De flesta vuxna behöver sju till åtta timmars sömn för att fungera bra nästa dag. Men mental och fysisk stress kan göra det svårt att slappna av tillräckligt innan sängen för att få en god natts sömn. Lyckligtvis finns det steg du kan vidta för att hjälpa dig att slappna av och se till att du regelbundet får den vila du behöver.
Steg
Metod 1 av 4: Slappna av din kropp
Steg 1. Andas djupt
Om du regelbundet kämpar med avslappning på natten kan det vara en stresskälla att göra dig redo för sängen. Detta leder till en ond cirkel där dina nerver gör det ännu svårare att somna. Du kan motverka dina nerver genom att öva på djupa andningstekniker. Blunda och andas djupt in genom näsan och räkna till fem. Andas sedan långsamt ut genom munnen och räkna till fem igen. Fortsätt i flera minuter tills du känner att pulsen saktar ner och dina muskler slappnar av.
- Fokusera enbart på din andning och försök att rensa tankarna från alla andra tankar under denna tid.
- Gör denna del av din vanliga läggdagsrutin så att du förknippar den djupa andningsövningen med att sova. Snart kommer de djupa andningsövningarna att signalera till din kropp att den ska förbereda sig för sängen.
Steg 2. Delta i progressiv muskelavslappning
Spänn och slappna av var och en av de olika muskelgrupperna i din kropp en efter en. Detta kan vara ett effektivt sätt att koppla av dig före sänggåendet eller till och med när du ligger i sängen. Spänn muskeln genom att böja och dra ihop dem i cirka tio sekunder. Visualisera muskeln som spänns. Släpp upp spänningen och låt hela kroppen gå slapp innan du går vidare till nästa muskelgrupp. Börja med tårna och arbeta dig sedan upp till dina vader, lår, rygg, armar och ansikte. Du bör känna dig mer avslappnad i hela kroppen och glömma dagens problem.
Var noga med att hålla alla andra muskler avslappnade medan du spänner en viss
Steg 3. Gör lite mild yoga
Skonsam yoga kan också hjälpa din kropp att slappna av när du förbereder dig för att gå och lägga dig. En långsam och stadig yogarutin på fem till femton minuter kan lindra fysisk och mental spänning. Använd bara grundpositioner, inga kraftposer som kan ge dig energi. Gör bara grundläggande vändningar och sträckor. Några exempel är:
- Barnets pose. För detta sätter du dig på hälarna och med armarna ut mot sidan, sänker du kroppen ner över knäna och tar pannan ner mot golvet.
- Stående böjar. Lyft händerna ovanför huvudet, sträck ryggraden och böj försiktigt ner, håll ryggen rak.
- Jathara Parivrtti. Ligg på rygg med armarna borta från kroppen, handflatorna nedåt. Böj benen och höj dem så att dina höfter och vinkelrätt mot golvet. Sänk benen till höger, för dem tillbaka till mitten och sänk dem sedan till vänster.
Steg 4. Ta ett varmt bad
Att ha ett varmt bad 15-30 minuter innan sängen kan vara ett bra sätt att hjälpa dig att slappna av innan du sover. Se till att badet är varmt snarare än riktigt varmt för att få bästa möjliga förutsättningar för avkoppling. Att ha ett vanligt varmt bad före sängen kan hjälpa din kropp att inse att det är slutet på dagen och dags att varva ner.
Du kan koppla ett varmt bad med lugnande musik och aromaterapioljor för att hjälpa dig att slappna av ännu mer. Använd lavendel eller kamomill för att skapa ett avkopplande aromaterapibad
Steg 5. Undvik koffein
Att minska på stimulanser som koffein kan vara till stor hjälp om du kämpar för att slappna av innan du lägger dig. Undvik te, kaffe eller andra koffeinhaltiga ämnen sent på eftermiddagen och kvällen eftersom de gör det svårare att somna och kan förhindra den viktiga djupa sömnen du behöver. Effekterna av koffein kan vara upp till 24 timmar, så det kan vara en viktig faktor vid sömnproblem. Koffein kan också höja din puls, vilket gör att du känner dig mer nervös och orolig.
- Byt ut koffein mot varm mjölk eller örtte, till exempel kamomill eller pepparmynta.
- Andra stimulanser som nikotin, söta livsmedel och drycker och tunga måltider kan också göra det svårare att slappna av.
Steg 6. Undvik alkohol
Medan många människor upplever sömnighet direkt efter att ha druckit alkohol, gör alkohol sömnen totalt sett mer vilsam och återställande. Alkohol kan också öka dina chanser att uppleva mellan sömnlöshet när du vaknar mitt i natten och har svårt att somna om. Undvik alkoholhaltiga drycker om du vill känna dig helt avslappnad över natten.
Steg 7. Var fysiskt aktiv under dagen
Att hålla din kropp aktiv under dagtid kan hjälpa din kropp att vara beredd att slappna av innan sängen. Träna kraftigt i 20-30 minuter dagligen genom att springa, jogga, simma eller cykla. Se till att du tränar på morgonen eller tidig eftermiddag. Kvällsträning tenderar att ge kroppen energi istället för att slappna av.
Att utsättas för solljus under dagen hjälper också din kropp att slappna av på kvällstid. Överväg att träna under dagsljus för att få en dos solljus
Göra
0 / 0
Metod 1 frågesport
Hur kan du börja signalera till din kropp att det är dags för sängen?
Träna.
Nej! Du vill träna under dagen, helst ute i solen, om du kan. Träning tenderar att ge energi åt kroppen, snarare än att slappna av. Men om du tränat under dagen är chansen stor att det blir lättare för dig att somna. Prova ett annat svar …
Starta en djup andningsträning.
Trevlig! Det kan ta några dagar, men om du arbetar med att införliva djup andning i din nattliga rutin, kommer din kropp att börja associera det med sänggåendet. Under andningstiden kommer du att vilja fokusera enbart på ditt andetag och låta allt annat bara blekna. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Njut av en kopp lugnande te.
Stänga! Te - utan koffein! - kan vara ett mycket användbart verktyg för att somna om natten. Ändå kan det bara vara lugnande att ta en kopp te, men det behöver inte nödvändigtvis träna din kropp för sängen. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 4: Slappna av ditt sinne
Steg 1. Schemalägg tid innan du lägger dig
Istället för att bara hoppa i sängen och förvänta dig att vara avslappnad, ge dig själv minst 15-30 minuter för att låta ditt sinne varva ner efter en lång och stressig dag. Det finns tekniker du kan använda för att släppa beskattning eller stressande tankar så att du kan koppla av över en natt. Till exempel kan du:
- Skriv en lista över vad du har åstadkommit under dagen.
- Bocka av dina prestationer från en att-göra-lista. Dessa kan vara vardagliga, vardagliga uppgifter som ofta är orsaken till det mesta av vår stress.
- Skriv ner dina tankar i en dagbok eller dagbok.
- Skriv ner dina uppgifter för nästa dag så att de inte tynger dig i sängen.
- Meditera i 15-30 minuter för att rensa huvudet. Till exempel kan du prova en meditationsapp-men undvik att använda din mobiltelefon eller rulla på sociala medier precis innan sängen.
Steg 2. Distrahera dig själv istället för att stuva
Om du inte kan slappna av i sängen, låt dig inte stuva för länge. Om du inte kan slappna av efter 10-15 minuter i sängen, gå upp ur sängen och gör en annan avkopplande aktivitet. Din ångest försvinner inte av sig själv. Bryt istället cykeln genom att ta ett varmt bad, läsa en bok eller lyssna på klassisk musik i cirka 15 minuter. Försök sedan gå och lägga dig igen. Var bara säker på att din distraktion inte innebär starkt ljus.
Steg 3. Undvik elektroniska skärmar på natten
Titta på tv, använda en dator eller stirra på en smart telefon kan alla ha en negativ inverkan på din förmåga att koppla av och somna. I synnerhet kan stirra på en liten ljus skärm i mörkret störa utsöndringen av melatonin, som reglerar vår sömncykel. Se till att du har en klar paus mellan att använda tekniska enheter och gå och lägga dig.
Bevis tyder på att att spela videospel tidigt på kvällen är kopplat till sömnbrist, och tonåringar som använder sina telefoner i sängen är mer benägna att vara dåsiga under dagen
Steg 4. Visualisera positiva bilder
Visualiseringsövningar kan minska stress och ångest. Om du känner dig spänd innan sängen, prova en positiv visualiseringsövning. Tänk dig en plats där du känner dig glad och avslappnad. Föreställ dig sevärdheter, ljud, dofter och smaker du vill uppleva. Det kan vara en inbillad scen eller ett lyckligt minne. Bilder du kan visualisera inkluderar:
- En varm strand.
- En sval skog.
- Din barndoms bakgård.
Steg 5. Gör mentala övningar innan sängen
Om du har svårt att släppa stressiga händelser från din dag, försök att distrahera dig själv med mentala övningar. Dessa kan vara ord- eller nummerpussel, eller till och med något så enkelt som att försöka memorera en dikt eller en sång. Dessa mentala övningar bör vara tillräckligt enkla för att hjälpa dig att känna dig avslappnad men distraherande nog att du inte har den mentala energin att stressa om din dag. Du kan till exempel prova:
- Sudokus
- Korsord
- Reciterar din favoritlåt bakåt
- Namnge alla författare vars efternamn börjar med en viss bokstav, till exempel B
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Vad är en enkel uppgift du kan göra för att eliminera stress före sänggåendet?
Spela ditt favoritspel online.
Stänga! Om du gillar ordspel eller logikspel, kan ett Sudoku -pussel eller korsord före sängen vara ett bra sätt att eliminera stress. Ändå vill du undvika skärmar, särskilt videospel, innan du går och lägger dig, eftersom de kan påverka din sömnförmåga negativt. Välj ett annat svar!
Korsa de färdiga objekten från din att-göra-lista.
Det är rätt! Det kan tyckas dumt, men att bli av med några av de små sakerna som stör oss varje dag kan komma långt för att ta bort en del av vår stress. Att korsa dem från listan innan sängen kommer att kännas bra! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Fantisera om dina mål.
Nästan! Att fantisera eller visualisera positiva bilder kan vara mycket effektivt för att lugna dig. Ändå, om du börjar fantisera om att bli skådespelare eller studera utomlands, kommer du att ge dig energi och ge dig mer stress istället. Välj ett annat svar!
Lyssna på din favoritmusik.
Försök igen! Musik kan vara till stor hjälp när det gäller att känna sig lugn och somna. Ändå vill du se till att musiken du lyssnar på är avkopplande och bra för vila och inte ökar stressnivån vid sänggåendet. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 4: Att ha ett vanligt sömnschema
Steg 1. Ha regelbundna sänggåenden
Att hålla sig till ett schema är mycket viktigt om du vill skicka avkopplande signaler till din kropp vid rätt tidpunkt. Att upprätthålla ett vanligt sömnschema fungerar eftersom du följer din kropps dygnsrytm. Det är inte bara barn som behöver en god läggdagsrutin; vuxna måste också koppla av och varva ner innan de går och lägger sig. Försök att ha vanliga tider när du går och lägger dig och vaknar varje dag-även på helger.
Steg 2. Använd inte snooze -knappen
Snooze-knappen kan vara frestande, men det leder inte till vilsam sömn av hög kvalitet. Istället gör det det mer troligt att du kommer att vara övertrött på morgnarna och överanvända på kvällstimmarna när du ska koppla av. Försök att motstå lusten att slå "snooze" på morgonen och istället få dig själv att gå upp ur sängen.
Steg 3. Undvik långa tupplurar under dagen
Det är viktigt att undvika långa tupplurar under dagen så mycket som möjligt. Om du bara kan begränsa din sömn till nattetid kommer du sannolikt att få en mer avkopplande läggdags.
Om du absolut måste tupplur, var noga med att du sover i mindre än 30 minuter och att du sover i mitten av eftermiddagen medan det fortfarande är ljust ute. Att sova för länge eller sova på kvällen kan störa din förmåga att koppla av vid sänggåendet
Steg 4. Vakna samtidigt varje morgon
Det kan vara svårt, men om du vill hålla dig till ditt schema måste du försöka undvika att sova så mycket som möjligt. Ställ in ditt vanliga larm såväl under helgen som under veckan. Om du går och lägger dig på ungefär samma tid varje dag kommer du att programmera din kropp att sova bättre.
Steg 5. Håll dig till en nattlig rutin för sänggåendet
Utveckla en avkopplande rutin som du utför varje kväll 15-30 minuter innan du går och lägger dig. Ta ett varmt bad. Sträck ut din kropp. Läs en bok. Lyssna på avslappnande musik. Att göra dessa saker varje natt hjälper din kropp att veta när läggdags närmar sig. Att införliva en avkopplande aktivitet i din rutin hjälper dig att somna (och sova). Så småningom kommer dessa aktiviteter att signalera din kropp att börja koppla av och förbereda sig för god sömn samtidigt varje kväll. Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
Om du måste sova under dagen bör det vara:
Mindre än 1 timme lång.
Stänga! Du vill definitivt inte sova för länge under dagen, eftersom det kan påverka ditt sömnschema negativt på natten. Faktum är att även 1 timme är för lång. Försök att sova i 30 minuter eller mindre. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Direkt efter att du hade en kopp kaffe.
Inte exakt! Att ta en kopp kaffe och sedan ta en kort tupplur (ibland kallad en "nappuccino") kan vara fördelaktigt för att vakna energisk. Ändå bör du undvika koffein sent på dagen och kaffe är inte nödvändigt för en tupplur. Gissa igen!
Medan solen är uppe.
Korrekt! Det är en bra tumregel att bara sova när solen fortfarande är ute. Detta kommer att hindra dig från att sova för nära sänggåendet och påverka din nattvila negativt. Du vill också begränsa dina tupplurar till 30 minuter eller mindre. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Du ska aldrig sova under dagen.
Nästan! Du vill verkligen undvika att sova om du kan. Ändå finns det bra riktlinjer att följa om en tupplur är nödvändig för att komma igenom dagen. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 4 av 4: Förbereda ett avkopplande sovrum
Steg 1. Använd din säng endast för sömn och intimitet
Undvik att arbeta, ringa eller betala räkningar i sängen. Vänja dig istället till tanken att din säng är för sovande eller romantiska aktiviteter. Du vill att din säng ska vara en plats för avkoppling-inte ett skrivbord. Håll din säng fri från röror och utför aldrig arbetsaktiviteter i sängen.
Steg 2. Skapa en avkopplande atmosfär
Ditt sovrum ska vara en avkopplande säker tillflyktsort, ett som är fritt från stress, distraktioner eller något nervskakande. Försök att undvika att göra arbete eller något stressigt i ditt sovrum. Håll ditt sovrum fritt från elektroniska skärmar eller bullriga föremål som tv -apparater, datorer och telefoner. Denna elektronik har varit känd för att ge ut blått ljus som stör i sömnen.
Andra sätt att få ett avkopplande sovrumsutrymme inkluderar att måla ditt rum i en lugnande färg som ljusblå eller ljusgrå, använda lampor som skapar mjukt ljus och använda lugnande viktiga dofter som lavendeloljor eller potpourri. Eteriska oljor kan hjälpa dig att sova bättre
Steg 3. Håll det mörkt
Att ha ett mörkt rum är mycket viktigt för att koppla av och sova bra i sängen. Det sömnframkallande hormonet melatonin är mycket ljuskänsligt. Kontrollera om ditt rum är för ljust genom att släcka alla lampor på natten. Vänta tills dina ögon justeras: om du tydligt kan se föremål är det för mycket ljus. Nu kan du leta efter områden där ljuset läcker in.
Om du är i en stad med massor av gatubelysning utanför ditt fönster, överväga att få ett mörkläggningsfoder för dina gardiner eller köpa en ögonmask
Steg 4. Håll ditt sovrum svalt
Ett för varmt rum hindrar din kärntemperatur från att sjunka, något som är nödvändigt för att slå på kroppens sovmekanism. Din kropp sjunker till sin lägsta temperatur när du sover, så att hålla ditt rum svalt kan hjälpa. Du bör sikta på en temperatur på cirka 18 - 24 grader Celsius, eller 64 - 75 Fahrenheit. Att vara överhettad kan få dig att känna dig uttorkad, orolig eller rastlös vid sänggåendet.
- Att hålla ett fönster något öppet, om det är säkert att göra det, kan hjälpa genom att se till att det finns en god cirkulation av luft. En oscillerande fläkt kan också hjälpa till att skapa rätt temperatur i ett sovrum under de varmare månaderna.
- Var noga med att hålla extremiteterna varma. Om det är kallt väljer du ett varmare täcke istället för att låta värmen vara på, vilket kan uttorkar dig. Det är särskilt viktigt att du håller fötterna varma, så du kanske vill ha strumpor i sängen.
Steg 5. Välj rätt madrass för dig
En madrass som är gjord av hypoallergena material som andas hjälper din kropp att slappna av mer effektivt vid sänggåendet. Var säker på att din madrass också är önskad fasthet och storlek. Att välja rätt madrass för din kroppstyp och sovstil bidrar till en avkopplande miljö.
Steg 6. Använd en vit brusmaskin för att täcka över stressande ljud
Buller är en av de stora sömnstörningarna, och det kan få dig att känna dig stressad före sänggåendet eller över natten. Vitt brus är ett lugnande, omgivande ljud som kan hjälpa till att dölja stressiga ljud som röster, bilar, snarkning eller grannarnas musik. Vita brusmaskiner kan köpas specifikt, eller så kan du använda en fläkt eller avfuktare som en vitbrusmaskin. Det finns också vita brusgeneratorer att hitta online. Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Varför är det viktigt att sova i ett mörkt rum?
Så du blir inte distraherad.
Inte riktigt! Naturligtvis är distraktioner verkligen en möjlighet när du kan se föremålen runt rummet eller ut genom fönstret. Ändå finns det en mer angelägen anledning att hålla ditt rum fint och mörkt. Försök igen…
Så din fantasi kan inte springa vilt.
Inte exakt! Naturligtvis, om du redan kämpar för att sova, kan du se en hög med kläder som ett spöke eller en öppen dörr som ett monster. Mörkning av rummet kan hjälpa till med detta, men det är inte den främsta anledningen till att göra det. Välj ett annat svar!
För att hjälpa dina ögon att slappna av.
Nästan! Att undvika skärmar och starkt ljus före sängen kan vara mycket fördelaktigt för att sova gott. Ändå finns det en ännu mer angelägen anledning att mörka ditt rum vid sänggåendet. Välj ett annat svar!
Sömnhormoner är ljuskänsliga.
Trevlig! Sömnhormonet melatonin är ljuskänsligt, så om ditt rum är för ljust eller bländningen från gatubelysningen kommer in kan det störa din sömn. Begränsa allt ljus i ditt rum och, om du måste, överväga att köpa mörkläggningsgardiner för fönstren. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Om ingen av dessa metoder fungerar för dig, överväg att träffa en sömnspecialist som kan behandla sömnlöshet med kognitiv beteendeterapi eller med medicinering.
- Kronisk ångest beror kanske inte på din miljö utan snarare på en kemisk eller hormonell obalans. Om dina avslappningsrutiner för sänggåendet finns men du fortfarande har problem med att koppla av en sänggåendet, överväga att prata med en läkare eller terapeut om dina alternativ.
- Bath and Body Works säljer kudddimma i lugnande dofter som lavendel och vanilj för bättre sömn.
- Läsning är bra, särskilt om det är trevligt och fantasifullt eller skriver i en tidning.
- Stäng av alla enheter i ditt hus och ha ett svagt ljus i ditt sovutrymme tillsammans med en sval temperatur.
- Lavendel är en avslappnande doft, och att spruta ett lavendeldoftande rumsspray lätt runt sängen innan du går och lägger dig kan hjälpa dig att varva ner.
