Att ändra hur du äter är ett stort steg mot att bli friskare. Det finns mer med en balanserad kost än att bara äta dina frukter och grönsaker, så att veta vilka livsmedel du ska se upp för hjälper dig att skapa en näringsplan som stärker din kropp och får dig att må bättre överlag. Korrekt näring kan ge dig mer energi och kan ge många andra fördelar, till exempel lägre blodtryck, lägre kolesterol och mindre stress.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en balanserad kost
Steg 1. Ät 225-325 gram (1-2,5 koppar) komplexa kolhydrater varje dag
Komplexa kolhydrater smälts långsamt upp och absorberas av kroppen, vilket innebär att de ger mer näring och håller dig mätt längre. Det är en bra idé att nå komplexa kolhydrater, som inkluderar fullkornsmjöl, sötpotatis, havre och/eller brunt ris. Dessa friska kolhydrater är vanligtvis högre i vitaminer och andra näringsämnen än enkla kolhydrater, som vitt bröd och vitt ris.
- Välj vete, multigrain eller rågbröd och fullkornspasta.
- Om du gillar havregryn till frukost, välj hela havre.
- Beroende på dina individuella behov kan din läkare rekommendera att du äter färre kolhydrater.
Steg 2. Fyll minst hälften av din tallrik med grönsaker för att få 5 portioner om dagen
Grönsaker är fyllda med näringsämnen och är förvånansvärt lätta att smyga in i din kost. Överväg att äta mörka gröna grönsaker som grönkål, grönkål, senapsgröna och schweizisk mangold. Skapa en enkel sauté med olivolja, vitlök och lite salt och peppar, som kommer att vara en överraskande god måltid och en näringsrik måltid.
- Lägg spenat till en smoothie på morgonen för att lägga till en portion lövgröna grönsaker som du inte ens kommer att märka.
- Nästa gång du gör tacos, prova att slänga i lite paprika och lök.
- Pastarätter är ett bra ställe att lägga till extra grönsaker. Häll i lite svamp med din spagetti eller lasagne.
- Var inte rädd för att prova nya livsmedel. Om du tror att du inte gillar grönsaker, prova bara en annan typ.
Steg 3. Ät 2-3 portioner frukt varje dag för extra vitaminer
Frukt är bra för dig och kan vara en utsökt behandling. Du kan ta ett äpple eller päron som mellanmål på morgonen, eller leta efter sätt att integrera frukt i andra rätter.
- Lägg till bär eller en banan till din morgonflingor eller havregryn.
- Färsk frukt smakar bra i sallader. Prova att lägga till lite torkade tranbär för en smakökning eller kombinera ett päron med getost över några gröna grönsaker.
Steg 4. Ät hälsosamma, magra proteiner för att få mer energi
Protein hjälper dig att bygga muskler och ger dig en stadig energiförsörjning under hela dagen. Välj magra proteiner för att undvika att lägga för mycket fett till din kost. Det finns stora val som inkluderar kött och växtbaserade proteiner. Det pågår en debatt om hur mycket protein du behöver varje dag, så kontakta din läkare eller använd en online -kalkylator för specifika mängder. Några exempel på friska proteiner inkluderar:
- Magert snitt av kyckling, fläsk och kalkon
- Fisk, som lax, vit fisk och tonfisk
- Nötter som cashewnötter, mandlar och pistagenötter
- Bönor, som svarta bönor, pintobönor och cannellinibönor
- Linser och kikärter
Steg 5. Välj hälsosamma fetter för 20-35% av dina dagliga kalorier
Du måste konsumera fett för att din kropp ska fungera korrekt. Det är dock viktigt att välja rätt sorts fett. Läs livsmedelsetiketter och välj livsmedel med låg mättad fetthalt. Normalt bör du sikta på att äta mindre än 20-30 gram mättat fett varje dag. Välj mat som avokado, lax, tonfisk och nötsmör för att få de hälsosamma fetter du behöver.
- Enomättade fetter och omega-3 fettsyror är bra fetter, som du bör försöka konsumera regelbundet. De hjälper till att sänka det "dåliga kolesterolet" i din kropp genom att höja "det goda kolesterolet".
- Livsmedel som innehåller mycket fettsyror är olivolja, nötter, fiskolja och olika fröoljor. Att lägga till dessa "goda" fetter i din veckodiet kan sänka ditt kolesterol och minska risken för hjärtsjukdomar.
- Undvik transfetter och mättade fetter. Transfetter, även kända som delvis hydrerade oljor, är en form av omättat fett som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel. Att konsumera dem ökar risken för hjärtsjukdomar.
Steg 6. Begränsa ditt saltintag för att minska natrium
Lite natrium är bra för dig och du kan få nog bara genom att äta en hälsosam kost. Undvik att tillsätta salt till maten efter att den har lagats och försök att undvika förpackade livsmedel som kan innehålla mycket extra natrium.
- Istället för att smaksätta din mat med salt, prova att lägga till färska örter som koriander, gräslök eller dill för en stor smakökning.
- Konserverade grönsaker kan innehålla mycket natrium så nå färska eller frysta när det är möjligt.
- Tala med din läkare om hur mycket salt som är okej för dig att ha. Om du har högt blodtryck eller hjärtproblem kan du behöva begränsa ditt intag ännu mer.
Steg 7. Drick minst 11,5 koppar (2,7 L) vatten varje dag
Vatten är viktigt för god hälsa, så se till att dricka minst 11,5 (2,7 L) koppar om dagen om du är kvinna och 15,5 koppar (3,7 L) om du är man. Försök att hålla koll på hur mycket vatten du dricker så att du vet att du får i dig tillräckligt. Försök att få en vattenflaska som är tydligt markerad så att den är lätt att mäta. En annan bra idé är att dricka innan du ens blir törstig. Det hjälper dig att se till att du inte blir uttorkad.
- Ta med dig vatten så att du enkelt kan hämta det när du är törstig.
- Om du tränar hårt eller tillbringar tid ute en varm dag, se till att fylla på kroppen genom att dricka extra vatten den dagen.
Metod 2 av 3: Äta medvetet
Steg 1. Tala med din läkare innan du drastiskt ändrar din kost
Din läkare är en stor resurs, så var inte rädd för att be dem om hjälp. Kontrollera med din läkare om vilken typ av kost som är bäst för dig. Allas hälsa och kropp är olika, så be dem att ge dig några idéer som är skräddarsydda för dig.
- Din läkare kan också hjälpa dig att räkna ut en hälsosam vikt och föreslå en träningsplan om du är intresserad av det.
- Rådgör alltid med din läkare innan du tar vitaminer eller kosttillskott också.
Steg 2. Ät när du är hungrig istället för när du är känslomässig
Det är normalt att vända sig till mat när man upplever vissa känslor. Nyckeln är att vara uppmärksam på varför du äter och försöka göra det bara när du faktiskt är hungrig. Om du tycker att du äter mer än du skulle vilja, börja skriva ner när du äter och hur du känner så att du kan spåra mönster.
- Till exempel kanske du äter när du är stressad eller ledsen. Försök hitta en avkopplande aktivitet som kan fungera som en ersättare. Prova att ta en trevlig promenad eller lyssna på en bra podcast istället för att nå ett mellanmål.
- Om du använder mat som ett sätt att fira, är det helt ok att göra med måtta. Om du upptäcker att du överdriver under glada tider, försök att fira genom att unna dig något annat än mat. Kanske kan du boka en resa eller köpa dig ett par nya skor.
Steg 3. Njut av maten och ät långsamt
Det tar lite tid för din mage att berätta för din hjärna att den är full. Omgå problemet genom att konsumera din mat långsammare. På det sättet, när du får meddelandet och börjar känna dig nöjd, har du inte konsumerat extra mat. Som en bonus kan äta långsammare hjälpa dig att verkligen njuta av och uppskatta din måltid.
- Tugga varje munfull 20 till 40 gånger för att helt släppa alla smaker.
- Sakta ner dig genom att vänta 5 eller 10 minuter mellan varje kurs om du äter en stor måltid.
- Drick ett helt glas vatten under din måltid. Att sluta med klunkar kommer att sakta ner din ätning, samt hjälpa dig att känna dig mättare.
- Lägg ner din gaffel mellan bitarna. Detta är en fysisk påminnelse om att avsluta maten i munnen innan du tar en bit till.
Steg 4. Fokusera på hur varje typ av mat får dig att känna efter att ha ätit
Var uppmärksam på hur du känner efter varje måltid. Du kanske börjar märka att att äta något med mycket fett, som en ostburgare, får dig att känna dig alltför mätt och trög. Eller du kanske inser att när du äter en proteinfylld sallad får du dig att känna energi. Prova att skriva ner hur du känner efter varje måltid så att du kan komma ihåg dessa känslor.
Om en mat gör att du känner dig lite irriterad, leta efter ett hälsosammare substitut. Byt till exempel ut din korvpizza med djuprätt mot en veggiepizza på en tunn, fullkornsskorpa
Steg 5. Känn dig mer ansluten till mat genom att vara uppmärksam på var den kommer ifrån
Detta hjälper dig att vara mer uppmärksam, vilket kan leda till ett hälsosamt förhållande till mat. Ju mer du uppmärksammar hur din mat är gjord och varifrån den kommer, desto mer sannolikt är det att du gör hälsosamma val. Försök att köpa färsk, lokal mat om din plats och budget tillåter det.
- Till exempel, om du kan välja mellan lokala tomater och tomater som skickas från en lång sträcka, välj lokal. Du kan känna dig bra att du stöder din lokala ekonomi och dina produkter kommer sannolikt att vara fräschare.
- Läs etiketter. Om du inte känner igen många av huvudingredienserna, försök att välja något annat. Den enklaste maten med minst konserveringsmedel är ofta det hälsosammaste valet.
Metod 3 av 3: Planera dina måltider
Steg 1. Ät frukost, även om du inte är riktigt hungrig
Att äta frukost får din ämnesomsättning igång och håller den aktiv hela morgonen. Detta kommer att hålla dig energisk hela morgonen. Om du hoppar över frukost kan du bli hungrig av lunch, vilket gör att du blir binge som ett sätt att kompensera. Planera din frukost för veckan i förväg så att det är lätt att ta en enkel, hälsosam måltid för att börja dagen.
- En liten frukost är bättre än ingen frukost. Om du inte känner för en fullständig måltid, drick åtminstone lite vatten och ät en bit frukt, en proteinbar eller en bit fullkornsbröd.
- Prova några alternativ i förväg som en frukt- och yoghurtparfait, en frittata eller havre över natten.
- Undvik att hoppa över frukosten dagen för en viktig tentamen, anställningsintervju eller en annan kritisk händelse, där du kan bli distraherad av din hunger eller inte ha tillräckligt med energi för att din hjärna ska fungera till fullo.
Steg 2. Ät flera små måltider och snacks hela dagen
Prova att äta tre måltider per dag (frukost, lunch och middag), med två mellanmål mellan. Genom att göra detta kan du äta något mindre vid dina måltider, vilket ger din kropp en mer hanterbar mängd mat att smälta och håller ditt blodsocker på en jämn nivå hela dagen. En bra plan för dagen kan se ut så här:
- Frukost: En smoothie med protein, frukt och grönsaker.
- Morgonmat: Ett äpple med nötsmör eller en liten portion ost.
- Lunch: En sallad med massor av grönsaker, magra proteiner och ett spannmål som quinoa eller farro.
- Eftermiddagsmat: Hummus, paprika och fullkornspita.
- Middag: Grillad eller bakad fisk, en sötpotatis och rostad broccoli.
Steg 3. Skär ner på att äta kött och fokusera på växter
Det finns många hälsofördelar med att äta en mer vegetarisk diet. Även om du inte vill skära ner för mycket kan du testa att göra Meatless Monday, som är en internationell kampanj som uppmuntrar människor att sluta äta kött en dag i veckan. De flesta har redan tillräckligt med protein i kosten, men kontakta din läkare om du är orolig.
- Sub svamp för kött i pastarätter för att få en köttig konsistens med mindre fett.
- Försök att använda svarta bönor till tacos eller burritos istället för kött för bra smak och tillsatt protein.
Steg 4. Planera dina måltider i förväg för att hålla dig på rätt spår
Skriv ner vilka måltider och snacks du vill äta för veckan. Att planera i förväg kan hjälpa dig att göra hälsosamma val istället för att impulsivt nå skräpmat när du är hungrig. Försök att välja måltider som använder liknande ingredienser (för att göra shopping enklare), men som har tillräckligt med variation så att du inte blir uttråkad. Om du kan, försök att förbereda några av dina måltider i förväg så att du alltid har ett hälsosamt alternativ till hands.
- Du kanske planerar att göra vegetariska fajitas en kväll och sedan använda resterande grönsaker i en mexikanskinspirerad sallad till exempel nästa dag.
- Tvätta och skär upp alla dina produkter för veckan direkt efter att du kommer hem från affären. På så sätt har du alltid ett hälsosamt mellanmål att ta.
- Försök att koka flera hårdkokta ägg i början av veckan så att du kan äta och äta frukost eller ett protein att lägga till i sallader.
Steg 5. Ta en lista till mataffären och håll dig till den
Skriv ner vad du behöver för din måltidsplan så att du har allt du behöver. När du går till affären köper du bara det som står på listan. Detta kan hjälpa dig att minska på impulsartiklar, till exempel snacks och godis.
- Gå inte till mataffären när du är hungrig. Det är mer troligt att du köper för mycket.
- Försök att använda en app på din telefon för att lagra din lista. På det sättet är det mindre troligt att du glömmer din lista hemma eller i bilen.
Är ekologisk mat mer näringsrik?
Kolla på
Hjälp till att välja hälsosam mat och måltider
Friska vs ohälsosamma matval
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Hälsosam veckoplan
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Hälsosam vegetarisk veckoprogram
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
- Ät innan du handlar så att du kan fokusera på din matlista utan att behöva onödiga sug.
- Suget efter skräpmat stannar vanligtvis efter cirka 2 veckors hälsosamt ätande.
- Försök att minska din bearbetade skräpmatkonsumtion (chips, kakor, bröd, kex).
- Se till att det inte finns mycket ohälsosam mat i ditt hus som kan locka dig. Ge eller släng den mat du inte ska äta.
- Prova att göra dina egna smakämnen istället för att köpa ohälsosam sås för smak.
- Ät mindre portioner, använd en mindre tallrik för att uppmuntra till mindre portioner.
- Istället för att begränsa livsmedel, byt ut dem. Om du gillar söta kakor, prova söta jordgubbar eller blåbär. Om du gillar chips, prova osaltad popcorn. Tänk på alla de livsmedel du kan äta, istället för att hålla dig till maten du försöker att inte äta.
- Begränsa din alkoholkonsumtion till 1-2 drinkar per dag, om du dricker.
- Försök att hålla dig borta från snabbmat. Den har ofta höga halter av natrium och mättat fett.
