Massor av dieter lovar att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men sanningen är att studier har visat att 95% av dieterna misslyckas och viktminskning går ofta tillbaka på bara ett år. Sådana dieter kan också vara plågsamma och få din kropp att känna sig svag och trött. Om du vill gå ner i vikt och verkligen hålla det borta måste du göra justeringar av hur du lever.
Steg
Del 1 av 3: Gör dig redo att förlora 25 pund
Steg 1. Tala med din läkare
Att gå ner 25 kilo på två månader är ett högt mål. På grund av den typ av kost och träningsplan som denna typ av viktminskning kräver, kommer det att vara en smart idé att prata med din läkare innan du börjar din viktminskning.
- En kalorifattig diet i kombination med mycket träning är i allmänhet säker för de flesta; prata dock med din läkare om exakt vilken typ av kost och träning du planerar att göra. De kommer att kunna berätta om detta är säkert för dina nuvarande hälsotillstånd.
- Tala med en registrerad dietist. Dessa näringspersonal kommer att kunna vägleda dig om ett lämpligt matmönster för att nå ditt mål. De kanske kan ge dig en specifik måltidsplan, vilken typ av mat du ska inkludera och vad du ska undvika.
- Diskutera med din läkare om detta verkligen är ett uppnåeligt mål. Någon som är 50 kilo överviktig kan tappa 25 kilo på två månader, men någon som är 20 kilo överviktig kan inte. Det är orealistiskt för de flesta som är överviktiga (som i BMI över 25 men under 29) att gå ner 25 kilo på två månader.
- Om du dessutom är fet (BMI över 30) kan det vara svårt för dig att införliva den träning som är nödvändig för en sådan kost. Löpning, jogging, aerobic och träning som kräver stora ansträngningar kan orsaka för mycket obehag för någon som är fet.
- Dessutom måste du diskutera risken för jojo-bantning. Att snabbt gå ner i vikt bara för att sätta tillbaka det orsakar några stora hälsorisker och anses faktiskt vara ganska farligt. Du kan utsätta dig själv för risk för hjärtsjukdomar, cancer och diabetes; skador på artärer; mindre energi; muskelförtvining; och högre nivåer av kroppsfett.
Steg 2. Starta en journal
Att starta en journal kommer att vara ett bra verktyg för ditt kost- och träningsprogram. Använd en penna- och pappersjournal eller en smartphone -app för att spåra en mängd olika faktorer som hjälper dig att övervaka dina framsteg.
- Logga allt du äter i din journal. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig men ger dig också bra information om du inte ser dina önskade resultat, eftersom du kan titta tillbaka och se var du kan minska fler kalorier.
- Överväg också att följa din träning. Återigen kan detta hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och hjälpa dig att beräkna hur många kalorier du förbränner.
- Slutligen, håll koll på dina framsteg. Detta kan innebära din viktminskning eller mätningar. Om du inte ser dina resultat kan du behöva gå tillbaka och analysera din mat- och träningsjournal.
Steg 3. Skapa en supportgrupp
Att gå ner 25 kilo på två månader blir svårt. Du måste göra olika ändringar i din kost och livsstil. Dessa förändringar kan vara svåra att upprätthålla varje dag i två månader. En supportgrupp kan hjälpa dig att vara stark hela två månader.
- Hitta vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater som kommer att vara ett positivt stöd. Leta efter människor som hjälper dig att hålla dig på rätt spår. Vissa människor kanske inte uppmuntrar dig genom dina tuffa stunder och bör inte ingå i din supportgrupp.
- Fråga också om någon vill gå med dig på din nya plan. Att gå ner i vikt och komma i form är ett vanligt mål och att hitta en vän att följa med gör resan roligare.
- Du kan också kolla in online supportgrupper eller forum för andra som försöker gå ner i vikt. Detta kan låta dig komma i kontakt med andra människor när som helst på dygnet.
Steg 4. Skriv din kost och träningsplan
För att hålla dig organiserad och på rätt spår, ta dig tid att skriva upp din önskade kost och träningsplan. Dessa ritningar kommer att svara på alla dina frågor om hur du kommer att gå ner 25 kilo på två månader.
- Börja med din kostplan. För att gå ner 25 kilo måste du göra flest ändringar i din kost. Du måste också vara den mest strikta med din kost. Diet har störst effekt på din viktminskning.
- Skriv ut din kalorinivå för varje dag. Konstruera sedan en måltidsplan som passar in i den kaloriplanen. Inkludera varje måltid, mellanmål och dryck du planerar att äta hela dagen.
- Skriv ner vilken typ av träning du ska göra, hur mycket du ska sträva efter varje vecka och hur du ska dela upp det mellan sju dagar.
Del 2 av 3: Hantera din kost
Steg 1. Skär kalorier
För att gå ner i vikt måste du ändra din kost genom att minska den totala mängden kalorier du äter varje dag. För att gå ner 25 kilo på två månader måste du minska en betydande mängd kalorier varje dag.
- I allmänhet anses säker viktminskning vara cirka 1 - 2 kilo viktminskning varje vecka. För att gå ner 25 kilo på två månader måste du gå ner cirka tre kilo per vecka. Även om detta tekniskt sett ligger utanför gränsen för "säker viktminskning" kan det vara ett realistiskt mål för dem som håller sig till en strikt dietplan hela två månader.
- Du måste skära ut minst 750 kalorier dagligen. Ett pund motsvarar 3 500 kalorier, så du måste förlora 87 500 (3, 500 x 25) under 60 dagar. För att uppnå detta mål måste du förlora 1, 458,3 kalorier per dag.
- Även om du kommer att behöva minska en betydande mängd kalorier varje dag, rekommenderas det vanligtvis inte av vårdpersonal att äta mindre än 1 200 kalorier dagligen. En kalorinivå som är lägre än detta tillåter dig kanske inte att konsumera tillräckligt med viktiga näringsämnen som din kropp behöver för att fungera normalt varje dag.
- Dessutom kan konsekvent följa en för låg kalorigräns begränsa förlust av muskelmassa, inte fettmassa. Det kan sakta ner din ämnesomsättning och få din kropp att faktiskt hålla fast vid fettet istället för att kasta det, eftersom din kropp kommer att gå in i "svältläge".
Steg 2. Skicka kolhydraterna vidare
Många studier visar att en av bantningsplanerna som resulterar i den snabbaste viktminskningen är en lågkolhydratkost. Dessa dieter hjälper dig inte bara att gå ner i vikt snabbare, utan resulterar vanligtvis i förlust av mer fettmassa jämfört med muskelmassa.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel inklusive: stärkelsehaltiga grönsaker (som potatis eller ärtor), baljväxter (bönor och linser), frukt, mejeriprodukter och spannmål.
- Eftersom kolhydrater är så utbredda genom en mängd olika livsmedelsgrupper är det inte idealiskt eller realistiskt att skära ut alla dessa livsmedelsgrupper. Fokusera på att minimera de mest kolhydratrika livsmedelsgrupperna som spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker och lite frukt.
- Många näringsämnen som finns i livsmedel som spannmål eller stärkelsehaltiga grönsaker konsumeras lätt från andra livsmedelsgrupper. Att begränsa dessa för en kort tidsperiod som två månader anses inte vara ohälsosamt.
- Även om frukt är en kolhydratrik mat, bör du inte undvika all frukt. Välj att ha minimala, små mängder frukt varje vecka. Välj också frukt med lägre sockerhalt: tranbär, hallon, björnbär och jordgubbar.
- Håll också frukten till lämplig serveringsstorlek 1/2 kopp hackad eller liten frukt eller en liten bit.
Steg 3. Fyll på magert protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker
Om du följer en lågkolhydratkost finns det två livsmedelsgrupper kvar som anses vara lågkolhydrat. Protein och icke-stärkelsehaltiga grönsaker är låga kolhydrater, låga kalorier och näringstäta, vilket gör dem till ett utmärkt par för snabb viktminskning.
- Sikta på en till två portioner magert protein vid varje måltid eller mellanmål. En portion är cirka 3-4 oz eller ungefär lika stor som en kortlek.
- Fyll på så många icke-stärkelserika grönsaker du vill. Det rekommenderas vanligtvis att göra 1/2 av din tallrik till en grönsak.
- I allmänhet kan du märka att hälften av din tallrik är en källa till magert protein och hälften är en icke-stärkelsehaltig grönsak och en och annan fruktbit.
Steg 4. Begränsa mellanmålen och håll dem med lågt kaloriinnehåll
När du skär ner en betydande mängd kalorier från din kost varje dag och deltar i en högre mängd fysisk aktivitet, finns det en chans att du känner dig mer hungrig eller behöver en extra boost under hela dagen. Att planera hälsosamma, viktminskningsvänliga mellanmål är ett måste.
- Om du försöker följa en snabbare viktminskningsplan måste du se till att dina mellanmål passar in i ditt dagliga kalorimål. Normalt fungerar ett mellanmål med 100 - 150 kalorier bra i din plan.
- Försök att hålla dig till ett mellanmål dagligen. Om du inkluderar två eller fler kan du komma över ditt dagliga kalorimål.
- För att passa in i din proteinrika, lågkolhydratkost, välj mellanmål som också innehåller högre proteinmängder.
- Exempel på kalorier med lågt kaloriinnehåll är: 1/4 kopp mandel, 1/2 kopp vanlig fettsnål grekisk yoghurt, 3 oz nötkött eller ett hårdkokt ägg.
- Snacka också bara om du känner dig riktigt hungrig eller behöver en boost för ett träningspass. Om du snackar i onödan kan det leda till långsammare viktminskning eller en platå.
Steg 5. Drick tillräckligt med vätska
Att dricka tillräckligt med återfuktande vätskor varje dag är avgörande för den allmänna hälsan. Det kommer också att bli ännu viktigare med snabb viktminskning och högre mängder fysisk aktivitet.
- När du går ner i vikt, särskilt när du kombinerar med högre intensitet eller högre mängder konditionsträning, måste du se till att du dricker tillräckligt för att rehydrera efter träning och hålla dig hydrerad hela dagen.
- Sikta på minst åtta glas dagligen eller cirka 1,9 L (64 oz); men om du inkluderar mer fysisk aktivitet kan du behöva dricka upp till 13 glas dagligen. Detta beror också på din träning, kön och ålder.
- Håll dig till låg- eller kalorifri vätska för att hjälpa dig att nå ditt dagliga kalorimål. Drycker som vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och te är de bästa valen.
Del 3 av 3: Lägga till i fysisk aktivitet
Steg 1. Gör tillräckligt med konditionsträning
Träning är inte ansvarig för en stor del av viktminskningen, men när du har ett högt viktminskningsmål måste du verkligen öka mängden konditionsträning du gör varje dag.
- Cardio eller aerob aktivitet är den typ av träning som är ansvarig för större kaloriförbränningar jämfört med styrketräning.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar minst 150 minuters konditionsträning varje vecka; Men för att tappa 25 kilo på två månader anses vara en snabb viktminskning måste du lägga till ytterligare aktivitet för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Överväg att göra minst 300 minuters konditionsträning varje vecka. Detta är mycket träning, men kommer verkligen att bränna ytterligare kalorier för att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
- Inkludera övningar som: jogging/löpning, simning, användning av elliptiska, aerobiska klasser, cykling eller spinnklass.
Steg 2. Inkludera regelbunden styrketräning
Styrketräning eller motståndsträning bränner inte många kalorier per pass; det är dock en viktig del av den övergripande träningen.
- Styrketräning hjälper till att bygga upp och stödja muskelmassa under viktminskning. Dessutom, ju mer mager muskelmassa du har, desto fler kalorier kommer du att bränna i vila, vilket innebär att du kommer att bränna mer kalorier totalt sett.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du inkluderar minst två till tre dagars styrketräning varje vecka. Arbeta varje stor muskelgrupp i din kropp varje dag du gör styrketräning.
- Om du har svårt att möta 150 - 300 minuters konditionsträning varje vecka, minska på den tid du lägger på att göra styrketräning. På kort sikt på två månader kommer du att tjäna mer på att göra högre mängder konditionsträning.
Steg 3. Öka din baslinjeaktivitet
Livsstil eller baslinjeaktivitet är de typer av träning som du inkluderar i ditt dagliga liv. Den här typen av aktiviteter bränner inte många kalorier av sig själva, men tillsammans i slutet av dagen kan de ha en betydande effekt på den totala mängden kalorier du har bränt.
- Livsstilsaktiviteter inkluderar saker som: att göra hushållssysslor, trädgårdsarbete, gå till och från din bil, gå hela dagen och ta trappan.
- Tillbringa lite tid när du kommer med din träningsplan för att lägga till på sätt du kan vara mer aktiv under dagen eller bara röra dig mer.
- Kan du till exempel parkera längre bort när du är i affären eller på jobbet? Finns det sätt att ta trappan istället för hissen? Kan du stå eller röra dig mer medan du tittar på TV?
Steg 4. Tänk på HIIT
En mer trendig träningsform kallas HIIT eller högintensiv intervallträning. Denna typ av träning bränner mycket kalorier på kort tid och kan hjälpa dig att nå ditt viktmål.
- HIIT är en träningsform som kombinerar anfall av mycket högintensiva kardioaktiviteter med korta ansträngningar av aktiviteter med mer måttlig intensitet. HIIT -sessioner är vanligtvis kortare jämfört med mer stabil konditionsträning (som att jogga i 45 minuter).
- Även om HIIT -sessioner är kortare, förbränner de högre kalorimängd jämfört med stadig konditionsträning. Dessutom har studier visat att de håller din ämnesomsättning (din kropps kaloriförbrännare) höjd långt efter att träningen har avslutats.
- Förutom din vanliga konditionsträning och styrketräning, överväg att lägga till en till två sessioner med HIIT under hela veckan. Denna extra kaloriförbränning kan hjälpa dig att nå det 25 pund målet på två månader.
Mat att äta och undvika och övningar för att gå ner i vikt
Mat du kan äta för att förlora 25 pund på två månader
Livsmedel som ska undvikas för att förlora 25 pund på två månader
Träningsschema för att förlora 25 pund på två månader
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Att använda trappor istället för hissar är också en av de enklaste sakerna du kan inkludera i din rutin.
- Om du känner för att ge upp, prata med någon som stöder dig och/eller se för dig att ha en smalare kropp.
- Istället för att göra extrema förändringar som sannolikt kommer att vara svåra att underhålla (även under två månader, än mindre längre perioder), gör gradvisa livsstils- och kostförändringar för att gå ner i vikt i en säker takt. Detta hjälper dig att hålla vikten, istället för att få allt tillbaka på vägen.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar någon viktminskningsplan eller en ny träningsplan.
- Ät inte skräpmat.
