Kroppsfett verkar så lätt att lägga till och så svårt att bli av med. Du försöker träna och begränsa ditt kaloriintag, men ändå vägrar fettet att försvinna. Om detta låter bekant, var säker på att det finns hälsosamma alternativ för att effektivt bränna fett. Även om det inte finns någon garanti för att ditt fett helt enkelt kommer att smälta bort (som många fad diet/piller/träningsannonser lovar) kan du förbättra din hälsa och ditt utseende genom att få din kropp att fungera för dig - och mot ditt överflödiga fett.
Steg
Metod 1 av 4: Justera dina matvanor
Steg 1. Minska dina kalorier gradvis
Att hoppa rakt in i en kalorifattig diet är en chock för ditt system. När du blir kall kalkon har din kropp ingen aning om vad som händer - så som en skyddande åtgärd klamrar den fast på dina fettlager. Lätt i stället din kropp i kosten genom att gradvis minska dina kalorier.
Sätt upp ett rimligt dagligt kalorimål som du kan minska till gradvis. Det kan vara 1, 200 eller 2, 200 beroende på dina individuella faktorer. Sök råd från din läkare, nutritionist eller dietist för vägledning skräddarsydd för dina behov
Steg 2. Variera dina dagliga kalorier samtidigt som du minskar ditt totala genomsnitt
Din kropp kan anpassa sig till ett lägre men stabilt kaloriintag, vilket betyder att det inte kommer att dra från ditt lagrade fett. För att hålla din kropp gissande och din ämnesomsättning uppe, försök växla mellan högre och lägre dagliga kaloriintag. Detta kan hjälpa till att undvika den fruktade viktminskningsplatån och förbättra din viljestyrka.
- Med andra ord, om du gör en kalorifattig kost hela tiden, kan din kropp justera sin ämnesomsättning så att du inte förlorar för mycket fett. Men om du håller det på tårna kommer det inte att kunna reglera dina fettlagrar lika effektivt.
- Denna plan bör fortfarande paras med att sänka ditt genomsnittliga dagliga intag gradvis. Fråga en läkare eller näringsexpert som du litar på för deras uppfattning om denna typ av dietplan.
Steg 3. Ät små måltider oftare
Enkelt uttryckt, äter sporrar din ämnesomsättning - processen genom vilken din kropp förvandlar mat till energi. Att äta oftare kan därför sätta din ämnesomsättning i en högre växel fler gånger om dagen (t.ex. om du äter sex gånger om dagen får du sex "piggar"). Men du måste se till att äta oftare inte också betyder att äta mer; Det är viktigt att du minskar dina totala genomsnittliga dagliga kalorier.
- Leta efter hungersnöda mellanmål rika på protein, nyttigt fett och fiber. Prova en matsked jordnötssmör på selleri, mandel och ett äpple, eller en matsked hummus med skivade grönsaker.
- Prova att ställa in ett grovt schema, till exempel att äta varannan till var fjärde timme.
Steg 4. Ät frukost
Att bränna fett handlar om att hålla ämnesomsättningen igång. Och när du har slumrat hela natten, är det säkert att gissa att din ämnesomsättning också har slumrat. Så gå upp, borsta tänderna och äta frukost. Ju mer proteinförpackade och betydande, desto bättre.
Ägg, magra mejeriprodukter och magert kött bör regelbundet finnas på menyn. Håll dig borta från tomma kalorier (munkar, kalorifyllda fina kaffedrycker, etc.) och gå med fullkornsflingor och bröd
Steg 5. Drick mycket vatten
Tillräcklig vattenförbrukning är inte bara bra för din hud, hår och inre organ, det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dricksvatten kan, enligt viss forskning, på egen hand orsaka att din ämnesomsättning stiger. Och åtminstone kan dricksvatten före en måltid hjälpa dig att fylla dig (och få dig att äta mindre).
Drick vatten oftare och mer totalt per dag. Du kommer att bli mer hydratiserad, friskare, och din kropp kommer inte att vilja klamra sig fast i de fettlagren
Metod 2 av 4: Att välja rätt mat
Steg 1. Skär ut dåliga kolhydrater
Fett är bara lagrad mat; med andra ord, det är bränsle för din kropp. Kolhydrater är din främsta yttre bränslekälla, och din kropp kan förbränna antingen kolhydrater eller fett på samma sätt. Så så länge du matar din kropp med kolhydrater kommer den inte att bränna fett.
- Men att skära kolhydrater ensam kanske inte hjälper dig att tappa fett, såvida du inte också skär dina totala kalorier som en del av processen.
- Kom ihåg att alla kolhydrater inte skapas lika (t.ex. raffinerat socker och fullkorn). Det finns okej kolhydrater för dig (den långsamt brinnande typen som havregryn och de i grönsaker); de dåliga är de enkla sockerarterna (tänk på vita saker och godis).
Steg 2. Ät mer magert protein
Protein och kolhydrater innehåller ungefär samma mängd kalorier per gram, men protein är inte ett föredraget bränsle som kolhydrater. Proteinet används som byggstenar för muskler i kroppen och blir inte till fett. Så gör magert kött, fisk och soja till en vanlig del av din kost.
- När du packar på protein och säger nej till kolhydrater skickar din hjärna signaler, som du tolkar som hunger, innan du byter till ketos (dvs. fettförbränning). Efter det borde dina hungerkänslor avta.
- Att äta mycket protein är svårt för levern och njurarna, och det finns andra överväganden för "ketodieting". Det rekommenderas inte att konsumera noll kolhydrater; begränsa dem bara och håll dig till de goda.
Steg 3. Drick inte alkohol
Alkohol är full av tomma kalorier (det vill säga dåliga kolhydrater), och när du äter lite är det svårt att inte konsumera mer. Så medan det är frestande att gå med socialt, avstå - eller åtminstone allvarligt begränsa dig själv. När allt kommer omkring kan överdriven drickning göra att fettförbränningen minskar dina bekymmer!
Om du absolut måste dricka alkohol, håll det till en drink om du är en kvinna eller två om du är en man. Men det borde bara vara en gång i taget, för dina fettförbränningsmål
Steg 4. Drick grönt te och kaffe istället
Vissa studier har visat att 25 gram grönt te eller 16 uns kaffe kan stimulera en ökning av din ämnesomsättning. Se bara till att du inte fyller på din kopp med skedar socker.
Grönt te och kaffe tycks erbjuda ett brett utbud av möjliga hälsofördelar, kanske framför allt de förstnämnda antioxidantegenskaper
Steg 5. Gå till fettförbränning
Fokusera inte bara på de livsmedel du inte kan äta eller bör undvika när det är möjligt; det finns många läckra livsmedel som du kan och bör äta för att hålla din ämnesomsättning på uppgång. Så fyll på mat som:
- Gröt
- Lågfett eller fettfritt mejeri (lite kontraintuitivt, men studier säger att de som konsumerar föreslagna mängder mejeriprodukter bränner fett lättare än de som inte gör det)
- Friska fetter, som nötter, avokado, olivolja och fet fisk
- Ägg
- Kryddig mat
- Grapefrukt
Metod 3 av 4: Träna för att bränna fett
Steg 1. Bryt upp dina träningspass
Din ämnesomsättning stiger efter varje fysisk aktivitet. Så om du kan dela upp din timmars träning i två halvtimmars bitar får du två spikar istället för en. Din kropp förbränner kalorier i högre takt efter ett träningspass (ibland i flera timmar efter), och om du föryngrar det senare på dagen kommer du att ytterligare förbättra effekten.
Detta kan också utnyttjas på små sätt. Även två 15-minuterspromenader kan ge upphov. Så, med både dina måltider och dina träningspass, försök att gå med mindre/kortare men oftare
Steg 2. Koppla ihop styrketräning med din konditionsträning
Att göra konditionsträning är bra för dig, men att göra konditionsträning och lyfta vikter är ännu bättre för att bränna fett. Om du vill ha mest för pengarna bör du göra båda.
Att arbeta med vikter är viktigt om du har minskat kalorierna. När du begränsar ditt kaloriintag riskerar du att förlora muskelmassa istället för fett. I så fall kan du kasta några kilo och fortfarande inte få de resultat du letar efter
Steg 3. Starta ett pass med styrketräning, sedan aerob träning
Om du gör både konditionsträning och lyftvikter är det idealiskt om du gör vikter först och sedan gör konditionsträning - med andra ord, "fast sedan bränn!" Om du gör det hjälper du att hålla din ämnesomsättning uppe efter träningen längre - kanske till och med hela dagen.
Denna träningsordning kan också vara lättare för dig att hantera. Generellt kräver pumpjärn bättre form och teknik. När du är trött på att springa eller cykla kan det vara svårare att lyfta vikter med rätt teknik
Steg 4. Prova intervallträning
Denna typ av träningsrutin kan hjälpa dig att bryta ditt träningspass utan att faktiskt stoppa ditt träningspass. Intervallträning innebär att du går i ett måttligt lätt tempo under en längre tid och sedan går ut. Du kan också justera varaktigheten och pauserna mellan cyklingen fram och tillbaka. Detta kan bränna fler kalorier och potentiellt öka din ämnesomsättning.
Det enklaste exemplet på intervallträning kan vara löpbandet. Gå i 30 sekunder, kör sedan fullt ut i 30. Bara 15 minuter av detta är mer fördelaktigt än en 30-minuters jogging i jämn takt
Steg 5. Ge crosstraining ett försök
Oavsett ditt träningspass - oavsett om det är en 15 minuters promenad med hunden eller en 10K genom parken - blir din kropp van vid det. Du kan faktiskt bränna färre kalorier när din kropp känner till nivån och typen av ansträngning den upplever. Så för att hålla din kropp lite avskild, prova crosstraining. Anser det som en bra ursäkt för att hämta den hobby du har tittat på.
Crosstraining innebär helt enkelt att göra en mängd olika träningsaktiviteter - springa en dag, simma nästa, cykla dagen efter det. Att blanda det är inte bara bra för din kropp - det gör också underverk för överhängande tristess
Metod 4 av 4: Gör livsstilsjusteringar
Steg 1. Håll dig borta från vågen om det hjälper din motivation
När du tappar fett tappar du inte nödvändigtvis muskler - och muskler väger mer än fett. Så betrakta det numret på skalan som godtyckligt - det handlar mycket mer om hur du ser ut och känner.
Som sagt, att checka in på skalan minst en gång i veckan verkar gynna långsiktiga viktminskningsplaner. Så, släng inte din skala, men hitta den frekvens som fungerar för dig
Steg 2. Hitta sätt att minska din stress
Personer som är överbelastade tenderar att göra mindre hälsosamma matval, och de kan också bränna fett långsammare. Överdriven stress är dåligt för din hud, det är dåligt för din sömn, det är dåligt för relationer - det är bara dåligt överlag. Så hitta ett hälsosamt sätt att bli av med det! Du kommer att må bättre oavsett hur mycket det hjälper dig att förlora subkutant och visceralt kroppsfett.
Många människor lyckas med att minska stress genom meditation och yoga. Men kanske långa promenader i parken eller lyssna på avkopplande musik kommer att göra susen för dig. Fortsätt försöka tills du hittar det som fungerar
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Medan allas behov varierar, planerar du att sikta på cirka 7-9 timmar per natt. Du kanske tror att sömn skulle vara kontraproduktivt för att förlora fett, men korrekt vilade kroppar tenderar att bearbeta kolhydrater mer effektivt.
Om du inte är riktigt utvilad börjar du längta efter socker. Dina hormonnivåer (kortisol, ghrelin och insulin) försvinner och din kropp börjar fastna på fett och socker till vänster och höger. Förhindra detta genom att få den sömn du behöver
Steg 4. Bli aktiv på små sätt
Även den minsta aktivitet är bättre än ingen alls. Studier visar att fidgeters i genomsnitt väger mindre. Icke-fidgeters är ännu mer benägna att lagra kalorier som fett. Så förutom att städa huset, gå med hunden och parkera på parkeringsplatsens andra sida, hitta tid att busa, om det är din typ!
