Experter säger att även mild uttorkning kan få dig att känna dig trött, och svår uttorkning kan hindra din kropp från att fungera ordentligt. Forskning tyder på att vätskor i din kropp bibehåller dina kroppsfunktioner, transporterar näringsämnen till dina celler, tar bort bakterier från din kropp och förhindrar förstoppning. Även om du kan låta dig hydratiserad låta lika enkel som att dricka mer vatten, måste du också veta hur mycket vätska du behöver varje dag. Lyckligtvis är det ganska enkelt att hålla sig återfuktad och känna sig som bäst.
Steg
Metod 1 av 2: Dricksvatten regelbundet
Steg 1. Drick lite vatten när du först står upp på morgonen
Vissa människor dricker bara mjölk eller kaffe på morgonen, men att tillsätta minst ett glas vatten hjälper till att öka din hydrering på morgonen. Du kan ha en vattenflaska bredvid din säng om det gör det lättare att komma ihåg att dricka den.
Steg 2. Bär alltid på dig vatten
Vattenflaskor är billiga att köpa och kan bäras till jobbet, till skolan eller när du är borta från huset i flera timmar. Vissa har märken för att läsa hur många milliliter eller flytande uns vätska du har, så att du kan hålla reda på hur mycket du har druckit.
- En vanlig rekommendation är att dricka minst 8 åtta uns glas (2 liter) vätska dagligen och mer om du tränar eller är ute i det varma vädret. Men män behöver i genomsnitt 13 åtta uns glasögon (3 liter) vätska och kvinnor behöver i genomsnitt 9 åtta uns glas vätska varje dag.
- Eller så kan du också dela din kroppsvikt i hälften och dricka den mängden vatten i uns. Till exempel, om du väger 160 pund, skulle du behöva dricka 80 uns (5 pints) vatten per dag.
Steg 3. Drick vatten innan du blir törstig
När du är törstig signalerar din kropp att den redan har vätskebrist. För att hålla dig hydrerad bör du dricka vatten tillräckligt ofta för att detta inte ska hända. När du åldras kommer dina törstreceptorer att bli mindre effektiva när de känner av din kropps behov av hydratisering, så det är en bra idé att vana att smutta på vatten hela dagen.
Steg 4. Övervaka din urin som ett tecken på din hydratiseringsstatus
Förutom att dricka innan du blir törstig bör du också kontrollera din urin som en indikation på om du håller dig tillräckligt hydratiserad. Människor som äter tillräckligt med vätska kommer att ha gott om klar, ljusgul urin. Å andra sidan kommer de som är uttorkade att ha mindre urin som är mörkare gul eftersom den är mer koncentrerad.
Steg 5. Begränsa koffeinhaltiga, alkoholhaltiga och söta drycker
Koffein och alkohol får din kropp att tappa sina vätskor snabbare, och socker i drycker, även apelsinjuice, är inte idealiskt för återfuktning. Sikta istället på att dricka mer vatten. Även om vatten kan vara mindre välsmakande eller tilltalande från början, är det bättre för din kropps allmänna hälsa.
Metod 2 av 2: Att känna till dina hydratiseringsbehov
Steg 1. Var medveten om faktorer som påverkar hur mycket vatten du behöver
Ett viktigt steg för att hålla dig väl hydrerad är att veta vad ditt vattenintag behöver. Tänk på att den grundläggande rekommendationen om 8 åtta uns glas vatten per dag är flexibel. Du kommer att behöva dricka mer utöver detta beroende på följande faktorer:
- Hur mycket du tränar. Du kommer att behöva öka din vattenförbrukning när du tränar.
- Din miljö. Hetare temperaturer, till exempel under varmt väder, i en bastu eller till och med fuktad luft inomhus, kräver större vattenförbrukning.
- Din höjd. Högre höjder är mer uttorkande.
- Graviditet och amning, som båda ökar ditt vattenbehov.
Steg 2. Drick mer när du tränar
För en genomsnittlig träning behöver du 1,5 till 2,5 koppar extra vatten (ovanpå de 8 åtta uns glas vatten per dag som redan rekommenderas). Du kan behöva ännu mer än detta om träningstiden är över en timme, eller om det är ett träningspass med särskilt hög intensitet.
- Observera att för träningspass som är mycket intensiva eller längre än en timmes längd, är en elektrolytdrink att föredra framför vatten för att behålla din återfuktning.
- Detta beror på att intensiv träning gör att du tappar mycket salt genom svett. Utan tillräckligt salt, oavsett hur mycket vatten du dricker kommer du inte att kunna absorbera det effektivt genom matsmältningskanalen.
- Därför, för att kompensera för förlorat salt, är elektrolyterna i sportdrycken (som Gatorade eller Powerade) viktiga och hjälper dig att absorbera vattnet du dricker mer effektivt.
Steg 3. Inse vilken påverkan sjukdomar har på din hydratiseringsstatus
Det är viktigt att veta att sjukdomar - särskilt sådana som involverar diarré och/eller kräkningar - kräver exceptionella ansträngningar för att hålla sig hydrerade. Om du bara kräks en eller ett par gånger, till exempel under en matförgiftningsattack, är det mindre oroande än en pågående sjukdom på tre till fem dagar med konsekvent diarré och/eller kräkningar (som Norwalk -viruset eller andra mag -tarmsjukdomar).
- Om du har en gastrointestinal influensa måste du göra en stor insats för att hålla dig hydratiserad vid denna tidpunkt. Din bästa satsning är en elektrolytdrink snarare än rent vatten, eftersom du, precis som intensiv uthållighetsträning, kommer att tappa mycket salt genom diarré och/eller kräkningar. Ta små klunkar ofta hela dagen.
- Om du inte kan hålla vätskorna nere eller om du fortsätter att ha diarré och kräkningar trots ansträngningar att hydrera dig själv, måste du gå till en klinik eller akut vårdinställning för intravenös hydrering.
- För att kunna hydrera dig själv tillräckligt när det är saltförlust, måste du inte bara byta ut vattnet utan även elektrolyterna (varför Gatorade, Powerade eller annan sportdryck är det perfekta alternativet).
- Om du har en sjukdom av denna karaktär, sippa på vätskor konsekvent hela dagen och konsumera så mycket du kan. Det är bättre att sippa långsamt och ofta än att dricka mycket på en gång, eftersom det kan leda till ytterligare illamående och/eller kräkningar om du tar för mycket åt gången.
- Observera att vid mycket allvarliga sjukdomar kan du behöva IV -vätska på sjukhus för att bibehålla hydrering. Kontakta din läkare om du är orolig eftersom det är bättre att vara säker än ledsen.
- Andra medicinska och hälsotillstånd kan också påverka din hydratiseringsstatus, men sällan lika allvarligt som en gastrointestinal influensa. Tala med din läkare om du vill ha mer information om hur dina hälsotillstånd (t.ex. njursjukdom eller andra kroniska sjukdomar) kan påverka din vattenförbrukning och hydratiseringsstatus.
Steg 4. Tänk på att barn snabbt kan bli uttorkade
Om ditt barn är sjukt kan han eller hon bli uttorkad mycket snabbare än en vuxen och kan behöva ses av en läkare tidigare än en vuxen skulle. Om ditt barn blir slarvigt och svårt att vakna, är akut läkarvård nödvändig. Om ditt barn inte tårar när det gråter, ta in henne för en utvärdering. Andra symptom på uttorkning hos barn inkluderar:
- inte urinerar eller urinerar mindre än vanligt (ett spädbarn kan ha torra blöjor i tre timmar eller mer)
- torr hud
- yrsel eller yrsel
- förstoppning
- sjunkna ögon och/eller sjunkna fontaneler
- snabb andning och/eller snabb puls
Steg 5. Konsumera mer vätska när du är gravid eller ammar
Det rekommenderade vattenintaget för gravida kvinnor är 10 koppar per dag (i motsats till de vanliga 8 kopparna per dag för icke-gravida kvinnor). För ammande kvinnor är det rekommenderade vattenintaget 13 koppar per dag. I båda dessa fall behöver du ytterligare vätska för att stödja din växande bebis och/eller för att hjälpa till med mjölkproduktion som använder en betydande mängd vatten.
