Många människor har försökt gå ner i vikt med extremt svåra träningspass och komplicerade eller alltför restriktiva dieter. Dessa program kan vara förvirrande, dyra och känns för svåra att bibehålla på lång sikt. Studier har visat att viktminskning är lättare och bekvämare när du gör mer subtila förändringar under längre perioder. Dessutom är det lättare att behålla den vikt du har tappat. Med några tips och tricks kan du gå ner i vikt och förbättra din allmänna hälsa utan att använda ett obekvämt eller svårt dietprogram.
Steg
Del 1 av 2: Ändra dina matval
Steg 1. Journalera din mat i en vecka
Skriv ner allt du äter på en vecka. Att hålla koll på alla dina måltider, snacks och drycker hjälper dig att få en bra uppfattning om hur din kost ser ut. Du kommer att kunna lära dig mycket av denna information - som vilka goda matvanor du har och vilka som kan behöva ändras.
- Inkludera arbetsdagar och helgdagar. Du äter vanligtvis annorlunda på dina lediga dagar än du gör på en mer planerad vardag.
- Ta dig tid och cirkla eller markera eventuella problemområden du ser. Lägg till exempel märke till mellanmål eller tristess eller extra stora portioner.
- Var noga med att hålla ärliga och korrekta anteckningar om allt. Denna övning kommer inte att vara lika användbar om du inte är korrekt i din rapportering.
Steg 2. Ät mindre portioner
Att räkna kalorier eller poäng, mäta portioner eller undvika vissa livsmedelsgrupper kan göra bantning frustrerande och oattraktiv. För att göra livet lättare, försök att äta mindre portioner. Även om du inte ändrar maten du äter, minskar mindre portioner automatiskt några kalorier och kan leda till viktminskning.
- Om du inte vill mäta specifika portioner, använd tallrikar eller skålar som begränsar hur mycket mat du kan äta vid ett sammanträde. Använd sallads- eller aptitretare, mindre skålar eller prova att använda en mindre gaffel att äta med.
- Drick ett glas vatten innan du äter. Detta hjälper dig att känna dig mer nöjd och dämpa din hunger före en måltid som kan resultera i mindre portioner.
- Lyssna på din kropp. Om du är uppmärksam och tar dig tid att äta, märker du att du känner dig nöjd med en mindre portion. Att äta för snabbt eller inte uppmärksamma hur du känner får dig att slutföra större portioner som du faktiskt behöver.
Steg 3. Inkludera alltid en frukt eller grönsak
Frukt och grönsaker är kalorifattiga, näringsrika livsmedel som kan hjälpa till att gå ner i vikt. Om du gör hälften av dina portioner till en frukt eller en grönsak, hjälper det dig att minska kalorierna och stödja viktminskning.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Försök att gå på olika färger hela dagen också. Varje färg innehåller olika viktiga näringsämnen.
- När du förbereder frukt och grönsaker är det bäst att äta dem råa. Om du lagar dem, använd bara små mängder olja eller fett som smör. Detta hjälper till att hålla kalorierna låga.
- Frukt och grönsaker kommer också att lägga till volym och bulk till dina rätter. De hjälper dig att känna att du äter mer, men håll kalorierna låga.
Steg 4. Välj proteinkällor med låg fetthalt
Proteinmat är en annan viktig del i en viktminskningsplan. Högproteinmat med låg fetthalt hjälper dig att känna dig nöjd men också hålla kalorierna låga.
- Försök att välja fettsnålare eller smalare proteinalternativ. Välj vitt kött eller fjäderfä utan skinn, magert styck av nötkött eller magert mejeri istället för fullt fett. Föremål som ägg, skaldjur, baljväxter eller tofu är i allmänhet lägre i kalorier.
- Förbered magert protein utan att tillsätta för stora mängder smör eller olja och fritera inte dessa föremål. Var också medveten om kaloririka såser, marinader eller dressingar.
Steg 5. Byt till 100% fullkorn
Det finns många fördelar med fullkornsmat. De innehåller mer fiber, protein och andra viktiga näringsämnen jämfört med livsmedel som är gjorda av raffinerat vitt mjöl (som vitt bröd).
- Den extra fiber som fullkorn ger kan också hjälpa dig att vara nöjd med mindre och hålla dig nöjd längre.
- Om du inte är en fan av 100% fullkorn, försök bara göra 1/2 av dina spannmålsval hela. Prova också en mängd olika typer av fullkorn eller märken. Med lite försök och fel kan du hitta något du gillar.
- Fullkornsmat att prova inkluderar havre, quinoa, brunt ris, 100% fullkornsbröd eller korn.
Steg 6. Skär ned på avlatenheter
En av de svårare sakerna att göra när man bantar eller går ner i vikt är att skära ner och övervaka godis och avlats. Dessa typer av livsmedel eller drycker måste övervakas för att framgångsrikt gå ner i vikt och bibehålla viktminskning.
- Bestäm vad "måttlighet" betyder för dig. Det kan innebära en godbit en gång i veckan, ett glas vin varje fredagskväll eller en kalorimiddag några gånger i månaden.
- Var ärlig om hur ofta du njuter. Om du behandlar dig själv för ofta har du svårt att gå ner i vikt.
- Ett annat sätt att begränsa avlatenheter är att välja en överseende i taget. Till exempel, om du är ute och äter middag, välj ett glas vin eller dessert. Inte båda. Eller välj en burgare och en sidosallad istället för en burgare och pommes frites.
Steg 7. Håll hälsosam mat till hands
Om det finns enkla, på språng, hälsosamma alternativ tillgängliga, är det mer troligt att du väljer dessa föremål över ohälsosamma godis.
- Håll hälsosamma, lätta att äta mellanmål som färsk frukt (se till att tvätta och skära om det behövs), tvätta och skär grönsaker, enskilda yoghurt eller behållare med keso, mager ostpinnar, enskilda påsar med nötter eller hårdkokta ägg.
- Håll också lätt att förbereda föremål för snabba måltider. Välj till exempel förtvättade eller skurna grönsaker eller frysta grönsaker för att lättare kunna få måltiderna på bordet.
Steg 8. Håll dig till osötade drycker
Studier visar att människor som dricker sötade eller kaloririka drycker väger mer och har svårt att gå ner i vikt jämfört med personer som håller sig till låga eller kalorifria drycker.
- Släpp söta, sötade drycker som vanlig läsk, fruktjuicer, sportdrycker, sötade teer och kaffe.
- Försök att dricka minst 64 oz eller 2 L kaloridrycker som vatten, sockerfritt smaksatt vatten, osötat koffeinfri kaffe eller te och kalorifria sportdrycker.
Del 2 av 2: Införlivande av fysisk aktivitet
Steg 1. Lägg till mer livsstilsaktivitet
Om du inte har tid eller inte vill spendera tid på att träna regelbundet, försök öka dina dagliga livsstilsaktiviteter. Det här är övningar du redan gör och att öka dem kan hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen.
- Tänk på din dag och se om du kan hitta ytterligare sätt att lägga till i fler steg eller flytta mer. Lite planering kan hjälpa dig att hitta några sätt att lägga till aktivitet eller hitta några extra minuter att vara aktiv.
- Prova att lägga till aktivitet som att ta trappan över hissen, parkera långt bort från din destination och stå eller gå på plats under TV -reklam.
- Gör en regel för att gå till dina destinationer om de är under 1 mil (om det är säkert och lämpligt för dig). Hoppa över att ta bussen eller köra.
Steg 2. Gå en 30-minuters promenad
Att gå till gymmet, göra högintensiva aerobiska lektioner eller spendera pengar på dyr utrustning är inte möjligt eller bekvämt för alla. Promenader är en aktivitet som de flesta friska människor kan göra som kan hjälpa till att bränna kalorier och öka din kondition.
- Om du går 30 minuter fem dagar i veckan kommer du att uppfylla minimiriktlinjerna för fysisk aktivitet (150 minuter per vecka).
- Om du inte har tid på hela 30 minuter, försök dela upp din promenad i tre steg på 10 minuter.
Steg 3. Lägg till i 20 minuters styrketräning
Du behöver inte spendera timmar i gymmet eller köpa dyr utrustning för att inkludera styrketräning. Även lättviktsträning kan hjälpa till att öka muskelmassa och muskelton.
- Återigen kan du dela upp din styrketräningsrutin i steg om 10 minuter om den passar bättre in i ditt schema.
- Prova att inkludera övningar som är enkla att göra hemma och som inte kräver någon extra utrustning. Övningar kan innefatta: sit ups, armhävningar, triceps dips, lunges eller sidobenlyft.
Steg 4. Tänk utanför boxen
Ibland tror folk att träning bara innebär att springa på ett löpband, men det finns massor av sätt att träna, både inom och utanför gymmet. Prova en ny maskin på gymmet, eller ta en lång cykeltur eller en utmanande vandring. Prova att hoppa rep eller leka med hopp med dina barn eller yngre syskon.
- Sätt på lite pigg musik och dansa runt ditt hus. Detta är ett roligt sätt att få upp pulsen och träna.
- Gör promenader roliga genom att ta en intressant rundtur eller besöka ett lokalt museum. Eller försök hoppa över istället för att gå eller springa.
- Spela en sport. Prova att gå med i ett lokalt fotbolls-, tennis- eller basketlag för ett roligt och spännande sätt att vara aktiv.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar något viktminskningsprogram.
- Avbryt någon fysisk aktivitetsrutin om du har ont. Rådgör med din läkare och starta inte om förrän godkänd av din läkare.
- Att göra små förändringar under en längre tid kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta på lång sikt. Ta din viktminskningsplan ett steg i taget för bästa resultat.
- Håll koll på dina framsteg i en journal. Detta kan hjälpa dig att hålla dig motiverad på lång sikt.
