Hur man undviker ömma muskler: 11 steg (med bilder)

Innehållsförteckning:

Hur man undviker ömma muskler: 11 steg (med bilder)
Hur man undviker ömma muskler: 11 steg (med bilder)

Video: Hur man undviker ömma muskler: 11 steg (med bilder)

Video: Hur man undviker ömma muskler: 11 steg (med bilder)
Video: Bränn fett & bygg muskler SAMTIDIGT (komplett guide till hur du gör) 2024, Mars
Anonim

Att utföra någon form av fysisk aktivitet, inklusive träning, kan orsaka fördröjd muskelvärk (DOMS). De flesta smärtor bör bara pågå i 24-72 timmar, men det finns sätt att nästan helt undvika DOMS. Öka din muskelhälsa i förväg genom att äta en hälsosam kost full av antioxidantrika livsmedel. När du utför en fysisk uppgift, ta dig tid och håll koll på din hållning. När uppgiften är klar, ta en lugnande dusch och lossa alla ömma muskler med en skumrulle.

Steg

Del 1 av 3: Undvik muskelsmärta före ansträngning

Förlora benfett Steg 3
Förlora benfett Steg 3

Steg 1. Variera din träningsrutin

Om du utför samma handling dag efter dag, då blir dina muskler trötta och alltför trötta, istället för att stärka. Blanda ihop dina fysiska aktiviteter genom att träna både konditionsträning och styrketräning. Ta en yogaklass, gör några vattenövningar eller planera en snabb cykeltur.

Att skapa ett träningsschema hjälper dig att uppfylla dina hälsomål samtidigt som du lägger till variation. Till exempel, på måndagar kan du konsekvent ta en yogaklass, medan fredagar är för cykling

Ta reda på varför du inte går ner i vikt Steg 14
Ta reda på varför du inte går ner i vikt Steg 14

Steg 2. Ät 20 till 30 gram protein var tredje timme

Planera dina måltider kring hälsosamma proteiner, till exempel kyckling, fisk, baljväxter, soja, mjölk och ägg. Ät mättande mellanmål, som mandel eller grekisk yoghurt, mellan måltiderna. Protein hjälper till att bygga upp muskelvävnad.

  • Om du för närvarande inte har denna mängd protein i din kost, är det inte nödvändigt att hoppa till dessa nivåer omedelbart. Lägg istället gradvis mer proteiner i dina måltider och övervaka hur din kropp reagerar.
  • Du kan också dricka några av dina proteiner genom att göra hälsosamma shakes med grekisk yoghurt, mjölk och vasslepulver. Använd en mjölkersättning, som mandel- eller sojamjölk, om du behöver.

Del 2 av 3: Minimera DOMS

Träna för att springa snabbare Steg 8
Träna för att springa snabbare Steg 8

Steg 1. Värm upp och svalna i 5-10 minuter vardera

Gör en långsammare version av din träning före och efteråt. Gå i rask takt innan du springer. Om du är styrka kondition, använd en måttlig form av konditionsträning som uppvärmning och nedkylning. Du kan hoppa rep eller använda elliptikern för att komma loss och få blodet att rinna.

Uppvärmning hjälper bokstavligen att värma dina muskler under förberedelserna. Om du svalnar kan din kroppstemperatur återgå till vilonivåer

Gå upp i vikt Steg 7
Gå upp i vikt Steg 7

Steg 2. Kontrollera din kroppsposition när du anstränger dig fysiskt

Att använda dålig kroppsposition när du rör dig kan bidra till ömhet när du är klar. Om du cyklar, håll bröstet upphöjt och axlarna bakåt. Om du springer, se till att du inte böjer nacken. Om du lyfter tyngd är det en bra idé att hålla din kärna engagerad.

  • Hur du håller din kropp varierar beroende på vilken sport eller aktivitet du utför.
  • Låt en tränare eller personlig tränare kontrollera din form och teknik för att säkerställa att du rör dig på rätt sätt.
Motivera dig själv att gå ner i vikt Steg 26
Motivera dig själv att gå ner i vikt Steg 26

Steg 3. Stanna innan din kropp är fysiskt överbelastad eller har ont

Om du utövar fysisk aktivitet och börjar känna smärta är det dags att ta en paus eller stanna helt för dagen. Det är också viktigt att bygga upp alla träningspass långsamt för att undvika överbelastning av din kropp tidigt. Signaler på ett utslitet muskelsystem kan innefatta skarpa smärtor, kramper eller till och med förlust av muskelkraft.

Till exempel, om du börjar träna igen efter en skada, gå inte tillbaka till din tidigare intensitet eller tid. Bygg istället upp till den nivån över tid

Del 3 av 3: Minskande muskelsmärta efter ansträngning

Läka lungorna naturligt Steg 12
Läka lungorna naturligt Steg 12

Steg 1. Drick 8 glas vatten varje dag

Håll dig hydrerad hela dagen för att hjälpa till att spola ut mjölksyra från kroppen. Dehydrering kan också lägga till ömhet i dina muskler och göra det mer smärtsamt för dig.

  • Lägg en citron i vattnet för att minska mjölksammansättningen.
  • Undvik att dricka något som är sött eller koffeinfritt.
Gå ner i vikt på 3 dagar Steg 10
Gå ner i vikt på 3 dagar Steg 10

Steg 2. Ät ett vassleprotein mellanmål 30-60 minuter efter att du ansträngt dig

Vissa tränare rekommenderar att du äter 20 gram protein mellan 30-60 minuter efter ett träningspass. Gräva i en kopp grekisk yoghurt med vassleprotein blandat. Eller drick en shake gjord på chiafrön, linfrön och havre.

Aminosyran leucin som finns i vassleproteiner hjälper dina muskler att byta protein till bränsle

Gå ner i vikt på 3 dagar Steg 8
Gå ner i vikt på 3 dagar Steg 8

Steg 3. Intag minst 1, 600 mg kalium varje dag

Kalium kan hjälpa till att minska muskelsår och kramper. Du kan få ditt kalium från din kost genom att äta frukt eller grönsaker, som bananer eller kiwi. Eller så kan du prata med din läkare om att ta ett dagligt tillskott eller multivitamin.

Vinter squash och potatis är andra bra matkällor till kalium

Sträck ryggen med en skumrulle Steg 9
Sträck ryggen med en skumrulle Steg 9

Steg 4. Applicera en skumrulle på dina ömma muskler i 5-10 minuter

En skumrulle är precis vad det låter som, en liten rörformad skumbit. Sitt på en träningsmatta på golvet och placera rullen på 1 sida av dina ömma muskler. Applicera ett försiktigt tryck när du rullar skummet över dina muskler. Upprepa denna rullande rörelse tills du känner att dina muskler börjar släppa.

  • I vissa fall kan du faktiskt använda din kroppsvikt för att utöva tryck. Till exempel, om dina rygglår är ömma, placera rullen på mattan. Sitt sedan på mattan med låret direkt ovanpå rullen. Lägg händerna på mattan och använd dem för att flytta låret i en gungande rörelse på rullen.
  • Skumrullar finns på nätet eller i de flesta fitnessbutiker. Men om du inte har en kan du rulla en tennisboll över dina muskler.
Behandla ömma muskler Steg 6
Behandla ömma muskler Steg 6

Steg 5. Blötlägg i ett badkar med Epsom salt

Häll 1 till 2 koppar (180 till 360 gram) av saltet i ett fullt badkar. Ett 30-minuters saltbad kan hjälpa till att minska inflammation och spola gifter från kroppen.

Köp Epsom salt på ditt lokala apotek

Bli gravid snabbt Steg 3
Bli gravid snabbt Steg 3

Steg 6. Ta smärtstillande receptfria läkemedel

Antiinflammatoriska läkemedel, som ibuprofen, kan sänka din känsla av ömhet, men de löser inte det underliggande problemet. Om du tar medicin, använd endast den rekommenderade dosen. Om du upptäcker att du regelbundet hanterar muskelsår, kontakta din läkare för råd.

Tips

  • Gör ett konditionsträning med låg till måttlig intensitet för att cirkulera blod på ett mer skonsamt sätt genom din kropp än ett högintensivt träningspass. Detta hjälper till att spola ut dina muskelvävnader.
  • Växla mellan en kall förpackning och en varm förpackning var 10: e minut för att förbättra cirkulationen.

Varningar

  • Om du lider av svår eller konsekvent muskelsårighet, överväg att arbeta med en fysioterapeut. Be din läkare om en rekommendation.
  • Om du har ont eller obehag som varar längre än 72 timmar kan det tyda på en bindvävsskada. Rådgör med din läkare för att fastställa orsaken.

Rekommenderad: