Du kan gå ner 12 kg. (5,44 kg) på 1 månad om du minskar antalet kalorier du äter varje dag och ökar mängden tid du spenderar. Att gå ner 12 kg. (5,44 kg) på 1 månad, sikta på att gå ner 3 kg. (1,36 kg) i veckan i 4 veckor. Innan du börjar en viktminskningsplan, prata med din läkare för att se till att du är tillräckligt frisk för att gå ner i vikt och för att säkerställa att du faktiskt kan gå ner 12 kg.
Steg
Del 1 av 3: Ställa in dina mål
Steg 1. Förstå hur viktminskning fungerar
För att gå ner i vikt måste du förbränna fler kalorier än du konsumerar varje dag. Du kan uppnå detta genom att minska kalorierna från din kost och bränna kalorier genom träning.
Ett enda kilo (0,45 kg) har 3 500 kalorier i sig. Så för att gå ner 3 kg. (1,36 kg) i veckan måste du minska kaloriförbrukningen med 10 500 kalorier varje vecka eller 1 500 kalorier om dagen
Steg 2. Få en realistisk bild av antalet kalorier du äter varje dag
För att ta reda på hur många kalorier du realistiskt kan minska från din kost är det en bra idé att beräkna hur många kalorier du för närvarande konsumerar.
- Du kanske tror att du bara äter 2 000 kalorier när du faktiskt äter 2 200 varje dag. Så om du vill gå ner i vikt snabbt är det viktigt att ha en exakt uppfattning om hur många kalorier du behöver minska från din kost.
- Du kan beräkna ditt dagliga kaloriintag genom att äta som vanligt, men notera exakt vad du åt. Dessutom måste du ange exakt hur mycket du åt. Till exempel: en halv kopp saltade jordnötter eller 8 oz. full fet latte. Sedan kan du använda ett kaloridiagram online för att beräkna ditt totala dagliga kaloriintag.
Steg 3. Använd Web MD Body och BMI -kalkylatorn
Även om många fitnesswebbplatser ger dig möjlighet att beräkna viktminskningsmål genom att registrera dig för deras nyhetsbrev, kommer den här webbplatsen att ge dig några gedigna råd om de steg du måste ta, med tanke på din vikt, längd och midjestorlek.
Steg 4. Skriv in dina kroppsmått och ditt viktminskningsmål i miniräknaren
Bläddra igenom flikarna BMI och Vikt tills du kommer till "Kalorier". Denna flik kommer att berätta hur många kalorier du bör äta per dag för att nå ditt viktminskningsmål på ett hälsosamt sätt.
Steg 5. Ät aldrig mindre än 1200 kalorier per dag
Beroende på din vikt och längd kanske du vill sätta denna begränsning till 1500 tills du går ner i vikt, så att din kropp inte lagrar fett istället för att bränna det.
- Denna kalkylator är baserad på förutsättningen att du inte bör gå ner mer än en till två kilo per vecka.
- Hoppa aldrig över frukosten. Denna måltid startar om din ämnesomsättning. Att undvika frukost kommer att berätta för din kropp att lagra kalorier, snarare än att bränna dem, under dagen.
Steg 6. Anpassa din viktminskningsplan till din individuella situation
Varje person är annorlunda, så det är givet att samma kostplan inte fungerar för alla. I synnerhet är det viktigt att överväga ditt startvikt/kaloriintag för att utveckla en realistisk (och säker) viktminskningsplan. Till exempel:
- Om du är betydligt överviktig och äter över 3000 kalorier per dag bör det vara relativt enkelt att minska 1500 kalorier eller mer från din dagliga kost.
- Men om du i allmänhet bara äter cirka 2 000 kalorier per dag kan det vara svårt att minska 1500 kalorier från dina måltider utan att känna dig trött eller orkeslös.
- Om så är fallet, sikta på att minska din kaloriförbrukning till cirka 1, 050 till 1, 200 kalorier per dag, eftersom detta är den minsta mängd som krävs för att hålla energinivåerna uppe. Då kan du bara förlora eventuella ytterligare kalorier genom träning.
Steg 7. För en matdagbok
När du börjar din viktminskningsplan är det en bra idé att föra en dagbok för att spåra mängden mat du äter varje dag.
- Var noga med att lista varje bit som passerar dina läppar - glöm inte att räkna det där luriga torget choklad eller extra handfull nötter. När du inte kan spåra dina matvanor exakt lurar du bara dig själv.
- Genom att skriva ner vad du äter, håller du dig själv ansvarig. Faktum är att studier har visat att människor är mindre benägna att äta något i första hand om de vet att de måste skriva ner det efteråt.
- Förutom att skriva ner vad du åt, försök också att anteckna hur du kände när du åt. Var du arg, upprörd, uttråkad, trött? Att notera dina känslor hjälper dig att känna igen mönster i ditt ätbeteende, vilket är det första steget mot att ändra dem.
Steg 8. Väg dig själv en gång i veckan
För att hålla koll på din viktminskningsplan är det viktigt att övervaka dina framsteg. Du kan göra detta genom att väga dig själv varje vecka.
- Det rekommenderas att du undviker att väga dig dagligen, eftersom din vikt kan variera från dag till dag och att se din vikt förbli densamma på vågen (eller värre: gå upp) kan leda till att du känner dig nedslagen och får dig att tappa motivationen.
- Väg dig själv samma dag varje vecka. Försök att göra det första på morgonen, innan frukost. Detta är när din kropp har sin lägsta vikt.
- Det kan hjälpa att ha någon annan som vittne. Detta kan motivera dig att arbeta hårdare under veckan, eftersom du vet att det finns en annan person som kan hålla dig ansvarig om du inte har nått ditt mål.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Varför ska du aldrig hoppa över frukosten?
Eftersom frukosten ökar din kreativitet.
Inte nödvändigtvis! Att äta frukost ökar inte nödvändigtvis din kreativitet. Men om du inte är hungrig kan du fokusera mer på uppgiften! Välj ett annat svar!
Eftersom frukosten startar om din ämnesomsättning.
Trevlig! Du bör aldrig hoppa över frukosten eftersom denna måltid startar om din ämnesomsättning. Om du börjar din dag på tom mage, kommer din kropp att lagra kalorier, snarare än att bränna dem, under dagen. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Eftersom frukosten stimulerar matsmältningssystemet.
Inte riktigt! Att äta frukost stimulerar inte nödvändigtvis matsmältningssystemet. Att äta regelbundna måltider hjälper dock matsmältningssystemet att fungera korrekt. Välj ett annat svar!
Eftersom frukosten hjälper dig att vara full hela dagen.
Inte exakt! Om du äter frukost blir du hungrig senare på dagen. Du kommer fortfarande att behöva äta lunch och middag! Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Ät tre måltider om dagen
Ett av de största misstagen många bantare gör är att hoppa över måltider för att minska kalorierna. Detta är en dålig idé av flera skäl:
- För det första, om du hoppar över måltider kommer du att känna dig ständigt hungrig och berövad, vilket gör att du är mycket mer benägna att binge senare på dagen, eller bara ge upp din kost helt.
- För det andra gör att du hoppar över måltider så att du känner dig trött utan energi, vilket är dåligt för din arbetsproduktivitet, dina stressnivåer och din motivation att träna.
- Det är viktigt att äta ofta hela dagen för att hålla blodsockret jämnt och energin uppe. Det är särskilt viktigt att äta frukost (den vanligaste måltiden) eftersom det kickstarter din ämnesomsättning och ställer upp dig för dagen.
- För att hålla dig inom din gräns på 1, 200 kalorier, ät tre måltider på 400 kalorier varje dag. När det gäller kvantitet bör du äta en stor frukost, en mellanstor lunch och en liten middag - bara denna enkla förändring kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Steg 2. Håll dig till magra proteiner och gröna
Så mycket som möjligt bör du försöka hålla dig till magert protein (kyckling, kalkon, fisk, magert rött kött) och gröna (broccoli, spenat, grönkål, sparris och sallad) när du försöker gå ner i vikt.
- Undvik enkla kolhydrater (som finns i bröd, pasta och vitt ris) eftersom dessa tenderar att utlösa din aptit och få dig att äta mer.
- Enligt viktminskningsexperter kan du gå ner till tre kilo i veckan om du håller dig till att äta gröna grönsaker och magert protein vid de flesta måltiderna.
Steg 3. Skär ut kalorifyllda drycker
Hoppa över söta drycker, som juice eller läsk, och drick rent vatten istället om du vill gå ner i vikt snabbt. Du kanske inte inser det, men du kan äta upp till 250 extra kalorier i söta drycker dagligen.
- Om vanligt vatten tröttnar på dig, prova seltzer eller osötat iste. Örtte är det bästa alternativet om du vill smutta på en varm drink, men svart te och kaffe är också acceptabelt. Undvik lattes, cappuccino och blandade kaffedrycker, eftersom dessa också innehåller massor av kalorier.
- Du bör också minska på mängden alkohol du dricker - en enda 6 oz. ett glas rött vin innehåller 150 kalorier. Plus att dricka försämrar ditt omdöme, vilket gör att du är mer benägna att binge på den påse potatischips du har undvikit hela veckan.
Steg 4. Tänk på ersättning istället för eliminering
Du behöver inte svälta för att gå ner i vikt, du behöver bara göra bättre val.
- Byt ut en vanlig potatis mot en sötpotatis, som har mer fibrer och vitaminer. Ät kyckling eller fisk istället för fett rött kött. Ät linser eller quinoa istället för ris och pasta.
- Istället för en kaka eller en tårtbit till efterrätt, ha en näve bär eller ett skivat äpple. Frukt innehåller naturligt socker, som kommer att tillfredsställa din söta tand utan att stapla på kalorierna.
Steg 5. Använd tricks för viktminskning
Det finns flera viktminskningstrick som kan vara till nytta när du försöker minska på maten:
- Drick ett glas vatten före varje måltid. Ibland när du tror att du är hungrig är du faktiskt bara törstig istället. Att dricka ett helt glas vatten före varje måltid gör dig mindre hungrig och hjälper dig också att hålla dig återfuktad!
- Ät dina måltider från en mindre tallrik. Även om det skulle se fullt ut med mat, kommer tallriken faktiskt att ha betydligt mindre på det än om du skulle använda en stor middags tallrik.
- Lägg allt du äter på en tallrik eller en skål. När du äter chips eller andra snacks direkt ur förpackningen är det lätt att äta för mycket, eftersom du inte har möjlighet att spåra hur mycket du har konsumerat.
- Ät inte efter 18.00. Att äta en sen middag eller att äta mellanmål innan sängen är en stor synder bakom viktökning, eftersom din ämnesomsättning tenderar att bromsa senare på dagen. Att äta en tidig middag, sedan inte äta efter 18.00 (eller minst fyra timmar före sänggåendet) kan hjälpa dig att uppnå ditt viktminskningsmål.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför ska du äta 3 måltider per dag?
För att behålla din energi.
Korrekt! Att äta 3 måltider per dag kommer att hålla ditt blodsocker stabilt och dina energinivåer uppe. Försök att placera dessa måltider hela dagen så att du inte känner dig berövad. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
För att du ska äta tillräckligt med kalorier.
Nej! Du behöver inte äta 3 måltider per dag för att se till att du äter tillräckligt med kalorier. Du kan uppnå detta i valfritt antal måltider. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
För att undvika matsmältningsbesvär.
Inte nödvändigtvis! Att äta 2 måltider per dag kommer inte nödvändigtvis att hindra dig från att ha matsmältningsbesvär. Du kan dock försöka äta långsammare för att förhindra detta. Försök igen…
För att minimera ditt kaloriintag.
Inte exakt! Du äter inte 3 måltider per dag för att minimera ditt kaloriintag. Du måste titta på ditt intag oavsett hur många måltider du äter. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Träning för viktminskning
Steg 1. Lägg till träning eller fysisk aktivitet i din dagliga rutin
Även om att ändra din kost är den viktigaste aspekten av att gå ner i vikt, spelar träning också en viktig roll.
- När du försöker gå ner ganska mycket i vikt under en begränsad tid kommer du inte att kunna minska ditt totala kaloriintag genom enbart kost (utan att svälta dig själv). Du måste träna för att kompensera resten.
- Det faktiska antalet extra kalorier du behöver bränna varje dag för att gå ner i vikt beror på hur många kalorier du tar ur din kost. Om du gick ner till 1, 200 från 2, 200 kalorier, måste du bränna ytterligare 500 kalorier.
- Antalet kalorier du förbränner från träning beror på din vikt och ämnesomsättning. I genomsnitt kan en person bränna 731 kalorier i timmen under en 10-minuters mil.
Steg 2. Gör konditionsträning minst fyra gånger i veckan
Konditionsträning är den bästa typen av träning för fettförlust, eftersom den förbränner flest kalorier och hjälper till att få upp pulsen.
- För att gå ner 12 kilo på en månad måste du träna 30 minuter till en timme med måttlig till intensiv konditionsträning om dagen.
- Det som räknas som "måttligt till intensivt" varierar beroende på din nuvarande kondition, men en bra tumregel är att du ska svettas under de första minuterna av träningen och fortsätta svettas under hela träningspasset.
- Några bra konditionsaktiviteter inkluderar promenader/jogging/löpning (beroende på din kondition), simning, rodd och cykling.
- Men en timslång dansklass eller en eftermiddag som spelar ultimata frisbee ger också ett bra konditionsträning och kan vara mycket roligare!
Steg 3. Prova intervallträning
Intervallträning är en träningsteknik som innebär att man växlar mellan perioder med hög intensitet och måttlig aktivitet. Detta gör att du kan träna hårdare och bränna fler kalorier än du normalt skulle.
- Till exempel, växla mellan en minuts löpning i ditt maximala tempo och sedan göra två minuters långsammare jogging är mycket mer effektivt för att bränna kalorier än att springa i en jämn takt under hela ditt träningspass.
- Du kan använda intervallträning i nästan alla typer av konditionsträning. För att läsa mer om intervallträning, ta en titt på den här artikeln.
Steg 4. Gör styrketräning
Styrketräning eller styrketräning är inte lika effektiv för att bränna kalorier som aerob träning, men det är fortfarande oerhört fördelaktigt.
- Styrketräning hjälper dig att bygga muskler och höja din ämnesomsättning. Detta gör att du kan bränna fler kalorier naturligt, även i vila. Styrketräning hjälper dig också att tona upp och trimma ner, vilket gör att du ser smalare ut, även om din vikt förblir densamma.
- Styrketräningsövningar som knäböj, utfall och marklyft är bra total kroppsövning för både män och kvinnor. Om du inte känner till dessa övningar är det en bra idé att boka ett pass med en personlig tränare som kan visa dig hur du utför det säkert och effektivt.
- Försök att inkludera två till tre styrketräningspass i dina veckoträningspass. Det kommer att ge dig en paus från konditionsträning, samtidigt som du hjälper dig att gå ner i vikt.
Steg 5. Träna tidigt på dagen
Ju senare du lämnar din träning, desto mindre känner du för att göra det. Det kan låta som en bra idé att gå till gymmet direkt efter jobbet, men i verkligheten känner du dig trött och hungrig och att gå till gymmet är det sista du känner för att göra.
- Om möjligt, gå till gymmet på morgonen när du känner dig fräsch och motiverad. Du kommer att få ditt träningspass klart och tidigt och ha nytta av att endorfinerna efter träning får dig att lyfta upp dig hela dagen.
- Om du inte är en morgonperson, försök istället träna vid lunchtid. Det kommer att hjälpa dig att rensa huvudet efter en hektisk morgon och låta dig känna ny energi när du går tillbaka till jobbet.
Steg 6. Gör val som innebär mer aktivitet
Förutom dina träningspass, försök att komma med några små justeringar av din vardag som ökar din totala aktivitetsnivå. Några exempel inkluderar:
- Gå uppför trappan istället för att använda hissen. Parkera längre bort från en butiks ingång så du måste gå den extra sträckan. Cykla till jobbet istället för att ta bilen.
- Även dessa små justeringar kan avsevärt öka mängden kalorier du förbränner per vecka, så länge du gör dem konsekvent.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Hur hjälper styrketräning dig att gå ner i vikt?
Det minskar din aptit.
Nej! Styrketräning minskar inte din aptit. Om du vill minska aptiten, prova att dricka ett glas vatten före varje måltid. Det kommer att göra dig mindre hungrig samtidigt som du håller dig hydratiserad! Försök igen…
Det är den bästa typen av träning för fettförlust.
Försök igen! Konditionsträning, inte styrketräning, är faktiskt den bästa typen av träning för fettförlust. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Det bränner mer kalorier än andra övningar.
Inte exakt! Antalet kalorier du förbränner under träning beror på din vikt och ämnesomsättning, inte vilken typ av träning du gör! Gissa igen!
Det bygger muskler.
Absolut! Styrketräning ökar din ämnesomsättning och bygger muskler. Detta gör att du kan bränna fler kalorier naturligt, även i vila. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Få en vän att gå på din viktminskningsresa med dig. Det är mycket lättare att minska på att äta och att träna mer om det är någon annan som gör det också. Ni kommer att motivera varandra, och lite hälsosam tävling kan räcka långt!
- Spela din favoritmusik med hörlurar medan du tränar.
- Gör så mycket som möjligt för att stoppa en stillasittande livsstil. För många vuxna med kontorsjobb är detta den största bidragsgivaren till viktökning.
- Köp en stegräknare för aktivitetsmätare. Se till att du går mellan 10 000 till 12 000 steg per dag. För allvarlig viktminskning bör detta inte inkludera din träning.
- Träna de första 20 minuterna av din dag. Många tycker att morgonträning ger dem mer energi och startar ämnesomsättningen. Ät en proteinfylld frukost direkt efter träningen.
- Gör korta promenader efter varje måltid. Försök att gå runt kvarteret fyra gånger. En mils promenad är bara 2 000 steg, eller en femtedel av ditt dagliga mål på 10 000 steg.
- Titta på TV på gymmet medan du tränar eller tränar hemma framför TV: n. Minska din tid att sitta eller äta framför soffan.
- Var aktiv under dagen och vila på natten. Avsätt minst åtta timmar för att sova varje natt och din kropp kommer att återhämta sig snabbare. Det kommer sannolikt också att resultera i en snabbare metabolism och snabbare viktminskning.
