå narkotikamissbruk
-
Saker som att bära hjälm när du cyklar och att bära säkerhetsbälte i bilen.
- Dessa saker är lätta att göra. Även om de definitivt är skrämmande är de genomförbara. Ofta om en av dessa uppnås verkar andra saker mycket lättare och faller på plats.
- Om du redan inte ägnar dig åt riskbeteende, grattis!
Steg 3. Träna flera gånger i veckan
Vi har redan betonat "komma i form" -delen, men nu vill vi göra det lite mindre okunnigt. Din dagliga/veckovisa rutin måste inkludera träning. Det kommer att öka din ämnesomsättning, kontrollera din vikt, och du kommer att känna dig fräsch hela veckan. Trippel vinst!
Här är något konkret för dig: sikta på 150 minuters aerob aktivitet varje vecka (eller 75 minuters kraftig aktivitet) och styrketräning två gånger i veckan. Även gräsklippning räknas
Steg 4. Få en god natts sömn
När du sover producerar din kropp celler som bekämpar infektioner, inflammation och stress-vilket innebär att för lite sömn eller dålig sömn gör dig inte bara mer benägen att bli sjuk, utan ökar också tiden du behöver för att återhämta dig från sjukdom. När du sover bra kan du vakna redo att gå och vara mer aktiv hela dagen. Att sova ordentligt är mycket viktigt för din hälsa!
- Utöver det visade en studie utförd av The American Journal of Clinical Nutrition att män som sov i 4 timmar konsumerade 500 fler kalorier än de gjorde efter att ha sovit i 8 timmar. Om du letar efter en enkel kost, här är den!
-
Prova att ta 400 mg magnesiumtillskott för att hjälpa dig att slappna av och få en god natts sömn.
Läs Hur man sover bättre för tips
Steg 5. Lär dig att laga mat
Att laga dina egna måltider är en underbar upplevelse eftersom du kan prova olika recept samtidigt som du sparar pengar. Dessutom får du kontrollera varje liten sak som går in i din kropp. Det är verkligen det enda sättet att vända din kost!
När du lagar mat, undvik att använda feta oljor och extra tillägg. Håll dig till olivolja istället för vegetabilisk olja, smör eller margarin och håll extra salt och ost till ett minimum. Om det inte smakar gott utan det, prova att laga det annorlunda
Steg 6. Behåll din personliga hygien
Tvätta händerna ofta, särskilt efter att ha besökt badrummet hemma eller använt toaletterna på en offentlig plats. Bakterier kan spridas som en löpeld och få ner oss på ett ögonblick. Och som om det inte redan var klart är det bra att ta en dusch också.
När det gäller din mun, tandtråd och borsta tänder och tunga efter att ha ätit; matpartiklar är ofta orsaken till dålig andedräkt och tandköttssjukdom. Besök din tandläkare regelbundet för rengöring och få problem innan de blir allvarliga
Steg 7. Stärk ditt immunsystem
Att upprätthålla hälsosamma vanor och en hög energinivå är svårt för alla som ständigt bekämpar trötthet, förkylning, infektioner eller andra effekter av ett försvagat immunsystem. Läs mer om hur du utvecklar ett starkt immunsystem.
Om du kan hjälpa det, försök att få alla dina nödvändiga vitaminer och mineraler från din kost. Om du inte kan naturligt, bör kosttillskott endast användas som en sekundär åtgärd. Och naturligtvis, prata med din läkare innan du genomgår några väsentliga förändringar
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Lär dig att behålla din kost och träningsplaner.
- Lär dig själv. Varje dag är ett tillfälle att få lite mer kunskap.
- Bli inte stressad.
- Öka ditt intag av antioxidanter för att bekämpa de fria radikaler som har kopplats till cancer, hjärtsjukdomar, åderförkalkning, bland andra sjukdomar.
- Prova att snacka på selleri, det bränner mer kalorier än det vinner.
