Hur man kan vara lugn i en stressig situation

Innehållsförteckning:

Hur man kan vara lugn i en stressig situation
Hur man kan vara lugn i en stressig situation

Video: Hur man kan vara lugn i en stressig situation

Video: Hur man kan vara lugn i en stressig situation
Video: EFFEKTIV SJÄLVCOACHING - Skifta från oro, ångest, rädsla och stress till lugn, trygghet och kontroll 2024, Mars
Anonim

Klockan tickar. Alla räknar med dig. Vilken tråd ska du klippa? Medan de flesta av oss aldrig behöver hantera liv-eller-död-dilemman i en bombgrupp, kan vardagliga situationer som jobbintervjuer, offentliga tal och nödsituationer i familjen vara lika stressande om vi inte är vana vid att hantera dem. Att lära sig att förbli lugn vid stress kommer inte bara att få omedelbara lugnande effekter; det kan också med tiden hjälpa dig att leva ett hälsosammare och lyckligare liv.

Steg

Hjälp till att lugna ner sig

Image
Image

Provmeditationstekniker

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Image
Image

Exempel på Stress Journal Journal

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Image
Image

Sätt att lugna ner

Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.

Del 1 av 4: Lugn i ögonblicket

Var lugn i en stressig situation Steg 1
Var lugn i en stressig situation Steg 1

Steg 1. Sluta med det du gör

Ett av de bästa sätten att lugna ner sig om du redan känner dig stressad är att om möjligt sluta interagera med stressfaktorn. Ibland kan det räcka med att ta några sekunder innan du går in i situationen igen för att hjälpa dig att svalna.

  • Prova att räkna till tio eller ta 3-5 djupa andetag innan du svarar i en hetsig konversation eller situation.
  • Ta en paus. Till exempel, om ett bråk med din make blir hett, stanna upp och ursäkta dig själv ett ögonblick genom att säga:”Jag känner mig lite överväldigad just nu. Jag måste ta en paus på 15 minuter innan vi fortsätter att diskutera detta.” Gå till en annan plats, fokusera på att andas djupt och recitera ett lugnande mantra, till exempel”Jag klarar det lugnt. Jag kan göra det här."
Var lugn i en stressig situation Steg 2
Var lugn i en stressig situation Steg 2

Steg 2. Fokusera på dina sinnen

När vi är stressade tolkar våra kroppar ibland stressen som en attack och sparkar oss i "fight or flight mode". Detta stimulerar frisättningen av hormoner som adrenalin, som stramar dina blodkärl, gör din andning snabb och ytlig och ökar din puls. Med tiden kan detta panikrespons bli en vana för din hjärna i det som kallas "automatisk reaktivitet".

  • Att sakta ner och fokusera på de individuella fysiska reaktionerna du upplever kan hjälpa dig att lära dig att identifiera hur det känns när du är maximalt stressad. Studier visar också att denna medvetna process för att märka vad som händer i din kropp kan hjälpa till att träna om hjärnans automatiska vanor.
  • Lägg märke till allt som händer i din kropp men försök att undvika att döma det. Till exempel, om du är orolig för att göra det bra på en slutprov som är på bara några minuter, kan du märka för dig själv: "Mitt ansikte känns varmt och rodnat. Mitt hjärta slår väldigt snabbt. Mina handflator känns svettiga. Jag känner mig illamående.” Försök att hålla din uppmärksamhet på dessa saker så neutral som möjligt.
Var lugn i en stressig situation Steg 3
Var lugn i en stressig situation Steg 3

Steg 3. Ta några djupa andetag

När din kropp går in i "fight or flight mode" kan ditt sympatiska nervsystem allvarligt röra med din andning. Du kan ha svårt att andas när du är stressad, men det är viktigt att fokusera på att ta några långa, jämna andetag. Detta kommer att återställa syre till din kropp och minska laktat i blodet, vilket gör att du känner dig mer lugn och avslappnad.

  • Du kommer förmodligen att märka att när du är stressad eller upprörd verkar din andning komma från toppen av bröstet, till och med från halsen. Sikta på att andas från diafragman istället. Lägg en hand på din nedre del av buken precis under revbenen och en på bröstet.
  • Andas in långsamt genom näsan. Sikta på att andas in för en 4-tal om du kan. Du bör känna att din mage expanderar tillsammans med bröstet när du andas in: det här är diafragmatisk andning.
  • Håll andan i 1-2 sekunder. Andas sedan ut långsamt genom näsan eller munnen. Sikta på att andas ut för ett 4-tal om du kan. Upprepa denna process 6-10 gånger per minut i några minuter.
  • Du kan också tycka att det är bra att recitera ett mantra medan du andas, eller räkna dina andetag för att hindra dig från att bli distraherad. Ett mantra kan vara en stavelse, till exempel "ohm", eller så kan det vara en fras, till exempel "andas in i min kropp [medan jag andas in], andas ut släpp [vid utandning]."
Var lugn i en stressig situation Steg 4
Var lugn i en stressig situation Steg 4

Steg 4. Försök att slappna av dina muskler

När du är stressad kan du omedvetet dra åt och spänna dina muskler, vilket kan få dig att känna dig ännu mer stressad och "avvecklas". Genom att använda progressiv muskelavslappning, eller PMR, kan du släppa den spänningen och få dig att känna dig mer lugn och avslappnad. PMR fokuserar på att medvetet spänna och sedan släppa muskler efter grupper.

  • Det finns flera gratis guidade PMR -rutiner online. Berkeley har ett manus du kan följa med. MIT har en gratis 11-minuters ljudguide för PMR.
  • Hitta en lugn och bekväm plats om du kan. Om detta inte är möjligt kan du fortfarande göra några PMR -tekniker.
  • Lossa om möjligt kläder. Sitt bekvämt eller lägg dig (även om du ligger ner kan du slappna av så mycket att du somnar!). Andas jämnt som du gör dina PMR -grupper.
  • Börja med musklerna i ditt ansikte, eftersom många människor bär stress i ansiktet, nacken och axelområdet. Börja med att öppna dina ögon så vida som de kommer att gå i 5 sekunder, släpp sedan spänningen. Pressa ögonen hårt i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv 10 sekunder att märka hur dessa områden känns.
  • Gå till nästa grupp. Torka läpparna ordentligt i 5 sekunder och släpp sedan. Le så brett du kan i 5 sekunder och släpp sedan. Återigen, låt dig njuta av känslan av avslappning i 10 sekunder innan du går vidare.
  • Fortsätt att spänna muskelgrupper i 5 sekunder och släpp sedan spänningen. Ge dig själv en 10-sekunders avkoppling mellan grupper.
  • Framsteg genom resten av dina muskelgrupper (om tiden tillåter): nacke, axlar, armar, bröst, mage, skinkor, lår, underben, fötter och tår.
  • Om du inte har tid för en fullständig PMR -release, försök att göra det med bara dina ansiktsmuskler. Du kan också prova en snabb handmassage, eftersom vi ofta bär mycket spänning i våra händer.
Var lugn i en stressig situation Steg 5
Var lugn i en stressig situation Steg 5

Steg 5. Få lite träning

Motion är en naturlig stämningsförstärkare eftersom den släpper ut endorfiner, naturliga kemikalier som får dig att känna dig lugn och glad. Flera studier har visat att träning regelbundet kan få dig att känna dig lugnare och lyckligare överlag. Oavsett om du springer, gör calisthenics, gör yoga eller lyfter vikter, kan 30 minuters fysisk träning varje dag hjälpa dig att slappna av.

  • Träning kan också ha en förebyggande effekt. Studier har visat att lite aerob träning före en upplevelse som kan vara stressande faktiskt kan hjälpa dig att hålla dig lugn under den upplevelsen.
  • Prova övningar som yoga och tai chi. Deras fokus på djup andning, meditation och mild fysisk rörelse kan verkligen hjälpa till att lugna dig.

Del 2 av 4: Identifiera källorna till stress

Var lugn i en stressig situation Steg 6
Var lugn i en stressig situation Steg 6

Steg 1. Inse hur stress ser ut för dig

Du kan uppvisa olika tecken när du känner dig stressad eller orolig. Att veta vad du ska leta efter hjälper till att förhindra att stressen smyger på dig oavsiktligt. Alla upplever och reagerar på stress olika, men det finns några vanliga symptom du kan leta efter:

  • Psykologiska tecken kan vara: koncentrationsbesvär, svårigheter med ditt minne, lätt distraherad, mindre kreativ eller beslutsam, orolig eller ofta negativt tänkande.
  • Känslomässiga tecken kan innefatta tårighet, irritabilitet, humörsvängningar, ovanliga känslor för dig, defensivitet, känsla av bristande motivation eller önskan att dröja, lågt självförtroende eller låg självkänsla, frustration, nervositet eller nervositet, okarakteristisk aggression eller ilska.
  • Fysiska tecken kan vara: värk och värk, nedsatt immunförsvar, vikt- eller sömnförändringar, panikattacker, utmattning eller trötthet och förändring av sexlust.
  • Beteendemässiga tecken kan innefatta: glömska, självförsummelse, socialt tillbakadragande, sömnsvårigheter, problem med förhållanden, nedsatt tidshantering och självmotivation, och att använda ämnen som alkohol, nikotin eller droger för att hjälpa till.
Var lugn i en stressig situation Steg 7
Var lugn i en stressig situation Steg 7

Steg 2. Identifiera orsaken till din stress

Kramar ditt hjärta för att den personen bara stängde av dig på motorvägen, eller är det på grund av den presentationen du måste ge din chef i eftermiddag? Tänk efter en stund och försök ta reda på vad som verkligen stör dig. Om det hjälper kan du skriva ner olika saker på ett papper och sedan rangordna dem. Vanliga källor till stress inkluderar:

  • Familj. Konflikter med föräldrar, nära och kära eller din romantiska partner kan verkligen stressa dig.
  • Skola eller arbete. Du kan känna press att prestera, uppfylla deadlines eller uppnå vissa uppgifter. Du kan också känna dig stressad över att balansera arbete och ditt personliga liv, eller om att fatta stora beslut.
  • Personlig. Dessa källor kan vara intensiva. Du kan oroa dig för att känna dig "tillräckligt bra". Du kan vara stressad över dina relationer, eller du kan ha problem med din hälsa eller ekonomi som stressar dig. Du kan också bli uttråkad eller ensam, eller ha begränsad avkoppling och egenvårdstid.
Var lugn i en stressig situation Steg 8
Var lugn i en stressig situation Steg 8

Steg 3. Erkänn din roll

Det kan vara att stress har blivit så integrerad i hur du tänker dig själv att du inte ens inser hur bunden du har blivit. Ta ett steg tillbaka och fundera över hur du tänker om stress.

  • Känner du dig ofta stressad även om stressen alltid verkar tillfällig? Till exempel kan du säga något som "Det är bara galet på jobbet den här veckan" för att förklara din stress. Men om du ofta känner av denna stress tyder detta på att det är mer än en tillfällig "bump" som orsakar det.
  • Känner du att stress är en del av din identitet eller en "normal" del av ditt liv? Till exempel kanske du tänker,”Min familj är alla bekymmer. Det är precis så vi är "eller" Jag lever bara ett stressigt liv, det är allt. " Denna typ av tänkande kan få det att verka som att det inte finns något du kan göra för att hantera din stress.
  • Känner du att din stress är andras fel eller ansvar? Till exempel kan du skylla på stressen kring en högskoleuppsats om lärarens strikta standarder, snarare än din förhalning. Detta kan hindra dig från att vidta åtgärder för att minska din stress genom att ändra ditt eget beteende.
Var lugn i en stressig situation Steg 9
Var lugn i en stressig situation Steg 9

Steg 4. Bestäm om du stressar med något som är tidigare

Ibland kan vi fastna i besatthet över det förflutna till den grad att det stressar oss i nuet. Du kan inte ändra det förflutna, men du kan svara på nuet och förbereda dig för framtiden.

  • Att ständigt upprepa något som hände tidigare kan vara ett tecken på idissling, en ohälsosam tankemetod där du upprepar en "trasig rekordslinga" av negativa idéer. Detta kan orsaka ångest och depression. Det är också oproduktivt eftersom idissling inte lär dig något om tidigare erfarenheter eller hjälper dig att lösa problem för framtiden.
  • Istället, om du får dig själv att stressa över något som redan har hänt, ta en stund att påminna dig själv om att du inte kan ändra det förflutna. Men du kan lära och växa av det, och du kan använda dess lektioner för att göra det bättre i framtiden. Om du till exempel tänker:”Varför bryter mina partners alltid med mig? Jag är bara en förlorare,”det här är ohjälpligt och det kan definitivt orsaka stress.
  • Prova att tänka på ditt förflutna på ett mer produktivt sätt. Du kan till exempel undersöka dina tidigare relationer för trender, till exempel vilken typ av person du vanligtvis träffar, dina kommunikationsstilar eller händelser som omgav varje uppbrott. Du kan hitta mönster som hjälper dig att förstå vad som händer och göra nya planer för framtida relationer. Du undviker också att väsentligt om dig själv, vilket hjälper dig att känna dig motiverad att göra de ändringar du behöver.
Var lugn i en stressig situation Steg 10
Var lugn i en stressig situation Steg 10

Steg 5. Bestäm om du är stressad inför framtiden

Vi oroar oss alla för vår framtid någon gång. Men vi kan bli så insatta i att förutse framtiden att vi stressar upp och glömmer att leva i nuet. Denna typ av tänkande är inte till hjälp, men du kan lära dig att ändra det. Kom ihåg: framtiden är inte bestämd.

  • En vanlig typ av oro för framtiden är "katastrofaliserande", där du förutspår det värsta möjliga scenariot för alla händelser, även mindre händelser. Om du till exempel känner dig stressad inför ett kommande prov kan katastrofalisering se ut så här:”Om jag inte får ett bra betyg på det testet kommer jag att misslyckas med kursen. Jag kan till och med misslyckas terminen. Om jag misslyckas terminen kommer jag att förlora mitt stipendium och jag kommer inte att kunna gå på college längre. Jag kommer att sluta med inga pengar och inget jobb och jag måste leva under en bro i en låda.” Uppenbarligen är detta ett extremt exempel, men det illustrerar den typ av tänkande som kan hända.
  • Ett sätt att utmana detta är att föreställa sig det absolut värsta som faktiskt kan hända. Till exempel, i ovanstående scenario kan det värsta vara att du verkligen misslyckas med det college och måste flytta tillbaka till mamma och pappa. Fundera sedan över om du kan hantera det. Chansen är nästan alltid ja. Slutligen, överväga den verkliga sannolikheten för att detta kommer att inträffa. I det här fallet är det ganska smalt: ett misslyckat test är inte lika med att misslyckas med en klass, vilket inte är lika med att misslyckas från college etc.
  • Du kan också utmana katastrofaliseringen genom att stoppa dig själv vid varje”slutsats” och hitta logiska bevis och motpunkter för det. Om du till exempel misslyckas med tentamen kan du misslyckas med kursen - eller så kan du göra om tentamen eller höja ditt betyg för extra poäng.

Del 3 av 4: Gör en plan

Var lugn i en stressig situation Steg 11
Var lugn i en stressig situation Steg 11

Steg 1. Öva på avslappning

Du bör alltid försöka göra planer och beslut när du är lugn och avslappnad. Om du känner dig stressad eller arg kan det försämra ditt omdöme och leda till att du tar utslagna eller ohjälpliga beslut.

  • Andas djupt in genom näsan. I ditt sinne, räkna till fem sekunder och andas sedan ut långsamt genom munnen i ytterligare fem sekunder. Upprepa detta andningsmönster tills du känner dig bekväm med det.
  • Tänk på något annat. Ta dig ur stressen genom att tänka på något som gör dig lycklig, till exempel dina barn eller make (förutsatt att de inte är orsaken till den nuvarande stressen), eller genom att koncentrera dig på de saker du har planerat för dagen.
  • Visualisera avslappnande saker, till exempel en öde ö eller landsväg. Blunda och försök att föreställa dig även mindre detaljer om den imaginära platsen, och du kan sätta dig själv i den situationen istället för den du befinner dig i.
  • Kom bort från orsaken till stressen. Om du fysiskt kan slippa stressutlösaren, gör det. Lämna rummet eller dra av vägen ett ögonblick för att sätta saker i perspektiv.
  • Erkänn att ångest inte alltid är dåligt. Ibland kan ångest eller stress vara en ledtråd om att du överväger ett viktigt eller till och med obehagligt beslut. Till exempel kan du känna dig stressad över att sälja alla dina tillhörigheter, köpa en skolbuss och leva ett nomadiskt liv i öknen. Detta är uppenbarligen ett stort beslut, och om det passar dig eller inte är något du måste överväga på allvar. Ångest är ditt varningstecken här för att sakta ner och tänka noga.
Var lugn i en stressig situation Steg 12
Var lugn i en stressig situation Steg 12

Steg 2. Välj ditt svar

I allmänhet har du två svar när du möter stress: du kan välja att ändra antingen situationen eller ditt svar på den. Även om du inte kan ändra källan till din stress, har du makt att välja hur du ska reagera på den. Du kan välja att lära dig nya tekniker för att svara i nuet. Du kan välja att fokusera ditt tänkande igen. Fundera över några frågor när du bestämmer ditt tillvägagångssätt.

  • Kan du undvika det? Du kan ibland undvika stressfaktorer och därigenom ändra situationen. Till exempel, om du ofta är stressad av ditt hektiska schema, kan du undersöka din agenda för saker du kan släppa. Du kan också lära dig att säga”nej” till förfrågningar oftare eller be om hjälp.
  • Kan du ändra det? Vissa stressfaktorer kan inte undvikas, men du kan ändra din inställning till dem och därmed ändra situationen. Till exempel kommer du och din romantiska partner att ha oenighet någon gång; detta är naturligt för alla relationer, även om du är det mest kärleksfulla paret i världen. Dessa behöver dock inte vara stressande om du ändrar din inställning, till exempel att söka kompromisser eller uttrycka dina känslor direkt istället för att använda passiv aggression.
  • Kan du anpassa dig till det? Ibland kan du ändra din inställning eller beteende för att minska stress, även om du inte kan ändra situationen. Om du till exempel ofta är stressad av rusningstrafik kan du inte ändra det: du måste komma till jobbet och rusningstrafiken är ett globalt problem. Du kan dock ändra din inställning till denna stressor genom att ta kollektivtrafik till jobbet, hitta en annan väg hem eller lämna lite tidigare eller senare på dagen.
  • Kan du acceptera det? Vissa saker kan du helt enkelt inte ändra. Du kan inte ändra eller kontrollera andras känslor, handlingar eller reaktioner. Du kan inte ändra det faktum att det regnade på din bröllopsdag, eller att din chef är en egoistisk idiot oavsett hur hårt du försöker vara en bra kommunikatör. Men du kan acceptera dessa som saker utanför din kontroll och släppa ditt behov av att kontrollera dem. Du kan också se dem som lärandeupplevelser som du kan växa från.
Var lugn i en stressig situation Steg 13
Var lugn i en stressig situation Steg 13

Steg 3. Gör en plan

Ibland kan du lösa en stressig situation direkt med en åtgärd, men ofta behöver du flera steg, kanske under en lång period. Skriv ut en plan med uppnåbara mål och en tidslinje för att nå dessa mål.

Dessutom kan många stressiga situationer undvikas. Om du förbereder dig i förväg för viktiga händelser och gör beredskapsplaner behöver du kanske inte hantera så mycket stress senare. Ett gram förebyggande medel är värt ett kilo botemedel

Var lugn i en stressig situation Steg 14
Var lugn i en stressig situation Steg 14

Steg 4. Var realistisk

Om du fortsätter att uppleva stress eftersom oavsett hur hårt du försöker kan du inte ta stegen tillräckligt snabbt, du har förmodligen inte satt upp realistiska mål. I en kultur som värdesätter en can-do-attityd kan det vara svårt att acceptera att man ibland inte kan göra något, åtminstone inte inom en viss tidsperiod. Om så är fallet, ändra din tidslinje eller sänk dina förväntningar. Om du inte kan göra det kvalificerar situationen dig som en situation som du inte kan kontrollera. Lär dig av din erfarenhet, men låt det gå.

Om du upptäcker att du ständigt misslyckas med att uppfylla någon annans orealistiska standarder, läs hur du slutar vara en folklig nöje och hur du övervinner martyrsyndrom

Var lugn i en stressig situation Steg 15
Var lugn i en stressig situation Steg 15

Steg 5. Ta ett steg i taget

Ett komplext problem kan vara överväldigande, även när du har kartlagt din plan, men kom ihåg: resan på tusen mil börjar med ett enda steg. Fokusera bara på ett litet mål i taget.

Visa dig själv tålamod och vänlighet när du antar dina planer. Kom ihåg att personlig tillväxt är hårt arbete som inte kommer snabbt. Om du stöter på motgångar eller utmaningar (och troligtvis kommer du någon gång), se dem som vägspärrar från vilka du kan lära dig nya sätt att närma sig situationen, snarare än "misslyckanden"

Del 4 av 4: Vidta åtgärder

Var lugn i en stressig situation Steg 16
Var lugn i en stressig situation Steg 16

Steg 1. Sluta förhala

Förhalning beror ofta på rädsla och ångest, som kan stoppa oss döda i våra spår. Ofta är perfektionism en skyldig. Du kan bli så insvept i att behöva vara "perfekt" (vilket är både mycket subjektivt och alltid ouppnåeligt) att du inte kan göra vad du behöver för att du är orolig att det inte kommer att bli som du hoppas. Lyckligtvis kan du lära dig några tekniker som hjälper dig att övervinna förhalning och stress som det kan orsaka.

  • Påminn dig själv om att du inte kan kontrollera resultaten, bara handlingar. Du kan vara så stressad över vad din professor kommer att tycka om din uppsats att du inte kan möta att skriva den. Kom ihåg att du kan styra vad du gör: du kan göra ditt bästa och skriva din bästa uppsats. Resten är ur dina händer.
  • Erkänn att "perfektion" är en orealistisk standard. Ingen människa kan uppnå perfektion och våra idéer om vad "perfekt" betyder är i alla fall mycket varierande. Sikta istället på ditt personliga bästa och undvik att göra antaganden om dig själv baserat på resultat. Till exempel kan en perfektionist se en B+ på en uppsats som ett "misslyckande" eftersom det inte är ett perfekt betyg. Men någon som siktar på sitt personliga bästa kan omformulera detta: hon vet att hon gjorde så gott hon kunde och hon kan vara stolt över den insatsen, oavsett vad betyget på uppsatsen säger.
  • Se upp för "bör" -uttalanden. Dessa lömska tankar kan uppmuntra dig att slå dig själv över saker som du inte kan kontrollera. Till exempel kanske du tänker: "En bra student ska aldrig göra misstag." Det är dock en orealistisk standard som ingen kan uppfylla. Försök istället med ett "kan" -uttalande: "Jag kan prestera efter min bästa förmåga och hedra min ansträngning, även när jag gör misstag. Alla gör misstag i livet.”
Var lugn i en stressig situation Steg 17
Var lugn i en stressig situation Steg 17

Steg 2. Öva mindfulness

Du kan inte eliminera all stress från ditt liv, och faktiskt skulle du inte vilja. Stress kan vara en stor drivkraft. Det kan till och med vara ett tecken på att du är djupt investerad i det du gör eller håller på att göra. Mindfulness -tekniker kan hjälpa dig att märka när du upplever stressiga känslor och erkänner dessa känslor utan att döma dem. Detta hjälper dig att undvika att fokusera för mycket på stressen. Här är ett par övningar att prova:

  • Prova russinmeditationen. Det kan låta lite dumt, men den här övningen kan hjälpa dig att lära dig att sakta ner och fokusera på nuet. När du interagerar med din handfull russin kommer du att vara noga med varje del av din upplevelse och erkänna det för dig själv. Prova det i 5 minuter om dagen.

    • Börja med en näve russin. Ta en mellan fingrarna och håll den. Vänd den, märk dess struktur, dess åsar och dalar. Anteckna hur russinet känns.
    • Undersök russinen visuellt. Ta dig tid att verkligen se russinet, som om du var en upptäcktsresande från en annan värld vars första kontakt med jorden är denna anmärkningsvärda skrynkliga sak. Lägg märke till dess färger, dess form, dess texturer.
    • Luktar russinet. Håll russinet mot näsan och ta några djupa andetag. Njut av vilken doft du än luktar. Försök att beskriva det för dig själv. Du kanske till och med tycker att vissa russin luktar annorlunda än andra!
    • Lägg russinet på tungan. Lägg märke till hur det känns där. Kan du känna vikten? Kan du flytta det runt munnen och utforska hur det känns på olika platser?
    • Smaka av russinet genom att ta en liten bit. Lägg nu märke till hur du rör munnen när du tuggar den. Försök att se vilka muskler du använder för att tugga. Lägg märke till hur russinens konsistens och smak reagerar på din tuggning.
    • Svälj russinet. Försök att se om du kan följa russinen när du sväljer. Vilka muskler använder du? Hur känns det?
  • Försök med en självkänsla. Vi kan fastna så mycket i de dagliga påfrestningarna i våra liv att vi blir vana vid att döma oss själva för dem. En snabb självmedkänsla avbrott i bara 5 minuter kan hjälpa dig att bli mer medveten om när du är hård mot dig själv.

    • Tänk på den stressiga situationen. Lägg märke till känslor av stress i din kropp eller känslor du känner.
    • Upprepa för dig själv, "Detta är ett ögonblick av lidande" eller "Detta är stress." Att erkänna att detta är vad som händer utan att döma det kommer att hjälpa dig att bli mer medveten om din upplevelse.
    • Upprepa nu, "Stress är en naturlig del av livet" eller "Alla har negativa upplevelser ibland." Detta hjälper dig att känna igen din gemensamma mänsklighet med andra. Du är inte bristfällig eller "dålig" för att uppleva dessa saker.
    • Lägg händerna över ditt hjärta eller linda armarna runt dig själv för att ge dig själv en kram. Upprepa för dig själv, "Må jag vara snäll mot mig själv" eller "Må jag ha tålamod." Du kan säga vad som verkar vara mest relevant för din situation, men håll det positivt formulerat.
  • Centret för Greater Good in Action i Berkeley har en massa andra bevisbaserade övningar som du kan öva på deras webbplats.
Var lugn i en stressig situation Steg 18
Var lugn i en stressig situation Steg 18

Steg 3. Använd RAIN -påminnelsen

RAIN är en användbar akronym som uppfanns av psykologen Michele McDonald för att hjälpa dig att utöva ett mindfulness -tillvägagångssätt. Det står för:

  • Rkänna igen vad som händer. Lägg märke till och erkänn vad som händer just nu, i detta ögonblick. Detta innebär att erkänna känslor eller tankar som verkar negativa såväl som de som verkar positiva. Till exempel, "Jag känner mig väldigt arg och stressad just nu."
  • Alåta upplevelsen vara där som den är. Det betyder att du erkänner vad som händer i ditt sinne och hjärta utan att döma. Det är frestande att döma dig själv för till synes "negativa" känslor eller reaktioner eller att försöka undvika eller förtrycka dessa saker. Lägg istället märke till dem och erkänn även de obehagliga tankarna och känslorna som giltiga delar av din upplevelse. Till exempel, "Jag känner mig så arg på min partner men skäms också över att jag knäppte på henne."
  • Iundersök med vänlighet. Denna viktiga del handlar om att visa dig själv och andra medkänsla när du undersöker ditt nuvarande ögonblick. Fråga dig själv vad dina tankar och känslor speglar om din tro och dina behov just nu. Till exempel, om du känner dig arg på din partner och skäms över att du knäppte till henne, kan du rikta en hård dom mot er båda:”Jag är en dålig person för att skrika på henne. Hon gör mig så arg.” Försök istället att bemöta båda människorna med vänlighet:”Jag skrek åt henne och jag skäms över det eftersom jag älskar henne. Jag gjorde ett misstag som jag kan erkänna. Min sambo sa saker som gjorde mig arg, men jag vet att hon också älskar mig. Vi kan arbeta tillsammans för att lösa detta problem.”
  • Natural medvetenhet uppstår genom att inte överpersonalisera upplevelsen. Detta innebär att du befriar dig från den tendensen att generalisera om dig själv utifrån en erfarenhet, till exempel "Jag är en dålig person" eller "Jag är en förlorare." Dina känslor är en del av din upplevelse, men de är inte du. Tillåt dig själv att erkänna att du kan ha negativa upplevelser eller känslor utan att de definierar vem du är.
Var lugn i en stressig situation Steg 19
Var lugn i en stressig situation Steg 19

Steg 4. Meditera

Meditation handlar om att vara tyst och acceptera i nuet. Meditation kan hjälpa dig att känna dig lugn och avslappnad även genom din dagliga stress. Faktum är att meditation över tid till och med kan leda om hur din hjärna reagerar på stressfaktorer! Mindfulness -meditation i synnerhet har nyligen fått mycket vetenskapligt stöd för dess fördelar. Du kan meditera på egen hand, gå en kurs eller använda en ljudguide.

  • Börja med att hitta en lugn plats utan störningar eller avbrott. Undvik att ha din TV, dator eller mobiltelefon påslagen. Om du kan, ta minst 15 minuter att meditera (även om 30 är ännu bättre).
  • Blunda och andas jämnt och djupt. Börja med att fokusera bara på ditt andetag. Du kan gradvis utöka ditt fokus till att inkludera dina andra sensoriska upplevelser.
  • Lägg märke till dina förnimmelser utan att döma. Erkänn de tankar du upplever som tankar, även om tankarna verkar negativa för dig: "Jag har tanken just nu att det här är obehagligt." Acceptera tanken som den är, utan att försöka ändra eller förkasta den.
  • Om du upptäcker att du blir distraherad, ta tillbaka dina tankar för att märka din andning.
  • Du kan också hitta gratis ljudmeditationer online. MIT och UCLA Mindful Awareness Research Center har båda online MP3 -meditationer. Du kan också hitta mobilappar som Calm som kan hjälpa dig.
Var lugn i en stressig situation Steg 20
Var lugn i en stressig situation Steg 20

Steg 5. Upprepa positiva uttalanden

Utmana negativa tankar när de dyker upp genom att upprepa positiva bekräftelser för dig själv. Du kan träna din hjärna för att leta efter det bästa i dig, inte det värsta, vilket kan bidra till att minska stressnivåerna. Här är några exempel:

  • "Jag kan göra det här."
  • ”Jag kan göra mitt bästa. Det är allt jag kan göra. Det räcker.”
  • "Jag är större än mina problem."
  • "Mina misstag definierar mig inte."
  • "Jag är mänsklig. Vi gör alla fel.”
  • "Det här är tillfälligt och kommer att gå över."
  • "Jag kan be om hjälp när jag behöver det."
Var lugn i en stressig situation Steg 21
Var lugn i en stressig situation Steg 21

Steg 6. Släpp stressen produktivt

Det kan vara frestande att hantera stress på oproduktiva sätt, som att vända sig till alkohol eller andra ämnen, eller ta ut den på en annan person, husdjur eller livlösa föremål. Undvik dessa tendenser och fokusera på produktiva sätt att uttrycka din stress istället.

  • Motstå frestelsen att blåsa upp eller surra när du är stressad, särskilt om du är arg. Att uttrycka din ilska genom att skrika, fysiskt våld eller till och med bryta eller slå saker kan faktiskt göra din ilska och stress värre. Prova något mindre skadligt, som att klämma en stressboll eller klotter.
  • Å andra sidan kan svordom faktiskt hjälpa dig att må bättre i en stressig eller smärtsam situation. Var bara uppmärksam på var du gör det: uppenbarligen kan du släppa f-bomben framför din chef eller krossa ditt barn kan skada inte bara dig utan andra.
  • Gråt om du vill. Ibland behöver du bara gråta. Att göra det produktivt kan faktiskt hjälpa dig att må bättre. Var noga med att upprepa lugnande, vänliga uttalanden till dig själv när du gråter och låt dig själv känna dina känslor.
  • Lyssna på lugnande musik. British Academy of Sound Therapy har sammanställt en spellista med världens "mest avkopplande" musik. Att lyssna på lugn, lugnande musik när du är stressad kan framkalla en fysiologisk avslappning.
  • Ta en varm dusch eller bad. Fysisk värme har visat sig ha en avslappnande effekt på många människor.

Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube

Tips

  • Stress om framtida händelser orsakas mestadels av rädsla, och stress över saker i nuet orsakas vanligtvis av en känsla av maktlöshet.
  • Skriv dina tankar och bekymmer i en dagbok. På så sätt kan du behandla dem privat och effektivt och få dem ur ditt sinne och bort från bröstet.
  • Distrahera dig själv genom att spela spel på en enhet eller titta på TV.
  • Om du känner att du kommer att slå ut mot någon för att de "stressar" dig helt, blunda, andas och räkna till tio.
  • Du kan prata med någon om din stress men om ingen kan prata med dig, skriv ner orsaken till din stress som ett möte du måste delta i och skriv det i din dagbok !.
  • Skriv en lista med steg. Alla är olika; du kan ha unika steg för ditt unika jag.
  • Ta en liten tupplur. Det hjälper dig att fatta tydliga beslut. Du får klarheten och fattar rimliga beslut.
  • Skäm bort dig själv. Ibland kan bubbelbad och musik få dig att må bättre.

Varningar

  • Skyll inte allt på dig själv. Ibland, oavsett hur mycket du försöker, kan ett problem verka omöjligt att lösa. Att ge upp i ämnet är inte alltid en dålig sak, men att ge upp sig själv och starta metoder för självmissbruk är kontraproduktivt.
  • Självmedicinera inte. Alkohol och droger kan ge en tillfällig flykt, men dina problem väntar på dig när du kommer tillbaka till verkligheten. Vill du dessutom ha ett beroendeproblem i ditt liv också? Du kanske inte bryr dig om det, eller ens är medveten om det, men det kommer att påverka de människor som älskar dig såväl som dig själv.
  • Olämpliga reaktioner på stress eller oförmåga att hantera stress kan raka år av ditt liv. Det är sant att allt inte är möjligt, men det är omöjligt för någonting att förändras om det behöver din uppmärksamhet och du bara sitter där och slappar av. Hårt arbete är en prestation i sig.
  • Att få vana att slå på saker medan du är arg kan göra dig till en våldsam eller aggressiv person. Det är bättre att sprida din ilska än att försöka ta ut det på andra människor eller saker. Slå aldrig på en person eller något annat levande, och se till att alla livlösa föremål du träffar inte kommer att skada dig.

Rekommenderad: