Känner du dig på kant, trött, stressad eller frustrerad? Meditation är en gammal själ-kroppspraxis som främjar avslappning och välbefinnande. Forskning visar att meditering kan ha stressavlastande psykologiska och fysiska hälsofördelar som inkluderar minskat blodtryck, ångest, sömnlöshet och depression. Dessutom har meditation visat sig minska antalet gånger du får influensa eller förkylning samt hur länge och hur allvarliga symtomen är. Du kanske tycker att det är svårt eller för tidskrävande att lära sig att meditera effektivt, men du behöver verkligen bara några minuter på dagen för att träna dessa enkla övningar och känna dig uppdaterad.
Steg
Metod 1 av 3: Inlärning av grundläggande meditativa tekniker
Steg 1. Hitta en lugn plats
Världen är en distraherande plats och det kanske inte är en lätt begäran. En lugn plats där du kan meditera utan avbrott är dock värdefull när du lär dig att meditera för att minska stress. När du blir mer skicklig med meditation kommer störningar utanför dig att störa dig mindre och mindre.
- Till en början kommer många saker förmodligen att distrahera dig. Du kommer att höra bilar som kör förbi, fåglar och människor som pratar. Det är bäst att stänga av alla elektroniska enheter som mobiltelefoner och tv för att minimera saker som kan dra din uppmärksamhet bort från din meditativa uppgift.
- Ett rum med en dörr som du kan stänga fungerar oftast bra men du kan också få öronproppar om det behövs.
- När du utvecklar en större meditationskunskap kommer du att upptäcka att du kan meditera var som helst-även i situationer med hög stress, till exempel trafik, arbete eller trånga butiker.
Steg 2. Bestäm dig för en bekväm position
Meditation kan göras liggande, gå, sitta eller egentligen vilken position som helst. Nyckeln är att vara bekväm så att obehag inte distraherar dig.
Vissa människor kan känna sig mer anslutna i en traditionell korsbenad position. Detta kan dock vara obekvämt för nybörjare, så överväg att lägga botten uppåt på en kudde, sitta i en stol eller använda en vägg för att stödja din rygg
Steg 3. Kontrollera din andning
All meditation använder kontrollerad andning. Andas djupt hjälper din kropp och ditt sinne att slappna av. Faktum är att effektiv meditation kan utövas bara genom att fokusera på din andning.
- Andas in genom näsan och sedan ut genom näsan. Du kommer att vilja ha din mun stängd men avslappnad medan du andas. Lyssna på det ljud ditt andetag gör.
- Använd membranmuskeln för att expandera dina lungor. Lägg handen på magen. Den ska stiga när du andas in och sänka när du andas ut. Andas in och andas ut med jämna mellanrum.
- Genom att styra ditt andetag kan du sänka andningen och fylla dina lungor med mer syre per andetag.
- Genom att ta djupa andetag slappnar musklerna i överkroppen, som i axlar, nacke och bröst. Djup membranandning är mer effektiv än ytlig andning med ditt övre bröstområde.
Steg 4. Fokusera på något
Att uppmärksamma något eller till och med ingenting alls är en viktig komponent i effektiv meditation. Målet är att befria ditt sinne från störningar som orsakar stress så att din kropp och ditt sinne får en paus. Vissa människor väljer att fokusera på ett objekt, bild, mantra eller varje andetag men du kan också fokusera på en tom skärm eller något annat.
Ditt sinne kommer förmodligen att vandra under meditation. Detta är normalt och kan förväntas-även för dem som har tränat meditation länge. När detta händer, ta bara tillbaka dina tankar till det du fokuserade på när du började din meditation, oavsett om det var ett objekt, din andning eller en känsla
Steg 5. Engagera dig i bön
Att be är en typ av meditation som praktiseras över hela världen i många olika religiösa och icke-religiösa sammanhang. Anpassa bönen för att möta dina behov, personliga övertygelser och meditativa mål.
- Du kan be högt, tyst eller skriva ner din bön. Det kan vara med dina egna eller andras ord.
- Böner kan vara trogna eller avslappnade. Bestäm vad som bäst passar vem du är, dina trossystem och vad du vill att bönen ska göra. Du kan be till en gud, universum, dig själv eller till inget särskilt. Det är upp till dig.
Steg 6. Vet att det inte finns något”rätt sätt” att meditera
Om du stressar över hur du andas, vad du tänker (eller inte tänker) på eller om du mediterar korrekt, så ökar du bara problemet. Meditation kan anpassas efter din livsstil och situation. Det handlar om att ta några ögonblick för att slappna av i en hektisk, stressig värld.
- Det kan vara bra att lägga till meditation i din dagliga rutin så att du tränar regelbundet. Du kan till exempel välja att börja eller avsluta varje dag med några minuters meditation.
- Det finns många olika typer av meditationstekniker du kan prova. Experimentera med olika metoder. Snart hittar du en som fungerar för dig som du verkligen gillar.
- Meditationscenter och klasser är förmodligen tillgängliga i ditt område. Om du tycker att du arbetar bättre i grupp med utbildade guider, överväg att delta i en meditation på någon av dessa platser. Du kan vanligtvis få mer information genom att söka efter meditation och din plats på internet, titta i tidningen eller besöka ditt lokala meditationscenter eller tempel.
Steg 7. Lycka till
Meditation kan ge dig kortsiktiga och långsiktiga fördelar, men det borde också vara en trevlig upplevelse. Viss motstånd mot att rensa sinnet och koppla av är normalt när vi är så vana vid att vara stressade men inte tvinga dig själv att meditera på ett visst sätt om du inte tycker om det.
- Nyckeln är att hitta en känsla av lugn i stunden. Ignorera inte möjligheten att meditera medan du gör vanliga aktiviteter. Oändliga uppgifter som att diska, fälla tvätt eller fixa lastbilen är alla möjligheter att använda avslappningsmetoder, till exempel djup andning, för att meditera.
- Glöm inte att kreativa, avkopplande aktiviteter också fungerar bra för att meditera. Lyssna på musik, måla, läs, trädgård, skriv i en tidning eller titta på en låga i spisen. Dessa aktiviteter kan fokusera ditt sinne, minska stress och ändra hjärnvågor till ett meditativt tillstånd.
Metod 2 av 3: Stressa bort med olika meditationstyper
Steg 1. Sök guidad meditation
Guidad meditation kan vara till stor hjälp för nybörjare eftersom någon annan leder dig i ditt försök att slappna av och gå in i ett meditativt tillstånd. Dessa berättas vanligtvis genom instruktion, berättelser, bilder eller musik och kan nås via en ljudfil (mp3, CD/DVD, etc.) på din dator, telefon, surfplatta eller med video.
Guidad meditation använder sinnena. Du använder luktar, sevärdheter, ljud och texturer för att visualisera olika avslappningsmetoder. Ofta följer du med som en guide som ger instruktioner om hur du andas, slappnar av muskelgrupper och skapar en känsla av inre lugn
Steg 2. Lyssna på hjärnvågsintryckning
Det finns många ljudappar, CD/DVD och andra former av meditation tillgängliga nu som använder binaurala beats för att underlätta djup meditation mycket snabbt. Dessa beats synkroniserar hjärnvågor så att frekvenserna ändras för att hjälpa sinnet att nå olika medvetandestillstånd.
Steg 3. Fokusera med koncentrativ meditation
Koncentrativ meditation gör att du fokuserar din uppmärksamhet på en bild, ett objekt, ett ljud eller ett positivt mantra. Du kan tänka på en lugn strand, ett ljust äpple eller ett lugnande ord eller en fras. Tanken är att det du väljer att fokusera på hjälper till att blockera störande tankar.
- För ditt mantra, upprepa ett ord eller en fras som lugnar dig. Du kan välja något som "Jag känner mig i fred" eller "Jag älskar mig själv" men egentligen allt som får dig att må bättre kommer att fungera. Du kan säga det högt eller tyst, vad du än föredrar.
- Det kan vara bra att lägga en hand på magen så att du kan känna din andning medan du tränar kontrollerade andetag, visualisering eller mantraupprepning.
- Tänk på Japa -meditation. Den använder upprepningen av en sanskrit term eller ett ord tillsammans med ett pärlband med rosenkrans för att meditera. Du kanske också vill prova passage meditation, som använder andliga eller inspirerande passager för att fokusera och uppnå meditation.
Steg 4. Öva medvetenhetsmeditation
Meditera på detta sätt fokuserar din uppmärksamhet på nuet. Du ger medvetenhet om vad som händer just nu och din upplevelse under meditation, till exempel din andning. Du känner igen vad du känner, tänker och vad som händer runt omkring dig utan att aktivt försöka förändra det.
- Medan du mediterar, observera tankarna som går genom ditt huvud och vad du känner men inte döma eller försöka stoppa dem. Låt dina tankar och känslor gå över på egen hand.
- Mindfulness -meditation fungerar eftersom du kan glömma det förflutna och framtiden. Stress beror på att vi tänker för mycket på saker som vi inte har kontroll över-saker som redan har hänt och saker som kan hända. Med denna typ av meditation kan du sluta oroa dig för allt.
- Du kan återföra dina tankar och känslor till medveten meditation genom att fokusera på nuet. Var uppmärksam på din kropp. Är din andning djup och långsam? Rör dina fingrar? Du slutar inte vandra tankar eller känslor-tänk bara på vad som händer nu.
- Försök att öva meditation av kärleksfull vänlighet. Detta är en djup önskan om välbefinnande och lycka för dig själv. Du fokuserar på känslan av kärlek och välbefinnande i nuet. Sedan förlänger du den känslan till alla andra i världen.
Steg 5. Öva på en rörelsemeditation
Yoga och T’ai Chi är välkända meditationsmetoder för stressavlastning som använder rörelse och andning för att främja välbefinnande. Forskning visar att de är effektiva sätt att meditera och bibehålla hälsa.
- Yoga använder olika rörelser och en serie hållningar tillsammans med kontrollerade andningsövningar för att minska stress och hjälpa dig att slappna av. Ställningarna kräver balans och koncentration så att du inte kan tänka på stressfaktorer.
- T’ai Chi är en kinesisk kampsport som använder en mild serie hållningar och rörelser för att meditera. Rörelserna sker i egen takt och görs långsamt på ett graciöst sätt tillsammans med kontrollerad andning.
- Gå och meditera. Sakta ner tempot och fokusera på dina ben och fötter. Observera hur rörelsen känns när du rör ditt ben och din fot vidrör marken. Notera vilka känslor som uppstår. Om det hjälper kan du försöka tyst upprepa åtgärdsord som har att göra med att gå-"lyft", "flytta", "gå ner", etc.
Metod 3 av 3: Öva meditation
Steg 1. Hitta en lugn, avkopplande atmosfär
Det kan vara var som helst. Utanför under ett träd, i ett sovrum med lamporna släckta, eller till och med i ditt vardagsrum. Överallt som får dig att känna dig bekväm är bra. Se till att det inte finns några distraktioner i det område du har valt och se till att det inte finns några framtida distraktioner. Du måste vara fokuserad på här och nu.
Steg 2. Hitta en bekväm position
Om det är att sitta, lägga sig eller stå upp beslutet är upp till dig. Se till att det är bekvämt för dig. När du har hittat din position, blunda.
Om du sitter uppe vill du ha en bra hållning så att du kan andas bättre. Ryggen ska vara rak, bröstet något lyft och axlarna bakåt. Lyft hakan något men ansträng inte nacken. Handlederna ska vila lätt på knäna, handflatorna öppna och uppåt
Steg 3. Ta ett djupt andetag
När du är i din position med slutna ögon, andas in långsamt, djupt. När du andas in, slappna av. Lossa axlar och nacke, vicka på tårna eller fingrarna. Andas in långsamt, och när du andas ut, föreställ dig all din stress och oro som lämnar kroppen när du andas ut.
Steg 4. Försök att rensa dig och undvik distraktioner om du kan
Uppskjuta alla uppgifter som kan vänta tills du har avslutat meditationen. När du tar in dina andetag, låt alla dina bekymmer gå. Sluta stressa eller tänka på åtaganden, möten och ansvar. Spara det till senare. Bli istället självmedveten. Lägg märke till din andning, din avkoppling. Var i nuet och dra nytta av det.
Naturligtvis, om telefonen ringer eller om du behöver utföra någon viktig uppgift, ta hand om det. Du kan alltid återvända till denna meditation senare
Steg 5. Föreställ dig själv på en lycklig plats
Det här kan vara från en semester för några år sedan, när du var yngre, en tänkt plats, eller att du helt enkelt satt ensam i en park. Poängen är att du får en bra känsla av platsen.
Ett annat alternativ är att öva medvetenhetsmeditation. Fokusera helt enkelt på det du upplever för tillfället. Fokusera på din andning, det du hör eller luktar just nu. Ta ditt sinne tillbaka till din andning så ofta som möjligt
Steg 6. Koppla av din kropp
Håll ögonen stängda, fortsätt andas djupt och föreställ dig att hela din kropp saktar ner. Din hjärtslag, ditt blodflöde, ända ner till dina fötter-allt ska börja kännas löst och tungt. Fortsätt föreställa dig dig själv på din lyckliga plats medan du andas långsamt under de närmaste minuterna.
Skanna din kropp för att hitta områden som känns spända av stress. Börja med tårna och flytta hela vägen upp till hårbotten. Tänk att varje djupt andetag strömmar in i den kroppsdelen som värme eller ljus. Gör detta i 1 till 2 minuter och upprepa för varje spänt område
Steg 7. Ta dig tid
Oroa dig inte för hur länge du ska meditera. Fortsätt meditera tills du känner dig avslappnad och pigg. Om du behöver en tidsram, visar studier att 5-15 minuter är fördelaktigt. När du känner att det är över, öppna dina ögon och känna fördelarna.
Tips
- Om du bestämmer dig för att använda en guide eller instruktör för meditation, ta reda på om utbildningen och erfarenheten av dem du funderar på.
- Meditera i bekväma kläder. Det kan vara vad som helst så länge det inte begränsar.
- Låt andra veta när du ska meditera, särskilt om du kommer att göra det offentligt. På det sättet är det ingen som oroar sig för att något är fel.
- Känn dig inte pressad att avsluta varje meditativ övning. Gå i din egen takt, sluta när du behöver och börja om eller avsluta när du vill.
Varningar
- Meditation tar tid att bemästra. Bli inte frustrerad om du inte kan meditera under långa perioder direkt eller om hälsofördelar inte händer direkt.
- Meditation bör inte ersätta medicinsk vård. Kontakta en läkare om du är sjuk.
- Meditation kan slappna av dig så mycket att du somnar. Var medveten om att detta kan hända och öva bara i situationer som är säkra för dig att somna i.
- Om att hitta tid att meditera orsakar för mycket stress, gör det bara inte.
- Meditation är en ganska säker metod för dem som är friska. Men om du har fysiska begränsningar kanske vissa meditationsövningar inte är möjliga. Rådgör alltid med din läkare innan du deltar i en meditativ praxis.
