D -vitamin är ett näringsämne som kan förebygga en mängd olika kroniska sjukdomar, inklusive flera typer av cancer. Men de flesta människor saknar D-vitamin, eftersom de flesta livsmedel bara inte är rika på det. Den vanligaste källan till D -vitamin är faktiskt solen, men förlängd sol exponering är farligt för hudens hälsa. Att upprätthålla tillräckliga nivåer av D -vitamin kan vara utmanande, men genom kost, noggrann solexponering och läkemedelsgodkänt tilläggsbruk kan du dra nytta av detta viktiga näringsämne.
Steg
Metod 1 av 2: Öka D -vitaminintaget
Steg 1. Tala med din läkare om att ta D -vitamintillskott
Även om D -vitamin är viktigt för din hälsa, finns det inte i överflöd i maten vi äter. Som sådan är det inte möjligt att få i sig tillräckligt med D -vitamin bara genom kosten. Även om du bör leta efter matprodukter för några av dina D -vitamin, är kosttillskott en viktig del av din hälsoprogram för denna knappa näringskälla. Vitamin D-tillskott finns i två former receptfritt: vitamin D2 (ergocalciferol) och vitamin D3 (cholecalciferol).
- Vitamin D3 är den form som finns naturligt i fisk och produceras av kroppen när den metaboliserar solljus. Det anses också vara mindre giftigt i stora mängder än vitamin D2, även om det är den kraftfullare formen och har fler hälsofördelar.
- De flesta experter rekommenderar vitamin D3 -tillskott över D2 -tillskott. Fråga din läkare om rekommendationer om dosering och märkeskvalitet.
- Se till att du får ett magnesiumtillskott tillsammans med ditt vitamin D. Magnesium är nödvändigt för absorptionen av D -vitamin, men töms av processen. Att ta D -vitamin utan att öka magnesiumintaget kan leda till brist.
- Börja inte ta tillskott utan att först rådfråga en läkare.
Steg 2. Välj vitamin D2 -tillskott om du är vegan
Vitamin D3 är mer komplett, men det härrör från animaliska produkter. Veganer och vegetarianer kanske vill undvika det, trots dess hälsofördelar. Vitamin D2 -tillskott, å andra sidan, produceras syntetiskt med hjälp av mögel och involverar inte animaliska produkter alls.
Steg 3. Förbättra din tillgång till solsken, med omsorg
Även om D -vitamin är knappt i våra matkällor, finns det gott om solljus. Du måste dock hitta en känslig balans mellan inte tillräckligt och för mycket solsken: du vill inte bränna eller överexponera din hud. För att hitta denna balans kan du spendera 10 till 20 minuter i solen två gånger i veckan, med solskyddsmedel bara på ansiktet. Alternativt kan du spendera 2-3 minuter i solen flera gånger i veckan, fortfarande med solskyddsmedel på bara ansiktet. I vilket fall som helst, se till att inte bada i en timme efter solexponering.
- Var försiktig så att du inte utsätter din hud för UV -strålar i solljus. UV -strålning orsakar hudcancer, vilket resulterar i uppskattningsvis 1,5 miljoner fall i USA varje år. Undvik solbränna till varje pris - inte för att de gör ont, utan för att de skadar hudceller på ett sätt som kan resultera i cancerframkallande.
- Fortsätt att använda solskyddsmedel för alla andra fall av sol exponering. Du kommer sannolikt fortfarande att få i dig lite D -vitamin medan du bär solskyddsmedel, men dess förmåga att skydda huden mot skadlig UV -strålning minskar också D -vitaminproduktionen.
- Din hud behöver inte ens sola för att du ska få tillräckligt med D -vitamin genom sol exponering.
Steg 4. Var medveten om faktorer som kan påverka D -vitaminproduktion från solens exponering
Din närhet till ekvatorn är också en faktor; människor som bor närmare den kommer att ha starkare sol exponering än de som bor närmare norra och södra polerna. Din naturliga hudfärg kan också påverka D-vitaminproduktionen, eftersom blek hud ger den lättare än mörkare hud på grund av lägre melaninhalt.
- Även om du kanske inte kan ändra dessa faktorer kan du välja vilken tid på dagen du ska utsätta dig för solen. Välj middagstid, snarare än tidiga morgon- eller kvällstimmar. Mitt på dagen är solen starkare och du kommer att producera mer D -vitamin.
- Exponera så mycket hud som möjligt. Under de få minuter som du avsiktligt lägger dig i solen, täck inte över med långa byxor och ärmar! Ju mer hud du exponerar, desto mer D -vitamin producerar du. Använd dock ditt omdöme. Om du bor i ett område med mycket starkt solljus kan sådana metoder leda till bränning.
- Var medveten om att solens exponering fortfarande är hög även vid full molntäckning.
- Din kropp lagrar D -vitamin, så systematisk exponering under våren och sommaren kan hålla dig säker året om.
Steg 5. Ät mat rikare på D -vitamin
Även om det inte finns tillräckligt med D -vitamin i en normal kost för att tillgodose våra behov, bör du ändå försöka få i dig så mycket av det som möjligt. Den bästa naturliga källan till D -vitamin är fisk, inklusive lax, makrill, tonfisk och sardiner. Om du kan mage det är tran också en bra källa. Mejeriprodukter som äggula och ost har också små mängder D -vitamin i sig.
Steg 6. Leta efter förstärkta livsmedelsprodukter
Som medvetenhet om fördelarna med D -vitamin sprider sig fler och fler företag att lägga D -vitamin till livsmedel som annars inte skulle vara bra källor. Läs näringsetiketter för att se om en produkt har förstärkts med vitamin D. De vanligaste produkterna är mjölk och frukostflingor.
Steg 7. Begränsa ditt koffeinintag
Studier har visat att koffein kan störa vitamin D -receptorer och hämma dess absorption. På grund av dess effekt på vitamin D kan koffein negativt påverka kalciumnivåerna i kroppen, eftersom D -vitamin hjälper till att absorbera kalcium. Undvik överkonsumtion av koffeintunga produkter som kaffe, te och koffeinhaltiga läsk.
Försök att ta D -vitamin senare på dagen, till exempel lunch, och inte med ditt morgonkaffe eller te
Steg 8. Använd alla dessa förslag tillsammans
Det finns inget du kan göra för att garantera tillräckliga D -vitaminhalter. Forskning tyder på att kosttillskott inte är lika effektiva näringskällor som mat, och ändå ger våra matkällor inte tillräckligt med D -vitamin för optimal hälsa. Den enda rikliga naturliga källan till D -vitamin - solen - är också otroligt farlig i stora mängder och kan orsaka cancer. Det bästa sättet är att kombinera alla tre metoderna - kosttillskott, solljus och kost - för att öka dina D -vitaminhalter.
Metod 2 av 2: Förstå vikten av D -vitamin
Steg 1. Förstå hälsofördelarna med D -vitamin
En mängd olika studier har visat att D -vitamin är en effektiv förebyggande åtgärd för ett antal kroniska sjukdomar. I synnerhet är det känt att öka ökar kroppens förmåga att absorbera kalcium, vilket förhindrar benhälsoproblem från rakitis till osteomalaci (mjukning av ben) och osteoporos. Andra studier tyder på att höjning av D -vitaminhalter kan sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt eller stroke och minska risken för diabetes, autoimmuna sjukdomar, reumatoid artrit och multipel skleros.
Steg 2. Var medveten om farorna med D -vitaminbrist
Det är viktigt att göra en samlad insats för att öka D -vitaminhalten i kroppen eftersom brister har kopplats till en mängd olika kroniska sjukdomar. Låga nivåer av D -vitamin har kopplats till typ 1 -diabetes, kronisk muskel- och benvärk och flera typer av cancer, inklusive bröst-, tjocktarms-, prostata-, äggstocks-, esofagus- och lymfcancer.
Ungefär 40-75% av människorna har D-vitaminbrist, till stor del för att det inte finns gott om naturliga livsmedelskällor och många människor bor i områden med otillräcklig sol exponering. Dessutom har nyare medvetenhet om sambandet mellan UV -strålar och cancer ökat användningen av solskyddsmedel, vilket sänker produktionen av D -vitamin
Steg 3. Vet om du är i riskzonen för D -vitaminbrist
Även om 40-75% av människorna inte har tillräckligt med D-vitamin i sina system, har de som faller i vissa kategorier en ännu högre risk för brist. Det är viktigt att vara medveten om din risk, så att du kan vidta åtgärder för att spåra och behålla dina D -vitaminhalter. I riskgrupper ingår:
- Människor som lider av gallimau gratis eller solsjukdom. Det här är människor för vilka solljus är giftigt.
- Människor som sällan vågar utomhus,
- Människor som är solfobiska
- Personer med dålig näring resulterar i extrem ljuskänslighet
- Barn som uteslutande ammar
- De som lider av en fet malabsorptionssjukdom
- De som bär klädsel från topp till tå varje dag
- Äldre, för vilka hudabsorption är mindre effektiv
- Människor som är inomhus hela dagen - till exempel på ett äldreboende etc.
- Vissa människor med strikta kostregimer.
Steg 4. Testa dig för vitamin D -brist
Kontrollera om din försäkring täcker blodprovet för D -vitaminbrist, kallat 25 (OH) D -testet eller kalcidiol -testet. Läkaren tar ett blodprov från dig och skickar det sedan för laboratorieanalys.
- Om försäkringen inte täcker kalcidioltestet kan du köpa hemtest online. Även om de inte är billiga (cirka $ 50), kan de vara billigare än att gå igenom en läkare utan försäkringsskydd.
- D -vitaminbrist kan vara svårt att känna igen, eftersom det tenderar att efterlikna många andra symptom. Därför är det helt avgörande att få kontrollerat D -vitaminvärdena regelbundet.
Steg 5. Håll dina vitamin D -nivåer inom det rekommenderade intervallet
När du får resultaten från ditt calcidiol -test måste du kunna tolka dem och anpassa din livsstil därefter. Testets resultat ger data i enheter av ng/ml i USA (nanogram per milliliter) och i nmol/L (nanomol per liter) i andra delar av världen. Vad testet faktiskt mäter är mängden kalcidiol i ditt blod, vilket är en bra indikator på D -vitaminhalter.
- Enligt Endocrine Society, om dina resultat kommer tillbaka lägre än 20 ng/ml (50 nmol/L), är du D-vitaminbrist. En avläsning av 21-29 ng/ml (52,5–72,5 nmol/L) tyder på att du har otillräckliga men inte bristfälliga mängder D-vitamin.
- Om dina resultat hamnar i bristfälliga eller otillräckliga intervall, justera din kost, solexponering och tilläggsintag för att öka dina D -vitaminhalter.
- Vissa människor mår bättre med sina D -vitaminhalter i den högre delen av det normala. Hitta det sortiment som fungerar bäst för dig och håll dina nivåer i schack med tillskott och D-vitaminrika livsmedel.
Tips
- 30 minuter solljus per dag är allt som behövs för att syntetisera tillräckligt med D -vitamin i huden för att bibehålla hälsosamma nivåer.
- Var mer försiktig när du utsätter spädbarn, småbarn och barn för solen. De bör regelbundet få sol exponering men vidta de vanliga försiktighetsåtgärderna för solsäkerhet, inklusive att bära hattar och långärmade kläder.
- Dra nytta av solen under senare delen av dagen efter att du har tagit bort solskyddet. Uppenbarligen kan detta vara svårare att göra, eftersom du måste duscha för att ta bort produkten; men det kan vara ett alternativ om du till exempel tränar efter jobbet.
- Ta ett vitamin D3-tillskott om du befinner dig i en region med låg solljus, till exempel USA: s Pacific Pacific Northwest eller om du arbetar på nattskiftet. Läkare kan rekommendera 4000 till 8000 IE per dag, men kontakta din läkare för doser över 2000 IE.
Varningar
- Hela molntäcket minskar UV -energin med 50%; skugga (inklusive den som produceras av allvarlig förorening) minskar den med 60%, men det betyder inte att de som är känsliga för solen är säkra. Det finns en så kallad "molnbränning", som är en brännskada som orsakas av UV -strålarna som inte filtreras av moln. UVB -strålning tränger inte in i glas, så exponering för solsken inomhus genom ett fönster ger inte D -vitamin.
- Som ett fettlösligt vitamin är det möjligt att överdosera vitamin D. Detta gäller för alla fettlösliga vitaminer: A, D, E och K. Maximala doser bör vara mindre än 10 000 IE per dag av vitamin D.
-
Risker för vitamin D -brist inkluderar:
- Vitamin D -bristsyndrom (VDDS) är också känt som Rickets. Rickets är en mjukning av ben hos barn som potentiellt kan leda till frakturer och deformitet. Rickets kan orsaka allvarliga kräkningar och diarré som snabbt kommer att beröva kroppen av kritiska mineraler.
- Tandproblem, muskelsvaghet (AKA Floppy Baby eller Slinky Baby syndrom), gröna pinnfrakturer, böjda ben, knäknän (AKA vindblåsta knän), stora bendeformiteter i kraniet, bäckenet och ryggraden och avstötning av kalcium som orsakar spröd bensjukdom är också stora risker.
- Psykiska sjukdomar som depression eller Alzheimers.
