3 sätt att förlora 20 pund på en månad

Innehållsförteckning:

3 sätt att förlora 20 pund på en månad
3 sätt att förlora 20 pund på en månad

Video: 3 sätt att förlora 20 pund på en månad

Video: 3 sätt att förlora 20 pund på en månad
Video: 20 easy ways to lose 20 pounds [STOP doing these things!!] 2024, Mars
Anonim

Att gå ner i vikt behöver inte innebära galna dieter eller ansträngande träningspass som gör att du känner dig helt utmattad. Faktum är att studier visar att modefoder inte riktigt fungerar i längden och att de flesta går upp i vikt igen. Det bästa sättet att gå ner i vikt på en månad är att äta hälsosamma, balanserade måltider, säkert minska antalet kalorier du äter och göra övningar som bränner kalorier och tonar dina muskler, så visar vi dig hur! Den här artikeln kommer att gå igenom allt du behöver veta för att komma igång på din viktminskningsresa så att du kan börja ta steg för att nå ditt mål.

Steg

Metod 1 av 3: Äta rätt

Bli smal på en vecka Steg 4
Bli smal på en vecka Steg 4

Steg 1. Sänk antalet kalorier du konsumerar

Ansträng dig för att äta mindre än du äter för närvarande. Minska ditt dagliga kaloriintag gradvis under den första veckan eller så och håll dig till en ungefärlig mängd som gör att du kan gå ner i vikt utan att du känner dig helt utplånad. Att räkna kalorier är inte mycket roligt, och det kräver definitivt disciplin på lång sikt, men det är ett säkert sätt att uppnå en smalare kroppsbyggnad.

  • Den mest elementära regeln för bantning är att om du förbränner mer kalorier än du konsumerar kommer du att gå ner i vikt.
  • Rådgör med en nutritionist, förvara en matdagbok eller använd en kaloriräknande app som MyFitnessPal för att spåra näringsvärdet av maten du äter och beräkna hur många kalorier du behöver för att fortsätta göra framsteg.
Förlora kroppsfett snabbt Steg 4
Förlora kroppsfett snabbt Steg 4

Steg 2. Skär ut skräpmat

För att hålla ditt kaloriintag lågt är de första sakerna du bör eliminera från din kost salta, söta, alltför bearbetade livsmedel och snacks. Säg hejdå till pommes frites, pizza, tårta och godis. Godis och fet mat innehåller mer koncentrerade kaloridoser per portion, vilket innebär att du kan äta dem i samma portioner som andra hälsosammare livsmedel och ändå gå upp i vikt. Skräpmat är en dödsfälla för dem som vill sänka sin kroppsfettprocent.

  • Maten du äter ska grillas, bakas, grillas eller ångas. Håll dig borta från feta tillsatser som smör och olja.
  • Ett enkelt sätt att drastiskt minska antalet kalorier du får är att sluta äta snabbmat och dricka läsk. Detta gör att de flesta människor kan förlora ytterligare 2-3 kilo i veckan.
Förlora 12 pund på en månad Steg 10
Förlora 12 pund på en månad Steg 10

Steg 3. Stapla på de bra grejerna

Lågkalorimättande mat är nyckeln till din framgång. 400 kalorier grönsaker kommer att fylla dig till randen medan 400 kalorier olja eller stekt kyckling gör att du vill ha mer. Vet vad du ska äta för att lura din kropp att berätta att den är klar.

  • Frukt, grönsaker, fullkorn, magert mejeri och magert kött är alla kaloritäta livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt. Frukt och grönsaker är mestadels vattenbaserade och innehåller mycket få kalorier och mycket lite fett-å andra sidan är 1 g fett nio kalorier i sig. Så håll dig borta från bearbetade varor och bli grön. Och rött, orange, blått och gult.

    Fiber är också bra för dig och har bara 1,5-2,5 kalorier per gram. De flesta baljväxter, nötter och frön är utmärkta källor till detta

Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10
Gå ner i vikt snabbt och säkert (för tonårsflickor) Steg 10

Steg 4. Undvik att lägga till extra kalorier när du förbereder din mat

4 oz magert kyckling är bra för dig … tills du smörjer det med smör och Colby-Jack.

  • När du förbereder kött, ta av skinnet och trimma fettet. Och lägg den inte i brödsmulor eller andra onödiga tillsatser.
  • Stek inte någon mat. Även om det är en grönsak; det förlorar sitt näringsvärde när det stekas.

    Ånga din mat istället och tillsätt mycket krydda. Ångning av din mat istället för att steka kommer att minska på fett och kalorier, och kryddor kommer att öka din ämnesomsättning

Bota illamående Steg 13
Bota illamående Steg 13

Steg 5. Ät fettförbränning

Att svälta dig själv är inte nyckeln till att förlora fett - det är att välja rätt mat som bränner fettet för dig. Släng skräpet i ditt skafferi och fyll på de goda grejerna:

  • Fet fisk som innehåller mycket omega-3 hjälper till att minska nivåerna av leptin i kroppen. Och den killen håller hungern i schack och ökar din ämnesomsättning. Om du inte är en skaldjursfan, prata med din läkare om att ta tillskott av fiskolja. Inte lika bra som det naturliga, men ändå fördelaktigt.
  • Ett äpple om dagen håller fettet i schack. Äpplen är fulla av pektin, vilket minskar mängden fett som din kropp tar upp. De är också fiberrika och kalorilåga, så de är verkligen det perfekta mellanmålet. Nämnde vi läckra?
  • Tillsätt ingefära och vitlök till dina måltider. Ingefära vidgar dina blodkärl, vitlök sänker dina insulinnivåer och båda ökar din ämnesomsättning.
  • Använd olivolja som din primära matolja. Även om olja är fet, är olivolja full av den goda sorten (enkelomättad) som hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och har många andra hälsofördelar också.
Förlora 10 pund på en vecka utan några piller Steg 7
Förlora 10 pund på en vecka utan några piller Steg 7

Steg 6. Drick bort vikten

Vatten är livets andetag och viktminskning. Minimera din aptit (och rensa din hud!) Genom att dricka morgon, middag och kväll.

  • Drick två glas vatten före varje måltid. Du kommer att bli snabbare mättare (säg det tre gånger snabbt) och inte ha plats för fler kalorier.
  • Medan varje persons hydratiseringsbehov är olika, rekommenderar Institute of Medicine att män och kvinnor försöker konsumera cirka 3,7 respektive 2,7 liter vatten om dagen, inklusive vatten som finns i mat och andra drycker.

    • Grönt te är också en bra idé. Den är laddad med antioxidanter och kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
    • Vad du än gör, klipp ut läsk och alkohol. De är bara tomma kalorier som tappar kilona tyst utan att ens få dig att känna dig mätt.
Förlora 30 pund Steg 8
Förlora 30 pund Steg 8

Steg 7. Snacka bort

Att äta 5 till 7 små måltider om dagen leder till snabbare viktminskning än någon annan måltidsrutin. Du kommer att känna dig mättare hela dagen, vilket tar bort lusten att äta för mycket.

  • Håll dina snacks friska. Mät upp delar av dina favorit hälsosamma mellanmål (morötter, vindruvor, nötter eller yoghurt) och förpacka dem för enkel åtkomst under hela veckan. Istället för att arbeta hela dagen kommer du att arbeta och snacka, hålla din ämnesomsättning uppe.
  • Hoppa inte över frukosten! Din kropp behöver den sparken på morgonen för att bli påmind om att komma igång. Inte nog med att du kommer att vara mer benägna att gå ner i vikt, du kommer förmodligen att hålla av den också.

Metod 2 av 3: Träning

Förlora 12 pund på en månad Steg 14
Förlora 12 pund på en månad Steg 14

Steg 1. Starta konditionsträning

Det snabbaste sättet att bränna fett och i sin tur bränna kalorier är konditionsträning. Inga ifs, ands eller buts om det. Lyckligtvis finns cardio i ett antal former.

  • Löpning, cykling, simning, boxning, tennis, dans och otaliga andra aktiviteter räknas som konditionsträning. Så om dina knän inte är så glada över att slå på trottoaren, vänd dig till andra alternativ.

    • Löpning, tae kwon do, aerobic och rephopp är några av de högsta kaloriförbränningsaktiviteterna som finns.
    • Titta på högintensiv intervallträning. Journal of Physiology släppte en ny studie som påstod "HIT betyder att göra ett antal korta utbrott av intensiv träning med korta återhämtningsavbrott emellan. Författarna har redan visat med unga friska högskolestudenter att detta ger samma fysiska fördelar som konventionell lång varaktighet uthållighetsträning trots att du tar mycket mindre tid (och förvånansvärt faktiskt gör mindre träning!) "Du kommer inte bara att bränna mer kalorier, utan du kommer att göra det på kortare tid.
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 3
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 3

Steg 2. Börja med styrketräning. Cardio är bra, ja. Du behöver det definitivt för att gå ner i vikt. Men för att få de bästa resultaten måste du träna konditionsträning och styrketräning.

Konditionsträning kan göras varje dag medan styrketräning inte kan. Dina muskler behöver tid för att läka. Sikta på ett konditionsträning så ofta som möjligt, men begränsa din styrketräning till några gånger i veckan

Förlora 12 pund på en månad Steg 15
Förlora 12 pund på en månad Steg 15

Steg 3. Träna oftare

Ingenting förbränner kalorier snabbare än snabb träning. Om du inte redan tränar minst 3-4 gånger i veckan, börja. Dina träningspass bör vara cirka en timme vardera och bör balansera kardiovaskulär aktivitet med styrka och kondition. Få upp pulsen och dina muskler brinner. Ju mer du rör dig, desto mer förlorar du, punkt.

  • Ta ett par dagars vila hela veckan. Du kommer att vara i ett kaloriförminskat tillstånd, så din återhämtningstid kommer att bli ännu viktigare än vanligt.
  • Det är mycket mer troligt att du tränar konsekvent om du kan göra saker roliga för dig själv. Om du inte är löpbandstyp, prova yoga, simning, kickboxning, mountainbike, klättring eller CrossFit. Allt som håller dig aktiv kommer att gynna din viktminskning.
Förlora 12 pund på en månad Steg 19
Förlora 12 pund på en månad Steg 19

Steg 4. Var realistisk när det gäller träning

Om du är ganska ur form (av din egen handling eller på grund av ett fysiskt problem) kan du tänka att du inte kan träna. Men du kan - du måste bara träna under längre perioder. Oavsett om det är låg intensitet eller hög, är det fortfarande kaloriförbränning och muskelförstärkning.

Till och med lägga till korta promenader, ta trappan och tvätta bilen räknas mot din kaloriförbrukning. Om du inte kan köra en 5k just nu, slappna av. Var lite striktare på din kost och gå 5k på morgonen. Varje liten bit lägger till

Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 1
Förlora 5 pund på 2 veckor Steg 1

Steg 5. Utför fastande konditionsträning

Fastad konditionsträning innebär att man deltar i någon form av kardiovaskulär träning, till exempel jogging, simning eller rodd, på tom mage. Tanken är att utan glykogen (socker som kommer in i blodomloppet när du äter) från mat, kommer din kropp att börja rita på sina fettlager för att övergå till färdig att använda energi. Fastad konditionsträning har visat sig hjälpa idrottare och bantare att bränna fett mycket snabbare än traditionella träningsformer.

  • Den bästa tiden att komma i en fastande konditionsträning är efter att du först vaknat, innan du har ätit frukost. Ditt blodsocker kommer redan att vara tillräckligt lågt om du inte har ätit över natten.
  • För fasta pass, håll intensiteten låg och varaktigheten kort. En joggingtur i 20-30 minuter i måttlig takt eller till och med en snabb promenad kommer att vara mer än tillräckligt för att skörda fördelarna.
Förlora höftfett Steg 9
Förlora höftfett Steg 9

Steg 6. Ge Tabatas ett skott

Träningar baserade på Tabata -protokollet, uppkallat efter forskaren som uppfann det, är enkla men oändligt utmanande: allt du behöver göra är att välja en enda eller sammansatt rörelse och göra det i 20 sekunder åt gången, med en 10 sekunders vilopaus i mellan, totalt fyra minuter (8 varv). Låter enkelt, eller hur? Gissa igen. De är otrevliga och låter dig vanligtvis sväva i en pöl av din egen svett, men Tabatas är en extremt metaboliskt tät träningsmetod, vilket betyder att de kommer att få fett att smälta praktiskt taget.

  • Välj enkla rörelser, som utfall eller knäböj, som kan upprepas flera gånger per omgång.
  • För att förenkla saker när du börjar första gången, gör bara varje omgång i 10 sekunder, med 20 sekunders vila. Byt till hela omgångar när du är redo.
  • Tvinga dig inte för hårt. Tabatas är en av de mest intensiva träningsformerna som finns och bör bara försökas av dem som är tillräckligt passformiga för att klara det.

Metod 3 av 3: Nå ditt mål

Förlora kroppsfett snabbt Steg 14
Förlora kroppsfett snabbt Steg 14

Steg 1. Bestäm din grundläggande ämnesomsättning

Oavsett vad du gör använder din kropp energi i en viss takt. BMR -kalkylatorn kommer att beräkna din Basal Metabolic Rate (BMR), det vill säga antalet kalorier som din kropp förbränner om du absolut inte skulle göra någonting hela dagen. Detta kommer att berätta hur snabbt du förbränner kalorier och därför hur mycket aktivitet du måste göra och hur många kalorier du behöver skära för att nå dina viktminskningsmål. Och ja, det tar hänsyn till din ålder, kön och aktivitetsnivå.

  • BMR -beräkningsformel för kvinnor: 655 + (4,35 x din nuvarande vikt i pund) + (4,7 x din längd i tum) minus (4,7 x din nuvarande ålder i år).
  • BMR -beräkningsformel för män: 66 + (6,23 x din vikt i pund) + (12,7 x din längd i tum) minus (6,8 x din ålder i år).
Förlora benfett Steg 6
Förlora benfett Steg 6

Steg 2. Bestäm din fysiska aktivitetsnivå

Ett nummer tilldelas varje aktivitetsnivå. Det beaktas när du beräknar din dagliga kaloriförbränning.

  • Lite eller ingen träning = 1,2
  • Lätt träning (upp till 3 dagar i veckan) = 1,375
  • Måttlig träning (3 till 5 dagar i veckan) = 1,55
  • Tung träning (6 till 7 dagar i veckan) = 1,725
  • Mycket tung träning (intensiva pass dagligen) = 1,9
Uppnå kortsiktiga mål Steg 1
Uppnå kortsiktiga mål Steg 1

Steg 3. Ta reda på din dagliga kaloriförbränning

För att bestämma denna kalorihastighet multiplicerar du din BMR x din fysiska aktivitetshastighet.

  • Detta är din totala dagliga energikostnad (TDEE). Det kan verka som en hög siffra; glöm inte: Du förbränner kalorier även när du sover.
  • Till exempel, om din BMR är 3, 500 och du för närvarande får måttlig träning, är allt du behöver göra att multiplicera 3, 500 med 1,55 för att få 5425 - aka antalet förbrända kalorier för att behålla din vikt. För ett mål på 20 pund på en enda månad måste du minska minst 2 000 kalorier om dagen med både kost och träning. Ett brant mål, verkligen.
Rengör lymfsystemet Steg 13
Rengör lymfsystemet Steg 13

Steg 4. Svett kilona bort

Eftersom vatten omfattar så mycket av människokroppen har våra celler en tendens att stoppa bort det för framtida bruk. Detta kan resultera i uppblåsthet och ackumulering av vattenvikt, tippa vågen högre och högre. Bli av med överflödig vätska genom att släppa ut vatten från kroppen i form av svett. En timme med kontinuerlig kardiovaskulär träning eller tjugo minuters blötläggning i bastun kan hjälpa dig att dumpa 1-2 kilo vattenvikt.

  • Se till att du dricker en måttlig mängd vatten för att cirkulera färska vätskor in i ditt system och förhindra uttorkning.
  • Svettning har länge använts av boxare, brottare och andra kampidrottare för att gå upp i vikt vid invägningar före match.
Sov hela dagen Steg 9
Sov hela dagen Steg 9

Steg 5. Sov gott

För att förbättra din övergripande känsla av välbefinnande och springa med högsta kapacitet måste du se till att du är väl utvilad. Sikta på att få minst sex timmars djup, oavbruten sömn varje natt, men åtta är att föredra. Medan du vilar kommer din kropp att reparera skadade celler och vävnader, fördela kalorier för internt bruk och återställa sjunkna energinivåer. När du vaknar blir du laddad och redo att fördubbla dina ansträngningar.

  • På grund av överansträngning, sömnlöshet, stress och andra problem får många människor inte tillräckligt med sömn och finner det omöjligt att gå ner i vikt som ett resultat.
  • Om du inte hittar tid att sova i ett långt kvarter på natten, försök att ta ett par korta tupplurar (10-15 minuter) hela dagen.

Tips

  • Försök att inte besöka din faktiska vikt - siffrorna spelar ingen roll. Muskeln är tätare än fett, så den väger mer men tar mindre plats. Vågen kanske inte matchar det du ser, så gå efter hur dina kläder passar istället.
  • Drick vatten och svett; det hjälper verkligen att gå ner kilona snabbt.
  • Ha en konstant träningsrutin. När det blir lätt, pressa dig själv hårdare. Utöver det, se till att ha en hälsosam, balanserad kost av grönsaker, mejeriprodukter, kött etc.
  • Ät en mängd mager mejeriprodukter. Mjölk, ost och yoghurt bryter faktiskt ner fettceller i kroppen och ger dig välbehövligt kalcium.
  • Sojabaserade livsmedel är hälsosamma alternativ. De är fulla av vitaminer och mineraler och har i allmänhet lägre kalorier och fett än deras köttigare motsvarigheter.
  • Om du har en söt tand, ersätt honung med socker. Även om ingen av dem är idealiska, är honung mer naturlig och bättre för dig.

Varningar

  • Undvik fruktjuicer och konserverad frukt. De är fulla av sockerarter som tar bort från den näring du tror att du får.
  • Undvik alkohol. Det är inte bara fullt med tomma kalorier, men efter några drinkar kanske den burriton inte verkar så skamlig.

Rekommenderad: