Att äta en balanserad kost ger din kropp alla de näringsämnen den behöver från en mängd olika livsmedel. I dessa tider kan det vara svårt att hålla en hälsosam kost. Lyckligtvis har vi massor av tips och tricks som hjälper dig att hålla dig till en hälsosam rutin så att du kan vara som bäst.
Steg
Metod 1 av 3: Planering för en balanserad kost
Steg 1. Skriv en måltidsplan
Att skriva ut en måltidsplan varje vecka kan hjälpa dig att se till att du äter en välbalanserad kost. Planera måltider och snacks att ha hela dagen så att du kommer att äta varje matgrupp varje dag.
- Ta en eller två timmar av din fritid och skriv upp dina idéer för alla måltider och snacks.
- Prova att sammanställa alla livsmedelsgrupper för varje daglig måltidsplan. Inkluderade du mejeri varje dag? Vad sägs om tillräckligt med frukt eller grönsaker?
- Om du är upptagen eller är på språng, planera för snabba måltider, kräver lite matlagning eller recept som du kan frysa in för lättlagade måltider.
- Sök på nätet efter provmåltider och inspiration.
Steg 2. Handla mat
Att förvara ditt kök med hälsosamma livsmedel från varje livsmedelsgrupp hjälper till att förbereda balanserade måltider och hålla en balanserad kost lätt. När du har skrivit upp din måltidsplan, ta dig tid att handla mat för att fylla på en mängd av dina favoritfriska saker.
- Ett välfylld skafferi kan vara ett utmärkt verktyg för att hålla en balanserad kost. Lagra på hyllstabila livsmedel för snabba och lättbalanserade måltider: konserverade bönor, konserverade grönsaker utan salt, tonfisk eller kyckling på burk, 100% fullkorn (som quinoa, 100% fullkornspasta eller brunt ris) och nötter Smör.
- Fyll på frysta föremål som grönsaker (utan såser eller kryddor), frukt, förkokta korn (som brunt ris eller quinoa), kalorimiddagar (för hektiska nätter) och proteiner (fisk eller kyckling).
- Behåll färsk frukt, grönsaker, mejeriprodukter (som fet mjölk, yoghurt och ost) och magra proteiner (kyckling, fisk, fläsk eller magert nötkött).
Steg 3. Starta en matdagbok
Att hålla en matdagbok kan hjälpa dig att hålla en balanserad kost på två sätt. För det första kan det hjälpa dig att granska din nuvarande kost och låta dig se vilka områden din kost saknar. Och för det andra är det en bra metod för att hålla dig på rätt spår långsiktigt.
- Köp en journal eller ladda ner en journalföringsapp på din smartphone. Spåra så många dagar du kan. Var uppmärksam på de fem livsmedelsgrupperna-äter du dem alla varje dag?
- Vi är ofta omedvetna om vi äter för mycket eller för lite av något. En matdagbok kan visa denna information.
- När du börjar, notera var du tror att du kan göra förbättringar eller bättre val. Till exempel kanske du inte är en stor grönsaksfan och du snålar vanligtvis på den här gruppen, eller du äter mycket av samma mat varje vecka utan mycket variation.
Steg 4. Tala med din läkare eller registrerad dietist
En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig massor av vägledning om balanserad kost och hälsosam kost. De kommer att kunna utbilda dig om fördelarna med en balanserad kost, visa dig var din kost saknas och ge dig måltidsplaner och tips som hjälper dig att nå en mer balanserad kost.
- Tala med din primärvårdsläkare. Din läkare är troligtvis medveten om din hälsa och medicinska tillstånd och kan ge dig allmänna rekommendationer för vissa livsmedel eller ett kostmönster som kan hjälpa dig att uppnå inte bara en balanserad kost, utan en som kan förbättra din övergripande hälsa. De kanske också kan hänvisa dig till en lokal dietist för ytterligare hjälp.
- Besök https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert för att söka efter en dietist i ditt område.
Metod 2 av 3: Förbereda balanserade måltider
Steg 1. Ät mat från alla fem livsmedelsgrupper
En av hörnstenarna för att äta en balanserad kost är att äta mat från var och en av de fem livsmedelsgrupperna: protein, grönsaker, frukt, mejeri och spannmål. Varje livsmedelsgrupp erbjuder olika viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Sikta på att konsumera mat från varje grupp varje dag.
- Protein är viktigt för alla celler och processer i din kropp-allt från att bygga och reparera vävnader till att göra enzymer, hormoner och andra kemikalier. Välj helst magert proteinmat som fjäderfä, ägg, magert nötkött, skaldjur, nötter och bönor.
- Mejeriprodukter innehåller också protein men är kända för att vara höga i kalcium, kalium och vitamin D. Välj fettsnål mejeriprodukter som yoghurt, mjölk, ost eller kefir.
- Frukt och grönsaker är två livsmedelsgrupper som erbjuder en mängd näringsämnen inklusive vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. De har också låga kalorier vilket gör dem till en viktig del av en balanserad kost. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag.
- Korngruppen kan delas upp i två separata grupper: fullkorn (som brunt ris, quinoa eller havregryn) och raffinerade/bearbetade korn (vitt bröd, vitt ris eller vanlig pasta). Sikta på att göra minst hälften av alla dina spannmålsval 100% fullkorn. Dessa typer av korn innehåller mycket fiber, protein och andra viktiga näringsämnen.
Steg 2. Lägg till några hälsosamma fetter
Vissa typer av fett är kända som "hjärtfriska" inklusive omega-3-fetter och enkelomättade fetter. Dessa har visat sig ha vissa hälsofördelar, inklusive att bibehålla eller förbättra blodlipidnivåer eller stödja hjärnans utveckling hos spädbarn.
- Konsumera fett med måtta men skär det inte ur din kost helt.
- Livsmedel som innehåller omega-3-fetter inkluderar lax, makrill, sill, sardiner, tonfisk, valnötter, rapsolja och linfrön.
- Enomättade fetter kommer från livsmedel som olivolja, avokado, oliver och hasselnötter.
Steg 3. Ät minst 3 måltider dagligen
En balanserad kost går utöver bara maten i dina måltider. Du måste också balansera mängden mat du konsumerar under dagen. Det är fördelaktigt att äta vanliga måltider hela dagen.
- Att äta tre eller fler måltider om dagen eller inkludera snacks gör det lättare för dig att konsumera alla rekommenderade mängder viktiga näringsämnen du behöver varje dag. Att hoppa över måltider riskerar att inte konsumera det du behöver.
- Regelbundna, frekventa måltider och mellanmål ger ett stabilt energiflöde till din hjärna. Den ganska jämna blodsockernivån hjälper din hjärna att fungera bra.
- Ett exempel på en dags balanserad kost kan se ut: äggröra med grönsaker och ost till frukost; fullvete med magert kalkon och ost och 1 dl morötter till lunch; ett litet äpple och en ostpinne för ett mellanmål på eftermiddagen; och stor spenatsallad med råa grönsaker och 4 oz. grillad lax till middag.
Steg 4. Drick rikligt med klara vätskor
Även om du kanske har hört att du ska dricka 8 glas vatten dagligen, finns det faktiskt ingen klipp-och-torr rekommendation för vattenintag. Istället bör ditt mål vara att hålla dig väl hydrerad. Drick vatten och andra klara, sockerfria vätskor och ät mat med högt vatteninnehåll, inklusive frukt som vattenmelon och buljongbaserade soppor.
- Välj vätska som vatten, iste, koffeinfri kaffe eller vatten utan kalorier.
- Köp en vattenflaska för att hjälpa dig att övervaka mängden vätskor du konsumerar under dagen.
Steg 5. Mät dina portionsstorlekar
Att konsumera tillräckliga portioner av alla livsmedel är viktigt för en balanserad kost. Det kommer att se till att du äter tillräckligt med vissa livsmedelsgrupper och inte äter för mycket av andra.
- I allmänhet kan och bör portionsstorlekar av frukt och grönsaker vara större jämfört med portioner av föremål som spannmål. Dessa kalorifattiga, näringsrika livsmedel bör utgöra cirka 50% av dina måltider och mellanmål.
- Livsmedel från spannmålsgruppen som pasta, ris eller bröd bör övervakas. Det kan vara lätt att överdriva det från den här gruppen, vilket kan kasta bort balansen i din kost. 1/2 kopp korn som ris eller pasta är en portion och 1 oz artiklar som bröd är också 1 portion.
- Mejeriprodukter och proteinbaserade livsmedel erbjuder mycket näring och bör konsumeras vid de flesta måltider och snacks. Konsumerar 3-4 oz protein, 1 kopp eller 1 oz mejeriprodukter är lämpliga portionsstorlekar.
Metod 3 av 3: Att ge sig av med måtta
Steg 1. Begränsa ditt intag av socker och mättat fett
Livsmedel som innehåller mycket socker och fett är i allmänhet också kaloririka. Dessutom är de i allmänhet inte särskilt höga i näringsämnen som vitaminer och mineraler. Att äta för många av dessa typer av livsmedel kan göra det svårt att hålla en balanserad kost.
- Att upprätthålla en balanserad kost betyder inte att man undviker favoritartiklar som godis eller fettrik mat som makaroner och ost. Välj dessa livsmedel med måtta och njut av dem ibland och i portionsstyrda portioner.
- Bestäm vad måttlighet är för dig. Det kan innebära att dela efterrätt varje fredagskväll eller gå ut till din favoritburgare två gånger i månaden.
Steg 2. Skär ned på alkohol och andra flytande kalorier
Att dricka flytande kalorier är ett vanligt sätt att snabbt avstå från en balanserad kost. De innehåller mycket kalorier och socker och kan snabbt öka ditt totala intag av socker. Övervaka hur ofta och hur mycket du konsumerar saker som öl, vin, blandade drycker, läsk, söt te eller juice.
- Även om 100% fruktjuice har en viss näringsfördel, innehåller juicen fortfarande en relativt hög sockermängd och bör konsumeras med måtta.
- Hoppa över läsk och söta drycker. Om du fortfarande behöver koffein, överväg kaffe eller te med skummjölk och begränsat sötningsmedel.
- Begränsa alkoholhaltiga drycker också. Sikta på 1 drink eller mindre dagligen för kvinnor och 2 drinkar eller mindre dagligen för män.
- Ett och annat glas vin eller sött te är okej. Återigen är det viktigt att njuta av dessa objekt med måtta.
Steg 3. Engagera dig i fysisk aktivitet
Träning är en viktig del av en hälsosam och balanserad livsstil. Även om det inte nödvändigtvis påverkar din kost, kan regelbunden fysisk aktivitet hjälpa dig att behålla din vikt och hälsa när du ibland njuter av favoritmat.
- Sikta på 150 minuters måttlig intensitet kardioaktivitet varje vecka. Övningar som jogging, cykling och simning är bra alternativ.
- Sikta på att delta i styrketräning minst 2 gånger i veckan. Lyft vikter eller gå till en Pilates -klass är bra alternativ.
Balanserade måltidsidéer
Balanserade frukostidéer
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Balanserade lunchidéer
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Balanserade middagsidéer
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik dietprogram som föreslår att man undviker hela livsmedelsgrupper eller stora livsmedel för att framkalla viktminskning eller få andra hälsofördelar.
- Att vara frisk betyder inte nödvändigtvis att vara smal eller smal.
- Mindre tallrikar och skålar lurar dig att äta mindre och minska din portionsstorlek till en mycket mer rimlig mängd.
- Ät inte eller snacka framför TV: n-du inser inte hur mycket du har ätit.
- Se till att inte självdiagnostisera eller undvika mat baserad på en modefluga. Till exempel, om du inte har celiaki, är fullkorn som innehåller gluten okej.
- Undvik inte hela livsmedelsgrupper såvida du inte har en diagnos av matallergi eller om din läkare instruerar dig att göra det.
- Kombinera en balanserad kost med fysisk aktivitet. Detta kan bidra till att öka hälsofördelarna med din livsstil.
