Att gå ner 6,8 kg på 2 veckor eller 3,4 kg per vecka skulle kräva ett dagligt underskott på cirka 3 500 kalorier. För att uppnå detta måste du anta en extremt kalorifattig diet och träna massor varje dag, så det rekommenderas inte. Att gå ner mellan 0,45–0,91 kg per vecka anses vara en hälsosammare viktminskning. Detta kräver att man bränner 500 till 1 000 kalorier mer än man äter på en dag. Men om du vill gå ner i vikt snabbt på grund av en kommande händelse finns det några strategier du kan försöka öka dina viktminskningsresultat. Minska ditt dagliga kaloriintag för att skapa ett dagligt underskott och flytta mer för att öka mängden kalorier du förbränner varje dag. Du kan också införliva hälsosamma livsstilsförändringar för att hjälpa dig att nå dina mål.
Steg
Metod 1 av 3: Justera din kost
Steg 1. Spåra vad du äter med en matdagbok eller app
För att skapa ett kaloriunderskott måste du hålla reda på allt som korsar dina läppar. Att använda en app eller matdagbok är det bästa sättet att göra detta. Spela in allt du äter i din app eller matdagbok. Sikta på ett mål på 1 200 kalorier per dag om du är kvinna eller 1 500 kalorier per dag om du är man.
- Försök att spåra vad du äter eller dricker direkt efter att du ätit det så att du inte glömmer det. Eller, om du vet vad du ska äta i förväg, lägg det i din tracker i förväg. Detta kan också hjälpa dig att budgeta dina kalorier och sprida dem jämnt mellan dina måltider och snacks.
- Tänk på att det inte spelar någon roll om du följer en fettsnål diet eller en lågkolhydratkost. Båda metoderna för viktminskning är lika effektiva, så välj det alternativ som fungerar bäst för dig.
Steg 2. Ät 2 till 3 portioner frukt och grönsaker vid varje måltid
Frukt och grönsaker är lägre i kalorier än de flesta andra livsmedel, och de fyller eftersom de innehåller mycket fiber. Genom att äta mer frukt och grönsaker för varje måltid kommer du att minska kalorierna och tillfredsställa din hunger på ett hälsosamt sätt.
Sikta på att fylla hälften av din tallrik med frukt eller grönsaker vid varje måltid. Till exempel kan du ha 2 koppar melon med din morgonbröd och ägg, en grön sallad med en skål med minestronesoppa till lunch och 2 koppar blandade ångkokta grönsaker med kycklingbröst utan skinn och brunt ris till middag
Dricks: Undvik att tillsätta smör eller olja till dina grönsaker. Detta kommer att öka kalorierna i din måltid. Prova att krydda dina grönsaker med örter, kryddor, vinäger och citronsaft istället.
Steg 3. Inkludera 2 till 3 dagliga portioner av magert mejeri
Att äta mager mejeriprodukter som en del av en kalorifattig diet har visat sig främja viktminskning. Inkludera 2 till 3 portioner mjölk med låg fetthalt, yoghurt eller ost i din dagliga kost.
Till exempel kan du ha 8 fl oz (240 ml) 1% mjölk med din morgonskål med spannmål, ta en skiva med fet fet ost på en kalkonsmörgås till lunch eller njuta av en halv kopp (120 g) låg- fet keso med din pasta och marinara sås till middag
Steg 4. Ät kryddig mat för ökad metabolism
Capsaicin i kryddig mat hjälper till att öka din ämnesomsättning, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den borta. Inkludera paprika, salsa och kryddor gjorda av chili för att införliva mer capsaicin i din kost.
Till exempel kan du fräsa ett par jalapenos med lök som förrätt till chili, tillsätt ett par matskedar varm salsa till en burrito eller tillsätt en skvätt cayennepeppar för att krydda bakad kyckling
Steg 5. Byt ut kaloririka livsmedel för alternativ med lägre kaloriinnehåll
Genom att göra små förändringar kan du öka ditt totala dagliga kaloriintag. Om du upptäcker att många av dina extra kalorier kommer från drycker, byt till vatten eller ett annat lägre kalorialternativ. Om du ofta snackar skräpmat hela dagen, byt chips och godis för färsk frukt och grönsaksskivor.
Drycker är en stor boven i överflödiga kalorier. Tänk på hur många glas juice, läsk och andra sötade drycker du dricker under dagen. Om du dricker 710 ml i juice och läsk varje dag är det cirka 400 extra kalorier som du kan eliminera om du byter till vatten
Steg 6. Prova intermittent fasta för att öka viktminskningen
Intermittent fasta har visat sig öka viktminskningen. För att göra en snabb fasta, schemalägg dina måltider så att de faller inom samma 8 eller 10 timmars fönster varje dag. Ät sedan inte mellan slutet av fönstret den ena dagen och fönstrets början nästa dag.
Till exempel, om du gör ditt fönster från 7:00 till 15:00 varje dag, kan du äta frukost 7:00, lunch kl 11:00 och middag 15:00. Då skulle du inte äta igen förrän 07.00 följande dag
Metod 2 av 3: Träning för viktminskning
Steg 1. Rör dig mer under dagen för att bränna fler kalorier
Att vara så aktiv som möjligt kan hjälpa dig att bränna fler kalorier och gå ner i vikt. Även små tillägg till din normala fysiska aktivitet kan öka. Öka den totala mängden kalorier du förbränner varje dag med:
- Gå eller cykla för att springa ärenden
- Parkering längre bort från entréer
- Hoppa av bussen några kvarter före ditt stopp och gå resten av vägen
- Ta trappan istället för hissen
- Att göra knäböj eller hoppa under kommersiella raster när du tittar på tv
Steg 2. Sikta på 150 minuters måttlig kardiovaskulär träning varje vecka
Detta är den minsta rekommenderade mängden kardiovaskulär träning för allmän hälsa, men att få åtminstone detta belopp är viktigt för viktminskning. Välj en träningsform som du tycker om och arbeta in den i din dagliga rutin de flesta dagar.
Till exempel kan du gå en daglig promenad, springa eller cykla om du tycker om att vara utomhus. Eller, om du föredrar att träna på gymmet, prova att använda en elliptisk rullator, ta en aerobicslektion eller simma
Dricks: Tänk på att det är bra att dela upp träningen i mindre bitar om du inte kan göra allt på en gång varje dag. Försök att göra tre 10 -minuters eller två 15 -minuters träning varje dag istället för att göra 30 minuter på en gång.
Steg 3. Inför styrketräning för att bygga mer muskler
Att ha mer muskelmassa hjälper dig att bränna fler kalorier även när du vilar. Inkludera två 30 till 45 minuters styrketräningspass varje vecka och arbeta alla dina stora muskelgrupper under varje pass. Dessa inkluderar dina armar, ben, rygg, mage, skinkor, bröst och axlar.
Du kan lyfta vikter för att bygga muskler eller använda motståndsband eller kroppsvikt övningar för att bygga styrka. Välj det alternativ som fungerar bäst för dig
Steg 4. Prova intervallträning med hög intensitet för att få fler kalorier
Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT, är en träningsform som alternerar måttlig och högintensiv kardiovaskulär träning. Genom att gå fram och tillbaka mellan de olika intensitetsnivåerna i ditt träningspass kommer du att bygga uthållighet och bränna fler kalorier.
- Till exempel kan du gå i 4 minuter, sedan jogga i 4 minuter, sedan gå i 4 minuter och så vidare. Fortsätt växla mellan de 2 intensitetsnivåerna i totalt 30 minuter.
- Många gym erbjuder HIIT -klasser. Prova att ta en för en extra utmanande träning.
Metod 3 av 3: Gör andra livsstilsförändringar
Steg 1. Begränsa ditt intag av alkoholhaltiga drycker
Alkohol lägger till tomma kalorier och det sänker också dina hämningar, så att du äter mer än du normalt skulle. Begränsa dig till högst 1 drink om dagen om du är kvinna eller 2 drinkar om dagen om du är man.
En alkoholhaltig dryck är 350 ml öl, 150 ml vin eller 44 ml sprit
Steg 2. Drick vatten när du är törstig
Att hålla sig väl hydrerad hjälper dig att förhindra att du förvirrar törst med hunger, vilket kan få dig att äta för mycket eller äta när du inte är hungrig. Drick istället vatten hela dagen och när du blir svettig för att hålla dig återfuktad.
Prova att bära med dig en återanvändbar vattenflaska vart du än går och fyll på den när den blir låg
Dricks: Om du ogillar smaken av vanligt vatten, lägg till en citronskiva, några färska bär eller en skiva gurka för att smaksätta det utan att lägga till massor av kalorier.
Steg 3. Sov i 7 till 9 timmar varje natt
Att vara utvilad kan hjälpa dig att fatta bättre beslut om maten du äter och har energi att hålla fast vid din träningsrutin. Gå och lägg dig vid samma tid varje kväll och vakna vid samma tid varje dag för att hålla ett regelbundet schema. Några andra saker du kan göra för att främja bättre sömn inkluderar:
- Stäng av elektroniska enheter 30 minuter innan du går och lägger dig
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen
- Håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst
- Använda ditt sovrum endast för sömn och inte arbeta, äta eller betala räkningar i sängen
Steg 4. Inför avslappningstekniker för att undvika att äta stress
Att bli överväldigad av ditt liv eller av din önskan att gå ner i vikt snabbt kan få dig att känna dig stressad. Stress gör att vissa människor äter mer än de normalt skulle göra och detta kan leda till viktökning. Avsätt minst 15 minuter varje dag för att koppla av. Prova att använda en avslappningsteknik, till exempel:
- Yoga
- Meditation
- Progressiv muskelavslappning
- Djupandning
Tips
Att dricka en måttlig mängd koffeinhaltiga drycker, såsom te eller kaffe, kan öka dina viktminskningsresultat. Inkludera en daglig kopp kaffe eller te med frukost eller före ett träningspass för att få lite extra energi
Varningar
- Tala med din läkare innan du påbörjar något viktminskningsprogram.
- Ta inte viktminskningspiller om de inte ordinerats av din läkare! Det finns hundratals om inte tusentals produkter som påstår sig hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt, men de flesta av dessa har inte visat sig vara effektiva.
