De flesta allätare tror att det är omöjligt att bli vegan och kan inte ens börja föreställa sig hur de kan överleva, än mindre njuta av livet utan typiska smaker de har varit vana vid. De är helt enkelt inte tillräckligt kreativa! Med en positiv attityd, en önskan att göra en förändring i en sund riktning och lite flit i livsmedelsgångar är det möjligt att upptäcka en helt ny värld (möjligen en bättre) och skörda en mängd fysiska, mentala och känslomässiga fördelar (för att inte tala om ekonomiska besparingar!).
Steg
Del 1 av 3: Gör det på ett hälsosamt sätt
Steg 1. Planera det
Bara för att en vegansk kost är låg på kalorier och fetter (och helt kolesterolfri) betyder det inte att den är hälsosam. De flesta veganska saker kommer att vara bättre för dig än annars. Nutrition and Dietetics Academy säger att en vegansk kost bara är hälsosam när den är väl avrundad och planerad. Om du funderar på att bli vegan av hälsoskäl kan du också överväga att köpa ekologiskt. Om det inte är det går du miste om vitaminer och näringsämnen som din kropp behöver för att fungera. Så gör dig själv en tjänst och gör det rätt.
- Gör dina läxor. Vilka livsmedel som du gillar (som är veganvänliga) behöver du börja lägga i din kost? Nötter? Quinoa? Bönor? Var noga med att överväga om du tycker att det är viktigt eller inte att klippa ut honung, gelatin, etc. Samt om du vill vara en "full vegan" eller bara en diet vegan. Det finns animaliska fetter i tvålar, det kan finnas läder eller liknande i dina skor och kläder etc. Plågar djurförsök dig? Vissa produkter och livsmedel testas på djur och det kan också vara något att undvika.
- Gå online. Det finns massor av webbplatser som riktar sig till blivande veganer som är fulla av recept, frågesporter, roliga fakta och interaktiva verktyg för att få dig ombord. De kommer till och med att göra recept för dig på en vecka! Använd det du har till ditt förfogande för att säkerställa att du äter en balanserad kost.
Steg 2. Skaffa en fysisk
Besök din läkare och se till att du är i anständig fysisk form. Berätta för din läkare dina planer på att bli vegan och fråga om det finns några överväganden att ta hänsyn till med din medicinska historia. Till exempel måste de med anemi vara särskilt uppmärksamma för att få i sig tillräckligt med järn i sin veganska kost. Vissa läkare är inte välutbildade i veganism och tror felaktigt att det är ohälsosamt eller att du inte kan få i dig tillräckligt med protein eller kalcium. Du behöver bara cirka 50 gram protein om du är en hona, 60 om du är en hane. 1000 till 1200 milligram kalcium behövs beroende på din ålder. Kalciumberikade växtmjölk och apelsinjuice är ett utmärkt substitut för mejeriprodukter som kalciumkälla.
Fråga din läkare hur du bibehåller en balanserad kost med dina nya matvanor. De kommer att kunna belysa hur du får de nödvändiga vitaminerna och mineralerna du behöver för att fungera ovanpå ditt spel
Steg 3. Var tydlig med varför du blir vegan
Detta är en enorm förändring i din livsstil, inte att ta lätt på som en trend. Att ha dina skäl redovisade kommer inte bara att se till att du inte slösar bort din tid och dina ansträngningar med att göra något du inte riktigt brinner för, utan det hjälper dig också att hålla fast vid det. Och svara på frågor när människor lyfter ett ögonbryn på dina matval!
- Om det finns en särskild uppsats, bild eller citat som förstärker din önskan att bli vegan, skriv ut den och lägg den på en plats där du kommer att se den ofta, som ditt kylskåp.
- Om någon frågar, är den veganska kosten lämplig för alla livsstilar (så länge det är gjort bra). Idrottare, gravida kvinnor, barn och seniorer kan alla dra nytta av en hälsosam vegansk kost. Du behöver inte försvara dig när svärföräldrarna startar inkvisitionen. Du har vetenskap.
Steg 4. Undersök vetenskapen bakom kost, mat och hälsa
Du behöver inte vara näringsläkare eller läkare för att förstå bakgrunden till ett hälsosamt liv. Att lära sig så mycket du kan om kost, mat och hälsa gör dig bara bra. Du kommer att bli expert på nolltid när det gäller växtbaserade alternativ.
- Du får fortfarande ditt protein om du vet vad du ska leta efter. Lyckligtvis är det gott om växter: tofu, bönor, nötter, frön, quinoa och fullkorn är alla proteinförpackare.
- När du köper soja, mandel eller rismjölk, se till att det är berikat med kalcium. Detsamma gäller apelsinjuice!
- Avokado, nötter, frön och olivolja är alla bra källor till hälsosamma fetter. De är också nödvändiga!
Steg 5. Ställ frågor
Riktiga veganer (eller en kompis med liknande intressen) kan hjälpa dig på ditt nya äventyr. Surfa efter gemenskaper online eller leta efter en lokal klubb eller grupp i ditt område. Det enklaste sättet att göra detta är att hitta en ny favorit vegansk restaurang, ett favoritbord och gå därifrån.
Vegan Society har en fantastisk webbplats som är full av resurser, nyheter och till och med hjälper dig att handla! Snacka om en spännande, beroendeframkallande hobby. Vem behöver Pinterest?
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vilken mat kan du äta för att lägga till protein i din kost?
Senap
Inte exakt! Senap är inte en proteinrik mat. Försök igen…
apelsinjuice
Inte riktigt! Apelsiner innehåller inte mycket protein. För en proteinrik frukost äter du fullkornsbröd istället. Välj ett annat svar!
Tofu
Japp! Du behöver inte äta kött för att få protein. Du hittar den i tofu, bönor, nötter, frön, quinoa och fullkorn. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Äpplen
Nej! Frukt och grönsaker är notoriskt låga i protein. Prova en handfull nötter eller frön istället! Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Forming the Habits
Steg 1. Lätt i det
Gör en plan för att ge upp en sorts icke-vegansk mat per vecka. Detta kommer inte bara att göra det lättare att anpassa livsstilen, det hjälper också din kropp att göra övergången så smidigt som möjligt. Varje plötslig, drastisk förändring i din kost skulle sannolikt orsaka förödelse för din kropp, särskilt om du går från att vara en allätare till att bli vegan.
Lyssna på din kropp och var lätt mot dig själv. Tvinga dig inte att helt ändra allt på en gång utan vägledning. Du måste veta hur du korrekt ersätter vissa element som protein och fett innan du tror att en sallad är allt du behöver för resten av ditt liv. Börja med att ta bort kött, sedan ägg och ost, sedan alla mejeriprodukter och oroa dig sedan för flit när det gäller ingredienslistor (vissa blir ganska luriga)
Steg 2. Vet skillnaden mellan levande livsmedel och livlösa produkter som konsumeras som mat
Det är mycket svårare för veganer än för vegetarianer. Du vet redan att du inte kan äta ost eftersom kor utnyttjas för att generera mjölken för att göra ost, men visste du att även de flesta ostalternativen innehåller kasein, ett mjölkprotein? Gör dina läxor och läs ingrediensetiketter för att förhindra oavsiktlig konsumtion av icke-vegansk mat.
Du kommer snart att upptäcka att veganska webbplatser kommer att godkänna vissa varumärkesprodukter. Att veta vad man ska leta efter i gångarna kommer att minska på att göra matinköp till en tråkig syssla
Steg 3. Lär dig om tofu (och sojaprodukter i allmänhet)
Det är en bra källa till både protein och kalcium, och du kan förbereda det på olika sätt. Det tar lite tid att vänja sig, särskilt om du aldrig har ätit mycket tofu förut, men ge det en chans.
Tofu, tillsammans med soja eller rismjölk och andra alternativ utan kött, kan vara dina bästa vänner i veganvärlden. Namnge en produkt, det finns en tofu -version av den. Och det smakar inte heller illa
Steg 4. Ta dig tid att laga mat
De flesta tillagade livsmedel kommer att vara begränsade, så oavsett om du gillar det eller inte, måste du lära dig att laga mat. Det ger dig en större koppling till din mat, eftersom det kan vara spännande och mycket givande (dina vänner och familj kommer också att gräva det). Inse att smaken och upplevelsen av din mat är lika viktig som det praktiska att implementera den i din livsstil. Var kreativ och välj en mängd olika produkter och produkter för att undvika monotoni och tristess.
Det finns många veganska kokböcker och gratis recept på nätet för att ge dig inspiration. Att investera dina bästa energier och mentala förmågor i den dagliga uppgiften att laga veganska måltider kan öka din njutning och tillfredsställelse när du tränar dina smaklökar igen för att njuta av nya, till och med konstiga smaker. Vem visste att den här vägen skulle bli så spännande?
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Varför ska du laga din egen mat?
Så du kan se till att allt är veganskt.
Höger! De flesta tillagade livsmedel passar inte in i en vegansk kost, så matlagning är mycket viktigt. Var kreativ och välj en mängd olika produkter och produkter för att undvika monotoni och tristess. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Så du behöver inte berätta för någon att du är vegan.
Inte exakt! Du behöver inte dölja det faktum att du är vegan! Det finns inget att skämmas över. Om dina vänner och familj inte förstår vad vegan betyder, ta dig tid att förklara det för dem. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Så du kan fuska på din veganska kost utan att någon vet.
Nej! Det är upp till dig om du vill vara helt vegan eller inte. Må inte illa om du har svårt att göra övergången. Försök att lätta på det så att du inte tvingar dig själv att helt ändra allt på en gång. Prova ett annat svar …
Så du har råd att äta en vegansk kost.
Inte riktigt! En vegansk kost är inte dyrt. Du kommer förmodligen att spendera samma summa pengar som du normalt gör på både mat och uteservering. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Staying On Track
Steg 1. Behåll balansen
Om du befinner dig ständigt trött eller groggy, kan du sakna något viktigt för din kost. Det kan bli ganska lätt att äta samma saker dag ut och dag in, men med en vegansk kost är det inte kosher. Se till att du får i dig tillräckligt med protein, kalcium, järn, vitamin allt … listan kan fortsätta, men den skulle överskrida din bandbreddsanvändning.
- Att ta ett tillägg är en bra idé. Ett dagligt multivitamin kommer att säkerställa att du får allt du behöver. Om du har frågor, prata med din lokala apotekare eller ta en snabb chatt med din läkare.
- Det finns inga tillförlitliga växtkällor för B12 (B12 som finns i växter beror vanligtvis på kontaminering med animalisk avföring), vilket kan leda till brist. Du bör ta ett B12 -tillskott. Brist kan i bästa fall orsaka betydande trötthet/svaghet. I värsta fall kan det öka risken för hjärtsjukdomar och anemi och kan också orsaka allvarliga irreversibla skador på nervsystemet. Ett bra tips är att äta mat som är berikad med B12 (kolla etiketten) som jästflingor, spannmål och mjölk.
- Om du tar Omega-3-tillskott, kom ihåg att de flesta är gjorda av fiskolja och inte är vegan. Veganska källor till Omega-3 inkluderar linfrön, linolja och valnötter. 1 tsk linolja uppfyller dina dagliga behov.
Steg 2. Belöna dig själv
Efter att ha lärt dig att hantera den extrema makeover i ditt kök, din budget, din förflutna tid, din hälsa och ditt utseende, gör det till en punkt att unna dig en ny garderob, en semester eller ett nytt kök. Du förtjänar det!
Steg 3. Dela din glädje
Det finns inget mer tillfredsställande än att bli erkänd för att glädja någon annans mage. Unna någon familj eller vänner en gourmetmåltid som du själv lagade med allt tillbehör. Var en vegan evangelist genom positiv demonstration (inte genom tjat) och hjälpa andra att upptäcka hur de också kan göra den övergången från att äta kött till att njuta av färska, hela livsmedel.
Med detta sagt tar de omkring dig hänsyn till dina kostbehov, så ta hänsyn till deras. Inte alla kommer att bli glada när de presenteras med en tofu -biff. Men det betyder inte att du behöver införliva deras kärlek till att äta djur i din matlagning. Om du går och äter hemma hos någon annan, var noga med att ta med egen mat för säkerhets skull. Tacka dem om de gör dig till en maträtt eller ens försöker laga något veganskt, oavsett om det faktiskt är vegan eller inte
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilket tillskott är fördelaktigt att ta om du är vegan?
Omega 3
Nej! De flesta Omega-3-tillskott innehåller fiskolja, som inte är vegan, så se till att kontrollera etiketten innan du köper dessa ämnen. Prova ett annat svar …
B12
Exakt! Du bör överväga att ta ett B12 -tillskott eftersom det mesta av kroppens B12 kommer från animaliska produkter. Det finns inga pålitliga växtkällor för B12. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Kalcium
Inte exakt! Du kan få mycket kalcium från soja eller mandelmjölk. Dessutom är vissa kalciumtillskott gjorda av ostronskal, så de är icke-veganska. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Provkost
Lista över vegansk mat och dryck
Provmeny för vegansk kost
Prova substitutioner för mat och dryck för en vegansk kost
Tips
- Quinoa är en mycket god, näringsrik mat för dig som är vegan.
- Bananer kan användas för att ersätta ägg i vissa recept.
- Hitta veganska remakes av dina favorit icke-veganska recept så att du inte känner dig berövad. Det är ganska lätt att hitta ¨veganiserade ¨ versioner av nästan alla recept på internet.
- Provtagning av olika färska frukter och grönsaker, nötter, spannmål, bönor, spannmål, etniska smaker och oändliga varumärken som ägnar sig åt hela matupplevelsen kommer att lära dig vad du kan införliva i ditt dagliga utbud av läckra måltider.
- En tumregel för att börja laga veganska måltider: Ett spannmål, en grön, en böna. (Ris/pasta, grönsaker av något slag och antingen bönor eller linser).
- Besök vegetariska restauranger och utmana dig själv att lära dig deras menyer. Om de inte delar sina hemliga recept med dig, försök att efterlikna vad du har ätit genom att leta efter det eller något liknande det i böcker eller online.
- Du kan få en vegansk smörgås på tunnelbanan om du väljer köttfritt och ostfritt på italienskt bröd. De har massor av grönsaker med avokado spridning eller senap att gå med det.
- Det finns massor av veganska smörgåsalternativ, så var inte avskräckt över smörgåsar. Hummus, baba ganoush, jordnötssmör och gelé/banan, andra nötsmör (mandel, cashew, etc), andra syltsmaker som äpple eller blåbär fungerar alla som veganska pålägg. Se till att brödet är veganskt.
- Kolla på happycow.net för veganska alternativ/restauranger nära dig.
- Vissa pizzaplatser kommer att erbjuda en ostfri pizza, och de flesta tunna skorpa -pizzorna är veganska, var noga med att kolla online först. Det finns vanligtvis gott om grönsaker att lägga till en pizza, liksom svamp.
- Många asiatiska och indiska livsmedel är veganvänliga.
- Ta dig tid och skynda dig inte in i det. Till exempel kan du sluta äta kyckling, gå vidare till nötkött, sedan gå därifrån eller sluta dricka mjölk, sluta äta ost och så vidare.
- Vissa kanske vill slänga ut eller ge bort kokkärl, skärbrädor eller redskap som har använts med kött.
- Vegan Amino är en bra app för recept och ställa frågor om veganism.
Varningar
- Veganism gör dig inte cool, inte heller gör den dig bättre (nödvändigtvis) än dina allätare. Var inte en snobb om det.
- Använd inte veganism som ett sätt att maskera anorexi eller andra ätstörningar. Som vilken kost som helst kan veganism missbrukas. Lär dig vad din kropp behöver för att vara frisk, förse dig sedan med den näringen.
- Tvål, tandkräm, rakkräm, etc. kan alla ha animaliska källor (om du inte bara vill vara dietvegan).
- Det är bra att komma ihåg att inte alla kommer att stödja dig i ditt beslut att bli vegan. Vissa familjemedlemmar som gillar att äta kött stöder kanske inte ditt val. Låt inte deras tankar påverka ditt beslut eftersom det är du som du förändrar, inte dem. De kan reta dig om det och vissa kanske äter kött framför dig och tror att de retar dig som du inte kan ha (även om du absolut inte vill ha något). Vissa människor kommer inte att försöka ta emot dig vid måltider, eller när du går ut för att äta, så kom ihåg att ta med din egen mat för säkerhets skull.
- Var försiktig med för mycket soja; undersök soja -biverkningar, eftersom nya studier har funnit att det kan vara skadligt (genom att röra med dina hormoner). Om du baserar din kost på dem kan tofu och soja snabbt bli dina värsta näringsfiender. Det har också sagts att våra kroppar har svårt att smälta soja.
- Skor kan vara tillverkade med läder eller mocka, hattar/halsdukar etc. kan vara gjorda med ull eller annan päls, nästan alla kläder kan vara gjorda av ull eller siden. Angora är också en djurhud.
- Att vara vegan betyder inte nödvändigtvis att man är friskare; var noga med att studera näring noggrant från opartiska källor innan du fortsätter
- Om du har befintliga speciella medicinska tillstånd, rådfråga alltid din läkare först innan du påbörjar en drastisk förändring av din kost och livsstil. Var försiktig och lyssna på din kropp. Detta gäller vilken kost som helst. Att vara vegan skär ut en hel del alternativ och om du redan har en allergi eller intolerans kan det vara svårt att arbeta med alla speciella kostbehov.
- Var försiktig med godis, eftersom många innehåller honung eller gelatin. Vissa innehåller karmin, vilket är en färg som kommer från buggar.
- Var medveten om att de flesta läkare får förvånansvärt lite undervisning i näring under läkarutbildningen. Dessutom fick de flesta läkare idag den utbildningen medan veganism till stor del förlöjligades av vanliga västerländska samhällen. Om din läkare motsätter sig en vegansk kost av uppenbarligen ideologiska skäl, kontakta en registrerad dietist (RD), eftersom de vanligtvis är utbildade i växtbaserade dieter.
- Överdriv inte dessert- och tårtbytena. Även om de är veganska kan de fortfarande göra dig överviktig om du överdriver. Allt med måtta är nyckeln.
- Vissa restauranger/servitörer/servrar kan berätta att något är vegan när det inte är det. Oavsett om de försöker lura dig eller bara vet utan att gissa, är det förmodligen bäst att bara kolla ingredienser online eller ringa och be om en ingredienslista.
