Att gå ner i vikt på ett säkert, hälsosamt och lämpligt sätt är det bästa sättet för långsiktig framgång. Eftersom långsammare viktminskning generellt anses vara säkrare är tre månader en bra tid att gå ner i avsevärd vikt. Under den tidsperioden är det säkert att sikta på att gå ner cirka 12 till 20 pund vilket kommer att vara cirka 1 till 2 pund per vecka. Så om du är intresserad av att gå ner i en liten till måttlig vikt, finns det några saker du kan göra för att långsamt och säkert gå ner i vikt på 3 månader.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost för viktminskning
Steg 1. Träffa en läkare eller registrerad dietist
Innan du börjar något viktminskning eller dietprogram är det idealiskt att tala med din läkare eller till och med en registrerad dietist. Din läkare kommer att kunna berätta om ditt kostprogram är säkert och hälsosamt för dig.
- De kan också ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för din hälsa.
- En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig en mer effektiv kost för viktminskning. De kan skapa en måltidsplan för dig som hjälper till att framkalla viktminskning förutom att vägleda dig mot hälsosam mat för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
Steg 2. Räkna kalorier
För att gå ner i vikt måste du med största sannolikhet ta bort extra kalorier från din kost. Säker viktminskning, eller förlora 1-2 kilo per vecka, kräver att du stänger av eller bränner av cirka 500-1000 kalorier dagligen.
- Det rekommenderas inte att stänga av mer än 500-1000 kalorier från din kost dagligen. Du riskerar att inte kunna uppfylla dina näringsmål.
- Även om viktminskning och hälsosam kost går utöver kalorier, är det viktigt att vara kalorimedveten - att veta om du äter tillräckligt med kalorier för din kropp och livsstil.
- Du kan kombinera att minska kalorier med träning för att maximera hur stort ditt kaloriunderskott är dagligen.
Steg 3. Konsumera magert protein vid varje måltid
Studier visar att intag av tillräckligt med protein hjälper till att stödja viktminskning förutom att du känner dig nöjd.
- Inkludera magra proteiner som: fjäderfä, nötkött, fläsk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och tofu.
- I allmänhet rekommenderas det för kvinnor att konsumera 46 g protein dagligen och män att konsumera 56 g dagligen. Denna rekommendation uppfylls enkelt om du konsumerar cirka 3-4 oz protein vid varje måltid. Det är ungefär lika stort som en kortlek eller handflatan eller ungefär 1/2 kopp saker som bönor eller linser.
Steg 4. Fyll på frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker innehåller mycket näringsämnen som fibrer, vitaminer och mineraler och är också låga i kalorier. Att göra hälften av din tallrik till en frukt eller grönsak hjälper till att minska ditt totala kaloriintag.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Att välja en annan färgad frukt eller grönsak är ett enkelt sätt att äta olika vitaminer och antioxidanter.
- I allmänhet siktar du på cirka 1-2 portioner frukt om dagen (cirka 1 liten frukt eller 1/2 kopp skivad frukt per portion) och minst 3-4 portioner grönsaker (1 kopp eller 2 koppar bladgrönsaker per portion). Tänk på att du kan äta extra grönsaker utan att slänga din kost. Att äta mer grönsaker kan faktiskt hjälpa dig att känna dig mätt och göra det lättare att hålla fast vid din kost.
Steg 5. Ät måttliga mängder av 100% fullkorn
Fullkorn är en utmärkt fiberkälla och några vitaminer och mineraler. Om du väljer att äta korn, sikta på att välja fullkorn när det är möjligt.
- Fullkorn är ett obearbetat spannmål. De innehåller korns skrov-, grodd- och endospermdelar.
- Fullkorn inkluderar: brunt ris, 100% fullkornspasta, havre, quinoa och 100% fullkornsbröd. Popcorn anses också vara fullkorn.
Steg 6. Ät hälsosamma mellanmål
Att ha ett hälsosamt mellanmål ibland är lämpligt när du försöker gå ner i vikt. Dessutom kan ett mellanmål till och med hjälpa till att stödja din viktminskning.
- Om du verkligen vill mellanmål, fundera på om det är nödvändigt. Ett kalorifattigt mellanmål kan vara ett bra alternativ när det är mer än 4-5 timmar mellan måltiderna, före eller efter ett träningspass eller om du känner dig väldigt hungrig och det är mer än 2 timmar kvar till din nästa måltid.
- Försök att hålla dina mellanmål mellan 100-200 kalorier. Detta hjälper dig att komma till din nästa måltid utan att spränga din dagliga kaloribudget. Inklusive frukt, grönsaker och magert protein hjälper till att hålla snacks kalorikontrollerade medan de fortfarande är näringsrika.
- Hälsosamma snacks kan innehålla: keso och frukt, 2 hårdkokta ägg, 1/3 kopp spårblandning eller luftpoppad popcorn utan smör.
Steg 7. Drick tillräckliga mängder vätska
Att hålla sig hydrerad kan också hjälpa till med viktminskning. Sikta på att dricka cirka 64 oz eller 8 glas klara, sockerfria vätskor dagligen. Även om detta är en allmän tumregel, är det ett bra ställe att börja.
- Även mild, kronisk uttorkning kan bromsa viktminskning. När du är uttorkad eller känner dig törstig känns det ofta som hunger. Detta kan få dig att äta när du bara behöver några klunkar vatten.
- Håll koll på hur mycket vatten eller andra vätskor du konsumerar dagligen genom att hålla en märkt vattenflaska i närheten.
- Du kan minska eller hantera portionsstorlekar genom att dricka ett stort glas vatten strax före din måltid. Detta kan hjälpa dig att känna dig mätt lite tidigare.
- Undvik sötade drycker. Att undvika läsk, fruktjuice, punch, sportdrycker, energidrycker, kool-aide, sött te, limonad, sötad kaffe, etc. kan ha stor inverkan på ditt dagliga kaloriintag. Du kan till och med gå ner i vikt bara genom att eliminera dessa drycker.
Steg 8. Välj hälsosamma alternativ på restauranger
Att gå ut och äta är något som är roligt, socialt och kan ingå även i en viktminskningsplan. Var försiktig med de saker du väljer och försök att välja en måltid som passar in i ditt övergripande matmönster.
- Restaurangmat kan ha högre kalorier, fett och natrium jämfört med hemlagad mat. Många gånger beror detta på såser, dressingar, marinader eller tillsatta oljor eller smör. Be att få dessa saker serverade på sidan.
- Vidarebefordra stärkelsen. Att bara äta protein och en grönsak kan hjälpa till att hålla dina totala kalorinivåer låga.
- Välj en förrätt eller en barndel för att minimera större portionsstorlekar som serveras på restauranger.
- Begränsa eller hoppa över alkoholen och desserterna. Dessa kan vara betydande källor till extra kalorier när du går ut och äter. Till exempel kan en fryst margarita ha 675 kalorier och en skiva smält lavakaka kan vara över 1, 100 kalorier!
Del 2 av 3: Införlivande av fysisk aktivitet för viktminskning
Steg 1. Gör kardiovaskulära övningar varje vecka
Det rekommenderas att göra cirka 150 minuter eller 2 1/2 timmars fysisk aktivitet med måttlig intensitet varje vecka. Studier har visat att regelbunden fysisk aktivitet kan stödja viktminskning och långsiktigt viktunderhåll.
- Aeroba aktiviteter kan innefatta övningar som: promenader, jogging, simning, cykling eller vandring.
- Motion är ett bra stöd för viktminskning, men det är bara en del av viktminskningsbilden. Träning ensam kommer inte alltid att orsaka viktminskning. Den bästa kombinationen är att göra aerob träning tillsammans med en kalorikontrollerad kost för bästa resultat.
Steg 2. Utför styrketräning varje vecka
Styrketräning eller styrketräning är en annan viktig del av din träningsrutin. Försök att inkludera cirka 1-2 dagars styrketräning varje vecka för bästa viktminskningsfördel.
- Styrketräning inkluderar aktiviteter som: styrketräning, pilates eller isometriska övningar som armhävningar eller crunches.
- Undvik styrketräning varje dag. Det är viktigt att låta dina muskler vila och återhämta sig efter varje styrketräning.
Steg 3. Möt en personlig tränare
Att rådgöra med en personlig tränare är en bra idé för att hjälpa dig att komma igång med en träningsrutin. Dessa fitnessproffs kommer att kunna visa dig hur du använder en mängd olika träningsutrustningar, utforma en träningsplan för dig och kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Kolla med några lokala gym för att se om de erbjuder några rabatter eller specialerbjudanden på personliga träningspass. Många gånger erbjuder de en gratis session om du registrerar dig för gymmedlemskapet.
- Även om flera personliga träningspass kan vara dyra behöver du kanske bara några få så att du kan lära dig gymmet och ett passande träningspass för dig.
Del 3 av 3: Övervaka dina framsteg
Steg 1. Spåra dina måltider i en matdagbok
Att spåra dina måltider, snacks och drycker i en matdagbok kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du äter och också hjälpa dig att hålla koll på en ny kostplan.
Köp en journal eller ladda ner en journalföringsapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan. Helst, spåra några vardagar och några helgdagar. Många människor äter annorlunda på helger jämfört med en mer strukturerad arbetsdag
Steg 2. Väg dig själv dagligen
Kontrollera med din vikt dagligen för att se hur du går med din viktminskning. Regelbundna dagliga viktincheckningar kan också hjälpa dig att hålla dig motiverad och förbättra dina viktminskningsresultat. Steg på vågen varje morgon som en del av din dagliga rutin, till exempel precis innan du borstar tänderna på morgonen.
Steg 3. Skriv ner dina mål
Att skriva ner mål kan vara till hjälp vid alla typer av förändringar, men är särskilt användbart för viktminskning. Anteckna några idéer om de mål du vill uppnå under din 3 -månaders tidslinje.
- Var specifik med ditt mål. Se till att det är aktuellt, specifikt och realistiskt. Kom ihåg att stora mängder viktminskning inte är realistiska och troligen inte är säkra eller friska.
- Sätt upp mindre mål före dina långsiktiga mål. Kanske gör ett mål för varje månad eller varannan vecka under din 3 -månaders tidslinje.
Exempel på tränings- och kostplaner
3 månaders träningsplan för viktminskning
3 månaders dietplan för viktminskning
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik mättat och transfett så mycket som möjligt.
- En välbalanserad kost hjälper dig att gå ner i vikt. Inkludera alla fem livsmedelsgrupper - protein, mejeri, frukt, grönsaker och fullkorn.
- Nyckeln till långsiktig framgång är att hitta en diet- och livsstilsplan som du enkelt kan underhålla. Detta kommer att hjälpa till att förhindra viktökning i framtiden.
- Att försöka gå ner i vikt på kort tid anses i allmänhet inte vara säkert eller hälsosamt.
- Rådgör alltid med din läkare före ett viktminskningsprogram eller ny diet för att se till att din plan är säker och lämplig för dig.
