Om du har svårt med ilskeproblem kan du uppleva att du har ett kort humör. Att ha humör, eller tappa tålamodet och uttrycka din ilska ineffektivt, kan anstränga dina personliga och arbetsrelationer. Att hitta sätt att kontrollera ditt humör och minska ilskens utbrott kan förbättra livskvaliteten och dina mellanmänskliga relationer.
Steg
Metod 1 av 3: Känna igen ilska
Steg 1. Tänk på ilska som fysiologisk såväl som psykologisk reaktion
När du upplever ilska, genomgår din kropp en kemisk process som aktiverar ditt biologiska "fight or flight" -svar. För många människor resulterar ett kort temperament i ett "fight" -svar på grund av ett kemiskt och hormonellt svar i hjärnan.
Steg 2. Övervaka din kropp för fysisk reaktion
Många människor visar tecken på ilska i kroppen, redan innan de inser att de känner ilska. Du kan vara på väg mot ett ilsket utbrott om du upplever något av följande symtom:
- Spända muskler och knuten käke
- Huvudvärk eller magont
- Ökad hjärtrytm
- Plötslig svettning eller skakningar
- En yr känsla
Steg 3. Håll utkik efter känslomässiga tecken
Förutom fysisk reaktion på ilska kommer du sannolikt att uppleva känslomässiga symptom innan du tappar humöret. Några känslor som ofta blossar upp tillsammans med ilska är:
- Irritation
- Sorg eller depression
- Skuld
- Förbittring
- Ångest
- Defensivitet
Steg 4. Var medveten om dina triggers
Att övervaka dina humörutbrott eller tänka på vad som vanligtvis avskräcker dig kan hjälpa dig att identifiera dina temperamentutlösare. En trigger är något som händer som gör att du får en automatisk reaktion. Utlösare är vanligtvis knutna till tidigare känslor eller minnen (även om du inte är medvetet medveten om dem). Några vanliga triggers för ilska inkluderar:
- Att känna sig utom kontroll över ditt eget liv, en annans handlingar eller din miljö eller situation
- Tror att någon försöker manipulera dig
- Blir arg på dig själv för att du har gjort ett misstag
Steg 5. Undvik kända triggers
Om du är medveten om specifika omständigheter som sannolikt kommer att utlösa ditt humör, gör ditt bästa för att undvika dem. Du kan särskilt behöva fokusera på undvikande om du har andra faktorer som kan bidra till ett kortare humör, till exempel brist på sömn, en annan känslomässigt ansträngande händelse eller ökad livs- eller jobbstress.
Till exempel, om du blir skrek av din chef är en utlösare för din ilska, kan du undvika utlösaren genom att ta bort dig själv från situationen eller be en stund till dig själv. Du kan också be din chef att tala lugnare till dig i framtiden
Steg 6. Analysera dina triggers
Om du är medveten om känslorna eller minnet som är knutet till en av dina triggers, försök att omstrukturera minnet för att minska effekten av utlösaren.
Till exempel kanske du vet att din chef som ropar på dig är en utlösare för att du missbrukades verbalt som barn, försök ta isär de två typerna av skrik. Att övertyga dig själv om att ditt barndomsskrik var annorlunda eftersom det bara hände i ett vardagsrum kan hjälpa dig att skilja det från skrik som du upplever på arbetsplatsen
Steg 7. Känn när ditt svar eskalerar
Om du känner att symtomen på din ilska eskalerar och du verkar flytta från lätt irriterad till riktigt arg, ta bort dig från situationen om det alls är möjligt. Om du kan ta bort dig själv för att vara ensam kan du använda strategier för att minska eller omdirigera dina känslor av ilska och undvika ett utbrott. Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Vad är ett effektivt sätt att minska effekten av en minnesrelaterad utlösare?
Undvik utlösaren.
Stänga! Om du kan undvika utlösaren är det det bästa alternativet. Att ta bort dig själv från situationen ger dig en chans att minska dina känslor och undvika ett utbrott. Ändå kan det finnas vissa situationer som du inte kan undvika, så det finns en annan taktik du vill använda. Välj ett annat svar!
Omstrukturera minnet.
Det är rätt! Om du kan hitta ett sätt att koppla bort minnet från nuet, kommer det att vara mycket lättare att komma igenom din dagliga dag utan att uppleva en utlösare. Även något så enkelt som att notera rummet där ditt minne ägde rum kan hjälpa dig att hålla dig jordad och undvika ett utbrott. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Förstå din utlösare.
Stänga! Att förstå varför du reagerar på ett visst sätt på specifika erfarenheter eller omständigheter är mycket viktigt. Det kan hjälpa dig att bättre hantera dina reaktioner i framtiden. Ändå räcker det inte med att förstå ensam. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Undvika ett utbrott
Steg 1. Använd progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning innebär att du spänner och släpper din kropp i progressiva stadier. Att medvetet spänna dina egna muskler kan hjälpa dig att omdirigera utloppet för ilskan du känner. För att träna progressiv muskelavslappning, ta några djupa andetag och gör sedan följande:
- Börja med ansikte och huvudmuskler. Håll spänningen i 20 sekunder och släpp den sedan.
- Arbeta dig ner i kroppen, spänn och släpp axlar, armar, rygg, händer, mage, ben, fötter och tår.
- Ta djupa andetag, känna avslappning från tårna ända upp till huvudet.
Steg 2. Försena din svarstid
Om du vet att du blivit arg och känner att du håller på att tappa humöret, ge dig själv tidens gåva. Påminn dig själv om att du inte behöver svara eller reagera direkt. Lämna situationen, tänk på ett motiverat svar, reagera sedan senare när ilskan har avtagit.
Om du inte kan gå fysiskt kan du fortfarande ge dig själv en fördröjning genom att sluta räkna till 10 (eller 20, eller 50 eller 100) innan du svarar
Steg 3. Ändra din omgivning
Om du börjar tappa humöret, byt till en ny plats. Om du är inne, gå ut på en promenad om möjligt. Kombinationen av att lämna personen eller situationen som orsakar din ilska och "chocka" dina sinnen med en helt ny miljö kan hjälpa dig att återfå kontrollen.
Steg 4. Hitta humor i situationen
Eftersom ilska delvis är en kemisk reaktion, kan du kringgå ett temperamentutbrott om du kan ändra kemikalierna i din kropp. Att försöka hitta humor i en situation, eller få dig att skratta åt något annat, kommer att sprida situationen genom att ändra kroppens kemiska reaktion.
Till exempel, om du upptäcker att dina barn har dumpat en påse mjöl över hela ditt kök, kan din första reaktion vara ilska. Men om du stannar upp och försöker se objektivt på situationen (kanske låtsas att det är någon annans kök!), Kan du kanske skratta åt det istället. Att ha ett gott skratt och sedan samla trupperna för att hjälpa dig att städa upp röran kan göra en negativ situation till ett roligt minne
Steg 5. Ta en paus för meditation
Meditation kan hjälpa dig att reglera dina känslor. Därför, om du känner att du kommer att tappa kontrollen över ditt humör, ge dig själv lite mental semester genom meditation. Ta bort dig från situationen som orsakar ilskan: gå ut, till en trappuppgång eller till och med på toaletten.
- Ta långsamma, djupa andetag. Att behålla denna andning kommer sannolikt att sänka din förhöjda puls. Dina andetag ska vara tillräckligt djupa för att din mage ska sträcka sig på det "in" andetaget.
- Visualisera ett guldvitt ljus som fyller din kropp när du andas in och slappnar av. När du andas ut, visualisera leriga eller mörka färger som lämnar din kropp.
- När du är lugn från din meditation, tänk på dina känslor och bestäm hur du ska hantera situationen som gjorde dig upprörd.
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Hur kan medvetet spänning av dina muskler hjälpa dig att kontrollera din ilska?
Du kommer att bli distraherad.
Inte riktigt! Distraktion kan vara mycket fördelaktigt för att minska ilska. När allt kommer omkring är allt vi behöver bara ett litet avstånd! Även om progressiv muskelavslappning kan hjälpa, är målet här inte att distrahera dig. Gissa igen!
Du hittar humor i situationen.
Inte exakt! Ett bra sätt att avvärja din egen ilska är att hitta humor i en situation. Detta hjälper dig att släppa dina känslor på ett positivt sätt. Fortfarande, medvetet spänning av dina muskler eller progressiv muskelavslappning, handlar inte nödvändigtvis om humor. Välj ett annat svar!
Du kommer att omdirigera din ilska.
Det stämmer! Medvetet att spänna och släppa dina muskler, även känd som progressiv muskelavslappning, hjälper dig att omdirigera utloppet av ilska du känner till en produktiv känsla. Den tid du spenderar med att fokusera på dina muskler och känslan av att de spänns och slappnar av bör hjälpa till att omdirigera din ilska och förankra dig i nuet. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Ditt obehag kommer att hindra dig från ett utbrott.
Försök igen! Om du spänner tillräckligt hårt för att skada dig själv, spänner du för hårt. Använd denna medvetna spänning, eller progressiv muskelavslappning, som en metod för att kanalisera din ilska positivt. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Hantera underliggande frågor
Steg 1. Få massor av träning och sömn
Temperament kan höjas (och säkringar kortare) om du saknar sömn eller motion. Sömn kan hjälpa dig att reglera dina känslor effektivt. Att träna när du känner dig arg kan hjälpa dig att omdirigera din ilska. Att upprätthålla regelbunden träning kan hjälpa dig med humörreglering och kontrollera dina känslor.
Steg 2. Prova kognitiv omstrukturering
Kognitiv omstrukturering hjälper dig att ersätta automatiska negativa tankar med mer funktionella eller lämpliga sätt att tänka. Ilska kan snedvrida dina tankar, men att lära sig att tillämpa förnuft på dina tankar kan göra dem tydliga igen och kan hjälpa dig att undvika att tappa humöret.
- Till exempel kan du få ett platt däck på väg till jobbet. Ditt automatiska negativa tänkande orsakat av ilska kan få dig att tänka”Min hela dag är förstörd! Jag kommer att få problem på jobbet! Varför händer det alltid sånt med mig ?!”
- Om du omstrukturerar ditt tänkande för att ta en välgrundad titt på dina kommentarer, kan du inse att ett bakslag inte automatiskt förstör hela din dag, att din arbetsplats kan förstå att sådant händer och att det är osannolikt att detta "alltid" händer du (om du inte får ett däck dagligen, i så fall kanske du vill omvärdera din körning).
- Det kan också hjälpa att inse att ilska över situationen inte kommer att hjälpa någon; Det kan faktiskt göra ont genom att göra det svårare att fokusera på att hitta en lösning (t.ex. byte av däck).
Steg 3. Delta i ett vredehanteringsprogram
Ilskhanteringsprogram har visat sig vara mycket framgångsrika. Effektiva program hjälper dig att förstå ilska, utveckla kortsiktiga strategier för att hantera ilska och bygga upp dina känslomässiga kontrollfärdigheter. Det finns många alternativ för att hitta ett program som är rätt för dig.
- Individuella program finns tillgängliga för tonåringar, poliser, chefer och andra grupper i befolkningen som kan uppleva ilska av olika skäl.
- För att hitta ett program för hantering av ilska som är rätt för dig, försök att söka online efter "vredehanteringsklass" plus namnet på din stad, stat eller region. Du kan också inkludera söktermer som "för tonåringar" eller "för PTSD" för att hitta en grupp som är skräddarsydd för din specifika situation.
- Du kan också leta efter lämpliga program genom att fråga din läkare eller terapeut, eller genom att konsultera kurserna för självförbättring på ditt lokala samhällscentrum.
Steg 4. Sök terapi
I slutändan är det bästa sättet att kontrollera ditt humör att identifiera och behandla roten till dina ilskeproblem. Det bästa sättet att göra detta är på en terapikontor. En terapeut kan ge dig avslappningstekniker att använda i situationer som får dig att känna dig arg. Hon kan hjälpa dig att utveckla känslomässiga hanteringsförmågor och kommunikationsträning. Dessutom kan en psykoanalytiker som specialiserat sig på att hjälpa till att lösa problem från någons förflutna (till exempel försummelse eller övergrepp från barndomen) hjälpa till att mildra ilska kopplat till tidigare händelser.
Du kan söka efter en terapeut som är specialiserad på ilskahantering i Nordamerika här och i Storbritannien här
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Vad är ett exempel på kognitiv omstrukturering?
"Tåget var sent och nu är hela min dag förstörd."
Definitivt inte! Kognitiv omstrukturering börjar med ett negativt element, men det slutar inte där. Kognitiv omstrukturering handlar om hur du förhåller dig till hur du brukade tänka och ändra det. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
"Min ilska härrör från hur jag blev behandlad som barn."
Inte riktigt. Det är grundläggande för dig att söka ursprunget till din ilska om du verkligen vill kontrollera eller till och med förvisa den. Att hitta en terapeut som hjälper dig på denna resa är en bra idé, men det här är inte ett exempel på kognitiv omstrukturering. Prova ett annat svar …
"Jag känner mig arg för jag har inte tränat på ett tag."
Inte exakt! Att träna och i allmänhet ta hand om din hälsa är mycket viktigt när det gäller att hantera dina känslor. Om du känner dig arg kan träning vara bra, men det är inte ett exempel på kognitiv omstrukturering. Välj ett annat svar!
"Mitt bankkort stals, men banken kunde frysa kontot innan några pengar togs."
Det stämmer! Kognitiv omstrukturering sker när du ersätter de automatiska negativa tankarna med mer funktionella tankar. Vi hanterar utmaningar varje dag, men det är viktigt att inte låta dem konsumera oss, och den här tekniken kan hjälpa till. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du är arg slår ditt hjärta snabbare, du känner dig orolig och du vill uttrycka det på något sätt. Var lugn och ta djupa andetag, blunda en stund och du kommer att upptäcka att situationen är under din kontroll och långsamt kommer du att behärska din ilska.
- Andas in genom näsan ut genom munnen. Det lugnar i alla situationer.
- Prata om dina problem med någon som bryr sig om dig och inte personligen är relaterad till din situation. Detta kan vara en förälder, en vän, en terapeut eller en vän på nätet. Var säker på att det är någon du litar på och som du skulle känna dig väldigt bekväm med att prata med.
- Hitta sätt att distrahera dig själv.
- Sluta bara tänka på vad som gör dig arg, ta ett djupt andetag och lugna dig.
- Försök att skriva ner saker som gör dig arg. Att skriva ner dem kan hjälpa dig att kontrollera ditt humör och undvika en våldsam reaktion.
- Gå till gymmet. Att träna (säkert) tar bort adrenalinet som kommer med ilska.
- Stansa och/eller skrika i en kudde medan du är ensam. Ge det en tidsgräns. Detta hjälper till att släppa ut ånga så att du inte tar din ilska ut på någon annan.
- Ha tålamod. Att försöka för hårt för att kontrollera ditt humör kan göra dig ännu argare. Tro på dig själv.
- Mageandning kan hjälpa om du känner dig arg. Ta djupa andetag från magen. Andas in och ut genom näsan.
- Om du är arg i ett klassrum, fråga läraren om du kan gå ut en stund.
- Ge dig själv tid att förändra. Om du har kroniska besvär kan det ta lite tid att behärska kontrollen över dina känslor.
- Om du förutser en situation där du sannolikt kommer att bli arg eller frustrerad, till exempel på ditt jobb, prova att öva in scenen i ditt sinne i förväg. Har ett "förskriptat" svar på potentiella utlösare.
- Om du har svårt att uttrycka din ilska, försök använda analytiska och specifika ord för att förklara, även om det tar längre tid att säga.
