Om du vill känna dig mer optimistisk och leva en mer uppmärksam livsstil kan det vara en bra övning att göra tacksamhetslistor. Tacksamhetslistor är enkla att skapa, men de kan vara ganska transformerande om du gör dem till en vana! Du behöver inga speciella verktyg för att komma igång och det tar bara några minuter att skriva ner några saker du är tacksam för, så prova. Efter några veckor kan du börja märka de positiva förändringarna i ditt liv.
Steg
Metod 1 av 2: Skapa en enkel tacksamhetslista
Steg 1. Skriv ner minst 5 saker varje gång du gör en lista
En lista med 5 tacksamheter per session är ett ganska genomförbart mål. Om du har det tufft, börja med tre saker istället. Du kan numrera din lista, skapa punktpunkter eller helt enkelt skriva ner 5 meningar eller påståenden. Det finns inget fel sätt att göra detta!
- Om du funderar på att göra detta till en vanlig övning, skaffa en dedikerad anteckningsbok eller anteckningsblock för att hålla dina listor ihop.
- Om du föredrar att skriva på din dator eller iPad, skapa ett dokument där.
Steg 2. Sikta på att vara så specifik som möjligt
Att vara specifik tvingar dig att granska omvärlden noga och ger dig chansen att vara tacksam för en mängd olika saker. När du tänker på saker för din lista, försök att nollställa detaljerna.
- Till exempel, "Jag är tacksam för att min vän gav mig soppa tidigare när jag kände mig under vädret" är bättre än "Jag är tacksam för min vän."
- Istället för "Jag är tacksam för fint väder" gå med "Jag är tacksam för hur vinden låter när det blåser löv över min gräsmatta" eller "Jag är tacksam för den varma solen på mina axlar när jag går utanför."
- "Jag är tacksam för min kattens mjuka päls och djupa spinn när jag klappar henne" är bättre än "jag är tacksam för min kattunge."
Steg 3. Inkludera massor av detaljer
Att fokusera på de mindre detaljerna kan göra att dina listor känns ännu mer effektfulla. Var inte rädd för att utveckla så många detaljer som du vill. Det finns ingen ordgräns för dina tacksamheter och du kanske tycker att de små detaljerna ger dig mest glädje. Du kan till exempel skriva saker som:
- "Jag är tacksam för det svala, söta iste som jag njöt av med mina vänner idag."
- "Jag är tacksam för den salta doften av havet som svävar genom mitt öppna fönster varje morgon."
- "Jag är tacksam för de saftiga, hemodlade tomaterna som jag skivade till min kalkonsmörgås idag."
- "Jag är tacksam för doften av tallarna och den fuktiga jorden när jag går i parken."
Steg 4. Fokusera på upplevelser och människor istället för objekt
Det är inget fel med att vara tacksam för saker du äger och du kan säkert skriva ner dem ibland. Tänk dock på att tacksamhetslistor tenderar att få större inverkan om du fokuserar på dina erfarenheter och människorna i ditt liv.
- Till exempel, "Jag är tacksam för min erfarenhet av fjärilsträdgårdarna idag" är bättre än "Jag är tacksam för min tv."
- Något som "Jag är tacksam för doften av nyvänd jord i min trädgård" är bättre än "Jag är tacksam för min trädgård."
- "Jag är tacksam över att jag har råd att betala för min väns lunch när vi går ut tillsammans" är bättre än "jag är tacksam för att ha pengar på banken."
Steg 5. Skriv fritt och oroa dig inte för stavning eller grammatik
Dina tacksamhetslistor är endast för dina ögon, så lägg inte på att skapa perfekt skrivna meningar. Grammatik och stavning spelar ingen roll heller! Skriv på ett naturligt sätt utan att sluta tänka på det perfekta ordet. Fokusera bara på det du är tacksam för och låt orden flöda.
Steg 6. Avsätt 15 minuter för att göra din lista 1-3 gånger i veckan
Om du gillar att börja dagen med positivitet, skriv din lista först på morgonen, eller prova att göra det på natten före sänggåendet. Studier visar att att skriva en tacksamhetslista 3 gånger i veckan har större effekt än att göra dagliga listor, så sikta på att det ska börja.
Om du gör att dagliga listor känns rätt för dig, gör det! Bevis tyder på att vissa människor definitivt tjänar på att göra denna övning varje dag
Metod 2 av 2: Prova andra verktyg och tekniker
Steg 1. Försök att skriva långformade poster i en tacksamhetsjournal om du älskar att skriva
Det finns ingen regel som säger att din tacksamhet måste vara i listformat! Om du älskar journalföring, skriv gärna längre inlägg och gå mer på djupet. Om du gör detta kan du överväga att begränsa dina journalsessioner till en gång i veckan. Forskning visar att överdrivenhet kan göra processen mindre fördelaktig.
Du behöver inte köpa en fin tacksamhetsjournal för detta, men du kan verkligen göra det om du vill
Steg 2. Använd en tacksamhetsapp istället för papper om du ofta är på språng
Utforska de tacksamhetsjournaler som finns tillgängliga i din smartphones appbutik och välj en som du gillar. Appar ger unika fördelar som:
- Att kunna göra dina listor var som helst och när som helst. Till exempel kan du göra din lista på tunnelbanan varje morgon.
- Appar skickar dig påminnelser om aviseringar. Det här är bra om du tenderar att vara glömsk eller behöver extra hjälp med att ta upp listan.
Steg 3. Notera dina tacksamheter på klisterlappar om du vill se dem ofta
Att använda klisterlappar är ett bra alternativ om du är ganska upptagen eller om du vill ha positiva påminnelser för att få dig igenom en tuff dag. Skriv en sak som du är tacksam för på varje lapp och häng anteckningarna på platser runt ditt hem eller arbetsyta där du är säker på att se dem.
- Lägg dem till exempel på din badrumsspegel, inuti ditt skåp eller på din mobiltelefonfodral.
- Prova att sätta en lapp på din sovrumsdörr så att du ser den varje gång du lämnar ditt rum.
Steg 4. Dela poster med vänner för att göra dem ännu mer speciella
Om du kan få några av dina vänner att göra tacksamhetslistor, kan du njuta av att avsätta tid för att träffas och dela några poster med varandra. Du kan till exempel träffas på ett kafé varje vecka och få alla att dela med sig av sin favorit tacksamhet för veckan.
Ett annat sätt att öva tacksamhet är att sms: a till en vän något du är tacksam för varje dag
Steg 5. Lägg till inspirerande citat i dina listor för att öka din positivitet
Du kanske tycker om att hitta och skriva ner inspirerande citat varje dag som en extra tacksamhetsövning. Du kan också använda citat om du vill fokusera dina listor på specifika ämnen eller bara reflektera över dem.
