Myostatin är ett protein som förhindrar muskeltillväxt, ton och kroppsstyrka. Många kroppsbyggare och vissa forskare tror att sänkning av myostatin kan öka muskulös utveckling, samt förhindra åldrande och förbättra den allmänna hälsan. Att sänka dessa nivåer kan också hjälpa personer med medicinska störningar som påverkar muskelutveckling, till exempel muskeldystrofi eller andra slösande sjukdomar. För att sänka myostatinnivåerna är både kardiovaskulär (aerob) träning och styrketräning (styrketräning) användbara. Att sluta röka eller fråga din läkare om specifika behandlingar kan också hjälpa.
Steg
Metod 1 av 4: Utbildning med hög intensitet
Steg 1. Sätt”HIRT” till dina myostatinnivåer
Motståndsträning av alla slag kan förbättra hälsan och bygga muskler. Men för att sänka myostatinnivåerna måste du delta i högintensiv motståndsträning (HIRT). Detta innebär att du gör motståndsträning som driver dig till dina fysiska gränser.
HIRT kräver träning i hela kroppen. Med andra ord, din motståndsträning bör fungera med dina armar, rygg och ben
Steg 2. Sträng ihop flera motståndsträningsövningar för en superset
Istället för att begränsa din uppsättning med antalet repetitioner per övning, begränsa den med en längre tid. Utför så många repetitioner som möjligt utan att vila under den tidsgräns du har satt.
- Gör till exempel 10 armhävningar, 10 uppdragningar, 10 benförlängningar, sedan 10 biceps-lockar så snabbt som möjligt under cirka 10 minuter.
- Om du har gått igenom de 10 biceps-krullarna innan tidsgränsen på 10 minuter har gått, starta cykeln igen genom att göra 10 armhävningar.
- Vila en eller två minuter mellan varje superset, stretcha musklerna du har använt.
Steg 3. Var försiktig under HIRT
HIRT kan vara fysiskt beskattande. Tala med din läkare innan du antar en HIRT -träningsplan och utför inte HIRT mer än tre eller fyra gånger per vecka.
Ge din kropp tid att vila och läka, helst minst en dag mellan träningarna. Det är bäst att inte göra HIRT-sessioner på back-to-back dagar
Steg 4. Välj rätt vikt
När du gör motståndsträning måste du välja rätt vikt för dig. Börja med den lägsta vikten för vilken maskin eller skivstång du än använder. Utför 10-12 reps. Om du tycker att det var väldigt enkelt och du inte känner dig beskattad i slutet av dina 10-12 reps, lägg till vikt i små steg. Du kommer att veta att du har hittat rätt vikt för dig när 10-12 reps är betydligt belastande.
Metod 2 av 4: Prova specifika motståndsövningar
Steg 1. Utför biceps -lockar
Ta en skivstång underifrån med handflatorna uppåt. Ta tag i skivstången så att vikterna i vardera änden är lika långt från varje hand och placera varje hand axelbredd från den andra. Lyft stången mot bröstet med dina armbågar.
- Håll armbågarna fästa vid din sida när du lyfter. Att skjuta armbågarna bakom dina revben minskar mängden arbete dina biceps gör.
- Sväng inte stången med hjälp av momentet från dina höfter.
Steg 2. Använd en bröstpressmaskin
Sitt vid bröstpressmaskinen och justera sätet efter din höjd. Handtagen ska placeras nära mitten eller botten av dina bröstmuskler. Lägg händerna på maskinens handtag. Dina axelblad ska dras tillbaka. Om de inte är det, justera placeringen av maskinens handtag så att de är.
- Håll huvudet och bröstet uppe, tryck handtagen framåt och sträck dig genom armbågen.
- Pausa kort när du har nått din maximala förlängning, sätt sedan tillbaka handtagen till en position strax utanför startpositionen för att hålla spänningen på.
Steg 3. Använd en maskin axelpress
Maskinens axelpress är inte olik bröstpressen, förutom att du istället för att trycka framåt trycker uppåt. Ta tag i maskinens handtag och håll armbågarna i linje med din bål. Om dina armbågar inte är uppställda med din torso, justera sätets nivå. Lyft handtagen när du andas ut. Sträck ut armarna långsamt. När du når din maximala förlängning, håll positionen kort och för sedan tillbaka handtagen till en plats strax ovanför startpositionen.
Steg 4. Prova andra motståndsövningar
Det finns många andra motståndsövningar som kan sänka dina myostatinnivåer. Till exempel kanske du vill göra knäböj eller lyfta fria vikter. Motståndsband är också bra och mycket enkla att använda hemma.
Metod 3 av 4: Utföra aeroba övningar
Steg 1. Träna med måttlig intensitet
När du använder aerob träning för att minska dina myostatinnivåer har du stort utrymme för hur mycket träning du vill göra. För att börja minska myostatinnivåerna behöver du bara träna med cirka 40% till 50% av din maximala förmåga. Att pressa dig själv bortom dessa grundläggande träningsnivåer kommer att resultera i en större minskning av myostatin.
- Att träna med måttlig intensitet på en cykel, elliptisk eller i andra aeroba övningar kommer att kännas som att ta en rask promenad.
- Du bör bränna minst 1, 200 kalorier varje vecka för att se verkliga nedgångar i dina myostatinnivåer. För att spåra antalet kalorier du förbränner, kolla de digitala avläsningarna på din aeroba träningsutrustning eller använd en bärbar träningsspårningsenhet (till exempel FitBit).
- Det tar cirka 3 500 kalorier att förlora ett kilo kroppsfett. Om du inte behöver gå ner i vikt, se till att äta mer eller komplettera din kost för att återställa denna energi.
Steg 2. Använd en elliptisk
En elliptisk träningsmaskin (ibland kallad”skidmaskin”) är en populär utrustning som kan hjälpa dig att sänka dina myostatinnivåer. Om du vill använda den elliptiska maskinen kliver du på maskinens fotkuddar. Placera din vänstra fot i den vänstra fotplattan och din högra fot i den högra fotplattan. Ta tag i vänster och höger handtag.
- Välj de inställningar under vilka du vill träna. Till exempel kan du öka maskinens motstånd eller ställa in tid eller kaloriförbränningsmål, med tanke på hur många kalorier du har konsumerat.
- Handtagen och fötterna på en given sida av maskinen fungerar i motsats till varandra. Med andra ord, när du svänger maskinens högra handtag framåt, flyttar ditt högra ben bakåt. På motsatt sida dras vänster hand tillbaka och vänster fot flyttas framåt. Sväng fötter och armar framåt och bakåt i tid med maskinen.
Steg 3. Cykla
Att cykla är en vanlig aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Du kan åka antingen en vanlig cykel eller en stationär cykel för att få fördelarna med sänkt myostatin.
- Åk med måttlig intensitet för att sänka dina myostatinnivåer. Sikta på att bränna 1, 200 kalorier per vecka genom att cykla - eller mer eller mindre beroende på dina viktmål.
- Använd alltid säkerhet när du cyklar. Bär hjälm och cykla i cykelbanan, eller så nära trottoarkanten som möjligt. Kör inte mot trafiken och kör inte på trottoaren.
Steg 4. Gå en joggingtur
Löpning är en av de vanligaste formerna för aerob träning och kan sänka dina myostatinnivåer. Använd lätta, löst sittande kläder när du springer. Välj en ren, väl upplyst väg.
- Sikta på att jogga minst 20 minuter. När du får styrka och bygger uthållighet, lägg till din löptid i steg om 10 minuter.
- Försök att öka tempot till en löpning under de senaste 5 minuterna. Detta kommer att öka din puls och är bra för din kardiovaskulära hälsa
Steg 5. Prova andra aeroba övningar
Det finns många aeroba övningar du kan göra som med tiden kan sänka dina myostatinnivåer. Till exempel kan du välja att hoppa rep, bada, ro en båt eller hoppa.
Metod 4 av 4: Hitta andra sätt att sänka Myostatin
Steg 1. Rök inte
Rökning är förknippad med högre myostatinnivåer. Börja inte röka för att sänka dina myostatinnivåer. Om du redan är beroende av nikotin, anta en plan för att sluta röka.
- Det bästa sättet att sluta röka är att gradvis fasa ut beteendet. Till exempel, om du bestämmer dig för att du om två veckor vill sluta röka helt, minska ditt cigarettintag med 25% idag. Skär det med ytterligare 25% ungefär fem dagar senare. Efter cirka 10 dagar, minska din cigarettkonsumtion med 25% igen. Slutligen, när två veckor har gått, röka din sista cigarett.
- Nikotintuggummi och plåster kan också hjälpa dig att bekämpa ditt beroende.
Steg 2. Använd en myostatinhämmare
Myostatinhämmare är experimentella och är avsedda för personer med medicinska tillstånd som påverkar muskelutveckling. Du kan dock kvalificera dig för behandling med en om ditt mål är att behandla en sådan sjukdom. Du behöver ett recept eftersom de inte finns tillgängliga i disken. Tala med din läkare om dina alternativ för att sänka dina myostatinnivåer med hjälp av en hämmare.
Ett annat experimentellt förfarande, myostatinhämmande genterapi, är i de tidiga utvecklingsstadierna. Detta kan en dag vara tillgängligt för patienter med degenerativa muskelsjukdomar
Steg 3. Fråga om follistatintillskott
Follistatin hämmar produktionen av myostatin. Follistatinbaserade kosttillskott kan finnas tillgängliga som kan sänka dina nivåer av myostatin. De flesta av dessa tillskott använder fertilt kycklingägggulaisolat, så om du har äggallergi kanske du inte kan använda dem.
- I allmänhet kommer follistatintillskott i pulverform. De blandas med vatten eller mjölk och konsumeras sedan.
- Follistatin är dyrt, inte allmänt tillgängligt och kan utgöra risker för levern. Prata ändå med din läkare om det kan vara ett alternativ för dig.
Tips
- Det finns ingen avgörande forskning som visar om kostjusteringar kan sänka myostatinnivåerna.
- Prata med en personlig tränare eller expert när du startar en motståndsträning eller ett HIRT -program. De kan berätta hur mycket vikt du ska använda och hjälpa dig att undvika skador.
- Om du inte vill investera massor av pengar i träningsutrustning, eller om du inte har mycket plats i ditt hem, kan du överväga att få ett gymmedlemskap.
