Oavsett om det är den tiden efter semestern, slutet av en graviditet eller bara resultatet av en stillasittande livsstil, så kom de extra kilona dit, och något måste förändras för att gå ner i vikt. Att bestämma hur många kalorier du ska konsumera dagligen och spåra ditt kaloriintag under dagen är ett effektivt sätt att försöka gå ner i vikt. Att räkna kalorier är inte en diet, men det hjälper dig att äta rätt antal kalorier för din längd, vikt och fysiska aktivitet.
Steg
Metod 1 av 2: Bestäm din BMR och ditt dagliga kaloriintag
Steg 1. Sök godkännande från en sjukvårdspersonal innan du börjar en viktminsknings- eller träningsplan
Det är inte värt att äventyra din hälsa med en kraschdiet. För de flesta människor är en hälsosam vikt att gå ner 1 till 2 pund per vecka.
Steg 2. Använd gratis online BMR -miniräknare för att ta bort mysteriet från viktminskning
BMR står för basal metabolisk hastighet, är mängden kalorier som förbrukas medan du är i vila och inte gör någonting.
Mayo Clinic och många andra hälsorelaterade webbplatser har kaloriräknare som avgör hur många kalorier du ska äta per dag för att behålla din nuvarande vikt. Ange variabler som vikt, längd, ålder, kön och träningsfrekvens, och räknaren bestämmer rätt antal dagliga kalorier för dig
Steg 3. Om du inte vill använda online BMR -omvandlare gör du matten själv
Så här beräknar du din BMR. Det är annorlunda för män och kvinnor:
-
För kvinnor:
655 + (4,3 x vikt i pund) + (4,2 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
-
För män:
66 + (6,3 x vikt i pund) + (12,9 x höjd i tum) - (5,8 x ålder i år)
- Du kommer med ett nummer. Vad betyder detta nummer? Detta är ett antal kalorier som du skulle bränna om du låg i sängen hela dagen och gjorde absolut ingenting.
Steg 4. Faktorera din nivå av daglig träning till din BMR
Gör detta för att se hur många kalorier du kan konsumera under en dag för att behålla din vikt. Ta din BMR, multiplicera den med lämpligt antal nedan, och lägg till den i din BMR för att se hur många kalorier du kan äta under dagen för att hålla samma vikt. Detta kallas ditt föreslagna dagliga kaloriintag.
- För ingen aktivitet, multiplicera din BMR med 20% (detta betyder BMR x.20, inte 20!)
- För liten eller lätt aktivitet, multiplicera din BMR med 30%
- För måttlig aktivitet, multiplicera din BMR med 40%
- För stark aktivitet, multiplicera din BMR med 50%
- För intensiv aktivitet, multiplicera din BMR med 60%
Steg 5. Förstå hur viktminskning och viktökning fungerar
Alla kalorier du förbrukar över ditt föreslagna dagliga kaloriintag kommer att få dig att gå upp i vikt, medan du förbrukar färre kalorier än ditt föreslagna dagliga kaloriintag kommer att få dig att gå ner i vikt. Ett pund mäts med 3 500 kalorier. Så om du konsumerar 3, 500 fler kalorier än du förbränner under en dag, får du ett kilo; om du förbränner 3, 500 fler kalorier än du konsumerar under en dag, kommer du att gå ner ett kilo.
Säg till exempel att din BMR är 1, 790. Låt oss också säga att du är måttligt aktiv, vilket innebär att du tränar tre gånger i veckan. 1, 790 x.40 = 716. Lägg till 716 till 1, 790 för att få 2, 506. Det är vad du behöver hålla dig under för att gå ner i vikt. Alla kalorier som förbrukas över 2, 506 betyder att du går upp i vikt
Steg 6. Skär 500 kalorier om dagen för att gå ner 1 kilo per vecka
Ett pund motsvarar 3, 500 kalorier, så att minska 500 kalorier om dagen kommer att lägga upp till ett pund i veckan. Att ha ett mål för dagliga kalorier gör det lättare att bestämma vad man ska äta.
Om ditt föreslagna dagliga kaloriintag är cirka 2 500, skjut sedan för 2 000. Detta hjälper dig tillsammans med ditt mål att gå ner ett kilo varje vecka
Metod 2 av 2: Lär dig att räkna kalorier
Steg 1. Planera måltider som har rätt antal kalorier
Livet är upptaget; det är lätt att äta vad som helst i huset eller gå till närmaste genomkörning och beställa något som låter bra. Istället, motstå lusten att äta skräpmat, planera vad du ska äta varje dag. För att hålla dig på rätt spår köper du nödvändiga livsmedel för att ta dig igenom några dagar eller en vecka.
I början blir den här övningen svårare eftersom du inte kommer att vara särskilt bra på att uppskatta vilka livsmedel som har vilka kalorier. Efter några veckor av att vara strikt mot dig själv, bör du vara ett proffs för att uppskatta hur kalorifattiga vissa livsmedel är
Steg 2. Välj hälsosam mat
Hälsosam mat smakar kanske inte bäst, men de har vanligtvis mycket färre kalorier i sig, vilket innebär att du kan äta mer av det. På baksidan har ohälsosamma livsmedel vanligtvis fler kalorier; en stor cola på McDonald's väger över 300 kalorier, ungefär samma som en McDonald's -ostburgare. Det är mycket kalorier för en drink. När du letar efter mat väljer du i allmänhet:
- Magert, vitt protein (kycklingbröst, fisk, tofu) istället för mörkt, fet kött
- Färgglada, färska frukter och grönsaker istället för torkad frukt och grönsaker
- Fullkornsprodukter (brunt ris, fullkornsbröd) istället för bearbetade korn (vitt ris, vitt bröd)
- Enomättade och fleromättade fetter istället för mättade och transfetter
- Omega-3-fettsyror, såsom linfrö, torskleverolja och lax
- Nötter, frön och korn istället för godis och godis
Steg 3. Drick mycket vatten, särskilt före en måltid
Vatten är viktigt för hälsan hos din kropps organ. Det tar också plats i magen och undertrycker din aptit. Bäst av allt, vatten innehåller absolut inga kalorier. Det är som att stjäla kalorier varje gång du dricker. (Din kropp spenderar kalorier för att smälta mat och vatten.) Om du menar allvar med att gå ner i vikt, drick vatten och håll dig borta från sötade drycker som energidrycker, läsk eller fruktjuicer. Osötat grönt te är acceptabelt att dricka.
Steg 4. Kontrollera kaloriinnehållet i varje matvara innan du köper det
Oavsett om det är bröd, snacks eller förpackade frysta livsmedel, kontrollera produktens antal kalorier per portion och välj den med lägst avläsning.
- Om du är yngre, gå med dina föräldrar när de handlar mat. Det kommer att bli en bindande upplevelse, och du får välja ut hälsosamma, näringsrika livsmedel för dig själv, med kostinformation som du kan förstå.
- Var uppmärksam på serveringsstorlekar. Om en näringsetikett säger att hela paketet har cirka 4 portioner, dela sedan hela paketets innehåll i 4 jämna grupper. En grupp är lika med en portion.
Steg 5. Slå upp kalorier på näringswebbplatser
Inte alla livsmedel har förpackningar som visar antalet kalorier, men det finns många webbplatser som berättar kalorierna för nästan vilken mat som helst. Se bara till att när du har kontrollerat kalorierna för en 4-oz. fiskbit, till exempel äter du bara så mycket.
Steg 6. Ta ut mätskedarna och kopparna för att hålla serveringsstorleken exakt
På så sätt vet du att du verkligen lägger exakt en matsked grädde i kaffet eller ¼ kopp ost i äggröra.
Steg 7. Skriv ner allt du äter och dricker och notera antalet kalorier per föremål
Du kan använda ett datorprogram för att göra det enklare. Anteckna vad du äter (även på en papperslapp) och anslut informationen till ditt kalkylblad i slutet av dagen. Samla sedan kalorierna. Inte bara hjälper det dig att hålla dig motiverad och på rätt spår, det är också bra att titta tillbaka och se kalorierna i vissa livsmedel du äter regelbundet.
Ett plus med att ha en matdagbok är att den hjälper dig att komma ihåg hälsosamma rätter som du verkligen gillade. Skriv ner det i din journal och du är mindre benägna att glömma att grillad sparris med quinoa faktiskt är ganska bra
Steg 8. Förvänta dig att det blir lättare
I början, när du inte vet hur många kalorier som finns i någon matvara, kräver det en hel del tid och forskning att räkna kalorier, vilket kan vara frustrerande. Men när du automatiskt vet att ett äpple är 70 kalorier eller en favorit granola bar är 90 kalorier, blir det mycket lättare.
Steg 9. Skaffa en räknare
Du kan hitta dem för mindre än $ 1 styck på de flesta auktionssajter. Öka antalet varje gång du äter något (det är mest praktiskt att göra ett klick per 10 kalorier som förbrukas).
Alternativt har många smartphones tillgängliga appar som letar upp kalorivärden för dig, samt beräknar hur många kalorier du ska konsumera per dag om du vill gå ner i vikt
Steg 10. Ha tålamod
Förvänta dig inte att ditt viktminskningsprogram kommer att hända över en natt. Alltför ofta blir människor med riktigt goda avsikter avskräckta precis innan de börjar se verkliga resultat. Hade de bara hållit på med det lite längre hade de börjat skörda frukterna. Så håll fast vid ditt program, tro på det och ha tålamod. Du är skyldig dig själv.
Utskrivbar matdagbok
Utskrivbar matdagbok
Tips
- Om du gör ett recept som inte visar hur många kalorier rätten kommer att ha kan du uppskatta kalorierna genom att titta på förpackningen för varje ingrediens.
- Hitta lågkalorirecept online och leta upp näringsinformation på favoritrestauranger så att du vet vad du ska beställa när du kommer dit.
Varningar
- När du jämför kalorier på förpackningen till två märken, se till att portionerna är desamma.
- Glöm inte bort kalorierna i drycker. Drick vatten eller kalorifattiga drycker så att du inte slösar bort värdefulla kalorier på något som inte fyller dig.
