Att ge dig själv 30 dagar för att gå ner i vikt kan vara ett bra mål eftersom det ger dig tid att se resultat. Eftersom det är bäst att gå ner cirka 0,5 till 1 kg (1,1 till 2,2 lb) per vecka, är det ett svårt mål att förlora totalt 6 kg (13 lb) på en månad. Du kan kanske gå ner i vikt så snabbt om du äter en hälsosam viktminskningsdiet, tränar de flesta dagarna och ändrar din livsstil. Kom dock ihåg att förlora vikt så snabbt är svårt och vanligtvis inte hållbart, så du kommer sannolikt att kämpa för att hålla vikten. Dessutom, tala med din läkare för att se till att det är säkert att försöka så mycket viktminskning.
Steg
Del 1 av 3: Efter en viktminskningsdiet
Steg 1. Inkludera magert protein vid varje måltid för att stödja din viktminskning
Protein är ett viktigt näringsämne, men det är särskilt viktigt för viktminskning. Det kan hjälpa till att stödja din ämnesomsättning och återuppbygga dina muskelvävnader. Vid måltider, fyll 1/4 av din tallrik med magert protein. Snacka dessutom på proteinkällor som lågmjölk och nötter.
- För att se till att du får i dig tillräckligt med protein, ta reda på hur mycket du behöver. Sikta på att konsumera cirka 1,2-1,6 gram protein per 1 kg (2,2 lb) kroppsvikt per dag. Sprid ditt protein under dagen genom att äta cirka 25-30 gram protein per måltid.
- Till exempel, om du väger 120 kg (260 lb) skulle du behöva någonstans mellan 144-192 gram protein per dag om du vill prova en proteinrik kost. Se till att denna diet passar bra med ditt dagliga kalorimål också.
- Håll dig till val av magert protein eftersom dessa livsmedel också innehåller färre kalorier. Detta inkluderar fjäderfä utan skinn, magert nötkött eller fläsk, skaldjur, baljväxter, tofu, magert mejeri, ägg, bönor, linser, frön (som hampa och chia) och nötter. Du kan till och med räkna några korn som en portion magert protein, till exempel bovete, amarant och quinoa.
Steg 2. Bygg dina måltider och snacks runt frukt och grönsaker
Att äta produkter hjälper dig att gå ner i vikt eftersom det har låga kalorier men är väldigt mättande. Dessutom är frukt och grönsaker fyllda med näringsämnen, inklusive fiber. Fyll halva tallriken med frukt och grönsaker vid måltiderna och snacka frukt och grönsaker om du är hungrig mellan måltiderna.
Om du mäter upp portionsstorlekar, inkludera 1-2 portioner frukt eller grönsaker per måltid. En portion är lika med fyra hopade matskedar kokt grönkål eller spenat, en medelstor frukt (som ett äpple eller päron), 30 g torkad frukt (som russin) eller en 5 centimeter (2 tum) skiva av en stor frukt (som melon eller papaya)
Steg 3. Ät 100% fullkorn men undvik raffinerade eller bearbetade korn
Bra val inkluderar korn som havre, quinoa, bovete och brunt ris, samt fullkornspasta. 100% fullkorn är ett mer näringsrikt val jämfört med raffinerade korn som vetebröd, vitt mjöl eller vitt ris. Inkludera fullkorn som 1/4 av dina måltider, men försök att undvika bearbetade eller raffinerade korn.
- 100% fullkorn är mindre bearbetade och är vanligtvis högre i fiber, protein och andra fördelaktiga näringsämnen. Bearbetade korn har dessa näringsämnen avskalade och är därför mindre näringsrika.
- Håll ditt spannmålsintag till ett minimum. Det har gjorts en del forskning om att lägre kolhydrater eller de som begränsar spannmål leder till snabbare viktminskning än kalorifattiga dieter ensamma.
- Håll dig också till lämpliga portioner av spannmål. Mät upp ca 28 g (1 oz) korn som kokt havre eller quinoa när du väljer att äta dem.
Steg 4. Kontrollera hunger genom att hålla dig hydratiserad
När du är törstig kanske du tror att dina törstsignaler är hunger. För att hålla dig hydratiserad, drick minst 11,5 koppar (2,7 L) vatten dagligen om du är kvinna eller 15,5 koppar (3,7 L) vatten dagligen om du är en hane. Att dricka tillräckligt med vatten är bra för din hälsa och kan också hjälpa till att stödja din viktminskning.
Att fylla på vatten kan också minska hungern under dagen, vilket kan bidra till att minska mellanmål eller nibbla på extra kalorier
Steg 5. Räkna dina kalorier så att du kan skära 500-750 kalorier dagligen
Du måste äta färre kalorier än du behöver för att gå ner i vikt. Använd en matdagbok, kalorispårningswebbplats eller smartphone -app för att ta reda på hur många kalorier du behöver och för att spåra kalorierna för varje mat du konsumerar. Sikta på att minska 500-750 kalorier om dagen från din kost, vilket hjälper dig att gå ner 0,5 till 1 kg (1,1 till 2,2 lb) varje vecka. Byt ut juice eller läsk med vatten eller välj en lätt sallad för en måltid om dagen.
- Om du kombinerar kost och träning kan du gå ner 1,3 kg (2,9 lb) per vecka. Det finns dock ingen garanti för att du kommer att se dessa resultat.
- Tala med din läkare för att ta reda på det minsta antalet kalorier du behöver äta varje dag för att skydda din hälsa. I allmänhet bör du inte äta mindre än 1, 200 kalorier dagligen eftersom du kanske inte får i dig tillräckligt med näringsämnen. Tänk dock på att det kan vara svårt att spåra dina kalorier, så du kanske äter mer än du tror.
Dricks:
Tala med din läkare innan du börjar en dietplan, särskilt om du är på medicin eller har ett hälsotillstånd. De hjälper dig att avgöra hur mycket vikt som är säker för dig att gå ner i och vilka dieter som är säkra för dig att prova.
Del 2 av 3: Träna och ändra din livsstil
Steg 1. Träna 6 dagar i veckan för att bränna fler kalorier
För att gå ner i vikt snabbt måste du troligtvis kombinera kost och träning. I allmänhet behöver du 30 minuters måttlig träning minst 5 dagar i veckan för god hälsa. Men du kommer troligen att behöva träna längre för att nå ditt viktminskningsmål. Välj en övning som du gillar så det är lätt att hålla dig till ditt mål.
- Till exempel, gå, spring, spela en sport, ta en dansklass, gå på ett gym eller simma varv.
- Kaloriförbrännaren nummer ett för fysisk aktivitet är konditionsträning. Sikta på 150 minuter i veckan med måttliga intensitetsaktiviteter (vad du kan anse som 5-6 av 10 av din maximala ansträngning) eller 75 minuters högintensiv träning (7-8 av 10 för ansträngning).
- Utför dessutom styrketräning 2 gånger i veckan för att stödja friska muskler. Dessa övningar kan också hjälpa till att stödja en snabbare ämnesomsättning över tid, eftersom en större mängd muskelmassa bränner mer kalorier, även när du är i vila!
- Ta fler steg under dagen. Att röra sig så mycket du kan under dagen kan också öka dina totala kalorier som förbränns hela dagen. Prova att parkera längre bort, ta trappan istället för hissen och stå mer än du sitter.
Dricks:
Kontakta din läkare innan du ökar din aktivitetsnivå eller påbörjar ett nytt träningsprogram. De kommer att se till att du är fysiskt redo att göra de ändringar du planerar att göra.
Steg 2. Sov 7-9 timmar om natten så att din kropp kan reparera sig själv
Även under en kort 30-dagarsperiod kan otillräcklig sömn påverka din viktminskning. Få tillräckligt med sömn varje natt för att hjälpa dig att nå ditt mål.
- Om du är tonåring måste du sova 8-10 timmar per natt.
- Arbeta med att förbättra din sömnhygien, vilket inkluderar att gå och lägga dig tidigare och göra ditt sovrum till en bra sömnmiljö.
- Att inte få tillräckligt med sömn kan få dig att kämpa för att gå ner i vikt eftersom din kropp utsöndrar hungerhormoner och du kommer sannolikt att längta efter högre fett, högre kolhydrater. Dessutom kan trötthet göra dig mindre motiverad att hålla dig på rätt spår med din träning och en hälsosam kostplan.
Steg 3. Hantera stress för att hålla dina hormoner balanserade
Liksom sömn kan kronisk stress eller lågkvalitativ stress motverka din viktminskning. Det beror på att stress frigör hormoner som kortisol, vilket kan öka hungern och göra det svårt att förlora. Välj hanteringsstrategier som hjälper dig att känna dig mindre stressad. Inkludera dem sedan i ditt dagliga liv så att du inte blir överväldigad.
- Dessutom kan stress få dig att känna dig trött och trött, vilket kan kasta dig ur banan från din matlagning, träning och andra hälsosamma livsstilsförändringar.
- Prova att göra avslappnande, stressavlastande aktiviteter som att meditera, lyssna på musik, prata med en vän som stöttar, leka med ditt husdjur, färga in en vuxen målarbok eller ta en promenad.
Del 3 av 3: Att ha rätt tänkesätt
Steg 1. Journal för att hålla reda på dina framsteg
Inom din 30-dagarsperiod kan det vara bra att starta en viktminskningsjournal. Anteckna ditt matintag, träning och övergripande framsteg. Skriv också om eventuella utmaningar eller framgångar du har under din 30 dagars kost.
- När du försöker gå ner 6 kg på 30 dagar kan du inse att du inte kan göra ditt exakta mål i slutet av de 30 dagarna - det är okej. Om du har skrivit en dagbok om din framgångsrika kost och träningsplan kan du fortsätta med dessa anteckningar tills du faktiskt når ditt mål.
- Skriv ner dina måltidsplaner eller anteckna vad du äter i din dagbok. Detta kommer att vara till stor hjälp för dig om du fortsätter med din viktminskning. Du kommer att kunna se vad som fungerar och vad som inte fungerar.
- Du kanske också vill skriva ner anteckningar om vilken träningsplan eller mönster som fungerar bäst för dig också.
- Du kan också använda webbplatser eller appar på din smartphone för att spåra dina kalorier och träning.
Steg 2. Skriv ut motiverande citat som hjälper dig att hålla dig på rätt spår
Det kan vara svårt att följa en strikt diet under en hel månad. Att hålla dina mål och motivationer i centrum kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad. Skriv ut motiverande ord och lägg upp dem där du ser dem varje dag.
- Skriv dem till exempel i din journal eller på post-it-anteckningar. Lägg dem sedan på kylen, på ditt skrivbord på jobbet eller vid din säng.
- Fundera på varför du vill gå ner i vikt. Är det att komma in i en mindre byxstorlek? Är det för att hjälpa dig att känna dig mer säker? Eller för att hjälpa dig att hantera en kronisk sjukdom? Skriv ut dessa skäl så att du kan bli påmind om orsaken till att du vill gå ner i vikt.
- När du känner dig utmanad eller nere om din kost, granska dessa små citat och motiverande ord. Upprepa dem för dig själv så att du kan börja känna dig lite mer positiv om att hålla fast vid din plan.
Steg 3. Håll dig ansvarig så att du inte ger upp
Välj någon eller något för att hålla dig ansvarig. Det här kan vara en vän, familjemedlem, din matdagbok eller vågen. Detta hjälper dig att hålla dig ansvarig när du försöker gå ner i vikt.
- Berätta för vänner och familjemedlemmar om din 30-dagars kost och önskan att gå ner i vikt. Du kan få dem att stödja dig, men du kan också ringa, smsa eller skicka e -post till dig om dina framsteg.
- Att komma upp på vågen regelbundet är ett annat sätt att hålla ansvar. De som väger ofta ser i allmänhet mer viktminskning på lång sikt. Väg dig dock inte för ofta - en eller två gånger i veckan räcker för att följa dina framsteg.
Exempel på övningar och livsmedel att äta och undvika
30 dagars träningsplan för att gå ner 6 kg
Övningar för att gå ner 6 kg snabbt
Mat att äta och undvika Hjälp gå ner 6 kg snabbt
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du börjar någon ny diet eller träningsplan. De kommer att kunna berätta om det är säkert och lämpligt för dig.
- Bli inte för besatt av att gå ner i vikt eftersom att ha för mycket fokus på det kan orsaka stress.
- Undvik sötat kaffe och alkohol (om du dricker) helt i en månad - de är en av de smygigaste källorna till överflödiga kalorier. Vanligt svart kaffe har dock inga kalorier och många experter rekommenderar måttlig kaffekonsumtion eller till och med koffein två gånger om dagen som en stimulans för att hjälpa till med viktminskning.
Varningar
- Om du någonsin har kämpat med en ätstörning, försök inte gå ner i vikt på egen hand. Tala med din läkare eller terapeut om din önskan att gå ner i vikt och få hjälp med att skapa en plan som är hälsosam för dig.
- Det är bäst att gå ner i vikt långsamt eftersom du är mer benägna att bli framgångsrik. Snabb viktminskning är svår att uppnå och mycket svår att underhålla.