Att gå ner i vikt kan hjälpa dig att känna dig friskare och tryggare. Även om det inte alltid är lätt när du är upptagen med skolan, läxor och umgås med vänner, är det helt möjligt att gå ner i vikt om du kommer med en plan och håller fast vid den.
Steg
Del 1 av 4: Äta rätt
Steg 1. Be dina föräldrar att ta dig till en läkare
Innan du gör några ändringar i ditt sätt att äta, bör du prata med en läkare. Din läkare kan hjälpa dig att avgöra hur mycket (om någon) vikt du behöver gå ner. Din läkare kan också hjälpa dig att göra en hälsosam viktminskningsplan och följa dina framsteg.
Din läkare kan också hänvisa dig till en dietist, som kan utforma en hälsosam kostplan för dig
Steg 2. Välj magert kött och andra proteiner
När du bestämmer dig för en måltid, håll dig till magrare kött. Till exempel är biff, hamburgare och andra röda kött ofta fettrika (men inte alltid). Bättre val är kyckling, fisk och bönor.
- Om du är en tjej från 9 till 18 år eller en pojke i åldern 9 till 13, bör du äta 140 gram ekvivalenter varje dag. Pojkar 14 till 18 bör äta 6,5 ounces (180 g) ekvivalenter.
- Dessa portioner kan vara mindre än du är van vid att äta. Till exempel är 1 ounce (28 g) lika med 1/3 eller 1/4 av en burk tonfisk (beroende på storlek), 1 ägg eller 1/3 till 1/4 av en hamburgarpatty (beroende på storlek). För bönor anses 1/4 av en kopp 28 gram. Så, till exempel, om du åt en hamburgarpatty, kan det vara det mesta av ditt protein för dagen vid 3 ounces (85 g) till 4 ounces (110 g).
Steg 3. Fyll på frukt och grönsaker
Om du är hungrig ofta, försök att nå frukt och grönsaker istället för färdigförpackade mellanmål. Snacka på selleripinnar med naturligt jordnötssmör, morotpinnar eller ett äpple istället för kakor, chips eller tårta.
- Andra hälsosamma alternativ inkluderar tomatskivor med keso eller paprikoremsor med hummus.
- Om du är i åldersgruppen 9 till 18 bör du få 1,5 koppar (350 ml) till 2 koppar (470 ml) frukt om dagen. Pojkar 9 till 13 ska få 2,5 koppar (590 ml) grönsaker, och de 14 till 18 ska få 3 koppar (710 ml). Tjejer från 9 till 13 ska få 2 koppar (470 ml) om dagen, medan de 14 till 18 ska få 2,5 koppar (590 ml).
Steg 4. Försök att plocka fullkorn
Fullkorn är livsmedel som fullkornspasta, fullkornsbröd, fullkornsmjöl, brunt ris och havregryn. Å andra sidan är raffinerade korn livsmedel som vitt ris, vitt bröd och vanlig pasta. Fullkorn är bättre för dig eftersom de är mindre raffinerade och har mer fiber. Det betyder att de håller dig mätt längre.
- Tjejer 9 till 13 ska äta 140 gram ekvivalenter korn varje dag, medan tjejer 14 till 18 ska äta 6 gram (170 g). Pojkar 9 till 13 ska äta 170 gram, medan 14–18-åringar ska äta 230 gram. Minst hälften av dessa korn bör vara fullkorn.
- 1 ounce (28 g) korn anses vara en skiva bröd, 1,5 koppar (350 ml) kokt ris, 1,5 koppar (350 ml) kokt pasta, 1 kopp (240 ml) spannmål.
Steg 5. Välj mjölk med låg fetthalt eller fettfri
Mejeri är en bra källa till kalcium och protein. Det kan också ge smak till din mat. När du plockar mejeriprodukter, håll dig dock till fettsnåla eller feta produkter, till exempel skummjölk, ost med låg fetthalt och fettfri yoghurt.
Om du är i åldern 9-18 år borde du få 3 koppar (710 ml) mejeri om dagen. 1 kopp (240 ml) kan betyda 1 kopp (240 ml) mjölk eller yoghurt, men det kan också betyda en ounce (28 g) eller 2 ounces (57 g) hård eller bearbetad ost
Steg 6. Hoppa över söta drycker
Sockerhaltiga drycker kan lägga till många kalorier i din dag. Försök att undvika drycker som sportdrycker, läsk och juice. Håll dig istället med vatten eller till och med osötat örtte.
Om du inte gillar vanligt vatten, prova att lägga till en skiva apelsin eller bara en skvätt saft för att ge den smak
Steg 7. Var uppmärksam på hur mycket du äter
Det är frestande att äta tills din tallrik är tom. Men om du är uppmärksam på när du blir mätt, kommer du att äta mycket mindre totalt sett.
Steg 8. Undvik kaloririka livsmedel
Medan du äter en kaka då och då är det bra, försök att hoppa över att äta kalorimat varje dag. Dessa livsmedel inkluderar saker som kakor, kakor, godis, chips och hamburgare. Gör dessa till en godbit, inte något du äter varje dag.
Del 2 av 4: Att bli aktiv
Steg 1. Spela
Du bör röra dig minst en timme om dagen. Ett sätt att komma igång är att ge upp skärmtiden. Lägg ner telefonen. Gå bort från datorn. Gå ut med vänner och bli aktiv.
Men om du inte är van att träna kan du börja mindre. Börja med vad du kan göra och arbeta med mer
Steg 2. Tänk på att spela en sport
Du behöver inte vara med i din skolas enormt konkurrenskraftiga basketlag för att spela en sport. Du kan gå med i en efterskoleklubb som spelar fotboll, eller gå med i en liga genom din stads lokala parker och rekreationsavdelning. Be dina föräldrar att hjälpa dig att hitta en sport du tycker om. Att spela en sport får dig att röra på dig regelbundet, och du kan ha kul att göra det.
Steg 3. Prova något nytt
Kanske har du inte gillat att träna tidigare på grund av det du har gjort. Så tennis är kanske inte riktigt din grej. Du har gott om andra alternativ. Prova till exempel att dansa, simma eller hoppa. Även något som bågskytte eller ridning får dig att röra på dig.
Steg 4. Ta aktiva pauser
Även små åtgärder kan leda till mer aktivitet under dagen. Till exempel, när du tar en paus från att studera, kanske du vanligtvis bara lyssnar lite på musik eller spelar ett kort spel. Gå istället upp och ha en kort dansfest. Spring ner eller ner i vardagsrummet. Gör några hoppjackar. Bara att lägga till dessa små utbrott av aktivitet kan hjälpa.
Del 3 av 4: Öva hälsosamma vanor
Steg 1. Engagera din familj
De flesta människor kan vara lite friskare. Se om din familj vill fortsätta. Prata med dina föräldrar om att göra hälsosammare förändringar för hela familjen.
Du kan till exempel säga till dina föräldrar: "Jag känner inte att jag har en hälsosam vikt och jag skulle vilja göra några förändringar. Vad tycker du om att få hela familjen att engagera mig? Jag tror att vi kan var lite hälsosammare."
Steg 2. Dölj skräpmat
Om möjligt är det bäst att hålla skräpmat helt utanför ditt hus. Men om andra människor i ditt hus fortfarande äter det, kan du uppenbarligen inte göra det. Du kan dock be dem att dölja det för dig. Kanske kan resten av familjen ha ett speciellt skåp för skräpmat som du inte går in i, eller kanske kan de ha speciella mellanmål i sina rum, när det är möjligt. Om du inte ser det är det mindre troligt att du äter det.
Steg 3. Förlåt dig själv
Du kommer inte att göra det du ska ibland. Det är bara mänsklig natur. Nyckeln är att göra det med måtta. Försök att göra det rätta ungefär 90 procent av tiden, så kommer du att må bra. Att slå dig själv hjälper inte situationen.
Steg 4. Sätt dig ner för måltider
Det är bäst om du kan sitta ner till en måltid med din familj, eftersom ni alla kan njuta av en hälsosam måltid tillsammans. Men även att bara sitta ner för en måltid istället för att äta stående eller framför tv: n kan hjälpa dig att vara uppmärksam på vad du äter och lära dig att inte plötsligt plöja igenom din mat.
Om dina föräldrar inte är särskilt intresserade av att laga mat, kanske du kan lära dig några enkla, hälsosamma måltider att laga till din familj då och då. Till exempel är bakning av fisk i ugnen ganska enkelt, och kanske kan du lära dig att koka grönsaker. Om du är intresserad, fråga dina föräldrar om du kan gå en grundläggande matlagningskurs
Steg 5. Hoppa inte över frukosten
Frukost ger dig tillräckligt med energi för att börja dagen. Dessutom, när du äter frukost blir du inte lika hungrig senare. Det betyder att du inte blir lika frestad att äta mellanmål hela dagen.
Inkludera lite protein, fullkorn och en frukt eller grönsak om du kan. Till exempel, prova en skål med havregryn med lite fet fet yoghurt och blåbär. Du kan också ha fullkornsbröd med kokta ägg och en sida av jordgubbar
Steg 6. Få tillräckligt med sömn
Det här steget är enkelt, men det kan vara svårt om du är upptagen eller en nattuggla. I grund och botten kan få tillräckligt med sömn hjälpa dig att bli friskare och gå ner i vikt. Om du går i skolan måste du få 9 till 11 timmar varje natt.
Steg 7. Ta dig tid att avstressa
Låt oss inse det, livet som barn kan vara tufft ibland. Du har skola och vänner och familj att ta itu med. Men stress kan också få dig att gå upp eller gå upp i vikt. Du kommer inte att få stressen att försvinna helt, men du kan lära dig sätt att hantera det.
- Ett sätt att hantera stress är att skriva om det. Skriv en dagbok och skriv i slutet av dagen om vad som stör dig den dagen. Bara att skriva det kan hjälpa till att ta en belastning från dig.
- Du kan också prova meditation eller djup andning. Det är inte så galet som det låter. Djup andning är bokstavligen bara att ta en stund att fokusera på din andning. Blunda. Fokusera bara på din andning. Andas långsamt in genom näsan och räkna till fyra i huvudet. Håll andan i fyra punkter och andas sedan ut långsamt. Försök att blockera andra känslor eller tankar. Fortsätt andas på detta sätt i ett par minuter tills du känner att du lugnar ner dig.
Del 4 av 4: Sätta mål
Steg 1. Bestäm vad du vill ändra
Du vet nu vilka vanor i ditt liv du behöver arbeta med. Ett sätt att börja förändra är att sätta upp mål som hjälper dig att uppnå det. Till exempel kanske du vill äta hälsosammare eller röra dig mer.
Steg 2. Dela upp dem i hanterbara steg
Ett mål som "äta hälsosammare" är alldeles för stort. Du har förmodligen en vag uppfattning om vad du ska göra, men det är faktiskt inte något du kan omsätta i handling just nu. Prova istället mål som är handlingar istället.
Till exempel, istället för "äta hälsosammare", kan du prova mål som "byt ett sött mellanmål för en frukt varje dag", "äta tre portioner grönsaker varje dag" eller "skära ut tre läsk per vecka."
Steg 3. Skriv ner vad som skulle vara bra med ditt mål
Att berätta för dig själv vad som kommer att vara bra kan hjälpa dig att hålla fast vid dina mål. Till exempel, om ditt mål är att "skära ut tre läsk per vecka", kan du skriva, "Jag kommer inte att ha så många sockerkrascher. Jag kommer att äta mindre socker. Jag kommer att äta mindre kalorier. Det kan hjälp mig gå ner i vikt."
Steg 4. Påminn dig själv om dina mål
Sätt upp dina mål där du kan se dem. Säg dem högt varje morgon. Att se till att du ser vad dina mål är kan hjälpa dig att hålla dig till dem.
Steg 5. Förstå att det kräver tålamod
Du kommer inte att ändra alla dina vanor över en natt. Även att ändra en vana kan ta ett tag. Fortsätt bara arbeta med det, så småningom får du nya, hälsosammare vanor. När du har ändrat en eller två vanor kan du arbeta med andra.
Tips
- Be dina vänner att stödja dig. De kan springa med dig eller cykla. Håll det bara roligt!
- Försök att hålla dig upptagen. Om du vill snacka för att du är uttråkad, inte hungrig, hitta något annat att göra.
- Tänk inte på mat. Även om du inte är hungrig!
- Tänk på din kroppsstorlek och längd. Olika människor har olika ramar, så alla kommer att se olika ut. Försök ditt bästa att inte jämföra dig med andra, var mer uppmärksam på vad du äter och hur mycket du tränar.
- Om socker är en av de tre första ingredienserna i en förpackad mat, gör det till en efterrätt. Spara det till senare och ät lite frukt men inte för mycket.
- Om du känner dig hungrig, drick ett glas vatten innan du äter. Ibland misstas törst som hunger, och dricksvatten kommer att se till att du bara äter vad din kropp behöver.
- Fortsätt inte för extrem kost eller träning. Hitta roliga sätt att gå ner i vikt, till exempel kan du gå en promenad med en vän, cykla med föräldrar eller springa med din hund (om du har en sådan) etc.
- Be alla att träna med dig. De hjälper dig att komma ihåg dina mål och hjälpa dig att uppnå dem.
- Om du hatar att träna, lägg till något roligt så att du kan motivera dig själv. Till exempel, håll ett lopp med dina vänner och säg att vinnaren får en gåva eller ett pris.
