Att lära sig om portionsstorlek kan vara lika fördelaktigt för dem med en hälsosam vikt som det kan vara för dem som försöker banta eller hantera sitt matintag för en kronisk sjukdom. Att förstå standardportionsstorlekar och hantera dina portioner vid varje måltid kan hjälpa till med kaloriuppskattning, undvikande av livsmedelsgrupper eller begränsningar och viktminskning. Enkla knep för att lära sig och uppskatta portionsstorlekar kan vara till nytta hemma och på språng, vilket gör att man bestämmer hur mycket man ska servera eller äta en enkel uppgift. Prova att följa stegen nedan för att lära dig mer om portionsstorlek och hur du använder den effektivt, oavsett dina kostbehov och mål.
Steg
Steg 1. Bestäm dina kostmål och rekommenderade dagliga kaloriintag
Dina portionsbehov beror på ålder, kön, aktivitetsnivå och viktmål. Online interaktiva kostplanerare och kaloriräknare kan hjälpa dig att närmare uppskatta ditt dagliga kaloriintag och exakta portionsstorlekar.
- Till exempel kan kvinnor vars mål är viktminskning vanligtvis lyckas med cirka 1600 kalorier per dag. Om viktminskning är ditt mål, kommer dina portioner att vara måttliga och kommer huvudsakligen att bestå av kalorifattiga och näringsrika livsmedel.
- För kvinnor som försöker hålla vikten kan kaloribehovet nå upp till 2000 per dag. De som tränar regelbundet kan behöva ytterligare kalorier för att undvika att gå ner i vikt. Portionsstorlekar kan möjliggöra vissa livsmedel med högre kaloriinnehåll, även om det ofta är hälsosammare att helt enkelt konsumera lite större portioner med lågt kaloriinnehåll, näringstäta livsmedel.
- Män som försöker gå ner i vikt bör normalt sikta på 2200 kalorier om dagen eller lite mer, beroende på aktivitetsnivå. Män som försöker hålla vikten bör välja cirka 2500 kalorier per dag, och mycket aktiva män kan behöva 3000 kalorier per dag.
- Metabolism saktar normalt ner med åldern. Om du är äldre och vanligtvis inaktiv kan något mindre än rekommenderade portionsstorlekar fortfarande ge tillräckligt med kalorier och näringsämnen för en hälsosam kost, särskilt i kombination med ett multivitamin. Rådgör med en dietist om du har svårt att gå ner i vikt eller behålla vikten längre än några månader för att få hjälp med att skapa en individuell kalori- och portionsstorleksplan.
Steg 2. Jämför provportionsstorlekar med vanliga objekt för uppskattningsändamål
Memorera lämpliga portionsstorlekar för varje typ av mat.
- I allmänhet är den rekommenderade portionsstorleken för kött, fjäderfä eller fisk ungefär lika stor som din handflata eller en kortlek.
- En enda portion spannmålsprodukter som ris eller pasta skulle vara jämförbar med näven. En kopp (eller en mängd som din näve) är också standardstorleken för en portion frukt eller grönsaker. När det gäller vardagliga föremål kan denna portionsstorlek jämföras med storleken på en baseboll.
- Standardportionsstorleken för nötkött eller andra hälsosamma fetter är jämförbara med storleken på en golfboll eller tummen. Pannkakor ska vara storleken på en CD, en portion nötter eller torkad frukt skulle uppgå till en liten näve och råa bladgröna grönsaker eller popcorn skulle vara två nävar.
- Drycker som lågmjölk eller mjölkalternativ och 100% fruktjuice är också 1 kopp per portionsstorlek, jämförbar med storleken på en knytnäve. Eftersom sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker, sportdrycker och smaksatt kaffe vanligtvis har ett lågt näringsvärde, bör någon del av dessa drycker vara begränsade.
- Dussintals diagram och självstudier med enkla tips för att uppskatta lämpliga portionsstorlekar finns gratis på myndigheter, medicin, näringslära och till och med hälsoorienterade tidningswebbplatser. Skriva ut ett eller två diagram och förvara det i kylskåpet i några veckor kan hjälpa till att förstärka standardportionsstorlekarna för olika typer av mat och gradvis lära dig portionsstorlek.
Steg 3. Applicera tipsen om enskilda matportionsstorlekar för att bestämma lämpliga portionsstorlekar för komponenterna i varje måltid
- Kategorisera först varje mat efter dess livsmedelsgrupp. Konsultera ett provdiagram eller använda tipsen ovan, planera portionsstorleken för varje mat i måltiden. Detta kan också hjälpa till i planeringsstadiet för att förbereda mat, eftersom förståelse av lämpliga portionsstorlekar kan hjälpa dig att räkna ut exakt hur mycket mat du ska köpa och använda i ett recept.
- En måltid bör byggas baserat på hur många portioner du behöver av varje livsmedelsgrupp per dag, vilket varierar beroende på ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå. USA: s jordbruksdepartement kan skapa anpassade dagliga och veckovisa serveringsbelopp på sin dagliga matplan: Välj min tallrikswebbplats som finns i källavsnittet nedan.
- Beroende på kaloribehov och dina mål för att förlora, bibehålla eller gå upp i vikt, mäta portionsstorleken vid varje måltid genom ovanstående provportionsstorleksjämförelser. Med standardportionsstorlekar kan du hjälpa till att balansera måltiden och hålla serveringsstorleken i schack.
Steg 4. Använd tallriksdivisioner för att dela ut portioner till måltider hemma
Genom att använda mindre tallrikar, redskap och koppar kan det bli lättare att mäta portionsstorlekar på lämpligt sätt.
- En 9 -tums middagstallrik uppdelad i 4 delar gör portionsstorleken enkel och exakt. En fjärdedel av tallriken ska vanligtvis vara magert protein, en fjärdedel ska bestå av spannmålsprodukter och den återstående halvan ska vara grönsaker (och frukt om du vill). De med högre kaloribehov kan behöva ytterligare portioner; välj extra portioner av grönsaker eller korn istället för proteiner, fetter eller mejeriprodukter.
- Om en grupp tar mer än sin andel av tallriken, ät bara det som skulle klassificeras som lämplig del av tallriken. Till exempel, om en biff tar upp hälften av tallriken, ät bara så mycket biff som passar i en fjärdedel av tallriken, och sluta fylla på grönsaker och fullkorn. Även om dina portionsstorlekar är något avstängda, kan du fylla tallriken med hälsosam mat och undvika mat som innehåller mycket fett, natrium eller socker för att hålla kalorier och portionsstorlekar i schack.
- Tänk på att om du har stora tallrikar kommer de föreslagna portionsstorleksberäknarna att vara viktiga för portionskontroll. För att övervaka portionsstorlek krävs att man förstår mängden som ska läggas på tallriken i varje kvartal, inte bara vilken andel av tallriken som ska fyllas med vilken livsmedelsgrupp.
- Tillämpa provdelstips på take-out och restaurangmat också. Begär vanliga portioner eller lunchstorlekar istället för stora eller superstora portioner (inklusive drycker). Om en restaurang inte erbjuder portionsalternativ, be om att de lägger hälften av maten i en hemkärl innan du serverar den, så att du inte går överbord på portionsstorlekar.
Steg 5. Vet hur man identifierar livsmedel som släpper bort kaloriräkningar och portionsstorlekar
Livsmedel med hög fetthalt, salt och socker kan vara bäst i mindre portioner än i paket eller restauranger.
