Det finns många anledningar till att du kanske vill gå ner i vikt. Om du har varit betydligt överviktig eller fet över en längre tid kan du ha oro över vad den extra vikten kan göra för din hälsa. Fetma ökar risken för många hälsoproblem, inklusive diabetes, alkoholfri fettleversjukdom, gallblåsersjukdom och vissa typer av cancer. Om du nyligen gått upp lite i vikt kanske du bara vill gå ner i vikt för att passa in i dina gamla jeans. Oavsett varför du vill gå ner i vikt finns det några viktiga strategier som du bör veta om.
Steg
Del 1 av 4: Äta rätt
Steg 1. Välj fibrösa proteiner istället för feta
Protein är viktigt för organfunktionen och för att bygga muskler. Välj magert styck av nötkött eller extra magert nötkött när du äter rött kött. Ta bort skinnet från kycklingen före tillagning.
- Hoppa över de feta delikatesser som bologna och salami. Välj magert kalkon eller rostbiff som ersättning.
- Vegetarianer kan få mycket protein från soja, nötter, bönor och frön. Linser, baljväxter och bönor är utmärkta källor till fiber och protein.
- Ät fettfattigt mejeri för en proteinkälla, inklusive mager ost och fettfri yoghurt. En portion på 150 gram grekisk yoghurt ger cirka 11 gram protein. Studien har visat att 20 kvinnor som åt yoghurtsnacks med hög proteinhalt istället för kex, choklad och andra snacks med lågt proteininnehåll konsumerade färre kalorier och upplevde mindre hunger.
Steg 2. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt hjälper till att tillfredsställa din söta tand tack vare dess naturliga sockerarter, medan färska grönsaker hjälper din mage att fyllas upp snabbare. Frukt och grönsaker innehåller fibrer som hjälper dig att känna dig mätt snabbt. Prova några av dessa tips för att introducera mer frukt och grönsaker i din kost:
- Ät det som är i säsong och ät frukt och grönsaker till mellanmål eller till efterrätt. När du äter äpplen på hösten, eller körsbär på sensommaren, kan det lika gärna vara en eftergiven efterrätt. Skär upp selleri, morötter, paprika, broccoli eller blomkål och doppa dem i en lätt salladsdressing eller hummus.
- Använd grönsaker som huvudrätt. Till exempel gör en stekpanna eller en rejäl sallad och tillsätt bara några uns kokt kyckling, lax eller mandel.
Steg 3. Ät mer fullkorn och skär enkla kolhydrater
Fullkornsbröd, havregryn, fullkornspasta, sötpotatis och brunt ris är alla utmärkta energikällor och näringskällor. I kombination med rätt kombination av proteiner och grönsaker är fullkorn perfekt allround-näring.
- Enkla kolhydrater är saker som vitt bröd, bearbetat mjöl och vitt socker. Detta ger dig energi snabbt men kommer sedan med en krasch. Det blir snabbt mycket fett.
- Ersätt helmjöl eller havremjöl i pannkakor eller bakverk. Du kan behöva lägga till ytterligare jäsningsingredienser, som bakpulver eller jäst. Lägg korn i din soppa istället för ris eller prova en pilaf med korn, vildris eller brunt ris.
- Ät bara naturligt förekommande kolhydrater istället för bearbetade kolhydrater. Undvik bearbetade livsmedel, som vitt bröd, pasta med semolina eller kex, eller bearbetade godis som godis eller söta grönsaker.
Steg 4. Prova en formell dietplan
Om du gillar tanken på att följa en mer specifik diet och lägga planeringen i någon annans händer, prova att följa en ny kost och träna:
- Följ en paleodiet och ät gräsproducerat kött, fisk och skaldjur, färsk frukt och grönsaker, ägg, frön och nötter, precis som paleo-människor gjorde. Ät ingenting färdigförpackat eller bearbetat.
- Försök att hålla dig till rå mat. Raw Food Diet kräver att 75 procent av ditt kostintag är okokt. De flesta äter mycket frukt och grönsaker, fullkorn, nötter och bönor.
- Gå med i en kommersiell dietplan. Om du föredrar att äta vad du vill och att träffa andra människor som går ner i vikt varje vecka, prova sedan WW (tidigare känd som Weight Watchers). Om du föredrar tillagade måltider så att du inte behöver laga mat kan du prova Jenny Craig eller NutriSystem.
Steg 5. Skär saltet från din kost
Att äta mer natrium får din kropp att behålla vatten, vilket kan få dig att känna dig uppblåst och gå upp mer i vikt. Den goda nyheten är att du kommer att svettas mycket snabbt, så ett enkelt sätt att minska några kilo är att äta mindre natrium i din kost.
- Istället för salt, prova att krydda dina måltider med chiliflakes, färsk salsa eller cajun kryddor och kryddor.
- Osaltade livsmedel kommer att smaka mycket saltare så småningom om du skär ur saltet ett tag och låter dina smaklökar acklimatisera igen.
Steg 6. Hoppa inte över måltider
Många människor tror att hoppa över en måltid hjälper till att gå ner i vikt, men människor som har gått ner i vikt tenderar att behålla sin viktminskning bättre när de äter tre måltider och två mellanmål varje dag. Detta indikerar att att äta tre måltider och två mellanmål kan vara ett hälsosamt matmönster för viktminskning.
Se till att du inte blir hungrig genom att äta små portioner hela dagen med jämna mellanrum. Mellan dina måltider äter du ett mellanmål på 150 kalorier för att hålla din ämnesomsättning brinnande och för att förhindra hunger. Se till att du inte äter ett gödningssnack som godis eller chips. När du är hungrig sparar din kropp kalorier och bromsar dina metaboliska processer
Steg 7. Undvik sötade drycker
Drycker som är sötade, artificiellt eller naturligt, kommer att ha ett litet näringsvärde och lägga till massor av tomma kalorier i din kost. Drick inte fruktjuice eller andra sötade drycker. Även naturligt socker ökar ditt dagliga kaloriintag och förhindrar viktminskning. Om du väljer att dricka juice, överstig inte 4 oz per dag (1/2 kopp). Istället för att dricka sötade drycker hela dagen, drick osötade, kalorifria drycker. Några drycker att undvika inkluderar:
- Soda
- Juice
- Sött te
- Koolhjälp
- Saft
- Sportdrycker
- Söta kaffedrycker
- Alkoholhaltiga drycker
Del 2 av 4: Viktminskning
Steg 1. Kontrollera dina portioner
En anledning till att du kan ha gått upp i vikt beror på att du äter för stora portioner. För att börja gå ner i vikt måste du äta mindre portioner. Att äta mindre portioner kan också hjälpa dig att fortsätta äta några av dina favoriträtter samtidigt som du går ner i vikt.
- Till exempel, innan du laddar upp din tallrik med en halv fryst pizza, kontrollera etiketten för att se vad en portionsstorlek är och lägg bara denna mängd på din tallrik.
- Eller, om du vill ha en skål med spannmål, kryssa i rutan för att se hur mycket du kan ha för en portion och använd en mätkopp för att få den exakta mängden.
- Att styra delar behöver inte betyda att du är hungrig hela tiden om du försöker strategier för att få dig att känna dig mer mätt.
Steg 2. Skriv ner allt du äter den här veckan
Människor som håller matdagböcker, enligt en studie som publicerats i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, förlorar i genomsnitt 6 pund (2,75 kg) mer än människor som inte håller register över allt de äter. Så tvinga dig själv att skriva ner det goda, det onda och det fula. Tänk på dessa tips:
- Var komplett. Skriv ner allt, inklusive drycker, kryddor och en beskrivning av hur maten tillagades. Låtsas inte att du inte hade det extra glas vin efter middagen. Om det går in i magen går det in i journalen.
- Var noggrann. Anteckna dina portionsstorlekar i din matdagbok. Ät inte för lite eller för mycket - håll koll. Läs också ingredienslistan så att du kan vara exakt om serveringsstorlekar.
- Var konsekvent. Bär din matdagbok överallt där du går. Som ett alternativ kan du använda en dietspårningsapp på din smartphone eller surfplatta.
Steg 3. Ta reda på hur många kalorier du ska äta varje dag för att gå ner i vikt
Gå ner i vikt handlar inte bara om vikt. Ju mer medveten du är om kalorierna i maten du äter, desto lättare kommer du att kunna äta rätt mängd mat och träna rätt för att släppa ett par kilo. Ta din matdagbok och leta upp varje objekt individuellt. Håll koll och räkna ihop din kalorisumma för dagen.
- Sök sedan upp hur mycket en person i din ålder, längd, vikt och energinivå behöver per dag i kalorier.
- Lägg till cirka 170 kalorier till din totala. Nya studier uppskattar att vi tenderar att äta något mer än vi kan hålla reda på på en dag.
Steg 4. Gör en måltidsplan och håll dig till den
Bestäm vad du ska äta den här veckan innan du står vid kylen och försöker räkna ut det i farten. Köp rätt hälsosamma ingredienser för att äta som du vill äta, och planera det med kalorierna.
- Var realistisk. Om du gillar att äta ute mycket, försök inte helt eliminera att äta ute. Planera istället att äta hemlagad mat sex dagar i veckan.
- Skär ner på mellanmålen, eller försök att göra dem till hälsosamma mellanmål. Färska grönsaker med guacamole, osaltade mandlar eller frukt ger stora viktminskningssnacks.
- Låt dig själv äta godis. Lova dig själv att om du kan följa detta i sex veckor och träna (om det är ett av dina mål) kommer du att unna dig en pedikyr eller massage.
- Arbeta eftergiven mat i din kaloriplan. Om du vill ha något som är lite högre i kalorier, se till att du räknar in det i ditt övergripande kalorimål för dagen. Om du till exempel följer en 1, 800 kaloriplan och du vill ha en brownie som är 300 kalorier, skulle du bara ha 1 500 kalorier kvar för dagen.
Steg 5. Ät färre kalorier än du förbränner
Det enda säkraste sättet att gå ner i vikt är att äta mindre än du förbränner under en dag. Låter enkelt, men det kräver arbete och konsekvens. Det betyder träning. Om du vill gå ner i vikt och hålla dig frisk måste du börja träna. Sikta på 15-30 minuters träning 3-5 gånger i veckan för att komma igång.
- Försök att räkna upp din energi per dag. Det är bra att hålla reda på dessa med stegräknare eller andra viktminskningsappar som du kan använda för att göra det enklare. Läs avsnittet om träning för mer specifika tips.
- Sätt upp mini-mål. Ditt slutliga mål kan vara att gå ner 20 kilo, men istället för att fokusera på det, tänk att du vill gå ner 1 till 2 kilo (0,45 till 0,91 kg) den här veckan. Eller så kan du fokusera på icke-pundmål som att hoppa över snacks efter middagen den här veckan eller bara dricka alkohol på helgerna.
- Det är viktigt att förstå att vikten helt och hållet är en funktion av input och output. Ingången är maten du äter och kalorierna i den. Utgången är din energiproduktion. För att gå ner i vikt måste produktionen vara större än ingången. Det är så enkelt. Tro inte på någon av kostdramarna. Om du för närvarande inte går upp eller går ner i vikt kommer du bara att bränna 300 extra kalorier per vecka eller äta/dricka 300 kalorier mindre per vecka (2 läsk till exempel eller en liten burgare) kommer att göra att du går ner i vikt - i det här fallet cirka 5 kilo fett per år.
Steg 6. Drick minst 2 liter
qt) vatten varje dag. Vatten har den dubbla effekten att både återfukta kroppen och fylla magen med en viss volym av en vätska som har noll kalorier. Institute of Medicine bestämde att ett adekvat intag (AI) för män är ungefär 3 liter (cirka 13 koppar) av totala drycker om dagen. AI för kvinnor är 2,2 liter (cirka 9 koppar) av totala drycker om dagen.
- Drickvatten cirka 30 minuter före måltider kan minska antalet kalorier som människor slutar konsumera, särskilt hos äldre individer.
- Forskning visade att bantare som drack en halv liter vatten före måltiderna förlorade 44% mer vikt under en period av 12 veckor, jämfört med dem som inte gjorde det.
Del 3 av 4: Träning
Steg 1. Börja med grundläggande aerob och konditionsträning
Börja med ett litet mål på 30 minuter, 3 gånger i veckan om du inte tränar alls just nu. Prova dessa steg för att komma igång:
- Köp en stegräknare. Fäst stegräknaren till ditt bälte och försök ta 5000 steg dagligen. Gå upp till ett mål på 10 000 till 15 000 steg när du kommer i bättre form.
- Börja med att gå för att gå ner i vikt. Att gå runt i ditt grannskap kostar ingenting och är ett bra sätt att börja flytta. Du kan också prova andra övningar med låg effekt, som simning, cykling eller jogging.
Steg 2. Prova maskiner på gymmet
Du kan använda ett löpband, en elliptisk tränare, en stationär cykel, en roddmaskin eller en trappklättrare. Börja med korta pass och lägg gradvis till minuter när du blir mer passform. Använd också inställningarna på maskinerna för att öka intensiteten när du går ner i vikt.
Gör en mängd olika maskiner tills du hittar något du gillar. Rådgör med en personlig tränare för att se till att du använder rätt form för att undvika skador. De är där för att hjälpa, inte för att skrämma dig
Steg 3. Ta en aerobicslektion
Du kan gå en traditionell aerobicslektion eller prova hur många rörelsebaserade träningsrutiner som helst. Det här är bra sätt att hålla dig motiverad i en grupp, ha roligt att röra dig och gå ner i vikt. Prova något av följande:
- Kickboxning
- Jazzercise
- Zumba
- Pilates
- Yoga
- Kampsport
- Crossfit eller Bootcamp
Steg 4. Kom igång med styrketräning
Börja smått, sikta på en eller två 15-minuterspass per vecka tills du känner dig motiverad att göra mer. Träna stora muskelgrupper för att bränna fler kalorier och gå ner i vikt, istället för att fokusera på specifika muskler. Prova några av dessa exempel:
- Börja med knäböj ihop med en hantelpress för att arbeta din underkropp och överkropp samtidigt.
- Utför motståndsövningar medan du sitter eller ligger på en träningsboll. Du kommer att stärka din kärna samtidigt som du arbetar med andra områden.
- Använd maskiner och fria vikter. Dessa verktyg tenderar att fokusera på särskilda muskelgrupper som armar, axlar, lår, glutes och övre rygg. Gör dessa mer fokuserade övningar när du har arbetat med övningar för flera muskelgrupper.
- Vila minst en hel dag mellan styrketräningspass så att dina muskler kan återhämta sig. Återhämtning hjälper dig att undvika smärta och skada.
Steg 5. Spela en sport
Om du inte tycker om träning för träningens skull, försök hitta en rolig aktivitet som du tycker om, vilket har den extra fördelen att få dig att röra på dig. Hitta en intramural liga i din stad, eller bara träffa några vänner för att spela ett pick-up spel då och då.
- Om du inte gillar tävlingsidrott, försök att göra något som du kan göra själv. Simma, eller spela golf, eller vandra istället för att spela ett spel med en boll och ett nät.
- Skaffa en cykel om du vill hitta ett bra sätt att komma runt och träna samtidigt. Lägg inte ner all tid på att sitta i bilen när du kan bränna kalorier.
- Försök också att gå en promenad efter middagen i 40 minuter-1 timme. Under denna tid går din kropp i fettförbränningsläge tills du äter på morgonen. Se till att göra detta efter middagen, för att äta allt annat än protein tar dig ur fettförbränningsläget och ser till att äta en god frukost.
Del 4 av 4: Att vara motiverad
Steg 1. Hitta kreativa sätt att äta mindre
Även om du gör dessa saker ensam inte nödvändigtvis får dig att gå ner i vikt, kan de vara användbara små knep för att hålla dig på rätt väg. Prova följande för att hjälpa dina hungerbehov under dagen:
- Ät tre färre bett av varje måltid.
- Lägg ner kniven och gaffeln mellan bitarna.
- Använd mindre tallrikar och fyll bara din tallrik en gång.
- Vänta med att äta tills du känner dig hungrig, inte bara snacka när du är uttråkad.
Steg 2. Hitta kreativa sätt att hantera dina sug
Om du är van vid stora mellanmål och överseende måltider är det ingen hemlighet att bantning och byte till träning är utmanande. Men att lära sig att hantera dina sug efter en stor tårtbit eller en fet hamburgare är möjlig, med lite kreativitet.
- Lukta färsk frukt när du vill ha ett mellanmål, istället för att äta något.
- "Stäng" ditt kök mellan måltiderna.
- Förvara inte söta eller göta snacks i huset.
- Vissa studier visar att färgen blå är en aptitdämpande. Prova att få en blå duk eller blå rätter att äta på.
Steg 3. Ät hemma
Att gå ut och äta gör det för lätt att fuska. Mat som säljs på restauranger är vanligtvis mycket högre i fett, natrium och andra viktminskningsmördare. Portionerna är också ofta mycket större än vad du brukar äta hemma också. Försök att laga dina egna måltider istället för att gå ut.
- Ät i en liten grupp, istället för en stor. Viss forskning visar att människor som äter vid stora bord tenderar att äta mer än människor som äter ensamma.
- Ät inte medan du gör andra saker, i allmänhet. Att titta på tv, läsa eller arbeta medan du äter får ofta människor att äta mycket mer mat än de normalt skulle göra.
Steg 4. Ät spannmål till frukost
En ny studie visade att människor som äter spannmål till frukost varje dag har mycket lättare att gå ner i vikt än människor som äter andra typer av frukost. Börja dagen rätt med ett fiberrikt, näringsrikt naturligt spannmål eller havregryn.
Byt till skummjölk med frukost och för användning i andra rätter. Varje steg med låg fetthalt som du tar ner förlorar du 20% av kalorierna. Att byta till en fettsnål version av mjölk är ett utmärkt sätt att minska på kalorierna du tar in, utan att behöva offra några av de näringsfördelar
Steg 5. Bestäm dig för att gå ner i vikt i en grupp
Förplikta dig att förlora en viss vikt med ett visst datum med förbehållet som du betalar om du inte förlorar. Du kan tycka om att starta en Biggest Loser Club på jobbet eller med dina vänner, eller så kan du undersöka en webbplats för viktminskningsspel.
Steg 6. Ge dig själv en godbit då och då
Om du deltar i en fest eller går ut för ett speciellt tillfälle, tillåt dig själv en eftergivenhet. Se bara till att dessa avlatenheter inte blir dagliga vanor. Låt inte en enda glidning spåra ur din kost och träningsplan. Kom tillbaka till det, även om du glömmer för en dag eller två.
Försök också använda belöningar som inte är mat. När du gör något rätt med din kost och träning, unna dig något. Gå på ett spel med en vän, eller få en manikyr, en massage eller en filmresa när du uppfyller dina minimål. Skaffa dig den nya tröjan som du har velat ha om du når ditt mål att gå ner ett kilo den här veckan
Provkost
Provlista över mat och dryck för att gå ner i vikt
Provlista över mat och dryck som ska undvikas för att gå ner i vikt
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du tar en matbit, försök att tugga under en längre tid. Det är 15 minuter mellan tiden när du är full och den tid då du vet att du är mätt. Om du äter långsamt är risken för överätning mindre sannolik.
- Ät inte minst en timme innan du lägger dig och se till att du dricker mycket vatten.
- Drick vatten före och efter ett mellanmål eller en måltid.
- Var noga med att dubbelkolla etiketterna för mat eller dryck. Du måste känna till dina portioner och hur mycket protein, fett, kolhydrater etc. den innehåller för att bibehålla en mer strikt diet.
- Istället för att dricka 120 till 140 kalori mjölk, prova 60 till 90 kalorier mandelmjölk.
- Ta minst 10 000 steg om dagen.
- Acceptera dig själv. Du behöver inte vara smal för att vara vacker. Fokusera på att vara frisk i allmänhet.
- Börja inte en viktminskningsresa ensam. Hitta stöd från vänner och familjemedlemmar som kanske också vill gå ner i vikt, eller gå med i en stödgrupp för viktminskning i ditt samhälle. Du kan också hitta stöd i många online -viktminskningsforum.
- Skaffa en Fitbit, de är verkligen användbara för att hänga med i dina steg! Du kan också kontrollera tiden och uppfylla målen för dina steg.
- Konsumera hälsosamma oljor. Om du lagar mat med olja, använd en tesked friska oljor som olivolja. Eller istället för att tillsätta olja för smak, lägg till kryddor eller äppelcidervinäger som har ytterligare fördelar samt en mycket stark smak.
- Väg dig dagligen och genomsnitt sedan din vikt över sju dagar. Fokusera på att skapa en nedåtgående trend i motsats till att gå ner en viss vikt per vecka. Du kan gå upp i vikt några veckor, särskilt om du är kvinna (på grund av vätskeansamling relaterad till din menstruationscykel), av skäl som inte har att göra med dina hälsosammare vanor.
- Gå ner i vikt med artros är fortfarande möjligt om du vidtar nödvändiga försiktighetsåtgärder.
Varningar
- Beröva dig inte från mat. Se till att äta minst tre måltider per dag.
- Om du ammar, är gravid eller är kroniskt sjuk, tala med din läkare innan du startar ett viktminskningsprogram.
- Undvik att gå ner mer än 0,5 kg till 1 kg per vecka när det är möjligt. Snabbare viktminskning kan leda till att du tappar muskelmassa istället för fett. Människor har också svårare att upprätthålla snabb viktminskning på lång sikt.
