Frisk viktminskning är vanligtvis 1 till 2 pund per vecka; tappa 10 kilo på en vecka är riskabelt, bör inte göras ofta och bör endast försökas med godkännande från din läkare. För att gå ner 10 kilo på en vecka måste du förbränna mellan 3, 500 och 5, 000 kalorier mer än du konsumerar varje dag genom att begränsa din kost till små portioner näringsrika men ändå kalorimatiga livsmedel och avsevärt öka din aeroba träning med intervallträning, sport och andra kraftfulla aktiviteter. Detta mål är både riskabelt och svårt att uppnå, men det går att göra.
Steg
Del 1 av 3: Räkna kalorier
Steg 1. Ta in färre kalorier än du förbränner på en dag
Det är hela hemligheten med viktminskning. Och även om teorin kan vara enkel, är övningen riktigt hård. Ett pund motsvarar 3 500 kalorier, och för att gå ner 10 kilo på sju dagar måste du gå ner cirka 1,4 kilo eller bränna cirka 5 000 kalorier varje dag.
- Vet att du kommer att behöva träna mycket för att bränna 10 kilo på en vecka. Att svälta sig själv är inget alternativ. Faktum är att svälta dig själv gör viktminskning svårare, särskilt när du är klar med din kost.
- Kom ihåg att du kommer att bränna kalorier när du gör dagliga aktiviteter som att gå runt, gå uppför trappor och till och med andas. Det kommer inte att vara många kalorier, men du behöver inte förvänta dig att bränna alla dina kalorier när du tränar hårt.
Steg 2. Förstå att ditt mål är extremt utmanande
Om du vill gå ner 10 kilo på en vecka måste du bränna 5 000 kalorier mer än du tar in per dag. Det är mycket. Det är inte avsett att avskräcka dig; det är bara en påminnelse om hur svårt det är att gå ner 10 kilo på en vecka faktiskt. Förbered dig på en tuff, tuff resa!
Bara för att ge dig en liten uppfattning om hur mycket det är, tänk på detta: en person på 160 kilo förbränner cirka 1 000 kalorier i tävlingsfotboll i 90 minuter. Det betyder att du måste spela tävlingsfotboll i 7,5 timmar under dagen för att bränna 5000 kalorier
Steg 3. Förstå att den genomsnittliga personen förbränner cirka 2 000 kalorier om dagen
Det betyder att om du konsumerar exakt 2 000 kalorier i mat varje dag, kommer din vikt att förbli densamma - du kommer inte att gå upp eller gå ner i vikt.
Om du försöker gå ner i vikt, som du förmodligen gör, bör en frisk person konsumera minst 1, 200 kalorier per dag, oavsett vad deras kost är. Om du äter 1 200 kalorier har du cirka 4 000 kalorier att bränna om dagen för att nå ditt mål
Del 2 av 3: Kost
Steg 1. Drick bara vatten
Vatten är dietens bästa vän. Söta, söta eller koffeinhaltiga drycker är dietens fiende. En enkel söt "energidryck" eller "sportdryck" kan vara upp till 400 kalorier. Det är en tredjedel av dina totala kalorier för hela dagen. Håll dig borta från någon dryck utom vatten, med ett undantag.
- Osötat grönt te är acceptabelt att dricka, ibland. Om du är trött på att bara dricka vatten dag ut och dag in, är det ibland bra med grönt te. Grönt te har massor av antioxidanter och 0 kalorier, vilket gör det bra att dricka.
- Om du är riktigt hungrig under måltiderna, drick ner en stor kopp vatten precis innan du äter. Detta hjälper dig att lura din mage att tro att du är mättare än du faktiskt är, vilket gör dig mindre hungrig.
Steg 2. Skär ut de enkla kolhydraterna ur din kost
Enkla kolhydrater, även kallade raffinerade kolhydrater, är vanligtvis inte särskilt näringsrika för våra kroppar och absorberas snabbt av kroppen. Håll dig borta från enkla, raffinerade kolhydrater som dessa under din kost:
- Kakor, godis, kakor och annat bakat godis
- Honung, melass och sirap
- Vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta
- Många förpackade spannmål
Steg 3. Ersätt de enkla kolhydraterna med komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater, till skillnad från enkla kolhydrater, är fulla av fiber såväl som andra näringsämnen och smälts av kroppen och släpps ut i blodet mycket långsammare. Exempel på komplexa kolhydrater inkluderar:
- Fullkornsbröd, fullkornspasta, brunt ris
- Bönor och baljväxter, såsom linser, morötter och sötpotatis
- Grönsaker och frukter som sparris och aprikoser
Steg 4. Ät magert protein
Gå för nötkött som är 98% magert och bara 2% fett. Gå för kycklingbröst utan skalet fäst. Sojaprodukter som edamam eller tofu innehåller också mycket protein, liksom många typer av fisk, inklusive lax.
Steg 5. Håll dig positivt borta från snabbmat
Förutom att laga allt i transfett, är snabbmatburgare, pommes frites och shakes (eller burritos, mac 'n' cheese eller smörgåsar) mycket när det gäller salt och socker. De är i huvudsak tomma kolhydrater, utan riktiga näringsämnen för dem. Om du menar allvar med att gå ner dessa kilon och få tillbaka din vikt på rätt väg, kommer du att hålla dig borta från snabbmat.
Steg 6. Ät som en kung till frukost, en prins vid lunch och en fattig till middag
Har du någonsin hört frasen? Det har en viss sanning bakom sig. Ät tidigt för att sätta igång din ämnesomsättning och ge dig tillräckligt med energi för att hålla dig bekvämt fram till lunch, och sedan börja middagen att slappna av och äta dagens minsta måltid. Här är några exempel på måltider du kan laga själv under dagen, med ett mellanmål mellan:
- Frukost: äggvit omelett med spenat och kycklingbröst, tillsammans med en banan och lite färska blåbär.
- Lunch: kvarvarande laxbiff över quinoa, med en liten sallad
- Mellanmål: en handfull pistagenötter
- Middag: bok choy, morot, svamp och peppar
-
Några livsmedel som hjälper dig att gå ner i vikt eller har färre kalorier är:
- jordnötssmör
- riskakor
- bär
- gröna grönsaker
- grönt te
- vatten
- grekisk yoghurt
- osaltade nötter
- mandelmjölk
Steg 7. Starta en kalorijournal där du skriver ner värdena på allt du äter
Att skapa en kalorijournal och konsekvent skriva i den hjälper dig att veta när du har gått över din gräns. Det kommer att berätta vilken mat som fungerade när och om de smakade bra. Det kommer att ge dig en förteckning över dina kamper, som alltid är roliga att se tillbaka på när smärtan har gått över!
Bli mycket bra på kaloriräkning och serveringsstorlekar. Det kommer att bli svårt att beräkna allt i början, men efter ett tag kommer det att verka som en andra natur. Var religiös när det gäller att uppskatta hur många kalorier som finns i en viss mat eller måltid. Var noggrann! Att ljuga för dig själv är inte värt det om du bara skadar dig
Steg 8. När du glider (och alla gör det), inte splurge
Det är okej att glida upp då och då och äta något du vet att du inte ska. Alla gör det. Men när du glider, ramla inte ner. Rättfärdiga inte att spruta och gå överbord, någonsin. Det kommer bara att göra ditt mål ännu tuffare och avskräcka dig ännu mer.
Del 3 av 3: Träning
Steg 1. Gå överallt
Behöver du gå till mataffären? Gå dit. Behöver du ta dig upp till femtonde våningen i en byggnad? Gå dit, ta inte hissen. Behöver du träna fotboll? Gå dit. Se på varje promenader som ett tillfälle att bränna fler kalorier och bli piggare.
Skaffa en stegräknare. En stegräknare kommer att hålla reda på hur många steg du tar under dagen, och du kan dölja den på din höft så att ingen kan se den. En bra stegräknare omvandlar antalet steg som tagits till förbrända kalorier. De är värda det
Steg 2. Få för vana att värma upp/stretcha innan du går ut
Sätt på några av de bästa, mest motiverande 80 -talets dansmusik och gör dig redo att göra dig redo. Uppvärmning och stretching hjälper dig att få ut det mesta av din träning. Plus, vem kan träna när de är skadade? Exempel på uppvärmningsövningar inkluderar:
- 20 armhävningar, 20 sit-ups och 20 burpees. (Burpees är när du hoppar i luften och sedan faller ner gör en push-up och upprepar.)
- Kör på plats intensivt i 1 minut, och byt sedan till 1 minuts lätt jogging på plats.
- Rör vid tårna, sträck armarna i tandem, få loss quads och hamstrings och glöm inte din torso och nacke.
Steg 3. Prova intervallträning
Intervallträning är där du gör riktigt intensiv aktivitet under bara en kort tid, och sedan måttligt eller lätt intensivt arbete under större delen av tiden. Forskare har i flera studier funnit att människor som gör intervallträning faktiskt hamnar i träning under kortare perioder och bränner mer kalorier än människor som går med medel intensitet under hela sitt träningspass.
Ett exempel på intervallträning skulle vara detta: medan du springer runt banan, gå så hårt/snabbt du kan för ett helt varv, jogga sedan med lätt hastighet för de återstående tre varven. Var fjärde varv är en mil. Känn - och älska - brännskadan
Steg 4. Engagera dig i en sport
Den stora delen om sport är att de är konkurrenskraftiga. Konkurrens får oss att pressa oss hårdare än vi skulle ha själva, för det mesta. Du kanske tänker: Jag är inte bra på någon sport, eller jag är inte bekväm med att göra någon sport. Kom bara ihåg att människor respekterar andra som försöker hårt och som respekterar sig själva. Om du tycker att fotboll, basket eller simning skulle vara roligt och hålla dig engagerad, gör det. Låt din tävlingsserie bränna kalorierna för dig.
Steg 5. Använd cardiomaskiner
Om du inte har några konditionsmaskiner hemma kan du överväga att gå på ett gym så att du kan använda några. Prova följande konditionsmaskiner och se vilka som fungerar bäst för dig:
- Löpband. Löpbandet kan faktiskt kännas värre än frilöpning, men det är definitivt bättre än ingenting. Försök hitta en fin, snabb takt som gör att du svettas.
- Elliptisk. Du kan ställa in en annan motståndsstyrka för de flesta elliptiska, vilket gör detta till en bra styrketräning/kardio dubbel träning.
- Stationär cykel. Om du går en snurrklass, gör dig redo att få din rumpa sparkad. Spinningklassen på den stationära cykeln är ett bra sätt att gå ner i vikt.
Steg 6. Gör cross-training
Korsträning innebär en rad olika styrka, uthållighet och aeroba övningar som kommer att träna många olika delar av din kropp samtidigt som du i allmänhet hindrar dig från att bli uttråkad (vilket är en stor anledning till att folk slutar träna). Crossträningsregimer som Crossfit är kanske inte de bästa på att bränna mycket kalorier väldigt snabbt (de är bättre på att ersätta fett med magra muskler), men det är värt att testa. Vem vet, du kan hitta en ny inspiration!
Steg 7. Dansa bort natten
För att verkligen få tryck på din aeroba förmåga, prova att dansa. Nej, inte nödvändigtvis i ditt rum, även om det alltid uppmuntras. Vad sägs om en dansklass på ditt lokala Y?
- Du kan prova något som grundläggande jazz- eller pop- eller hip-hop-klasser om du redan är bekant och tycker att danspassen eller musiken är tröstande.
- Du kan också prova något som zumba, som kombinerar latinsk och internationell musik till ett fantastiskt träningspass. Zumba, liksom vanliga danskurser, undervisas av en dansinstruktör.
Steg 8. Träna och gör det dubbelt
Du kommer förmodligen att behöva träna dubbelt så mycket för att nå dina mål. Bättre att välja ett par övningar som du verkligen gillar, för chansen är stor att du kommer att göra många av dem för att bränna 10 kilo på en vecka.
Du kanske vill avsätta 4 timmar om dagen för att träna: 2 2-timmarspass, uppdelade i mitten med en paus. Om du behöver någon motivation, tänker du på all vikt du säger adjö till och den fantastiska kroppen som du kommer att välkomna på nolltid. Lycka till
Exempel på dietplan
Mat- och dryckesersättningar för att förlora 10 pund på en vecka
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat och dryck som ska undvikas under bantning
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mat du kan äta medan du bantar
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
