Det bästa sättet att gå ner i vikt och hålla det borta är att skapa en kalorifattig ätplan som du kan hålla dig till länge. Träna dessutom varje dag för att bränna extra kalorier och hålla ditt hjärta friskt. Om du bara vill släppa några kilo snabbt finns det gott om tekniker och tips du kan anta för att hjälpa dig att nå dina kortsiktiga mål också.
Steg
Metod 1 av 4: Prova specialiserade kostplaner
Steg 1. Gör Medelhavsdieten om du gillar fisk och grönsaker
En plan som medelhavskosten kan hjälpa dig att bibehålla viktminskning. Den är baserad på de traditionella ingredienserna och matlagningsstilarna för människor som bor nära Medelhavet. Forskning har visat att människor som håller sig till denna diet har minskad risk för hjärtsjukdomar - plus att den hjälper dig att gå ner i kilo och se mager ut och trimma. Om du vill prova medelhavskosten, undvik bröd, mejeriprodukter och bearbetade livsmedel. Bygg istället dina måltider kring följande livsmedel:
- Fisk
- Olivolja
- Grönsaker
- Frukt
- Bönor och andra baljväxter
- Kryddor
- Nötter
- rödvin
Steg 2. Prova paleodieten för att undvika bearbetade livsmedel.
När grottmän fortfarande styrde jorden, hade de inte tid att baka muffins eller steka potatischips. Paleodieten (förkortning för paleolitikum) försöker återskapa samma kost som våra tidiga förfäder åt och hävdar att våra system inte är byggda för moderna ingredienser och matlagningsstilar. Du äter kött, grönsaker, frukt och andra livsmedel som hade varit tillgängliga då och undviker allt som paleo -människor inte skulle ha haft.
Inga konstgjorda sötningsmedel eller korn är tillåtna
Steg 3. Gör Whole30 -kosten att fokusera på hela livsmedel.
Tanken bakom denna diet är att eliminera alla bearbetade livsmedel från din kost i 30 dagar för att rengöra ditt system av konstgjorda ingredienser och andra bearbetade föremål som är hårda för matsmältningssystemet. Efter 30 dagar kan du också märka en minskad midja och högre energinivåer.
- Undvik spannmål, mejeriprodukter, sockerarter, baljväxter, alkohol och alla bearbetade livsmedel.
- Ät kött, grönsaker och lite frukt. Drick dessutom mycket vatten.
Steg 4. Gör råkostdieten om du gillar råa grönsaker och frukter
Om du ogillar kött och är trött på att laga mat, är det här något för dig. Råmatkosten består helt och hållet av livsmedel som inte har lagats. Du går ner i vikt genom att äta massor av färska grönsaker och frukter. Kokosmjölk, nötter, frön och andra okokta livsmedel är också tillåtna på raw food -kosten.
- Du kan hitta recept för att skapa smakrika råvaror genom att söka online.
- Dietister varnar för att en långsiktig rå matdiet kan lämna dig utan viktiga näringsämnen.
Metod 2 av 4: Anta hälsosamma kostvanor
Steg 1. Välj smarta substitut för dina favoriträtter med hög kaloriinnehåll
De flesta livsmedel har hälsosammare motsvarigheter som gör att du kan njuta av din favoritmat utan onödigt fett, socker och kalorier. Att byta ut kaloriförädlade livsmedel och drycker mot hälsosammare alternativ kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Överväg att äta vegetariskt några dagar varje vecka. Genom att ersätta kött med näringsrika livsmedel som bönor, tofu eller linser kan du minska betydande mängder av ditt dagliga kaloriintag samtidigt som du lägger till många näringsämnen i din kost.
- Ät utsökt frukt till efterrätt snarare än en bearbetad kaka eller kaka.
- Byt ut potatischips och godis för snacks som är näringsrika och kalorifattiga och feta. Prova att kombinera strängost med en handfull druvor, bred jordnötssmör på några kex eller doppa skivad rödpeppar i några matskedar hummus.
- Prova att ersätta ättika och citronsaft med din vanliga salladsdressing.
- Koka med en matsked olivolja istället för smör. Den har samma antal kalorier, men det är en hälsosammare typ av fett.
Steg 2. Undvik att gå ner i livsmedelsgångar som lockar dig med kaloririka livsmedel
Det är bäst att stanna längs omkretsen av mataffären, där de färska livsmedlen vanligtvis finns. Men när du behöver gå nerför gångarna för att få något, försök att hålla dig borta från områden där mat du längtar efter lagras, till exempel godis eller läskgång. Om du inte ser dem är det mindre troligt att du blir frestad.
Du vill inte förbjuda mat du älskar, men att ha dem hemma gör det troligt att du kommer att njuta. Förvara inte "skräpmat" i ditt hem. Gör det istället till en sällsynt behandling
Steg 3. Sluta dricka söta drycker för att spara kalorier
Sockersötade drycker kan snabbt lägga till extra kalorier i din kost, så det är bäst att skära bort dem. Eliminera söt läsk, sötat te och kaffe och juice från din kost. Smutta istället på vatten, te, svart kaffe eller seltzer.
Att dricka vatten eller osött te i stället för läsk, kaffe, alkohol, juice eller mjölk kan hjälpa dig att minska hundratals kalorier per dag
Steg 4. Ät mer mat som fyller dig
Vissa livsmedel hjälper dig att känna dig mätt snabbare och kan hjälpa dig att bli mätt längre. Många av dessa livsmedel innehåller protein, fett eller fiber. Men livsmedel som hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt är också bra alternativ, eftersom detta hjälper dig att hålla aptiten i schack. Här är några bra livsmedel att införliva om du vill känna dig mätt längre:
- Grönsaker utan stärkelse
- Fisk
- Kött
- Nötter och frön
- Bönor och baljväxter
- Grapefrukt
- Gröt
- Äpplen
- Ägg
- Ingefära
- Bladgröna
Steg 5. Beräkna hur många kalorier du kan äta medan du fortfarande går ner i vikt
Börja med att hitta din basala metaboliska hastighet (BMR), vilket är hur många kalorier du behöver för att hålla dig vid liv. Använd sedan en onlinekalkylator för att uppskatta hur många kalorier du förbränner genom aktivitet. Slutligen, subtrahera 500 kalorier för varje kilo du vill förlora den veckan.
- För att beräkna din BMR, först få din vikt i kilo genom att multiplicera din vikt i pounds med.45. Få sedan din höjd i centimeter genom att multiplicera dina totala tum i höjd med 2,54. Använd sedan denna formel för att hitta din BMR: (10 x vikt i kg) + (6,25 x höjd i cm) - (5 x ålder) - 161.
- För att uppskatta kalorierna du förbränner genom träning, prova den här kalkylatorn:
- För ett enkelt sätt att uppskatta antalet kalorier du kan äta, använd en online-kalkylator som den här:
- Kaloriräkningsappar, som My Fitness Pal, gör vanligtvis denna beräkning åt dig.
- Ät aldrig färre än 1200 kalorier om dagen, såvida inte din läkare övervakar dig. Att äta färre än 1200 kalorier om dagen är farligt för din hälsa.
Steg 6. För en matdagbok
Skriv ner varje måltid, mellanmål och dryck du dricker. Spåra mängden mat du äter, liksom de beräknade kalorierna för varje objekt. Att skriva ner vad du äter hjälper dig att vara uppmärksam på hur mycket du äter och hjälper dig att hålla dig till ditt mål.
- Du kan föra en pappersdagbok eller spåra din mat digitalt. Appar är ett bra sätt att enkelt spåra vad du äter. Du kan till exempel prova MyFitnessPal, som låter dig spåra dina måltider och har en lättanvänd matdatabas med näringsinformationen som redan har angetts.
- Glöm inte att inkludera saker som blandningar med kaffe, kryddor, salladsdressing och andra saker du lägger till i mat eller dryck.
Steg 7. Ät regelbundna måltider eller mellanmål var 2-4 timmar
Att hoppa över måltider är inte svaret på att gå ner i vikt, och det kan till och med spåra ur dina ansträngningar. Mat ger dig energi, så att gå för länge utan att äta kan göra att du känner dig trött, vilket minskar din aktivitetsnivå. Dessutom triggar det din kropp att längta efter kaloririka, högsockersnacks för en snabb energiboost. Istället för att svälta dig själv, planera ofta, hälsosamma måltider.
Regelbundna måltider och snacks håller också ditt blodsocker stabilt, vilket hjälper till att kontrollera dina hungernivåer
Steg 8. Planera dina måltider runt magra proteiner och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Fyll din tallrik med 1/2 icke-stärkelsehaltiga grönsaker, 1/4 magra proteiner och 1/4 fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker. Inkludera dessutom friska fetter, som olivolja, avokado och fet fisk. För snacks, ät frukt, nötter, frön och skär upp grönsaker.
Om du har problem, träffa en dietist för att få hjälp att räkna ut dina idealiska kalorimål, kostbehov och potentiella förbättringsområden. De skapar en plan för dig som passar dina preferenser
Steg 9. Ät mindre portioner för att hjälpa dig att minska på kalorierna
Du behöver inte ge upp din favoritmat för att gå ner i vikt. Att välja hälsosammare rätter betyder inte att du kan äta så mycket du vill. Dela istället dina måltider med mätkoppar eller speciella skedar som mäter upp portioner. Alternativt kan du göra saker lättare genom att äta av mindre tallrikar eller skålar, som lurar ögat att tro att dina portioner är större.
- För att göra det lättare att spåra portioner, förbered dina mellanmål i förväg. Till exempel kan du väga upp en portion mandel och sedan lägga den i en påse eller behållare för senare.
- Starkare smaker kan hjälpa dig att kontrollera portionsstorleken. Till exempel mättar mörk choklad eller en mörk öl i små mängder och kan vara svåra att konsumera snabbt.
Steg 10. Identifiera dina matutlösare och planera därefter
Alla har matutlösare, så mår inte dåligt av att längta efter vissa livsmedel. Skär ner på dessa livsmedel genom att räkna ut de saker som utlöser dina sug, som en viss aktivitet, en tid på dagen eller att känna vissa känslor. Planera sedan för bättre sätt att hantera dessa utlösare och förvara inte dessa livsmedel hemma eller på din arbetsplats. Detta kan hjälpa dig att undvika att ge efter för frestelser.
- Till exempel kanske du längtar efter popcorn på bio, eller kanske vill ha godis på eftermiddagen på jobbet. För att hantera frestelsen kan du ersätta det mellanmål du längtar efter med något som passar din kost bättre. Till exempel kan du ta med en påse med vanlig popcorn till filmerna, vilket är ett hälsosamt alternativ. På samma sätt kan du äta en enda ruta mörk choklad varje eftermiddag istället för ditt typiska godisval.
- Kom ihåg att du inte behöver sluta äta din favoritmat. Det är dock bäst att planera för hur du ska införliva dem i dina kalorier.
Metod 3 av 4: Träna dagligen
Steg 1. Träna i minst 30 minuter om dagen
Att få regelbunden träning hjälper dig att bränna fler kalorier, hålla ditt hjärta friskt och behålla din ämnesomsättning. Sikta på att konditionsträna de flesta dagarna och styrketräna 2-3 dagar i veckan. Välj en aktivitet som du gillar så att du är mer benägna att hålla fast vid den.
- Du kan till exempel gå, springa, träna aerobics, träna elliptiskt, cykla eller simma.
- För att behålla din goda hälsa behöver du minst 150 minuters måttlig träning varje vecka.
- När du börjar träna är det normalt för din kropp att behålla vatten eftersom det fungerar för att reparera muskelvävnaden du bryter ner under ditt träningspass. Detta kan göra att vågen tickar upp några kilo, men denna vikt kommer att sjunka igen när du vänjer dig vid vanlig träning.
Steg 2. Välj övningar och pass som matchar din kondition
Om du är ny på träning kommer du sannolikt inte att kunna pressa dig själv för hårt eller träna under långa perioder. Det är dock inte nödvändigt att överanstränga dig själv för att se resultat. Välj övningar som du kan göra bra och bygg sedan därifrån.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram.
- Kom ihåg att spel som volleyboll, tennis och frisbee kan hjälpa dig att bränna kalorier samtidigt som du har det bra, så det är möjligt att träna medan du har det bra.
- Innan du börjar träna, använd ett måttband för att mäta din midja, höfter och byst. Om du går upp i vikt men dessa mätningar går ner, betyder det att du får muskler och tappar fett.
Steg 3. Ta upp konditionsträning
Medan en kombination av konditionsträning och motståndsträning är viktiga för kroppens övergripande hälsa, är kardiovaskulär träning det som hjälper dig att kasta dessa kilo snabbt. Vikt- och motståndsträning leder kanske inte till omedelbar viktminskning men kan trigga din ämnesomsättning att använda energi mer effektivt.
- Konditionsträning innehåller allt som får ditt hjärta att pumpa.
- För bästa resultat, inkludera både måttlig och högintensiv aerob träning.
Steg 4. Håll din träningspass intressant
Variation är nyckeln till att både främja ett friskare dig och hålla dig motiverad. När du gör samma träning dag ut och dag in utsätter du dig själv för en högre risk att skada dig själv. Det är också mer troligt att du blir uttråkad, vilket gör det svårare att hitta motivationen för att fortsätta träna. När du är på gymmet växlar du mellan maskiner, går med i en träningsklass och lägger till lite motståndsträning i ditt schema.
Steg 5. Styrketräning 2-3 gånger i veckan
Motståndsträning och styrketräning hjälper dig att hålla dig mager genom att bygga muskler och öka din ämnesomsättning, även när du inte tränar. Inför dessa övningar 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag mellan dina träningspass.
- Det är okej att göra konditionsträning under vilodagarna för styrketräning, så länge du inte pressar dig själv för hårt. Välj en lätt till måttlig aktivitetsnivå.
- Muskelceller är mer metaboliskt aktiva än fettceller. Det betyder att de bränner mer kalorier än fettceller, även när du vilar och sover.
Steg 6. Välj träningspass som kräver att hela kroppen anstränger sig
På så sätt arbetar du varje muskelgrupp och bränner kalorier med fler muskler samtidigt, som multitasking med din träning. Till exempel, kombinera en form av motståndsträning med dina armar, som att lyfta hantlar över huvudet, medan du joggar eller cyklar med benen.
Steg 7. Få mer aktivitet under hela dagen
Öka mängden promenader du gör genom att välja en parkeringsplats långt borta eller ta trappan istället för en hiss. Gör så många resor uppe som möjligt eller gå hunden tre gånger om dagen. Dessutom, damm, sopa och moppa med kraft. Ju mer du rör dig, desto fler kalorier förbränner du.
Du kanske till och med startar en hobby som går ut på att flytta runt lite, som trädgårdsarbete, snickeri, arbeta med bilar eller måla stora dukar. Detta hjälper dig att bränna fler kalorier även när du inte tränar
Steg 8. Vila nog
Att vara ordentligt utvilad hjälper dig att behålla tillräcklig energi hela dagen, vilket gör att du är mindre benägna att äta för mycket och mindre benägna att skadas under fysisk aktivitet. Sömnbrist har faktiskt kopplats till en oförmåga att gå ner i fett, så att få tillräckligt med sömn kan verkligen hjälpa dig på din väg till att gå ner i vikt.
Skapa en sömnrutin som hjälper dig att somna snabbare. Koppla av i en timme eller 2 innan sängen, och undvik skärmar under denna tid. Dessutom, skruva ner din termostat, gör ditt rum mörkt och sätt på bekväma PJ: er
Metod 4 av 4: Testa viktminskningsbehandlingar
Steg 1. Gå till en bastu för att svettas av vattenvikten
Bastu kan resultera i en förlust av en halv liter svett på bara en kvart. För att förhindra uttorkning, begränsa din bastutid till 15 eller 20 minuter per dag. En bastu hjälper dig inte att gå ner i vikt permanent, men det kan hjälpa dig att se smalare ut för ett speciellt evenemang.
- Se till att du ökar din vattenförbrukning efter att du har använt en bastu för att återfukta din kropp.
- Gravida kvinnor, små barn och personer med blodtryck eller hjärtproblem bör inte använda bastu.
Steg 2. Använd en kroppsinpackning för att tillfälligt se smalare ut
Kroppsinpackningar gör anspråk på att hjälpa dig att banta genom att släta ut och dra åt huden så att midjan, låren och armarna ser tunnare ut. Även om dessa resultat är tillfälliga, kan de hjälpa dig att se smalare ut för ett speciellt evenemang. Här är några omslag du kan prova:
-
Mineral kroppsinpackningar:
Dessa omslag använder ett mineralbaserat rengöringsmedel som ska minska celluliter och tonar och stärker din hud nästan omedelbart.
-
Lipas kroppsinpackningar:
Först appliceras en enzymfolie för att hjälpa till att släta ut fettvävnad nära hudytan. Sedan appliceras en andra mineralfolie för att strama och släta ut din hud.
-
Europeisk kroppsinpackning:
Dessa omslag riktar sig till problemställen och erbjuds vanligtvis på spa. De ska strama och tona din hud, samtidigt som de minskar utseendet på celluliter eller bristningar.
-
Het kroppsinpackning:
Värmebaserade kroppsinpackningar erbjuds också vanligtvis på spa. De är utformade för att stimulera slät, tonad hud.
Steg 3. Delta i ett viktminskningsläger
Ibland är det för utmanande att hålla sig till en träningsrutin och dietplan. Gamla vanor och dagliga rutiner leder dig tillbaka till dina gamla livsmedel och aktiviteter vid varje tur. För att bekämpa detta registrerar många människor sig i viktminskningsprogram för bostäder som tar bort dem från deras dagliga liv. Ibland kallas fitness retreats, dessa program finns i dussintals olika stilar och är tillgängliga för ungdomar, vuxna och seniorer.
Innan du går på ett viktminskningsläger, se till att det är utrustat för att säkert hantera din ålder och dina hälsospecifika behov
Steg 4. Överväg fettsugning
Fettsugning är ett kirurgiskt alternativ för snabb, målinriktad viktminskning, rekommenderas i allmänhet endast för personer med 1-2 specifika områden med mycket fet vävnad men en annars relativt hälsosam kroppsvikt. Eftersom det är ett kirurgiskt ingrepp medför det betydande hälsorisker och bör endast utföras av en licensierad professionell.
Provkost
Provlista över mat- och dryckesersättningar för att gå ner i vikt snabbt
Tips
- Tänk på att alla dietplaner som minskar kalorier hjälper dig att gå ner i vikt. Trots populär uppfattning får ingen specialkost dig att gå ner i vikt snabbare på grund av de typer av mat du äter. Vissa livsmedel hjälper dig dock att känna dig mätt längre och packa mer näringsämnen, och specialiserade dieter kan uppmuntra dig att välja mer av dessa livsmedel.
- Du kanske kan minska ditt kaloriintag genom att äta långsamt, eftersom din hjärna behöver cirka 20 minuter för att få signalen att du inte är hungrig längre. Att ta en paus mellan bitarna kan hjälpa till att förhindra överätning, förutsatt att du uppmärksammar hur mätt du känner och slutar när du är nöjd.
- Fokusera på anledningarna till att du vill gå ner i vikt för att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Vårdpersonal rekommenderar en långsam och stadig viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Detta genom en kombination av hälsosam kost och måttlig träning.
- Snabb viktminskning för en specifik händelse kan vara bra tillfällig motivation, men att utveckla några specifika mål för dina långsiktiga viktminskningsplaner är också till hjälp och kan hålla dig ansvarig för en viktminskningsplan efter att du har uppnått ditt ursprungliga mål.
- Bygg ett supportnätverk av vänner och familjemedlemmar som hjälper dig att hålla dig på rätt spår och behålla din viktminskning. Att stå till svars för ens en person ökar dina chanser till framgångsrik, snabb och långsiktig viktminskning.
- Tänk på att ett misstag inte betyder att du har misslyckats. Om du har tagit ett steg bakåt, gå tillbaka till dig själv och vana att följa dina planer.
- Oavsett vad en tidningsartikel säger, är platsförbättring en myt! När din kropp bränner fett tar den den från hela kroppen, även om allt du gör är crunches.
Varningar
- Om du känner negativa biverkningar från din kost eller träningsrutin som yrsel, illamående, svaghet, smärta, yrsel, huvudvärk eller andra symtom, avbryt programmet och återuppta normala mat- eller aktivitetsmönster. Om du känner att smärtan eller obehaget är allvarligt eller att dina symtom är oroande, kontakta en läkare.
- Undvik faddieter, bantningspiller och "quick-fix" -planer som kraftigt begränsar kalorier eller livsmedelsgrupper. Fad dieter och tekniker för snabb viktminskning är inte alltid effektiva, och vissa kan vara farliga.
- Börja inte med en viktminskning eller träningsrutin utan att först rådfråga en vårdpersonal för råd. Det finns många hälsotillstånd som kan förvärras om du försöker ett snabbt viktminskningsprogram.
- Rådgör med en läkare eller dietist innan du lägger till kosttillskott i din kostplan eftersom multivitaminer och kosttillskott inte passar alla.
- Att gå ner i vikt för snabbt är farligt och kan ha negativa effekter på din hälsa.
- Försök inte beröva dig själv. Att äta för lite är skadligt för din hälsa. Om du har försökt gå ner i vikt genom att hoppa över flera måltider eller drastiskt minska ditt dagliga kaloriintag, tala med en vårdpersonal om att få information om ätstörningar.
