Viktminskning kan verka som ett högt mål, men du kan realistiskt lära dig hur du går ner 30 kilo på två månader genom att äta smart och lägga till träning i din dagliga rutin. Att förlora den typen av vikt under nio veckors tidsperiod kommer att kräva en plan och engagemang, men du kan nå det målet om du tänker på det.
Steg
Metod 1 av 6: Skapa en viktminskningsplan
Steg 1. Vet vad du har i lager
Att starta en artikel om viktminskning på det här sättet är knappast motiverande, men det hjälper till att dra ner på jakten: Det är extremt svårt att gå ner 30 kilo på två månader. Expertläkare och dietister är överens om att det är hälsosamt att gå ner 1 till 2 kilo per vecka. Även om du tappar 3 kilo per vecka i 9 veckor har du fortfarande inte träffat ditt viktminskningsmål. Även om det verkligen är möjligt att gå ner 30 kilo på två månader, är det en annan fråga om det är hälsosamt eller inte.
- Hälsosam viktminskning kommer från att trimma kilona av fettreserver utan att utlösa svältrespons. När du minskar ditt kaloriintag så lågt att din kropp tror att du svälter börjar det faktiskt kasta muskler istället för fett. Detta är ingen sund trend.
- Det är svårt att tappa kilo helt enkelt genom att äta mindre, vilket också är ohälsosamt beroende på vilken typ av mat det är. Fett behövs, men det är inte hälsosamt att överdosera mängden. Protein behövs avsevärt för din hälsa. De används för att skapa muskler, senor, hud och organ. När du minskar dina kalorier betydligt har din kropp faktiskt svårare att tappa kilon. Detta fenomen kallas dietinducerad adaptiv termogenes. Kanske är det en mekanism för överlevnad, eller kanske är det ett sätt för våra kroppar att bibehålla en bekväm kroppsvikt. Vad det än är - och hur galet det än låter - måste du ta in kalorier för att gå ner i vikt.
Steg 2. Vet hur många brända kalorier som krävs för att gå ner i vikt
Det finns 3 500 kalorier i ett kilo. Det betyder att du behöver förbränna 3, 500 fler kalorier än du tar in under dagen för att gå ner ett kilo i vikt. Det är mycket kalorier att bränna.
-
Som referens kan du förvänta dig att bränna mellan 100 och 125 kalorier som körs en mil med en halvkomfortabel hastighet. I den takten skulle det ta cirka 45 kilometer, eller mer än ett maraton, för att gå ner ett enda kilo i vikt.
Människor som springer maraton tappar rutinmässigt 7 kilo under en typisk tävling, men mycket av den förlusten (~ 6 lbs.) Är vattenvikt
Steg 3. Lär dig om andra faktorer som är viktiga för att gå ner i vikt
Lyckligtvis kan människor gå ner i vikt på flera olika sätt. Det finns muskelförlust, fettförlust och vattenförlust. Mycket av den vikt du kan förvänta dig att gå ner under dina två månader kommer från vattenförlust, och det är bra. Om du kombinerar en hälsosam livsstil med regelbunden träning och en spartansk träningsrutin, kommer du att kunna uppnå ditt mål.
Steg 4. Ställ in veckovisa eller månatliga mål för dig själv för att hålla dig motiverad
Många börjar träna och ser inte omedelbara resultat. När de planerar att gå ner mer än 15 kilo är den typen av dödläge otroligt nedslående: De ger upp snart för att deras mål är för höga och deras resultat är för få. Istället för att falla offer för denna dieters dilemma, bryt ner dina mål i mer hanterbara bitar så att om du inte ser omedelbara resultat, blir du inte avskräckt och slutar.
Du vill gå ner 30 kilo på två månader, så dina minimål förlorar 15 kilo per månad eller 3,3 kilo per vecka. Att gå ner 30 kilo kan verka skrämmande. Att förlora 15 låter mer hanterbart. Att förlora 3,3 låter helt klart
Metod 2 av 6: Få grundläggande bantningsråd
Steg 1. Ta reda på din basala ämnesomsättning och ta in färre kalorier än du spenderar
Din basala ämnesomsättning är en beräkning av hur många kalorier du normalt förbränner under dagen. Faktum är att det är en del av hur kost 2 000 kalorier per dag var utformad. Som vi lärt oss tidigare är nyckeln till viktminskning att ta in färre kalorier än du förbränner under dagen, så att veta hur många kalorier du bränner på en dag är en viktig del för att skräddarsy din kost för att gå ner i vikt.
Att beräkna din BMR är väldigt enkel. Skriv in "basal metabolic rate calculator" i en sökmotor och ange information om ditt kön, ålder, längd, vikt och graviditetsstatus
Steg 2. Hoppa inte över måltider
Även om nyckeln till framgångsrik bantning är att ta in mindre än du förbränner, innebär det inte att du hoppar över måltider. Att hoppa över måltider kommer sannolikt att utlösa svältsvaret (se ovan), liksom att göra binge äta mer frestande.
Steg 3. Ät magert protein
En proteinrik kost är avgörande för att gå ner i vikt. Studier har visat att deltagare som följer en proteinrik kost äter färre kalorier, rapporterar större tillfredsställelse och känner sig mer nöjda (och mindre hungriga) än de hade innan de började kosten. Källor till bra protein inkluderar:
- Magert kött, till exempel kalkon och kycklingbröst
- Fisk, som tonfisk
- Magert mejeri, till exempel skummjölk eller keso eller yoghurt med låg fetthalt
- Sojaprodukter, som tofu
- Bönor och baljväxter, såsom kidneybönor och linser
Steg 4. Prioritera komplexa kolhydrater framför enkla kolhydrater
Det finns en värld av skillnad mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Enkla kolhydrater, som vitt bröd, läsk och kakor, har en enkel kemisk struktur och smälts av våra kroppar relativt snabbt; överskottet lagras ofta som fett. Komplexa kolhydrater, som yams, brunt ris och zucchini, har en mer komplex kemisk struktur och assimileras i kroppen under en längre tid; det betyder att du håller dig mätt längre och det finns mindre chans att kolhydrater du äter lagras som fett. När du väljer mellan enkla och komplexa kolhydrater, gå komplex:
- Välj fullkornsbröd framför vitt bröd
- Välj fullkornspasta framför "vanlig" pasta
- Välj brunt ris framför vitt ris
- Välj grönsaker som broccoli framför stärkelse som potatis
- Välj nötter, bönor och baljväxter framför socker, läsk och godis
Steg 5. Välj hälsosamma fetter framför ohälsosamma fetter
Alla fetter ska inte undvikas. I stort sett finns det två "friska" fetter och två "ohälsosamma" fetter. Att få i dig några hälsosamma fetter kan hjälpa dig att hålla dig frisk medan du går ner i vikt.
- Mono- och fleromättade fetter anses hälsosammare för människor och kan säkert införlivas i dieter. Exempel på enkelomättade fetter inkluderar avokado, nötter, oliver och pumpafrön. Exempel på fleromättade fetter inkluderar Omega-3-fettsyror som lax och linfrön.
- Undvika mättad och transfetter. Dessa fetter är inte bara dåliga för kolesterolnivåerna, vilket ökar risken för hjärt -kärlsjukdom, men har inte heller någon verklig näringsfördel. De bör i allmänhet undvikas, men särskilt när du bantar.
Steg 6. Ha en balanserad kost
Även om du äter hälsosamt är det möjligt att överbelasta en viss typ av mat och försumma hälsofördelarna med andra typer av mat. Om du försöker gå ner i vikt, behåll en god balans i din kost genom att äta färsk frukt och grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter, fisk och magert kött. Försök att undvika att äta särskilt fet mat, alltför bearbetade livsmedel, snabbmat, "mellanmål", godis och bakverk.
Metod 3 av 6: Starta specifika dieter
Steg 1. Prova Atkins -kosten
En lågkolhydratkost, Atkins diet rekommenderar att man begränsar intaget av kolhydrater till förmån för proteiner och till och med vissa fetter. Atkins bantare uppmuntras att äta mat med lågt glykemiskt index. Ett exempel på Atkins diet skulle vara att äta en hamburgare med patty och grönsaker men utan bullen.
Steg 2. Följ södra strandens diet.
Även om södra stranddieten är anmärkningsvärt lik Atkins diet, finns det två anmärkningsvärda skillnader:
- South beach -dieten förbjuder "ohälsosamma" fetter men uppmuntrar antagandet av friska;
- South beach -kosten räknar inte kolhydrater. Istället uppmuntrar det bantare att bara gå på kolhydrater som är lågsockerhaltiga eller med lågt glykemiskt index.
Steg 3. Ha lite kul och gå ner i vikt med Medelhavsdieten
Medelhavsdieten försöker utsätta bantare för livsmedel som vanligtvis äts på platser som Spanien, Italien, Grekland och Kreta. Många människor i denna region äter regelbundet:
- Måttliga mängder fisk och fjäderfä och mindre rött kött
- Många säsongsbetonade växtfoder och grönsaker
- Färsk frukt som dessert
- Olivolja
- Ost och yoghurt som huvudsakliga mejeriprodukter
- Små till måttliga mängder vin
Steg 4. Prova viktövervakare pro poäng
Viktväktare är ett populärt viktminskningsprogram som individer registrerar sig för. I det ges de "pro poäng" baserat på flera nyckelfaktorer som ålder, kön och vikt; livsmedel tilldelas poäng baserat på en skala. Individer får äta vilken mat som helst, förutsatt att de håller sig inom sin poängersättning.
Steg 5. Överväg att bli vegetarian
Även om det inte är en traditionell "diet", har vegetarianism sina fördelar när det gäller att gå ner i vikt. Vegetarianer väger mindre under en femårsperiod än människor som äter kött, har studier funnit. (Veganer väger ännu mindre än vegetarianer.) Samtidigt betyder det bara att du är vegetarian inte att du nödvändigtvis äter bra. Det finns gott om skräpmat som kan orsaka viktökning samtidigt som det är strikt vegetarian. Överväg att bli vegetarian om du tror att det hjälper dig att äta hälsosammare.
Metod 4 av 6: Få grundläggande träningsråd
Steg 1. Var konsekvent - träna lite varje dag
Nyckeln till att minska kilon är konsistens. Att konsekvent ta ut tid på din dag för att gå, spela sport eller på annat sätt träna kommer att hjälpa dig när det är dags att kliva på vågen, av två skäl:
- Du kommer att gå ner i vikt lite i taget istället för i stora skurar. Det är lättare att gå ner 1/4 kilo per dag och träna varje dag för att träna två gånger i veckan och gå ner 1 kilo per dag.
- Det är lättare att komma in i en rutin. När du väl är i rutin blir det lättare att hitta motivationen att träna varje dag och svårare att motivera att du hoppar över en dag.
Steg 2. Träna med en vän
Att träna med en vän är ett bra sätt att hålla motivationen hög. Det är svårare att hoppa över en dag när din vän väntar dig på gymmet. Inte bara detta, men det är ett utmärkt tillfälle att stärka relationen med din vän. Ingenting gör kompisar mer än svett och tårar.
Steg 3. Prova intervallträning
Intervallträning innebär korta utbrott av djävulsk aktivitet som sprids över en längre tid och har visat sig vara särskilt effektiv för att bränna kalorier. Till exempel, istället för att springa runt ett spår med samma hastighet fyra gånger för att slutföra milen, springa runt banan med vanlig hastighet tre gånger, och för den fjärde, sprint så snabbt du kan.
Intervallträning är inte bara mer effektiv för att bränna kalorier än traditionell träning, det är också mer effektivt. Intervalltränare förbränner fler kalorier snabbare än traditionella tränare
Steg 4. Träna när du har mest energi
Vissa människor piggar upp som fåglar på morgonen; andra är nattugglor och tar lite längre tid att ta fart. Oavsett vilken typ av person du är, försök att träna när du verkligen börjar gå. Det är inte vettigt att träna när tanken är tom. du får mycket mer avkastning på din investering om du väljer att träna vid rätt tidpunkt.
Steg 5. Håll din inspiration nära ditt hjärta
Du vill gå ner i vikt, och du vill göra det snabbt. Oavsett vad din anledning är, håll det nära ditt hjärta och låt det motivera dig att fortsätta försöka när du tror att du inte kan. För det kommer en tid när du vill sluta, när du känner att du har gett allt du har, och viljan att sluta kommer att bli starkare än någonsin. Det är när du behöver sammanfatta motivationen för att fortsätta. Din motivation kan vara:
- En vän eller en familjemedlem; du kanske går ner i vikt för att du blev inspirerad av dem.
- En professionell idrottsman; kanske har du alltid sett upp till dem.
- En idé eller orsak; kanske du bryr dig djupt om att förbättra din hälsa och må bättre varje dag.
- Själva utmaningen, för du vet att du kan.
Steg 6. Se till att du sover tillräckligt
Forskare vid University of Chicago har funnit att personer som sover 8,5 timmar per natt kunde tappa 55% mer kroppsfett än de som bara sov 5,5 timmar. Att få otillräcklig sömn kan öka hormonet ghrelin. Ghrelin gör individer hungrigare och kan påverka hur fett lagras i kroppen. För att få ut det mesta av din träningsrutin, var noga med att ge dig själv tillräckligt med tid att fånga zzzs.
Metod 5 av 6: Välja specifika övningar
Steg 1. Prova aerobic, annars känd som cardio, övningar
Cardio har ett antal mycket specifika hälsofördelar, förutom att det är ett utmärkt sätt att bränna fett och gå ner i vikt. Det förbättrar andningen, stärker hjärtmuskeln, minskar stress samt förekomsten av depression. Här är några konditionsträningar som du kan försöka gå ner i vikt snabbt:
- Simning
- Löpning
- Cykling
- Boxning
- Gående
Steg 2. Prova lagsporter
Lagsport är bra på att motivera människor att gå en extra mil när det gäller träning. Mycket av tiden förlorar människor sig helt i den konkurrensutsatta aspekten av sport och bränner mycket kalorier under flera timmar. Prova att gå med i ett lokalt intramuralt lag, eller skapa din egen liga som spelar med vänner eller medarbetare. Här är några populära sporter som också är bra på att bränna kalorier.
- Basketboll. Att springa upp och ner på banan sägs hjälpa till att bränna mellan 812 och 946 kalorier per timme.
- Fotboll. Berömt för sin ansträngande takt och oavbrutna löpning, fotboll kan hjälpa dig att bränna mellan 740 och 860 kalorier per timme.
- Ishockey. En rent fysisk sport, hockey förväntas hjälpa dig att bränna cirka 500 kalorier per timme.
- Spela fotboll eller flagga fotboll. Även om det är svårt att säga exakt hur många kalorier du kan bränna när du spelar fotboll, är en allmän uppskattning att fotbollsspelare som väger 200 pund bränner uppåt 900 kalorier, medan flaggfotbollsspelare som väger 200 pund bränner uppåt 700 kalorier.
Steg 3. Prova enskilda sporter
Testa din egen beslutsamhet och uthållighet genom att tävla i en individuell sport. Individuella sporter är på många sätt ett test på hur långt du är villig att gå för att nå ditt mål. Det är tester där du ofta sätter din kropp på linjen, men kommer med något mycket konkret att visa för det: Ära, eller i vårt fall, rensade kalorier.
- Prova bergsklättring. Även om det inte låter lika intensivt träningspass som basket eller fotboll, är bergsklättring verkligen en kaloribuster. Räkna med att bränna mellan 810 och 940 kalorier för varje timme med intensiv bergsklättring.
- Prova skidor eller snowboard. Även om det är svårt att åka skidor eller åka snowboard året om, finns det en mängd mångfald här: Du kan åka skidslalom, utför, längdskidor eller gå ombord genom pulver. Räkna med att bränna allt från 640 till 980 kalorier per timme.
- Hämta tennis. Tennis kan vara en jobbig sport. Nödvändiga korta utbrott av hastighet och bra hand-öga-koordination, tennis kan hjälpa individer att bränna cirka 400 kalorier varje timme.
Steg 4. Om du är sugen på det, spring ett halvmaraton eller ett helmaraton
Som nämnts tidigare i artikeln är ett halv- eller helmaraton ett bra sätt att gå ner i kilo. Ja, det är jobbigt. Det straffar din kropp. Och i slutändan är det mer ett test av viljan än det är av kroppen. Men om du genomför ett maraton, förbered dig på att bli otroligt upplyft och känna att himlen är gränsen.
Naturligtvis är en av de stora säljerna om maraton, kalorimässigt, att du måste träna för någon halvmaraton eller maraton. Du kan inte bara förvänta dig att pressa din kropp till det yttersta utan någon träning. Träning kräver långa löptimmar och bränner otaliga kalorier. När du ökar träningen kan du förvänta dig mer drastiska resultat
Steg 5. Inkludera styrketräning i ditt träningspass
I kombination med effektiv bantning och riktade aeroba övningar kan styrketräning avsevärt hjälpa dig att tappa kilon, varför många fitnessexperter införlivar det i sin träning. Du kommer inte bara att bränna fett om du börjar styrketräning, men du kommer också att ersätta det fettet med magra, sexiga muskler. Dessutom kommer styrketräning enligt uppgift att hjälpa dig att fortsätta att bränna muskler även efter att du har tränat klart.
-
När styrketräning, kom ihåg att välja övningar som riktar sig till en stor muskelgrupp. Dessa övningar inkluderar, men är inte begränsade till:
- Knäböj
- Lunges
- Kettlebell svänger
- Knäböj
- Burpees
- Inverterade rader
- Drag upp
- Armhävningar
Metod 6 av 6: Att sätta ihop allt
Steg 1. Bli inte avskräckt om du inte ser omedelbara resultat
Två månader är lång tid - även om du inte går ner 30 kilo är det gott om tid att göra en betydande skillnad i hur du ser ut och hur du känner. Med detta sagt förväntar sig för många människor att se omedelbara resultat och blir besvikna när de inte gör det. De tränar i en vecka och gör knappt en rutt på skalan. De tänker: "Vad är det för nytta med att jag straffar mig själv på det här sättet om det inte gör någon skillnad?" De slutade.
Detta kallas platåeffekten. För att slå platåeffekten måste du införa variation i både din kost och träningsregim. Ändra saker i din kost och träningsrutin; undvik att bli för nöjd med en uppsättning livsmedel och en uppsättning övningar
Steg 2. Vet att du inte kan gå ner i vikt på bara ett område
Tanken att du bara kan gå ner i vikt i, säg, din mage utan att gå ner i vikt någon annanstans kallas "fläckreduktion". Fläckreduktion har visat sig vara en myt. Fettet som bryts ned av kroppen för bränsle kan och kommer överallt. Förbered dig inte för misslyckande genom att bara hoppa på att förlora fett från dina lår och mage och inte från någon annanstans på din kropp.
Steg 3. Drick övervägande vatten
Om du menar allvar med att gå ner 30 kilo kommer du inte att kunna göra det utan naturens favoritvätskekälla. Vatten är rent, uppfriskande, rikligt och - viktigast av allt - kalorifritt. Att ersätta läsk, energidrycker, fruktjuicer och andra kaloridrycker med vatten kan i slutändan vara skillnaden mellan att göra ditt mål och missa det.
Här är ett trick som du kan använda för att känna dig mer mätt före måltiderna. Ta ner ett 8-uns glas vatten precis innan du äter. Vattnet kommer att ta extra utrymme i magen och göra det svårare att äta så mycket som möjligt på en tom mage. Var noga med att äta näringsrikt, dock så att du inte blir hungrig på en timme till
Steg 4. Ät en komplett frukost, en anständig lunch och en lätt middag
Har du någonsin hört frasen "Ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig?" Att äta en komplett frukost hjälper din kropp att starta sin ämnesomsättning och förbereder den för dagen som kommer. Att hoppa över frukost betyder att du ber din kropp att fasta till 15 till 20 timmar. När detta händer kan din kropp inte producera nödvändiga enzymer för att metabolisera fett effektivt, vilket gör att du misslyckas.
- Om du blir hungrig, ät ett hälsosamt, näringsrikt mellanmål mellan måltiderna. Morötter och hummus, eller selleri och tonfisk blandat med olivolja och citronsaft. Var kreativ, men se till att det "mellanmål" du väljer själv faller inom vilken kost du har gett dig själv.
- Försök så mycket som möjligt att ta en lätt middag. Många säger att din ämnesomsättning saktar ner under natten, vilket gör det svårare för kroppen att smälta stora mängder mat som äts under middagen. Även om det inte finns några avgörande vetenskapliga belägg för detta, finns det god anledning att hålla middagen ljus. De typer av livsmedel som vi äter senare på natten tenderar att vara sämre för oss: mellanmål, glass, godis och andra avlatenheter.
Steg 5. Ha kul längs vägen
Vi vet alla att bantning kan vara ett jobb. Men om du har möjlighet att göra det roligt och givande kan det vara det. Så gör kosten till ett spel - utmana dig själv att hålla dig under 1 500 kalorier i 5 av de 7 dagarna i veckan. Belöna dig själv när du bryter en milstolpe - om du är i fart efter den första månaden, unna dig en shoppingrunda. Vad du än gör, ha kul med det och din kropp kommer att belöna dig.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Många människor blir avskräckta om de inte ser sina önskade siffror reflektera över skalan. Kom ihåg detta: muskler väger mer än fett, och även om det kan tyckas att du inte går ner i vikt, förlorar du istället oönskat fett och ersätter det med magert muskel. I gengäld, ju mer muskler du får, desto fler kalorier bränner du. Försök att mäta dig själv istället. Varje månad bör du mäta varje område i din kropp som lagrar en betydande mängd fett. Du kommer att bli förvånad över att upptäcka att även om vågen kanske inte har ryktats, har det skett en märkbar förändring av din totala kroppsstorlek.
- Det enklaste sättet att hålla sig motiverad är att fortsätta tänka på hur du kommer att se ut i slutet av din viktminskning. Om detta inte fungerar, prova att ha en klädesplagg som du inte kan passa in i ännu. Varje gång du blir omotiverad, titta bara på klädseln.
- Det mest givande att säga är att du försökte. Och du lyckades! Låt dig aldrig ge upp dina mål att leva en hälsosammare och lyckligare livsstil. Fortsätt följa din plan och du kommer att känna dig fantastisk i slutändan.
- Hoppa inte över måltider. Att hoppa över måltider gör det faktiskt svårare för dig att gå ner i vikt på lång sikt. Bättre att äta 4 eller 5 små måltider om dagen, och inte äta strax före sänggåendet.
