Är ditt glas halvtomt eller halvfullt? Hur du svarar på den här frågan kan återspegla din livssyn, din inställning till dig själv och om du är optimistisk eller pessimistisk - och det kan till och med påverka din hälsa … Varje liv har sina upp- och nedgångar, men har en optimistisk syn på livet har visat sig ha en signifikant positiv effekt på livskvaliteten, till exempel ens psykiska och fysiska välbefinnande. Optimism anses också vara en nyckelkomponent för att hantera stress. Optimism betyder inte att man ignorerar de svåra eller utmanande sakerna i livet, men det innebär att man förändrar hur man förhåller sig till dem. Om du alltid har haft en pessimistisk världsbild kan det vara svårt att omorientera ditt perspektiv, men det är möjligt att lyfta fram det positiva i ditt liv med lite tålamod och mindfulness.
Steg
Del 1 av 2: Lär dig att omfamna dina känslor
Steg 1. Känn igen det goda och det onda i ditt liv och undersök hur du har påverkats av varje
Optimism betyder inte att du måste känna dig "lycklig" hela tiden. Att försöka tvinga fram känslor av lycka under potentiellt traumatiska upplevelser kan faktiskt vara ohälsosamt. Anpassa dig istället till hela spektret av känslor i ditt liv, acceptera att de negativa såväl som positiva känslorna är en naturlig del av mänsklig upplevelse. Att försöka undertrycka en viss typ av känslor kan orsaka allvarlig emotionell nöd. Att inte fokusera mer på en typ av känslor än den andra kan faktiskt hjälpa dig att bli mer anpassningsbar och proaktiv i framtida oväntade situationer. Detta kommer att öka din förmåga att vara optimistisk och motståndskraftig inför osäkerhet.
- Negativa känslor kan bli en betingad vana med tiden. Undvik att skylla dig själv för negativa känslor och associationer. Skylla är ohjälpligt eftersom det inte ser fram emot hur du kan växa; det ser bakåt på det som redan har hänt.
- Fokusera istället på att vara uppmärksam på när dessa negativa känslor uppstår. En journal kan hjälpa dig att göra detta. Skriv ner när du upplever negativa känslor eller tankar, undersök sedan deras sammanhang och utforska alternativa sätt att svara på dem.
- Tänk dig till exempel att någon stänger av dig i trafiken. Du svarar genom att känna dig arg, tuta på ditt horn och kanske skrika åt föraren trots att han/hon inte kan höra dig. Du kan skriva i din journal vad som hände, hur det fick dig att känna och vad ditt omedelbara svar var. Bedöm inte dig själv som "rätt" eller "fel", skriv bara ner vad som hände.
- Ta sedan ett steg tillbaka och tänk på vad du har skrivit. Var ditt svar i överensstämmelse med dina värderingar och den typ av person du vill vara? Om inte, vad kunde du ha gjort annorlunda? Vad tror du att du verkligen svarade på? Till exempel kanske du inte var riktigt arg på föraren; kanske du hade en stressig dag och lät din stress explodera på den där personen.
- Se fram emot när du skriver dessa poster. Använd dem inte bara som en plats för att svälja i negativa känslor. Tänk på vad du kan lära av erfarenheten. Vad kan du använda för att växa som person? Kan du använda denna erfarenhet för att informera andra erfarenheter? Om du stöter på en liknande situation nästa gång, hur kan du svara på ett sätt som överensstämmer med dina värderingar? Till exempel kanske du inser att du svarade med ilska på grund av din stressiga dag kan hjälpa dig att inse att alla gör misstag och uppmuntra dig att känna dig mer empatisk med andra människor nästa gång någon visar ilska mot dig. Att ha en redan existerande uppfattning om hur du vill reagera på negativa situationer kan också hjälpa dig i de tuffa stunderna.
Steg 2. Öva mindfulness
Mindfulness är en nyckelkomponent i optimism eftersom det uppmuntrar dig att fokusera på att erkänna dina känslor i stunden utan att döma dem. Ofta uppstår negativa reaktioner när vi försöker kämpa mot våra känslor, eller när vi låter oss bli så förblindade av våra känslor att vi glömmer att vi kan styra hur vi reagerar på dem. Att fokusera på din andning, acceptera din kropp och dina känslor och lära av dina känslor snarare än att förneka dem kan hjälpa dig att bli bekväm med dig själv, vilket är viktigt när de negativa känslorna uppstår.
- Mindfulness -meditation har visats i många studier för att hjälpa till med känslor av ångest och depression. Det kan faktiskt omprogrammera hur din kropp reagerar på stress.
- Leta efter mindfulness -meditationskurser i ditt samhälle. Du kan också hitta guidade meditationer online, till exempel vid UCLA Mindful Awareness Research Center eller BuddhaNet. (Och naturligtvis finns det flera bra handledning på Wikihow.)
- Du behöver inte ägna mycket tid åt meditation för att se dess effekter. Bara några minuter om dagen kan hjälpa dig att bli mer medveten och acceptera dina känslor.
Steg 3. Identifiera om din inre monolog är en optimist eller en pessimist
Vår inre monolog är en bra indikator på om vi naturligtvis har en positiv eller negativ syn på livet. Var uppmärksam på din inre monolog under en dag och se om någon av följande former av negativt självtal (det vill säga din inre monolog) dyker upp regelbundet:
- Det kan hjälpa att hålla en "tankelogg" under hela dagen. Skriv ner eventuella negativa tankar du har, kom sedan på något mer positivt du kan fokusera på istället.
- Förstora de negativa aspekterna av en situation och filtrera bort alla positiva.
- Skyller automatiskt på dig själv för en negativ situation eller händelse.
- Förutse det värsta i en given situation. Den genomkörda kaféet får din beställning fel och du tror automatiskt att resten av dagen kommer att bli en katastrof.
- Du ser bara saker som bra eller dåliga (även kända som polarisering). I dina ögon finns det ingen mellanväg.
Steg 4. Leta efter det positiva i ditt liv
Det är viktigt att omorientera din inre monolog för att fokusera på de positiva aspekterna av både dig som individ och omvärlden. Även om positivt tänkande bara är ett av stegen mot att bli en sann optimist, kan effekterna av positivt tänkande för både din kropp och ditt sinne vara betydande, till exempel:
- Ökad livslängd
- Lägre depression
- Lägre nivåer av nöd
- Förbättrat immunförsvar
- Bättre psykiskt och fysiskt välbefinnande
- Minskad risk för dödsfall på grund av hjärt -kärlsjukdom
- Bättre hanteringsförmåga under svårigheter och tider av stress
Steg 5. Kom ihåg att sann optimism skiljer sig från blind optimism
Blind optimism uppstår när en individ tror att inget dåligt kan hända. Detta kan leda till överförtroende och naivitet, och det kan leda till besvikelse eller till och med fara. Sann optimism ignorerar inte bara utmaningar eller låtsas att negativa känslor och erfarenheter inte existerar. Den erkänner dessa utmaningar och säger sedan, "jag kan klara av dem!"
- Till exempel att bestämma dig för fallskärmshoppning utan att någonsin ta en lektion eller läsa om ämnet eftersom "allt kommer att lösa sig" är ett exempel på blind (och farlig!) Optimism. Det är inte realistiskt och det erkänner inte att du måste arbeta för att övervinna hinder. Ett sådant beslut kan sätta dig i verklig fara.
- En sann optimist skulle titta på fallskärmshoppning och inse att det är en komplex sport som kräver mycket träning och säkerhetsåtgärder. Istället för att bli avskräckt av den mängd arbete som krävs, skulle en optimist sätta upp ett mål ("lära sig skydive") och sedan börja arbeta mot det, övertygad om att han/hon kan uppnå det.
Steg 6. Skriv dig själv dagliga positiva bekräftelser
Att skriva ner korta uttalanden kan hjälpa oss att tro på potentialen i en handling vi vill åstadkomma. Skriv ner några bekräftelser som påminner dig om vad du försöker ändra på hur du ser världen. Lägg dem på platser där du kommer att se dem varje dag, till exempel på din badrumsspegel, insidan av ditt skåp, på din dator och till och med tejpad till din duschvägg. Exempel på positiva bekräftelser kan vara:
- "Vad som helst är möjligt."
- "Mina omständigheter skapar inte mig, jag skapar mina omständigheter."
- "Det enda jag kan kontrollera är min inställning till livet."
- "Jag har alltid ett val."
Steg 7. Undvik att jämföra dig själv med andra
Det är lätt att vara avundsjuk, men det kan ofta leda till rent negativt tänkande ("De har mer pengar än jag.", "Hon springer snabbare än jag gör."). Kom ihåg att det alltid finns någon som har det värre. Undvik negativa jämförelser med andra, fokusera istället på det positiva. Studier tyder på att klagomål över sina problem kan vara kopplat till depression och ångest.
- Att öva tacksamhet i ditt dagliga liv kan vara ett bra sätt att komma ur cykeln med negativa jämförelser. Skriv brev som tackar människorna i ditt liv eller berätta dem personligen. Ett fokus på dessa positiva element i ditt liv kan dramatiskt öka ditt humör och känslor av välbefinnande.
- Säg "tack" tyst till dig själv så snart du vaknar på morgonen. Även om du inte behöver ha något att vara tacksam för, kommer du att upprepa detta mantra i ett positivt sinne.
- Överväg att föra en tacksamhetsjournal. Forskning har visat att män och kvinnor som skrev några rader varje vecka om saker som hade hänt nyligen som fick dem att känna sig tacksamma tenderade att känna sig mer optimistiska och bättre om sitt liv överlag.
Steg 8. Arbeta med att förbättra ditt perspektiv inom 1 eller 2 områden i ditt liv
Pessimism härrör ofta från känslor av hjälplöshet eller bristande kontroll. Identifiera en eller två viktiga aspekter som du vill förändra i ditt liv och arbeta med att förbättra dem. Detta hjälper dig att återställa din tro på din egen kraft och förmåga att genomföra förändringar i ditt dagliga liv.
- Se dig själv som en orsak, inte en effekt. Optimister är kända för sin tendens att tro att negativa händelser eller erfarenheter kan övervinnas genom deras egna ansträngningar och förmågor.
- Börja smått. Känn inte att du måste ta allt på en gång.
- Positivt tänkande kan leda till positiva resultat. I en studie visade det sig att träning av manliga basketspelare att tillskriva positiva resultat-till exempel genom att göra ett frikast till deras förmåga och negativa resultat till deras brist på ansträngningar visade sig avsevärt förbättra deras efterföljande prestanda.
Steg 9. Le så ofta du kan
Studier har visat att du kan känna dig gladare och mer optimistisk när det gäller nuet och framtiden när du lägger ett glatt leende på läpparna.
I en studie bedömde försökspersoner som ombads hålla en penna i munnen (vilket fick dem att göra ansiktsmuskelrörelserna karakteristiska för ett leende) att tecknade filmer var roligare än andra ämnen, även om de inte var medvetna om att det bara var leendet det förstärkte deras reaktion. Att medvetet ändra ansiktsmusklerna för att återspegla en positiv känsla skickar ett liknande meddelande till din hjärna och höjer ditt humör
Del 2 av 2: Öka dina optimismaffärer
Steg 1. Inse hur du är ansluten till omvärlden
Optimism är inte något som helt enkelt har sitt ursprung i din egen hjärna och utgår utåt; det växer mellan dig och världen där du lever. Lär dig att känna igen de aspekter av din miljö som du inte är nöjd med och lägg din tid och energi på att förändra dem.
- Arbeta mot att förändra världen till det bättre på konkreta sätt, en interaktion i taget. Detta kan ha formen av att gå med i en social rättvisa eller en politisk sak som är viktig för dig.
- Kom dock ihåg att det finns en mängd olika kulturer i världen, varav din bara är en. Fastna inte i tanken att din kultur eller ditt sätt att göra saker är överlägset eller det enda sättet. Omfamna mångfalden i världen och arbeta för att hjälpa andra på sina egna villkor kan lära dig att se skönhet och positivitet i många saker.
- På en mikrovåg kan till och med omläggning av konkreta saker som dina möbler hjälpa till att bryta upp gamla, ohjälpliga beteendemönster och låta dig skapa nya. Studier har visat att det är lättare att bryta en vana om du ändrar dina rutiner, eftersom detta aktiverar nya delar av din hjärna.
- Detta går hand i hand med att lära sig att acceptera och arbeta med ett brett spektrum av känslor, eftersom det är omöjligt att experimentera med det man aldrig behöver stöta på. Istället för att försöka mikrohantera dina känslor genom att leva ut samma vanor varje dag, experimentera med varje interaktion och försök hitta sätt att förbättra saker om miljön du delar med andra.
- Bygg upp mål och förväntningar för framtiden från dina konkreta interaktioner med andra människor och miljön. Genom att göra det kan du undvika att skapa orealistiska förväntningar på dig själv och andra.
Steg 2. Prova att tänka på hur ditt liv skulle se ut utan det positiva
Denna övning kommer från forskare på Berkeley, som rekommenderar att du tar 15 minuter en gång i veckan att träna. Att tänka på hur ditt liv skulle vara annorlunda utan något du älskar eller är tacksam för kan hjälpa dig att odla optimism genom att motverka den naturliga tendensen att anta att de goda sakerna i livet är”givens”. Att komma ihåg att vi har tur för varje positivt som har inträffat, och att dessa saker inte var oundvikliga, kan främja en attityd av tacksam positivitet.
- Börja med att fokusera på en enda positiv händelse i ditt liv, till exempel en prestation, en resa eller något som är meningsfullt för dig.
- Kom ihåg händelsen och tänk på omständigheterna som gjorde att den kunde hända.
- Tänk på hur dessa omständigheter kan ha varit annorlunda. Till exempel kanske du inte har lärt dig språket som fick dig att ta den resan, eller så kanske du inte läste tidningen den dagen du hittade tillkännagivandet om jobbet du nu älskar.
- Skriv ner alla möjliga händelser och beslut som kan ha gått annorlunda och hindrat denna positiva händelse från att inträffa.
- Tänk hur ditt liv skulle se ut om den här händelsen inte hade hänt. Tänk vad du skulle sakna om du inte hade alla andra positiva saker som har skapats av den händelsen.
- Kom tillbaka för att komma ihåg att händelsen verkligen hände. Reflektera över det positiva som det har medfört i ditt liv. Röst tacksamhet över att dessa saker, som inte behövde hända, fungerade för att ge dig denna glada upplevelse.
Steg 3. Hitta silverfodren
Det är den naturliga mänskliga tendensen att fokusera på det som går fel i våra liv snarare än det som har gått rätt. Motverka denna tendens genom att undersöka en negativ händelse och hitta den "ljusa sidan". Forskning har visat att denna förmåga är en nyckelkomponent i optimism, och det hjälper också mot stress, depression och dina relationer med andra. Prova det i tio minuter om dagen i tre veckor, så kommer du att bli förvånad över hur mycket mer optimistisk du har blivit.
- Börja med att lista 5 saker som får dig att känna att ditt liv är bra på något sätt idag.
- Tänk sedan på en tid då något inte gick som förväntat eller orsakade dig smärta eller frustration. Skriv kort vad situationen var.
- Leta efter tre saker om den situationen som kan hjälpa dig att se "silverfodret".
-
Till exempel kan du ha haft problem med bilen som gjorde att du kom sent till jobbet eftersom du var tvungen att ta bussen. Det är inte en trevlig situation, men du kan betrakta följande som potentiella ljusa sidor:
- Du träffade nya människor på bussen som du normalt inte interagerar med
- Du kunde ta bussen, vilket är mycket billigare än att behöva ta en taxi till jobbet
- Din bil går att fixa
- Även om det är små saker, se till att hitta minst 3. Detta hjälper dig att träna på att ändra din tolkning och reaktion på händelser.
Steg 4. Lägg tid på aktiviteter som får dig att le eller skratta
Ge dig själv tillåtelse att skratta. Världen är full av humor: fördjupa dig i den! Titta på TV-komedier, delta i en stand-up-komedi, köp en skämtbok. Alla har ett annat sinne för humor, men fokusera på att hitta saker som får dig att skratta. Gör allt för att få dig själv att le minst en gång om dagen. Kom ihåg att skratt är en naturlig stressavlastare.
Steg 5. Anta en hälsosam livsstil
Optimism och positivt tänkande har varit nära kopplat till träning och fysiskt välbefinnande. I själva verket har träning visat sig vara en naturlig stämningsförstärkare, hjälpt av endorfinerna som produceras när du ägnar dig åt fysisk aktivitet.
- Delta i någon form av fysisk aktivitet minst tre gånger i veckan. Fysisk aktivitet behöver inte vara ett träningspass på gymmet. Ta en promenad med din hund. Använd trappan på jobbet istället för hissen. Hur mycket fysisk rörelse som helst kan hjälpa till att förbättra ditt humör.
- Begränsa humörförändrande ämnen, till exempel droger eller alkohol. Studier har funnit betydande samband mellan pessimism och missbruk av droger och/eller alkohol.
Steg 6. Omge dig med vänner och familj som lindrar ditt humör
Till exempel, spela upp klädsel med dina barn eller gå på en konsert med din syster. Att umgås med andra människor kan ofta vara ett bra sätt att minska isolering och ensamhet, vilket kan ge känslor av pessimism eller skepsis.
- Se till att de i ditt liv är positiva och stödjande människor. Inte alla du möter i livet kommer att ha samma inriktning och förväntningar på livet som du, och det är helt okej. Men om du upptäcker att en annan persons attityder och beteenden påverkar din egen negativt, överväg att ta loss dig från den personen. Människor är extremt mottagliga för "känslomässig smitta", där känslor och attityder hos omgivningen påverkar hur vi känner oss själva. Negativa människor kan öka din stressnivå och få dig att tvivla på din förmåga att hantera stress på hälsosamma sätt.
- Var inte rädd för att experimentera med dina relationer. Du vet aldrig om någon, även om han/hon är väldigt annorlunda än dig, kan ge något värdefullt till ditt liv. Betrakta processen som ett slags kemi. Det är viktigt att hitta rätt kombination av människor för att utveckla en optimistisk syn på framtiden.
- En stämningsförändring betyder inte en personlighetsförändring. Att vara optimist är inte detsamma som att vara en extrovert. Du behöver inte vara en extrovert för att vara optimist. Faktum är att försöker vara någon du inte kan göra att du känner dig utmattad och ledsen, inte optimistisk.
Steg 7. Var positiv i dina handlingar gentemot andra
Optimism är smittsam. Att visa positivitet och medkänsla i din interaktion med andra gynnar inte bara dig, det kan skapa en "ringverkan" där andra uppmuntras att vara positiva mot ännu fler människor. Det är därför välgörenhetsarbete eller volontärverksamhet länge har varit associerat som en betydande faktor för humörförbättring. Oavsett om det handlar om att köpa en kopp kaffe eller servera jordbävningsoffer i ett annat land, lönar sig positivitet i dina handlingar mot andra i ökad optimism.
- Välgörenhetsarbete har citerats som ett naturligt lyft för självförtroende och självkänsla, vilket kan hjälpa till att bekämpa känslor av pessimism eller hjälplöshet.
- Att tjäna eller ge andra kan också få dig att må bra om ditt bidrag till världen. Detta gäller särskilt om du kan göra dina bidrag personligen, snarare än anonymt eller online.
- Volontärarbete kan hjälpa dig att få nya vänner och kontakter, som omger dig med en positiv gemenskap som kan öka optimismen.
- Att le mot främlingar är ett kulturellt beteende. Till exempel anser amerikansk kultur det generellt som vänligt, men den ryska kulturen ser det med misstänksamhet. Le gärna till andra offentligt, men var medveten om att de kan ha andra traditioner än du, och bli inte förolämpad om de inte återger gesten (eller till och med verkar störda av det).
Steg 8. Inse att optimism är en cykel
Ju mer du engagerar dig i positivt tänkande och handling, desto lättare blir det att behålla trenden med optimism i ditt dagliga liv.
Tips
- Försök att komma ihåg att validering kan komma inifrån. Du behöver inte nödvändigtvis prestationer eller beröm för att bevisa ditt eget värde.
- Alla har svaghetstider. Du kan snubbla ibland och gå tillbaka till dåliga vanor men kom ihåg tidigare känslor av optimism och påminna dig själv om att positiva känslor är inom räckhåll. Kom ihåg: du är inte ensam. Ta kontakt med dina supportnätverk för att få hjälp att komma tillbaka till positivt tänkande.
- Le och titta på spegeln. Enligt ansiktsigenkänningsteorin kan detta hjälpa dig att förbli lycklig och behålla ett positivt flöde av tankar.
- Räkna positiva och negativa, eller fördelar och nackdelar i en situation. Men fokusera på det positiva.
- Om du försöker vara optimistisk om en viss händelse- som det där college-godkännandet, försök att fokusera på resultatet. Om du inte kommer in, vad är något positivt som kom från det? Kanske kom du in på ett annat bra college som kommer att bli bättre för dig i längden eller så har du lärt dig något av det.
