Det finns många anledningar till att du kan överväga att byta till en växtbaserad kost-kanske du brinner för behandling av djur, har en önskan att minska din påverkan på miljön eller vill förbättra din hälsa. Oavsett dina anledningar kan du vara orolig för att det blir svårt att bli vegetarian. Även om du kan förvänta dig några hinder längs vägen, kan det faktiskt vara mycket enklare och godare än du förväntat dig att göra omkopplaren!
Steg
Metod 1 av 11: Börja med att införa några köttfria måltider i din kost
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Öka gradvis hur många växtbaserade måltider du äter varje vecka
Att hoppa rakt in i en vegetarisk kost kan vara lite tufft om du är van att äta kött de flesta dagar i veckan. Försök istället omarbeta några av dina favoritmåltider varje vecka så att de är vegetariska. Med tiden, ersätt fler och fler av dina måltider med växtbaserade alternativ tills du helt kan byta till en vegetarisk kost.
- Till exempel, om du älskar att äta spaghetti, kan du fortfarande njuta av det-lämna bara köttfärsen. Ladda istället din pasta med rejäla grönsaker som zucchini, svamp, gul squash, morötter och röd paprika.
- Om du älskar kycklingröring, prova att ersätta extra fast tofu istället.
Metod 2 av 11: Ge upp en köttsort i taget
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Försök inte att avsluta allt på en gång
Försök att eliminera mat enligt ett schema, som att skära ut ett kött varje vecka. Det blir inte bara lättare för dig att anpassa dina måltider om du byter gradvis, det kan också ge din kropp mer tid att anpassa sig till den olika kosten. Du kanske till och med planerar att äta en "sista måltid" med varje ingrediens du ger upp innan du bestämmer dig för att inte äta den igen.
Till exempel kan du börja med att skära allt rött kött från din kost, som nötkött, lamm eller viltkött. Efter en vecka kan du eliminera fläsk, som bacon och skinka, följt av kyckling, sedan fisk och skaldjur
Metod 3 av 11: Hitta växtbaserade substitut i mataffären
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Kolla in vegetariska menyer och kokböcker för nya idéer
När du börjar som vegetarian är det oftast enklast att anpassa recept du redan gillar. Det finns dock en hel värld av vegetarisk mat där ute, så känn inte att du är begränsad till bara måltider du redan vet! Läs vegetariska kokböcker, bloggar och menyer för att hitta recept som intresserar dig. Förgrena dig till nya kök, till exempel indisk mat har massor av läckra vegetariska rätter du kan prova!
- Besök vegetariska restauranger för att hitta nya livsmedel du gillar och försök sedan återskapa dessa rätter hemma.
- Var kreativ-ju mer variation du kan inkludera i din kost, desto mer sannolikt kommer du att få alla näringsämnen du behöver.
Metod 5 av 11: Bestäm vilken typ av vegetarian du vill vara
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Lita inte bara på pasta och skräpmat
Tekniskt sett kan du som vegetarian bara äta chips, nudlar och pommes frites hela dagen. Det kommer dock inte att vara särskilt bra för din kropp. Istället för att äta mycket bearbetade, kaloririka livsmedel, se till att du får i dig mycket fullkorn, frukt och grönsaker i din kost. I allmänhet behöver du varje dag ungefär:
- 2 1/2 koppar (cirka 400 g) grönsaker
- 2 koppar (cirka 220 g) frukt
- 6 1/2 oz fullkorn (motsvarande 6 skivor bröd eller 650 g kokt ris eller pasta)
- 3 koppar mejeri (motsvarande 237 ml mjölk eller 83 g strimlad ost, till exempel)
Metod 7 av 11: Undersök dina näringsbehov
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Var noga med ditt intag av viktiga näringsämnen
Var särskilt säker på att du äter tillräckligt med vitamin B12, kalcium, protein, järn, zink och andra vitaminer och mineraler som du normalt skulle få från kött. Lyckligtvis kan du få många av de näringsämnen du behöver bara genom att äta en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Till exempel för att få:
- Järn: Ät baljväxter (som kikärter och linser), tofu, torkad frukt, broccoli och järnförstärkt spannmål.
- Kalcium: Drick mjölk, förstärkt sojamjölk och berikad apelsinjuice; äta tofu och gröna grönsaker som grönkål.
- D -vitamin: Drick mjölk eller förstärkt sojamjölk och ät berikad frukostflingor. Tillbringa också tid utanför-din kropp producerar D-vitamin när du utsätts för solljus.
- Protein: Ät ägg, mejeri, nötter, tofu, bönor, fullkorn och spannmål och tofu.
- B12: Ät ägg, mejeriprodukter, förstärkt sojamjölk, berikade frukostflingor och näringsjäst.
- Zink: Ät mejeri, torkade bönor, tofu och berikade spannmål.
- Omega-3-fettsyror: Vegetabiliska oljor som sojabönor, raps och linfrön samt ägg, valnötter och chiafrön.
- Jod: Använd jodiserat salt för att krydda maten.
Metod 8 av 11: Läs ingrediensetiketterna med omsorg
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Var medveten om att vissa överraskande livsmedel innehåller animaliska produkter
Det enda sättet att säkert veta om en beredd produkt som en sås, kryddor eller soppa är vegetarisk är att läsa etiketten noggrant. När du börjar kan det hjälpa att bära ett kort med namnen på djurbaserade ingredienser så att du kan jämföra det med etiketten medan du är i affären. Några livsmedel att tänka på:
- Ost-kan göras med löpe, som är gjord av magdjuret hos unga djur
- Worcestershire-sås-innehåller ansjovis
- Currypasta-kan innehålla fisksås eller räkorpasta
- Desserter-kan göras med gelatin eller färgas med cochineal, en matfärgning gjord av skalbaggar
- Alkoholhaltiga drycker-kan filtreras med animaliska produkter
Metod 9 av 11: Ge inte upp om du äter något med kött
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Det är normalt att få ett återfall då och då
Många vegetarianer har sug efter kött då och då, särskilt under de första dagarna. Om det händer och du ger efter betyder det inte att du är mindre engagerad i en växtbaserad kost, så var inte för hård mot dig själv. Påminn dig bara om varför du ville vara vegetarian i första hand och fortsätt försöka.
- Du kanske till och med tycker att det är lättare för dig att äta en växtbaserad kost, men att fortfarande ha kött eller fisk ibland. Om så är fallet, oroa dig inte-du kommer fortfarande att få många av samma hälsofördelar som du skulle få från att följa en helt vegetarisk kost.
- En studie visade att så många som 84% av vegetarianerna får ett återfall efter ett år, så om du ger upp och äter en köttbaserad måltid, kom ihåg att du definitivt inte är ensam.
- Om du plötsligt börjar längta efter kött får du kanske inte tillräckligt med mat. Se till att du äter minst 1200 kalorier om dagen och inkludera baljväxter, nötter och frön i din kost så att du får i dig tillräckligt med hälsosamma fetter.
Metod 10 av 11: Be din familj och vänner om stöd
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Prata med de människor du står närmast
Låt dem veta dina önskemål om din kost och förklara kortfattat dina skäl för att bli vegetarian. Du kan till exempel låta dem veta att det passar din religiösa övertygelse, att du vill förbättra din hälsa eller att du bryr dig mycket om djurens välbefinnande och vill göra din del för att göra skillnad. Du kan till och med säga att det är mer prisvärda växtbaserade måltider kostar ofta mindre än måltider gjorda på kött. Oavsett dina skäl, försök att hålla ett öppet sinne om dessa konversationer och be folk att respektera ditt beslut även om de inte håller med.
- Bli inte förvånad om du möter lite motstånd när folk får reda på att du är vegetarian. Det kan finnas många anledningar till att människor är kritiska-de kan känna sig defensiva efter eget val att äta kött, de kan vara dåligt informerade om vegetarianism, eller de kan ha oro för din hälsa.
- Erbjud dig att laga mat för människorna i ditt liv-de kan bli förvånade över hur utsökt en växtbaserad måltid kan vara! Om du är inbjuden till sammankomster, ta med vegetarisk mat så att du vet att det finns något du kan äta.
Metod 11 av 11: Planera i förväg om du ska äta ute
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Kolla in restaurangens alternativ i förväg
Om du är inbjuden till en restaurang som du aldrig har varit på tidigare går du online och ger ut deras meny. Se om de har några vegetariska alternativ som fungerar för dig, som veggieburgare, ostquesadillas eller köttfria sallader. Vissa restauranger kommer att vara villiga att göra små ändringar i sina måltider för att göra dem köttfria, men om det inte finns något på menyn som du kan äta, antingen föreslå någon annanstans eller tacka nej till inbjudan artigt.
Om du ska på semester, ta dig tid att undersöka vegetariska restauranger i området innan du åker
Tips
- Många av dina favoriter kan bli vegetariska, till exempel lasagne, chili och spagetti utan köttet eller med köttersättningar. Många bekanta livsmedel som jordnötssmör och gelé, pasta och tomatsås eller svarta bönor och ris är redan vegetariska.
- Om du inte får tillräckligt med näringsämnen från din kost kan du behöva prata med din läkare om att ta dagligen multivitamin eller andra kosttillskott så att du håller dig frisk.
