Du har förmodligen sett modefoder och träningsplaner som flyter runt på internet som handlar om begränsning och straff, men sanningen är att du inte behöver leva så för att se resultat. Vi är här för att visa dig att du kan gå ner i vikt bara genom att äta hälsosamma, portionerade måltider och göra övningar som bränner kalorier och tonar dina muskler. Genom att göra hållbara livsstilsförändringar som du faktiskt kan hålla dig till har du en mycket bättre chans att hålla vikten när den är borta!
Steg
Del 1 av 5: Skapa näringsrika måltider med lågt kaloriinnehåll
Steg 1. Täck hälften av tallriken vid varje måltid med grönsaker utan stärkelse
Grönsaker bör utgöra huvuddelen av din kost eftersom de är kalorifattiga och innehåller många viktiga näringsämnen för att hålla dig frisk. Många experter rekommenderar minst 4 portioner grönsaker per dag, men om du vill gå ner i vikt måste du äta mer än så. Genom att planera måltider runt en generös portion icke-stärkelsehaltiga grönsaker känner du dig mätt utan att äta för mycket.
Icke-stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar blomkål, broccoli, morötter, zucchini, sallad, sparris och massor av andra läckra livsmedel som alla kan tillagas på många olika sätt så att du inte kommer att bli uttråkad av dem
Steg 2. Inkludera en portion av ett magert protein i varje måltid
Magra proteiner inkluderar kyckling och ägg, vit fisk (som lax och tonfisk), några styck nötkött och baljväxter. Proteiner är viktiga för viktminskning eftersom att äta dem hjälper din kropp att bygga muskelmassa och ökar din ämnesomsättning.
- En bra tumregel att komma ihåg är att en portion av de flesta kött är ungefär lika stor som din handflata.
- Om du inte äter kött finns det massor av växtbaserade köttalternativ som är ännu hälsosammare! Leta efter dem i den frysta delen av din mataffär.
Steg 3. Ersätt raffinerade kolhydrater med fullkorn och mycket fiber
Många studier visar att om du vill se snabbare viktminskningsresultat från en diet, bör du följa en lågkolhydratkost. Istället för att eliminera alla kolhydrater kan du dock fokusera på att skära ut raffinerade kolhydrater och bearbetat socker och äta fullkorn och mycket fiber. Denna matkategori bör utgöra den minsta delen av varje måltid, bara en portion eller cirka 1/4 av tallriken.
- Friska kolhydrater finns i frukter, baljväxter (som kikärter, linser och svarta bönor), fullkorn (som havre, brunt ris, quinoa eller fullkornsbröd och pasta) och stärkelsehaltiga grönsaker.
- Håll dig till rätt portionsstorlekar för de olika typerna av kolhydrater. Var noga med att titta på näringsetiketten på dina livsmedel och mäta dem ordentligt innan du äter.
Steg 4. Leta efter kalorifattiga versioner av dina favoritkryddor och dressingar
Toppings för din favoritmat är ofta luriga sätt som kalorier och kolhydrater dyker upp i måltider. En matsked majonnäs kan till exempel ha upp till 90 kalorier! Fyll på ditt kök med lågt kaloriinnehåll av de förband och kryddor som du använder ofta.
Du kan också öva på att krydda mat med örter och kryddor, som naturligtvis har färre kalorier och mer smak
Steg 5. Komplettera måltiderna med några små, näringsrika mellanmål hela dagen
. Att ha ett mellanmål ibland kan vara en del av en näringsrik viktminskningsdiet eftersom det kommer att hindra dig från att bli för hungrig och äta för mycket. När du äter mellanmål, se till att du väljer livsmedel som är mättande, näringsrika och låga i kalorier.
- Exempel på fyllning och nyttiga mellanmål inkluderar: en medelstor frukt, som en banan eller ett äpple; en portion (28 g) av dina favoritnötter; en liten påse morötter och selleri med hummus; och nötkött.
- Massor av snacks finns i livsmedelsbutiker i 100 kalori serveringsförpackningar. Håll på med dessa och behåll en eller två på dig under dagen bara om du blir hungrig.
Del 2 av 5: Skär flytande kalorier
Steg 1. Sluta dricka läsk, fruktjuicer, de flesta alkoholer och andra kaloririka drycker
Ett av de enklaste sätten att minska mängden kalorier du konsumerar på en dag är att börja med vätskor eftersom människor ofta glömmer eller inte vet hur många kalorier deras favoritdrycker är. För att gå ner i vikt snabbt måste du ta bort dessa drycker från ditt dagliga liv.
Steg 2. Drick 2 till 3,25 kg (8 till 13 koppar) vatten under dagen
Vatten är en bra drink för att hjälpa dig gå ner i vikt eftersom det fyller dig, minskar hungerkänslor, men har inga dolda kalorier. Sikta på att dricka cirka 8-13 glas vatten
I motsats till vad många tror, behåller vatten och uppblåsthet från att inte dricka tillräckligt med vatten, inte dricka för mycket
Steg 3. Ta en kopp med lågkaloridryck för extra smak
Om du tycker att det är svårt att bara dricka vatten kan du ha andra vätskor, men se till att de är kalorifattiga och har få sockerarter eller kolhydrater. Kaffe och te är bra val eftersom de mestadels är vatten. Om du inte gillar dessa alternativ, leta efter sockerfria limonader, sportdrycker eller smaksatta seltzers.
Del 3 av 5: Öva på matvanor för viktminskning
Steg 1. För en matdagbok för att spåra ditt matintag
Dietister kan vara dyra och svåra att hitta, men du kan använda en onlinetjänst eller smartphone -app för att få samma fördelar gratis. Dessa appar gör att du kan ange vad du åt och hur mycket och sedan ofta kommer att ge mängden kalorier och andra näringsämnen du har konsumerat under dagen. Med denna information kan du spåra ditt ätande och sätta smartare mål för viktminskning.
- När du loggar mat, se efter vilka tider på dagen du äter mest, vilken typ av mat du får flest kalorier från och näringsuppdelningar av de livsmedel du äter mest. Denna information är avgörande för att ompröva din bantningsplan.
- Några bra appar att kolla in är MyFitnessPlan, My Food Diary och MyPlate. Alla dessa (och mer!) Finns gratis i Apple App Store och på Google Play.
Steg 2. Testa intermittenta fastarutiner
Istället för att sprida ut 3 stora måltider under hela dagen, försök att äta all din mat under en period av 8 eller 10 timmar och sedan fasta tills nästa dag. Välj ett tidsfönster, som 11.00 till 19.00 eller 21.00, och låt dig själv äta under tiden. Utanför dessa timmar ska du bara dricka vatten eller andra kaloridrycker.
- Vissa studier har visat att intermittent fasta ökar ämnesomsättningen och ökar mängden fett som förloras vid regelbunden träning, vilket gör detta till ett bra komplement till alla bantningsplaner.
- Ett enkelt sätt att börja intermittent fasta är att välja 1 eller 2 dagar för att göra det på en vecka och sedan arbeta dig upp i steg om 1 eller 2 dagar för att göra det på heltid.
Steg 3. Ät större måltider tidigt på dagen och mindre måltider mot kvällen
Mat som äts efter 20.00 har samma mängd kalorier som före klockan 20.00, men det är mer troligt att du inte deltar i fysisk aktivitet på natten eller närmare sängen. Istället för att äta en liten frukost och avsluta dagen med en stor middag, ät en större frukost och lunch och en liten middag. På så sätt kan du ta bort kalorierna från dessa måltider under din dag.
Om detta inte fungerar enligt ditt schema kan du också prova att äta flera mindre måltider under dagen istället för de tre huvudsakliga. Målet är att äta tillräckligt för att hålla dig mätt men inte överbelasta dig för att du är hungrig, vilket tenderar att hända om du börjar känna dig hungrig
Steg 4. Tillåt dig själv att ha fuskmat med måtta för att inte brinna ut
Det kan vara svårt att skära ut många olika livsmedel på en gång, särskilt om det betyder att du inte får njuta av en favoritmat. En eller två gånger i veckan, ge dig själv chansen att äta något som du skär ut, till exempel en portion av din favoritglass eller ett glas vin. Om du gör det kommer det att hjälpa till att dämpa suget och hindra dig från att överge dig.
Det finns massor av hälsosammare versioner av många skräpmat (som glass, kakor, chips eller vin) tillgängliga! Ofta ligger dessa livsmedel alldeles intill eller i närheten av de vanliga livsmedlen i mataffären. Om inte, kan du beställa dessa livsmedel online och få dem levererade till din dörr
Del 4 av 5: Att få aerob träning
Steg 1. Få i cirka 30 minuters aerob träning om dagen
Förutom att ändra din kost måste du lägga till kardiovaskulär träning. Konditionsträning är sådana som ökar din puls, vilket ökar din ämnesomsättning och bränner fett. Övningar som att jogga eller springa, simma, cykla eller använda en roddmaskin är bra sätt att börja om du inte har tränat mycket konditionsträning tidigare.
När du väljer dina övningar, sikta på att välja aktiviteter som är måttliga intensitet för dig. Du måste vara andfådd, svettas och höja pulsen
Beräkna din målpulszon (THRZ):
Din THRZ är mellan 60% och 90% av din maxpuls (MHR). Beräkna först din MHR genom att subtrahera din ålder från 220. Multiplicera sedan det talet med.6 och.9 för att hitta den nedre och övre änden av din THRZ.
Steg 2. Lägg till i intensiv intervallträning (HIIT) i din träningsrutin
HIIT är en bra metod för att maximera mängden fett du förbränner under en enda träningspass. När du gör HIIT vill du få din puls så hög som möjligt under en kort tid, ta en paus och sedan få upp pulsen igen.
Gör 1-2 av dina konditionsträningar på en vecka i ett HIIT-träningspass. Kombinationen av HIIT och steady-state cardio (som att jogga i 30 minuter) är utmärkt för viktminskning
Prova dessa grundläggande HIIT -rutiner:
· Sprint i 1 minut och jogga sedan i 2 minuter. Upprepa 4 gånger till.
· 45 bergsklättrare, 20 armhävningar, 1 minuts planka, 20 crunches. Vila i 1 minut, upprepa sedan 4 gånger till.
· 50 hoppjackor, 15 burpees, 15 lunges på varje ben. Vila i 1 minut, upprepa sedan 4 gånger till.
Steg 3. Rör dig mer under dagen
Förutom att delta i planerad, strukturerad träning, försök öka hur mycket du rör dig under dagen. Detta kan också hjälpa din totala kaloriförbränning under hela dagen.
- Ta trappan istället för hissen när du kan.
- När du går till affären eller kör ett ärende, parkera långt bort från byggnaden och gå en kort promenad.
- Om du har ett en-mot-ett-möte på jobbet, se om den andra personen skulle vara okej med att ta en promenad medan du pratar.
- Ta med din lunch till jobbet och gå sedan till en närliggande plats för att äta den.
- Gör snabba övningar, som crunches, jump -jack eller lunges, under reklampauser medan du tittar på TV.
Steg 4. Öka intensiteten på dina pass med tiden
Om du märker att du inte går ner i vikt eller har platå, kan du behöva göra dina träningspass längre eller svårare. När din kropp börjar vänja sig vid träning gör det också att träna mer effektivt, vilket förbränner färre kalorier. För att åtgärda detta, öka längden på tid du gör cardioövningar eller gör dem i snabbare takt under lika lång tid.
Till exempel, om du vanligtvis lägger 20 minuter på att springa varje dag, försök att gå 5 eller 10 minuter längre varje gång. Eller så kan du springa i ett snabbare tempo under lika lång tid
Del 5 av 5: Building Lean Muscle
Steg 1. Inkludera regelbunden styrketräning i din veckovisa träningsrutin
Styrketräning är en annan typ av träning som kommer att komplettera viktminskning på kort sikt och hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt. Oavsett vilken vikt du tränar (som bicep/tricep lockar, bröstpressar, armhävningar eller marklyft), bör du sikta på att göra 3 uppsättningar av 12 repetitioner för var och en. För att välja den bästa viktmängden, börja med ett lågt antal och öka vikten tills du känner att du kämpar lite för att göra övningen.
Styrketräning eller motståndsträning bränner inte så många kalorier i sig. Det hjälper dock till att öka din magra muskelmassa och din ämnesomsättning eller din kropps förmåga att bränna kalorier
Steg 2. Gör enkla övningar som använder din kroppsvikt istället för utrustning
Att bygga muskler kräver inte en full viktstång; du kan göra många olika övningar med bara din kropp. Det bästa med detta är att du kan göra den här typen av träning var som helst-på kontoret, i ditt hus, i en park eller var som helst du har en ledig stund!
- Kroppsvikt övningar inkluderar armhävningar, plankor, knäböj, lunges, bergsklättrare och burpees, bland andra.
- Sikta på att göra 15 av någon kroppsviktsträning eller håll en position i 1 minut som en uppsättning, och upprepa den sedan 2 gånger till i en rutin.
Steg 3. Träna alla de stora muskelgrupperna för att gå ner i vikt över hela kroppen
Det finns 6 stora muskelgrupper att tänka på när du skapar en styrketräningsrutin: bröst, biceps, triceps, rygg, ben och axlar. Du bör ägna minst 20 minuter åt att arbeta med varje muskelgrupp två gånger i veckan, med en vilodag mellan en arbetsdag i en grupp och nästa.
Till exempel kan du fokusera på bröstet, biceps och ryggen på måndagar och onsdagar och välja att arbeta dina triceps, ben och axlar på tisdagar och torsdagar
Mat och träning för att gå ner i vikt
Mat att äta och undvika att gå ner 10 kg snabbt
Träningsschema för att gå ner 10 kg snabbt
Roliga sätt att träna hela dagen
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
