Moderna bekvämligheter och hektiska scheman har gjort det alltför enkelt att slinka. Slouching kan orsaka stora hälsoproblem över tiden, inklusive huvudvärk, muskler och ryggont. Långvarig slunkning leder också till muskuloskeletala påfrestningar på både kotorna och skivorna mellan kotorna. Vi har sammanställt den här listan med tips för att hjälpa dig att sluta slinka och undvika den här typen av problem.
Steg
Metod 1 av 15: Luta dig tillbaka i din skrivbordsstol
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Detta hindrar dig från att luta dig för mycket vid ditt skrivbord
Om du arbetar vid ett skrivbord kan mycket av din slouching härröra från det. Kontrollera med dig själv hela dagen för att se om du lutar dig mot din dator eller över ditt skrivbord medan du arbetar. Påminn dig själv om att luta dig tillbaka i stolen och hålla ryggen spolad med stolens stöd.
Prova att ställa in ett timlarm på din telefon för att påminna dig om att sitta upprätt. Detta hjälper dig att komma in i vanan, så att du så småningom inte behöver påminnelsen
Metod 2 av 15: Håll skärmen i ögonhöjd
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Din bildskärms position kan påverka din hållning mycket
Justera datorskärmen så att mitten av skärmen är i ögonhöjd. Placera också monitorn så att den är ungefär en armlängd från dig för att hjälpa dig att behålla rätt hållning och förhindra ryggsmärta.
- Om du känner dig för långt bort från ditt skrivbord eller din dator, dra stolen närmare eller flytta skärmen närmare dig på skrivbordet.
- Om du använder en bärbar dator, anslut den till en extern bildskärm och tangentbord för att undvika att krama över den.
Metod 3 av 15: Lägg fötterna platta på golvet när du sitter
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Det är lättare att centrera din vikt och hålla ryggraden rak på detta sätt
Sitter du för långt fram sätter du press på ditt könsben. Sitter du för långt bak sätter du press på svansbenet. Sitt med fötterna platta på golvet för att hålla ryggen rak. Försök att centrera din vikt mellan skinkorna och könsbenet.
Metod 4 av 15: Håll axlarna tillbaka och bröstet utanför när du sitter
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Detta hjälper dig att sitta högt och rakt
Nyp axlarna tillbaka mot mitten av ryggen och skjut bröstet framåt medan du sitter. Om du känner att ditt huvud rör sig tillbaka när du gör detta, gör du det rätt!
- Din rygg rätar sig naturligt när du skjuter tillbaka axlarna och öppnar bröstet.
- Se till att hålla axlarna raka och avslappnade. Undvik att höja, runda eller dra dem för långt bakåt.
Metod 5 av 15: Gör en nedre ryggplatta för din stol
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Tillagt stöd för nedre delen av ryggen kan göra mycket för att korrigera slouching
Ta en handduk och vik den på mitten och sedan till hälften igen. Från den långa rektangeln, rulla den till en cylinder och gör en kuddig kudde att sätta i din stol. Placera den bakom nedre delen av ryggen för att hjälpa dig att sitta upprätt.
Om en badhandduk är för stor kan du prova en handduk istället. Vik den bara på mitten en gång och rulla den till en liten kudde för ryggen
Metod 6 av 15: Stå upp och sträck varje halvtimme när du sitter
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Sträckning i 1-2 minuter håller dina muskler lösa och förhindrar trötthet
Stå upp och lägg händerna mot nedre delen av ryggen med fingrarna nedåt. Luta dig tillbaka så långt du kan och håll denna position i några sekunder. Upprepa denna sträcka ett par gånger för att få knäckarna ur ryggen.
- Om du är hemma kan du också ligga platt på golvet med din vikt på armbågarna. Skjut upp bröstet för att sträcka ut din nedre del av ryggen och ryggraden.
- Utför endast dessa övningar i den utsträckning dina muskler är bekväma. Förläng inte dina muskler för att undvika att orsaka skada.
Metod 7 av 15: Rikta in axlarna och ryggraden när du står upp
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Skjut axlarna bakåt och stoppa magen för att räta ut ryggraden
Håll fötterna höftavstånd från varandra och balansera din vikt främst på bollarna på båda dina fötter. Slappna av knäna och låt armarna hänga löst vid dina sidor.
Tänk dig att det finns en sträng från botten av dina fötter till toppen av ditt huvud, vilket håller din kropp i linje och balanserad
Metod 8 av 15: Balansera vikten du bär jämnt
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Tunga belastningar gör det svårt att upprätthålla en bra hållning
Om du bär en stor last, som en stor handväska, en ryggsäck eller bagage, försök att balansera vikten så mycket som möjligt för att hålla belastningen på dina muskler och leder. Om vikten är balanserad är det lättare att hålla din normala, raka hållning medan du går. F
Försök att använda väskor som fördelar vikten jämnt, till exempel ryggsäckar, cross-body väskor eller rullande bagage
Metod 9 av 15: Lägg en kudde mellan eller under knäna medan du sover
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Om du slumrar under dagen kan du göra det på natten också
Om du sover på din sida, försök att lägga en kudde mellan knäna för att minska dragkraften i nedre delen av ryggen. Om du sover på din rygg, lägg en kudde under knäna för att frigöra spänningen på din nedre rygg medan du sover.
- Oavsett om du sover på din rygg eller på din sida, kan du lägga en upprullad handduk under nacken för att hjälpa dig att anpassa huvudet och axlarna.
- Undvik att sova på magen; detta belastar din hals för mycket.
Metod 10 av 15: Gör övningar som stärker din kärna
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Din kärna spelar en stor roll för att hjälpa dig att hålla ryggraden rak
Musklerna i din kärna sträcker sig från området runt bröstkorgen till runt mitten av låret. Dessa muskler arbetar tillsammans för att reglera din hållning. Övningar som stärker dessa muskler, som yoga eller pilates, kan förbättra din hållning och allmänna hälsa.
Prova övningar som arbetar med alla dina kärnmuskler. Till exempel ligga platt på marken med benen böjda ovanför dig, som om fötterna vore platta mot väggen. Koppla in dina magmuskler och sträck ett ben ner nästan till golvet, räta ut det medan du går. Håll en sekund precis ovanför golvet innan du tar upp det igen. Upprepa detta för det andra benet. Gör 20 uppsättningar av denna övning
Metod 11 av 15: Gör enkla nack- och ryggsträckor för att öka din flexibilitet
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Brist på flexibilitet orsakar muskelobalans och dålig kroppsinriktning
Dra huvudet bakåt och centrera det över ryggraden. Stå upp och dra axlarna fram och tillbaka. Böj armarna och flytta ner dem som om du försöker stoppa armbågarna i bakfickorna. Skjut handflatorna utåt och håll denna position i minst 6 sekunder. Upprepa detta några gånger under dagen för att öka din flexibilitet.
Metod 12 av 15: Prova superman stretch
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Att träna musklerna i ryggen hjälper dig att hålla din hållning
Ligg med ansiktet nedåt på golvet och sträck ut båda armarna över huvudet. Vänd tummarna mot taket. Kläm i gluterna, dra ihop din kärna och lyft dina armar, huvud och ben cirka 10 cm från marken. Håll den här positionen i 2 sekunder och sänk sedan ner armarna till golvet.
Upprepa detta steg minst 15 gånger för att stärka dina axlar och aktivera musklerna som stärker din ryggrad
Metod 13 av 15: Prova enkla bröststräckor
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Dina bröstmuskler spelar en viktig roll för att bibehålla hållningen
Stå i ett hörn med bröstet mot det. Böj armarna och placera underarmarna på väggen med handflatorna något under axelhöjden. Krama långsamt ihop axelbladen och luta dig in i hörnet ytterligare. Håll denna sträcka i 3 sekunder och upprepa den minst 12 gånger.
Alternativt kan du stå i en dörröppning och hålla armen vid din sida i 90 graders vinkel. Håll armbågen även med axeln och lägg armen på dörrkarmen. Luta dig långsamt framåt, tryck ut från dörröppningen och dra armen tillbaka mot sockeln. Håll detta i 30 sekunder, släpp sträckan och upprepa med motsatt arm
Metod 14 av 15: Prova bröstförlängningar
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Dessa håller midsektionen av din ryggrad lös och slutar knuta
För denna övning, skaffa en skumrulle. Placera skumrullen under din övre rygg med fötterna och botten på golvet. Lägg händerna bakom huvudet och armbågarna så nära dina öron som möjligt. Låt huvudet falla tillbaka, krulla ryggen runt skumrullen. Håll denna position i 15 sekunder och kom tillbaka.
Metod 15 av 15: Få kiropraktisk behandling om du fortfarande kämpar
0 10 KOMMER SNART
Steg 1. Detta kan hjälpa dig att sluta slunka när andra saker inte fungerar
Om ditt hållningsproblem kvarstår trots teknikerna och övningarna ovan, sök en licensierad professionell i ditt område för att förbättra ditt rörelseomfång och minska smärta som din slouching orsakar. De flesta kiropraktorer gör en omfattande intagsundersökning för att skräddarsy din terapi till din kropp och eventuella besvär du har.
