Nikotin är ett av de mest skadliga och allmänt tillgängliga läkemedlen i världen. Det är beroendeframkallande och skadligt både för rökare och människor som passivt utsätts för rök, särskilt barn. Om du vill sluta röka men inte vet var du ska börja, skapa en strukturerad plan. Inse varför du vill sluta, förbereda dig för framgång och genomföra din plan med stöd av andra eller medicineringsterapi. Att sluta röka är svårt, men inte omöjligt.
Steg
Metod 1 av 4: Beslutar att sluta röka
Steg 1. Tänk efter om du vill sluta röka
Nikotin är otroligt beroendeframkallande och det kommer att ta beslutsamhet att sluta. Fråga dig själv om ett liv utan rökning är mer tilltalande än att fortsätta ditt liv som rökare. Om svaret är ja, ha en tydlig anledning till att du vill sluta. På det här sättet, när avhållandet blir svårt kan du vara tydlig med din mycket viktiga anledning att sluta.
Tänk på hur rökning påverkar dessa områden i ditt liv: din hälsa, ditt utseende, din livsstil och dina nära och kära. Fråga dig själv om dessa områden skulle tjäna på att du slutar
Steg 2. Bestäm varför du vill sluta
Gör en lista över alla anledningar till varför du vill sluta. Detta hjälper dig att bli tydlig med ditt beslut att sluta. Du vill hänvisa till den här listan senare om du är frestad att röka.
Till exempel kan din lista säga något liknande: Jag vill sluta röka så att jag kan springa och hänga med min son under fotbollsträning, ha mer energi, leva för att se mitt yngsta barnbarn gifta sig eller spara pengar
Steg 3. Var beredd på nikotinabstinenssymptom
Cigaretter är mycket effektiva för att leverera nikotin i hela kroppen. När du slutar röka kan du uppleva ökat sug, ångest, depression, huvudvärk, spänning eller rastlöshet, ökad aptit och viktökning och koncentrationsproblem.
Inse att det kan ta mer än ett försök att sluta röka. Cirka 45 miljoner amerikaner använder någon form av nikotin, och bara 5 procent av användarna kan sluta under sitt första försök
Metod 2 av 4: Gör en plan för att sluta röka
Steg 1. Välj ett datum för när din plan ska börja
Att förbinda sig till ett startdatum tillför struktur till din plan. Du kan till exempel välja en viktig dag, till exempel en födelsedag eller semester, eller bara välja ett datum du gillar.
Välj ett datum inom de kommande 2 veckorna. Detta ger dig tid att förbereda dig och börja på en dag som inte är stressande, viktig, annars skulle få dig att röka
Steg 2. Välj en metod
Bestäm vilken metod du vill använda, som att sluta med kall kalkon eller sakta ner/minska din användning. Att sluta kalla kalkon innebär att du helt slutar röka utan att titta tillbaka. Att minska din användning innebär att du röker mindre och mindre tills du slutat. Om du väljer att minska dina medel, var specifik om när och hur mycket du kommer att minska din användning. Det kan till exempel vara enkelt som att säga, "Jag kommer att minska min användning med en cigarett varannan dag."
Du har större chans att lyckas om du kombinerar rådgivning och medicinering med stopp, oavsett vilken metod du väljer
Steg 3. Förbered dig för sugen
Ha en plan i förväg för när suget slår. Du kan försöka hand-till-mun. Detta beskriver hur man flyttar handen till munnen för rökning. Har en ersättare för att uppfylla detta behov. Prova att snacka på kalorifattiga mellanmål, som russin, popcorn eller kringlor, när denna lust kommer upp.
Du kan försöka träna för att bekämpa suget. Gå en promenad, städa köket eller yoga. Du kan också försöka kontrollera dina impulser genom att klämma på en stressboll eller tuggummi när suget slår
Metod 3 av 4: Genomföra din plan
Steg 1. Förbered natten innan du slutar
Tvätta sängkläder och kläder för att bli av med cigarettlukt. Du bör också bli av med askkoppar, cigaretter och tändare från ditt hus. Se till att få gott om sömn, eftersom det hjälper till att minska din stress.
Påminn dig själv om din plan och ta med dig en skriftlig version eller behåll den på din telefon. Du kanske också vill läsa om listan med anledningar till varför du vill sluta
Steg 2. Be om support
Din familj och vänner kan vara ett extra stöd i din upphörande resa. Låt dem veta ditt mål och be dem att hjälpa dig genom att inte röka runt dig eller erbjuda dig en cigarett. Du kan också be om deras uppmuntran och påminna dig om dina specifika mål när frestelsen är svår.
Kom ihåg att sluta en dag i taget. Påminn dig själv om att detta är en process och inte en händelse
Steg 3. Känn dina triggers
Många tycker att vissa situationer utlöser lusten att röka. Du kanske vill ha en cigarett med din kopp kaffe, till exempel, eller du kanske vill röka när du försöker lösa ett problem på jobbet. Identifiera platser där det kan vara svårt att inte röka och ha en plan över vad du ska göra på de specifika platserna. Till exempel bör du ha ett automatiskt svar för ett cigaretterbjudande: "Nej tack, men jag tar ett annat te" eller "Nej - jag försöker sluta."
Kontrollera stress. Stress kan vara en fallgrop när du försöker sluta röka. Använd tekniker som djup andning, träning och stillestånd för att motverka stress
Steg 4. Engagera dig för att inte röka
Fortsätt din plan även om du har stötar på vägen. Om du får ett återfall och röker under en hel dag, var noga med att vara mild och förlåtande mot dig själv. Acceptera att dagen var tuff, påminn dig själv om att sluta är en lång, hård resa och kom tillbaka på din plan nästa dag.
Försök att undvika återfall så mycket som möjligt. Men om du gör det, återuppta så snart du kan sluta röka. Lär dig av din erfarenhet och försök att klara dig bättre i framtiden
Metod 4 av 4: Använda hjälpmedel för att sluta röka
Steg 1. Överväg att använda e-cigaretter eller nikotinfilter
Nyligen genomförda studier har föreslagit att användning av e-cigaretter medan du slutar röka kan hjälpa dig att minska eller sluta röka. Andra studier rekommenderar försiktighet vid användning av e-cigaretter eftersom mängden nikotin varierar, samma kemikalier som i cigaretter fortfarande levereras, och de kan återaktivera vanan att röka.
Steg 2. Få professionell hjälp
Beteendeterapi i kombination med medicinering kan förbättra dina chanser att lyckas sluta. Om du har försökt sluta på egen hand och fortfarande kämpar, tänk på att få professionell hjälp. Din läkare kan prata med dig om medicinering.
Terapeuter kan också hjälpa dig genom att sluta. Kognitiv beteendeterapi kan hjälpa till att förändra dina tankar och attityder om rökning. Terapeuter kan också lära ut hanteringsförmåga eller nya sätt att tänka på att sluta
Steg 3. Ta Bupropion
Denna medicinering har faktiskt inte nikotin, men det hjälper till att minska symtomen på nikotinuttag. Bupropion kan öka dina chanser att upphöra med 69 procent. Vanligtvis vill du börja ta bupropion 1 till 2 veckor innan du slutar röka. Det ordineras normalt i en eller två 150 mg tabletter per dag.
Biverkningar inkluderar: muntorrhet, sömnsvårigheter, agitation, irritabilitet, trötthet, matsmältningsbesvär och huvudvärk som biverkningar
Steg 4. Använd Chantix
Denna medicin stoppar nikotinreceptorer i hjärnan, vilket gör rökning mindre behaglig. Det minskar också abstinenssymtom. Du bör börja ta Chantix en vecka innan du slutar. Var noga med att ta det med måltider. Ta Chantix i 12 veckor. Biverkningar inkluderar: huvudvärk, illamående, kräkningar, sömnsvårigheter, ovanliga drömmar, gaser och smakförändringar. Men det kan fördubbla dina chanser att sluta.
Din läkare kommer att låta dig öka din dos över tid. Till exempel tar du ett 0,5 mg-piller dag 1-3. Sedan tar du ett piller på 0,5 mg två gånger om dagen under dagarna 4-7. Du kommer att ta ett 1 mg piller två gånger om dagen efter det
Steg 5. Prova nikotinersättningsterapi (NRT)
NRT inkluderar alla typer av plåster, tandkött, pastiller, nässpray, inhalatorer eller sublinguala tabletter som har och levererar nikotin i kroppen. Du behöver inte recept för NRT och det kan minska suget och abstinenssymtom. NRT kan öka dina chanser att sluta med 60 procent.
Biverkningar av NRT inkluderar: mardrömmar, sömnlöshet och hudirritation för fläckar; ont i munnen, andningssvårigheter, hicka och käksmärta för tandkött; irritation i munnen och halsen och hosta för nikotininhalatorer; irritation i halsen och hicka mot nikotintabletter; och hals- och näsirritation samt rinnande näsa om nässprayen används
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Ytterligare resurser
| Organisation | Telefonnummer |
|---|---|
| SmokeFree.gov | (800) 784-8669 |
| National Cancer Institute | (877) 448-7848 |
| American Cancer Society | (800) 227-2345 |
| Anonym Nikotin | (877) 879-6422 |
Tips
- Prova ett enkelt autoförslag: "Jag röker inte. Jag kan inte röka. Jag kommer inte att röka", och medan du säger det, tänk på något annat att göra.
- Minska ditt koffeinintag. När du slutar röka bearbetar din kropp koffein dubbelt så effektivt, vilket resulterar i sömnlösa nätter om inte ditt intag reduceras.
- Undvik att vara nära människor som röker eller situationer som påminner dig om rökning.
- Du kanske tror att du kommer att bryta dig in i dina dåliga vanor när du är mitt i processen, men tänk på vad du siktar på och vad du planerar att göra när du slutligen slutar röka; för i det ögonblicket du slutar röka verkar livet så mycket bättre och glädjande.
- Om du misslyckas, bli aldrig besviken, använd detta försök som en övning så att du är bättre förberedd för nästa försök.
- Ta en ny hobby så att du blir distraherad och inte lika frestad att röka. Detta hjälper också till att hålla ditt sinne friskt.
- Fundera på om du också har ett psykiskt beroende av rökning. De flesta som har rökt väldigt länge gör det. Om du någonsin har slutat i tre dagar eller mer och sedan gått tillbaka till rökning är du troligtvis psykologiskt beroende. Utforska psykologiska/beteendemässiga rökavvänjningsprogram som är utformade för att eliminera triggers och uppmaningar att röka.
Varningar
- Att ta rökdroger kan vara farligt, sök alltid hjälp från en läkare innan du tar sådana droger.
- Om du funderar på att använda en nikotinersättningsterapi (NRT) -produkt som nikotinplåster, nikotintuggummi eller nikotinsprayer eller inhalatorer, varnas för att de också är beroendeframkallande.
