3 sätt att hantera frustration

Innehållsförteckning:

3 sätt att hantera frustration
3 sätt att hantera frustration

Video: 3 sätt att hantera frustration

Video: 3 sätt att hantera frustration
Video: How frustration can make us more creative | Tim Harford 2024, Mars
Anonim

Alla känner till frustrationskänslor, oavsett om de beror på att dina ansträngningar inte har nått en uppsättning mål eller att någon annans ansträngningar inte uppfyller dina förväntningar eller behov. Att hantera frustration handlar om att känna igen de källor som utlöser känslan och använda rätt teknik för att välja ett annat känslomässigt svar.

Steg

Metod 1 av 3: Att hantera akuta frustrationer

Hantera frustrationen Steg 1
Hantera frustrationen Steg 1

Steg 1. Lär dig dina triggers

En utlösare är ett element i din miljö som orsakar en plötslig känslomässig reaktion hos dig som är oproportionerlig i förhållande till själva utlösaren. Det finns några vanliga utlösare, men alla har olika omständigheter som orsakar dessa frustrerade känslor.

  • Blir du frustrerad när du tvingas vänta och inte göra någonting? Till exempel trafikstockningar eller väntar i en utcheckningslinje.
  • Blir du frustrerad när människor inte uppfyller dina personliga förväntningar eller stör ditt arbete? Till exempel, någon som skickar dig ett sms eller e -postmeddelande som slänger din dag.
  • Blir du frustrerad av svåra problem? Till exempel tenderar svåra läxor att provocera ett utbrott?
Hantera frustrationen Steg 2
Hantera frustrationen Steg 2

Steg 2. Undvik dina triggers när det är möjligt

Att veta vad som tenderar att röra vid en nerv hjälper dig att inse när dessa känslor sannolikt kommer att slå och undvika utlösaren så ofta som möjligt. Utlösare är ofta automatiska reaktioner, så helt enkelt att känna till dina utlösare kan ofta hjälpa till att kontrollera när du presenteras för en.

  • Till exempel, håll din telefon tyst när du behöver arbeta utan avbrott eller gå upp och ta en paus från ett svårt arbete eller skoluppdrag om du kan känna att den bygger mot ett utbrott av frustration.
  • Om du helt enkelt inte kan undvika utlösaren, försök ditt bästa att inse att triggers själva är tankemönster som du kan välja att tillåta eller inte trots hur svårt det är att ändra dem. När det väl har utlösts, ta dig tid att tänka i stället för att reagera impulsivt.
Hantera frustrationen Steg 3
Hantera frustrationen Steg 3

Steg 3. Träna på att hantera stresshantering

Avslappnad, reglerad andning förändrar hjärnans kemi så aktiviteten domineras av den tankeväckande neocortexen, inte kamp-eller-fly-amygdala. Så kan medveten, fokuserad andning hjälpa dig att undvika impulsiv handling eller utslagna ord. Andas djupt. Innan du agerar av ilska eller frustration, pausa och ta ett djupt andetag. Räkna till fyra långsamt när du andas in, sedan räkna till fyra igen när du andas ut. Upprepa tills du känner dig lugn.

Hantera frustrationen Steg 4
Hantera frustrationen Steg 4

Steg 4. Hantera dina förväntningar på andra

Människor kan vara irrationella, självcentrerade, orättvisa och inkonsekventa. Du kan alltid styra din egen reaktion, men aldrig den andra personens beteende.

  • Acceptera andras begränsningar. Säg till exempel att du har en vän som alltid är sen med allt men som annars är en bra vän. Hantera dina förväntningar genom att inse att du helt enkelt inte kan få din vän att dyka upp i tid, men du kan styra vad du bjuder in henne till. Om du vet att punktlighet är en av dina utlösare, undvik att sätta henne i situationer där snabbhet är ett problem.
  • Odla din egen självförsörjning. Att känna sig hjälplös kan övervinnas genom att sätta upp och arbeta med mål i det som kan vara viktigt för dig. Så beror din frustration på något du kan ta på dig själv som ett kortsiktigt mål? Till exempel, om du är frustrerad över hur din rumskamrat inte tar ut papperskorgen men tidigare avtalat, kanske du bara borde ta ut det själv istället för att sjuda i fientlighet. Be sedan den andra personen att göra en annan syssla istället.
  • Undvik perfektionism när det gäller människor. Människor kan vara frustrerande när de inte agerar konsekvent. Men det är helt enkelt att vara människa - människor är inte robotar eller datorer. Det kan vara en besvikelse, men att acceptera att den andra inte är perfekt (och det är inte du heller) är viktigt för att hantera människor.

EXPERTTIPS

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Anger and frustration are signs you need to set boundaries

You might get angry or frustrated with a friend or family member, and those feelings can signal that it's time to set boundaries with the person. This type of frustration is good because it's important to know what your limits in a relationship are.

Hantera frustrationen Steg 5
Hantera frustrationen Steg 5

Steg 5. Kolla in dig själv om relationer

Frustration är en stressor som orsakar frisättning av adrenalin och andra neurokemikalier, som kan agera tillsammans för att få dig att agera impulsivt och till och med aggressivt. Innan du skriker, gör en oförskämd gest eller förolämpar någon, sluta och gå mentalt tillbaka över relevanta händelser. Kontrollera att ditt svar varken är överdrivet eller otillräckligt. Målet är att inte låta andra dominera/gå över dig, samtidigt som du inte överdominerar och går över andra själv. Ställ dig själv dessa frågor för att hjälpa dig att ta reda på hur du ska reagera på den nuvarande situationen:

  • Är saker och ting verkligen som jag uppfattar dem? Vad kan jag sakna här?
  • Kommer det som hänt att spela någon roll på en dag? En vecka? Ett år?
  • Kan jag uttrycka mina bekymmer utan fientlighet?
  • Finns det information jag försöker dela med mig av?
  • Är jag lika intresserad av att se situationen tydligt som jag är i min egen reaktion eller har "rätt"?
  • Är jag intresserad av den andra personens behov? Kan vi samarbeta?
Hantera frustrationen Steg 6
Hantera frustrationen Steg 6

Steg 6. Se frustration som "försenad framgång" snarare än "misslyckande"

Hur du utformar din situation kommer att förändra din reaktion och känslor. Om du ser din situation som ett bakslag som du kommer att komma över är det mer troligt att du omedelbart vet att du kan övervinna frustrationen.

Säg till exempel att du sparar till en ny bil men måste ta lite pengar från fonden för att fixa din nuvarande bil. Istället för att fixa till att inte få det nya fordonet när du vill, påminna dig själv om att det bara kommer att sätta dig tillbaka en månad eller två och att du kommer att övervinna hindret

Metod 2 av 3: Hantera långsiktig frustration

Hantera frustrationen Steg 7
Hantera frustrationen Steg 7

Steg 1. Sätt upp kort-, medellång- och långsiktiga mål för utbildning, utbildning, karriär och hem, och börja på närmaste mål för ett av dina käraste mål

Börja och/eller fortsätt med en plan nu när du kommer att följa mot självförverkligande av dina önskningar och behov, inklusive sådana mål som:

  • Att sätta upp ett mål för utbildning eller utbildning kräver handling/start. Du kan ansöka och börja på en community college och överföra till ett 4-årigt college om det fungerar för dig planerar.
  • Att spara för att köpa en bättre "kontantbil" kan svara på behoven, men då och då måste du ta lite pengar från fonden för underhåll av din äldre bil. Istället för att oroa dig för att inte använda alla dina besparingar för det nyare fordonet, säg till dig själv att det bara tar en månad eller två att komma ikapp ditt sparmål.
  • Att arbeta med mål för livsstilsrutin kan driva dig från en nedsänkt känsla, även att utveckla nya hobbyer kan hjälpa till med långvarig frustration. Om du har problem med att tillåta dig själv att ägna dig åt en hobby snarare än att arbeta hela tiden, välj något som har en pragmatisk sida, till exempel att lära dig att göra ditt eget bröd, tvål, kläder etc. Du kan hitta inre/immateriell liksom verkliga fördelar med att lära sig behärska en eller flera av dem.
Hantera frustrationen Steg 8
Hantera frustrationen Steg 8

Steg 2. Få lite perspektiv

Att hantera frustration handlar om att hitta hopp om att övervinna hopplöshet, passivitet och missnöje. För att motverka frustration, vidta åtgärder för att göra vissa personliga framsteg. "Action" är bokstavligen att använda förmågan att göra något, medan hjälplöshet är känslan av att du inte kan göra någonting för att förbättra din situation. Välj något inom räckhåll för tillfället-hur nödvändigt det än kan verka-och gör det. Bara att tvätta dina kläder, byta klädsel eller laga middag kan tyckas trivialt jämfört med ditt problem, men det är inget, och på grund av hur våra hjärnor fungerar kan varje framgång ge hopp. EXPERTTIPS

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.

Rahti Gorfien, PCC
Rahti Gorfien, PCC

Rahti Gorfien, PCC

Life Coach

Learn to accept things for how they are

Until you can accept the way things are, even if they're not okay with you, you can't deal with your anger and frustration constructively. Once you come to terms with the situation and that you can't change it, you can start to manage and change your feelings.

Hantera frustrationen Steg 9
Hantera frustrationen Steg 9

Steg 3. Tillbringa tid med stödjande människor

Hitta vänner du kan prata med om dina frustrationer, som kommer att lyssna och inte döma dig. Om du inte har nära vänner du känner dig bekväm med att göra detta med, hitta någon som kan ge gott sällskap under frustrerande uppgifter, till exempel att söka jobb eller använda dejtingsajter. Social tid är generellt fördelaktigt för regleringen av humör. Även om ett problem verkar uppenbart kan det att diskutera det hjälpa dig att upptäcka dolda frågor som låg självkänsla eller specifika ångest. En stödjande mentor eller rådgivare kan hjälpa dig att prata igenom detta.

Hantera frustrationen Steg 10
Hantera frustrationen Steg 10

Steg 4. Unna dig själv

Frustration kan bygga upp spänning och ångest, vilket kan ha skadliga effekter på vårt humör, sömncykel och allmänna kroppskemi. Genom att förbättra din egenvård-särskilt vård av din kropp-kan du slappna av och släppa de känslor som väcktes av frustration. Att bara bada, gå en promenad, baka ett gott bröd eller läsa en bok är bättre än att tjata och spränga på någon. Dessa långsamma, lugnande aktiviteter kan hjälpa till att ändra din kroppskemi från oroade och dysreglerade till lugna och fokuserade.

Hantera frustrationen Steg 11
Hantera frustrationen Steg 11

Steg 5. För en logg över dina prestationer

Frustration åtföljs ofta av en känsla av att du saknar syfte eller mening, men frustrerade människor har sällan en realistisk syn på sig själva. Bekämpa detta genom att registrera alla dina prestationer, inklusive dagliga uppgifter som du måste utföra. Om du har problem med att känna igen dina prestationer kan du lida av självkänsla. Be en vän eller familjemedlem hjälpa dig att komma med prestationer som du kan känna dig bra eller stolt över.

Hantera frustrationen Steg 12
Hantera frustrationen Steg 12

Steg 6. Träna för att minska stressen

Fysisk aktivitet kan lindra spänningar och stress som orsakas av frustration, särskilt om du tränar i rätt miljö. Gå, jogga eller vandra utomhus i en naturlig miljö om möjligt. Om du inte är van att träna regelbundet, ta det lugnt så att du känner dig pigg, inte utmattad.

Om du inte kan ta en träningspaus medan du arbetar med en frustrerande uppgift, ta en kortare paus för att träna djup andning eller meditation istället

Hantera frustrationen Steg 13
Hantera frustrationen Steg 13

Steg 7. Bekämpa förhalning

Undvik apati eller allvarlig brist på motivation genom att arbeta/göra dina mål. Att välja målmedvetna, fokuserade aktiviteter som är produktiva och kan vara roliga, istället för att låta dina mål glida bort på grund av förhalning. Om denna beskrivning passar, bryt cykeln med följande tips, om tillämpligt för din situation:

  • Ta bort onödiga distraktioner. Oavsett om du lätt distraheras eller tenderar att distrahera dig själv för att skjuta upp en uppgift, ta hand om din uppmärksamhet. Stäng av telefonen, andra elektroniska enheter eller internet, såvida det inte krävs för den specifika uppgiften du arbetar med. Rensa ditt arbetsområde för alla onödiga föremål.
  • Ställ in dina egna rimliga, timliga, dagliga, veckovisa, månatliga, termins- och årliga mål och till och med minideadlines för några personliga belöningar.
  • Att klara av obehagliga eller svåra uppgifter kan stärka din motivation att vända den framgången till att säga "" Nu ska jag jobba hårt med mina egna mål ". Lägg till ytterligare skäl för att komma igång, med en positiv snurr, genom att belöna dig själv med en hälsosam mellanmål, bra underhållning eller annan belöning under förutsättning att du uppfyller en minideadline inom en timme eller i slutet av dagen.
Hantera frustrationen Steg 14
Hantera frustrationen Steg 14

Steg 8. Ändra din kurs

Om ett personligt projekt eller en upprepad uppgift frustrerar dig, ställ in en annan fas av ett projekt, mål, arbete eller hobby att hantera ett tag. Om du är frustrerad på jobbet kan du brainstorma sätt att få ditt arbete att gå smidigare eller begära en förändring av dina arbetsuppgifter eller schemaläggning.

  • Håll fokus på stegen i en uppgift/idé i taget. Sluta multitasking/saknar fokus på din nuvarande insats. Multitasking gör nästan alltid varje uppgift svårare och lättare att undvika, även om du personligen tycker att du är bra på det. Istället för att arbeta med två uppgifter samtidigt, växla mellan dem om de är frustrerande.
  • Överväg att växla mellan "konkurrerande" projekt för att undvika att träffa en mur av frustration medan du håller dig produktiv på båda. Tillbringa trettio till sextio minuter på var och en med fem minuters pauser emellan.
  • Om ditt jobb orsakar allvarlig stress och frustration, överväg en semester, ta en sabbatsdag eller ens överväga att byta jobb.
Hantera frustrationen Steg 15
Hantera frustrationen Steg 15

Steg 9. Utveckla sunda förväntningar på din värld

Om du håller förväntningarna om att det kommer att gå lätt, att ingenting kan eller kommer att gå fel, och du kommer att uppnå allt utan problem, kommer du sannolikt att bli extremt frustrerad och besviken. De viktiga sakerna i livsarbete, skola, relationer, behärska en skicklighet-är sällan snabba eller enkla. Om de börjar lätt, förblir de sällan så. Faktum är att de viktiga sakerna i livet är sällan lätta.

  • Var försiktig med att jämföra livet med media. I filmer och TV är tomter ofta tydliga och lätt insvept av krediterna. Alla tenderar att vara unga, underbara och glamorösa. Men i verkligheten är det sällan om någonsin så. Om du spenderar mycket tidskrävande media kommer du sannolikt att få en mycket skev känsla av världen.
  • Fråga andra om deras kamp i livet. Verklighetens bästa spegel tenderar att vara vänner, familj och kamrater. Deras kamp-jobb, skola, romanser, familj-liknar sannolikt din. Genom att prata med dem om mål, framsteg, hinder och övervinna dem kan du få en känsla av att andra befinner sig i en liknande situation. Detta kan bidra till att skapa en tydligare verklighet.
Hantera frustrationen Steg 16
Hantera frustrationen Steg 16

Steg 10. Känn igen negativt beteende

Frustration leder ofta till tankar och beteende som bara förvärrar situationen. Försök att fånga dig själv när dessa negativa händelser inträffar, och ta genast en paus med hjälp av ovanstående råd. Negativa beteenden som härrör från frustration inkluderar:

  • Tänker på vad som kunde ha hänt eller hur du önskar att ditt liv var.
  • Att spendera timmar på en uppgift som varken är rolig eller produktiv, till exempel att titta på ett tv -program du inte gillar.
  • Sitter och gör ingenting alls.
Agera som en kille för tjejer Steg 1
Agera som en kille för tjejer Steg 1

Steg 11. Var uthållig

Öva. Övning bygger både mentalt och det som kallas "muskel-minne". Dina händer kan veta vad de ska göra nästan som den automatiska piloten i ett flygplan. Ditt "utbildade undermedvetna"/och omedelbara reaktioner "vet av erfarenhet" vad du ska göra och när. Så du kan spela musik på ett instrument perfekt ur minnet. Att utveckla ett mål kräver övning av dina färdigheter, talanger och kunskaper (det bygger personlig erfarenhet inom ditt expertområde).

Metod 3 av 3: Hantera frustration i ett förhållande eller vänskap

Hantera frustrationen Steg 17
Hantera frustrationen Steg 17

Steg 1. Prata inte medan du fortfarande är arg

Uttrycket av starka, negativa känslor hjälper sällan ett förhållande. Om du ofta är frustrerad eller arg på en viss person är en lugn diskussion mycket mer sannolik att vara produktiv. Gå bort tills du har lugnat ner dig.

Hantera frustrationen Steg 18
Hantera frustrationen Steg 18

Steg 2. Ta upp en fråga i taget

Börja din diskussion med att prata om en enda fråga, till exempel en specifik handling eller upprepat beteende som frustrerar dig. Försök att hålla fokus på detta ämne tills du har diskuterat det på allvar. Det är tillåtet att prata om möjliga underliggande orsaker eller relaterade handlingar, men försök att undvika att förvandla diskussionen till en lista över saker som irriterar dig.

Försök att komma överens med personen i början om att ni båda kommer att hålla fokus på frågan

Hantera frustrationen Steg 19
Hantera frustrationen Steg 19

Steg 3. Ge den andra personen möjligheter att svara

Ge den andra personen möjlighet att tala oavbrutet och bli hörd. Försök att lyssna uppmärksamt på den andra personen och bestäm sedan hur du ska svara snarare än att reagera impulsivt. Om du tycker att det är svårt, försök upprepa den andra personens ord tyst för dig själv för att hålla dig fokuserad och hålla ditt ansikte och kropp i linje med den andra personen.

Till exempel, om du har en relationskamp, var noga med att inte avbryta personen. Låt honom eller henne avsluta en punkt innan du svarar och överväga ditt svar snarare än att gå med din tarmreaktion

Hantera frustrationen Steg 20
Hantera frustrationen Steg 20

Steg 4. Spegla tillbaka det du hört, med dina egna ord

Detta kommer att visa att du förstår vad den andra personen sa, ger den andra en chans att överväga vad han eller hon sa och rensa upp några oklarheter i diskussionen. Detta kan vara ett mycket svårt steg för att faktiskt lyssna på den andra personen-istället för att tänka på din nästa sak att säga-kan vara en knepig sak att göra.

Till exempel, om en vän säger att du aldrig hinner med henne, upprepa det och fråga: "Tror du verkligen att jag aldrig hinner med dig?" Detta kan göra att vännen kan höra klagomålet som du gjorde

Hantera frustrationen Steg 21
Hantera frustrationen Steg 21

Steg 5. Var ärlig men medkännande

Ha en ärlig diskussion om hur du känner, och vad du vill ändra, och be den andra personen om ärliga åsikter också. Avstå från att göra förolämpningar eller sårande kommentarer. Använd meningar som börjar med "jag" för att prata om hur du känner och undvik meningar med "du", som ofta kan låta anklagande.

  • Undvik passivt aggressivt beteende, som att dölja dina verkliga känslor eller förolämpa någon bakom ryggen.
  • Undvik sarkasm eller förolämpningar under denna diskussion, även som ett skämt.
Hantera frustrationen Steg 22
Hantera frustrationen Steg 22

Steg 6. Undvik att använda absolutheter på andra människor

Det här är ord som "alltid", "vem som helst", "ingen" och "aldrig". Dessa ord uppmanar personen att bli defensiv genom att ogiltigförklara dina oförverkliga uttalanden och få er båda att gå till kort.

Säg till exempel inte”Du tar aldrig ut papperskorgen!” Försök istället: "Du tar ut papperskorgen mindre ofta än vi kommit överens om."

Hantera frustrationen Steg 23
Hantera frustrationen Steg 23

Steg 7. Brainstorma lösningar med den andra personen

Försök att nå en kompromiss som ni båda är nöjda med. Ibland kan det hjälpa att skriva ner en lista med idéer tillsammans. Du behöver inte heller komma med ett perfekt svar på den första diskussionen. Om det behövs, gör det klart att lösningen du bestämmer dig för är tillfällig och sätt en tid för att diskutera den om ett par veckor för att se om den fungerar.

Om du är frustrerad över att vännen inte har betalat tillbaka en skuld, till exempel, se om du kan kompromissa med en betalningsplan snarare än att bara vara frustrerad över att du inte kan få tillbaka alla pengarna på en gång

Hantera frustrationen Steg 24
Hantera frustrationen Steg 24

Steg 8. Visa uppskattning för ansträngning

Tacka den andra personen när han försöker ändra sitt beteende. Även små förändringar-mindre än du skulle vilja-kan leda till mer förändring om du bara uppmuntrar personen.

Använd samma exempel på frustration över att en vän är skyldig dig pengar, berätta för vännen hur mycket det betyder att han har gått med på en betalningsplan eller till och med gått med på att sätta sig ner och prata om det igen när han kanske kan ingå ett betalningsavtal. Genom att validera vänens ansträngning är det mer troligt att du ser framtida samarbete

Tips

  • Om du inte är säker på vad som orsakar frustrationen, sök råd från en pålitlig vän, mentor, rådgivare eller terapeut.
  • När du är riktigt arg, skrik i en kudde. Om dessa saker inte hjälper kan du prova ilskahanteringskurser eller prata om ilska med en viktig person i ditt liv.
  • Om du kan, fokusera på saker som ger dig glädje.
  • Ta ett djupt andetag. Skjut ut magen. Andas in och ut genom näsan. Räkna till tio i huvudet. Fortsätt bara ta djupa andetag, eller ta en liten promenad någonstans för att släppa ut det.

Rekommenderad: