Oavsett om du har ett speciellt tillfälle eller om du bara vill känna dig friskare, ibland kanske du vill gå ner i vikt snabbt. Att gå ner 5 kilo på en vecka är ett svårt mål att nå, men du kanske kan göra det med rätt kost och träningsstrategier. Men att gå ner i vikt långsamt kommer att göra det lättare att behålla din viktminskning.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Skär ned på kolhydraterna
Studier har visat att ett av de snabbaste sätten att gå ner i vikt är genom att följa en lågkolhydratkost. Begränsa kolhydratrika livsmedel om du vill komma nära att gå ner 5 kg på en vecka.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel. Begränsa bara de som mestadels är kolhydrater som spannmålsbaserade livsmedel. Bröd, bakverk, ris, pasta och andra spannmål är kolhydratrika och kan begränsas säkert, eftersom många av deras näringsämnen finns i andra livsmedel.
- Mejeriprodukter, stärkelsehaltiga grönsaker och frukter innehåller också kolhydrater. Minimera dessa i din kost, men skär inte helt ut dessa livsmedel. De ger värdefull näring till din kost.
- Byt ut dessa livsmedel för lågglykemiska korn och icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Byt till exempel ut ditt bröd, spannmål och vitt ris med stålskuren havre eller brunt ris. För grönsaker, fyll din tallrik med livsmedel som blomkål, broccoli, gurka, svamp och sparris.
Steg 2. Inkludera magert protein vid varje måltid
Förutom att följa en lågkolhydratkost, fokusera på att konsumera tillräckliga mängder magert protein. Högre proteindieter i kombination med lågkolhydrat är bra för snabbare viktminskning.
- Fokusera på smalare proteinkällor. De är lägre i kalorier vilket kan hjälpa till att stödja viktminskning. Prova: fjäderfä utan skinn, ägg, magert nötkött, skaldjur, baljväxter och tofu.
- Inkludera en proteinkälla vid varje måltid och mellanmål. Detta hjälper dig att nå ditt dagliga rekommenderade belopp. En portion protein är cirka 3-4 oz eller ungefär lika stor som en checkbok.
- Protein hjälper också till att stödja viktminskning genom att du känner dig mer nöjd längre, vilket kan hjälpa till att hantera din hunger och lust att äta.
Steg 3. Fyll hälften av din tallrik med icke-stärkelsefulla grönsaker
För att avsluta dina måltider, gör den återstående hälften av din tallrik mestadels grönsaker och en och annan servering av frukt. Dessa kalorifattiga livsmedel ger dig många viktiga näringsämnen. Håll dig dock till icke-stärkelsehaltiga grönsaker för att hålla ditt kaloriantal lågt och ditt blodsocker stabilt.
- USDA rekommenderar att du gör hälften av din tallrik till en frukt eller en grönsak. Detta är acceptabelt för de flesta dieter, även om du försöker gå ner i vikt; men frukter är också högre i kolhydrater och sockerarter, så bör begränsas.
- Inkludera minst en portion grönsaker vid varje måltid. En portion är i allmänhet ca 1 kopp eller 2 koppar bladgröna. Om du går för frukt, håll dig till 1/2 kopp hackad eller en liten bit.
- Både frukt och grönsaker är mycket kalorifattiga. Att göra hälften av din måltid till en kalorifattig mat kan hjälpa till att minska det totala kaloriintaget och stödja din viktminskning.
Steg 4. Drick tillräckligt med vätska
Oavsett om du försöker gå ner i vikt eller inte, är det viktigt att dricka tillräckligt med vätska. Men att dricka tillräckligt med vatten stöder viktminskning.
- De flesta hälsoexperter rekommenderar att du dricker minst 2000 ml (cirka 64 oz eller åtta glas vatten) dagligen; Detta är dock bara en tumregel. Rekommendationer går till och med upp till 13 glas vatten dagligen.
- Håll dig till kalorifria, återfuktande vätskor som vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe och koffeinfri te (utan mjölk eller socker).
- När du till och med är lite uttorkad skickar din kropp signaler till din hjärna som känns och verkar mycket som hunger. Detta kan få dig att äta eller äta mellanmål och konsumera fler kalorier än du behöver.
- Försök också att dricka ett glas vatten eller två innan du äter. Detta kan hjälpa dig att känna dig mättare och mer nöjd med mindre mat.
Steg 5. Ta bort dricka för att hjälpa dig gå ner i vikt
Inte bara kommer alkohol att öka ditt kaloriantal, det kan också få dig att äta mer. Dessutom dricker de flesta människor mer än en portion alkohol åt gången, vilket innebär att kalorierna snabbt går upp. Att släcka drycker kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare och hålla dig till dina mål.
Att eliminera alkohol från din kost kan också hjälpa dig att få mer energi
Steg 6. Begränsa din koffeinkonsumtion så att du inte överväger ditt system
Intag av små mängder koffein kan hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom det tillfälligt kan öka din ämnesomsättning och kan minska din aptit. Koffein kan dock också orsaka skakningar och fungerar som ett diuretikum, vilket innebär att det kan uttorka dig. Dessutom innehåller många källor till koffein, såsom kaffe, te och choklad, vanligtvis tillsatta kalorier från saker som mjölk och socker.
När du dricker te eller kaffe, tillsätt inte socker eller andra sötningsmedel
Steg 7. Smutta på matcha eller grönt te för att hjälpa dig gå ner i vikt
Matcha och grönt te är fyllda med antioxidanter, och de kan hjälpa till att öka din viktminskning. Att dricka matcha eller grönt te regelbundet kan öka din ämnesomsättning under timmarna efter att du har druckit teet.
Tillsätt inte sötningsmedel eller något annat till ditt te, eftersom det kommer att öka din kaloriförbrukning
Steg 8. Överväg att avsluta dina måltider för dagen minst 4 timmar före sänggåendet
Att sluta äta nattetid kan hjälpa dig att minska på kalorierna, särskilt om du tenderar att äta mycket snacks på natten. Medan du äter sent på dagen har ingen effekt på din ämnesomsättning eller hur din kropp använder kalorier, är nattetid en bra tid för att äta tanklöst.
- Till exempel kan du bestämma dig för att sluta äta för dagen klockan 19.00.
- Som en annan fördel kan stoppa dina måltider tidigt hjälpa dig att bränna mer fett om du går minst 12 timmar utan att äta. Till exempel om du slutar äta klockan 19.00. och ät inte frukost förrän efter klockan 7.00, då kan din kropp vända sig till dina fettförråd för energi. Detta kan hjälpa viktminskning.
Steg 9. Använd måltidsersättningar om de är mer praktiska för dig
De flesta hälso- och sjukvårdspersonal och dietister kommer att berätta att förlora 5 kg på en vecka kanske inte är ett säkert eller realistiskt mål; om du använder måltidsersättningsskakor eller -stänger kan du dock komma nära ditt viktminskningsmål.
- Till exempel kan du göra din egen måltidsersättningssmoothie om du har en mixer. Tillsätt en handfull mandel, en morot, en näve spenat, några skivor grönt äpple, en halv banan, en tesked (4,9 ml) kokosolja och vatten eller mandelmjölk i mixern, bearbeta sedan tills det är slät. Om du är intresserad av att göra måltidsersättningsmoothies kan du göra en mängd olika recept online.
- Måltidsersättningar är i allmänhet mycket kaloririka och proteinrika shakes och barer. De är acceptabla som måltidsersättningar eftersom de innehåller tillräckligt med protein, kolhydrater, fibrer och andra viktiga vitaminer och mineraler som liknar mat.
- Det finns en mängd olika måltidsersättningsplaner tillgängliga. Vissa erbjuds via läkarkontor och är medicinskt övervakade av läkaren och en dietist. Dessa program är i allmänhet dyrare; de anses dock säkrare.
- Du kan också överväga att köpa måltidsersättningar i en livsmedelsbutik eller hälsokostaffär. Undersök produkterna online först och välj en plan som passar in i din budget och livsstil.
- Måltidsersättningar är endast avsedda att vara ett mycket tillfälligt dietprogram. Följ inte dessa kalorifattiga dieter i mer än en till två veckor.
Del 2 av 3: Inklusive regelbunden träning
Steg 1. Gå i 150 minuters konditionsträning
Konditionsträning eller aeroba övningar är de aktiviteter som är ansvariga för brännskador med högre kaloriinnehåll. Kombinerat med ett dietprogram kan cardio hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt.
- USDA rekommenderar att du deltar i minst 150 minuter eller cirka 2 1/2 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Men om du vill bränna ännu högre kalorier, sikta på 300 minuter varje vecka.
- Måttlig intensitetsaktivitet kommer att skilja sig åt för alla. Du bör sikta på att bli andfådd och svettas något och kunna hålla aktiviteten i minst 20–30 minuter.
- Inkludera övningar som: snabb promenad, jogging/löpning, simning, kickboxning eller att använda elliptiska.
Steg 2. Gör två till tre dagars intervallträning
Förutom din konditionsträning kanske du vill överväga att införliva intervallträning med högre intensitet eller HIIT. HIIT kan hjälpa till att bränna ytterligare kalorier varje vecka.
- HIIT är en nyare typ av träning. De studier som har gjorts visar att du kan bränna en betydande mängd kalorier på kortare tid. Dessutom förbränner din kropp mer kalorier från fett.
- HIIT är också bra för att öka din totala ämnesomsättning eller din kropps förmåga att bränna ytterligare kalorier i timmar efter att du har genomfört övningen - ibland upp till 24 timmar.
- Ett exempel på en HIIT -övning skulle vara: 1 minuts sprint följt av 1,5 minuter av en måttlig joggingtur. Dessa aktiviteter skulle upprepas i cirka 20 minuter, plus en 5 minuters uppvärmning och en 5 minuters nedkylning.
Steg 3. Öka din livsstilsaktivitet
För att fortsätta öka din totala kaloriförbränning under veckan, försök att öka din rörelse under dagen. Ju mer rörlig och aktiv du är i allmänhet, desto fler kalorier förbränner du per dag.
- Livsstil eller baslinjeaktivitet är saker du gör en vanlig dag - att gå till och från din bil eller göra hushållssysslor.
- Öka ditt deltagande i denna typ av aktiviteter och öka dina steg så mycket som möjligt. Prova att ta trappan några extra gånger, gå den långa vägen till och från din destination, parkera far bort eller jogga snabbt på plats under en kommersiell paus.
Steg 4. Hoppa över snacks
Att inkludera ett hälsosamt mellanmål eller två kan vara en del av en viktminskningsplan. Men om du är intresserad av att gå ner i vikt snabbt, släpp de extra mellanmålen för att kontrollera de totala kalorierna.
- Om du känner dig hungrig mellan måltiderna, prova att ta ett glas vatten eller osötat koffeinfritt kaffe eller te. Vätskan och smaken kan hjälpa dig att lura din hjärna att du känner dig nöjd.
- Om du måste mellanmål, behåll dina matval under 100-150 kalorier. Se också till att de mestadels är magert protein för att hjälpa dig att nå ditt proteinmål.
- Exempel på lämpliga mellanmål inkluderar: en handfull (8) mandlar eller andra nötter, ett glas sojamjölk, en matsked (15 ml) hummus, ett hårdkokt ägg eller en fettfri grekisk yoghurt.
Del 3 av 3: Hantering av andra livsstilsfaktorer
Steg 1. Sov 7-9 timmar varje natt
Sömn är mycket viktigt för din hälsa. Det tar en ännu mer kritisk roll när du försöker gå ner i vikt. Även om du bara bantar i en vecka är tillräcklig sömn avgörande.
- När du inte sover bra kämpar din kropp mot dig för att gå ner i vikt. För det första kan sömnbrist få din kropp att släppa ut högre nivåer av hormoner som gör att du känner dig hungrig. Dessutom söker de som är sömnbrist vanligtvis mat med högre fetthalt.
- Sikta på minst 7-9 timmars sömn varje natt. Försök att gå och lägga dig tidigare och sova senare om möjligt. Försök också att minska enheter som gör ljud eller ljus för att säkerställa att du sover ordentligt.
Steg 2. Hantera stress
Precis som sömn kan överflödig stress göra det svårare för din kropp att gå ner i vikt. Hantera och minska stress så mycket som möjligt.
- Stress är något alla upplever. När du har kontinuerlig stress, till och med minimal stress, producerar din kropp extra kortisol. Detta hormon gör det svårt för dig att gå ner i vikt. Dessutom kan det få dig att känna dig mer trött och hungrig.
- Inkludera avstressande tekniker och aktiviteter i din dagliga rutin. Prova: gå på promenad, ta en varm dusch, prata med en vän eller familjemedlem, titta på en bra film eller läsa en bok.
- Om stress är något som är svårt att hantera och som orsakar känslomässigt ätande eller stör din förmåga att äta hälsosamt och gå ner i vikt, överväga att se en livstränare för ytterligare stöd och rådgivning.
Steg 3. Ta ett OTC -diuretikum
Eftersom större mängder viktminskning på kort tid är svårt kan du överväga att ta ett receptfritt eller OTC-diuretikum. Detta kan hjälpa antalet på skalan att fortsätta minska.
- Ett diuretikum är ett läkemedel som hjälper din kropp att utsöndra överflödigt vatten. Ibland på grund av kost eller livsstil kan din kropp hänga på överflödigt vatten. Detta kan få dig att känna dig svullen, uppblåst eller få vågen att reflektera en högre vikt.
- Ta OTC -medicinen bara i några dagar. Du kanske märker att din kropp släpper ut tillräckligt med vatten för att återspegla en viktminskning på några kilo under veckan.
- Det är inte säkert eller rekommenderas att ta dem långsiktigt, särskilt utan övervakning av en läkare. Tala alltid med din primärvårdsläkare innan du tar någon OTC -medicin för att säkerställa att de är säkra och lämpliga för dig.
Prova diet- och träningsplaner
Träningsschema för att gå ner 5 kg på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Kostplan för att gå ner 5 kg på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Saker du bör undvika när du försöker gå ner 5 kg på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Om du fortfarande är mycket hungrig, drick 2 glas vatten innan du äter en måltid. Detta hjälper dig att äta mindre eftersom vattnet gör dig mätt.
- Eftersom alla är olika kan du behöva en specialiserad kost eller träningsplan för viktminskning.
- Tala alltid med din läkare innan du går ner i vikt eller ändra din kost eller träningsrutin.
