Sömnstörningar är vanliga vid bipolär sjukdom. Dessa störningar kan skapa en nedåtgående spiral till hypomani (nästan konstant irritabilitet) och till och med fullblåst mani. Om du för närvarande befinner dig i en hypomanisk eller manisk episod kan det vara svårt att somna. Att anta bättre sömnvanor och få hjälp utifrån är några av de bästa lösningarna för att somna med bipolär sjukdom.
Steg
Metod 1 av 3: Lugna ditt sinne
Steg 1. Lägg dig ner och gör en djup andningsövning
Lägg en hand på bröstet och en hand på magen för att övervaka dina andetag. Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan som fyller dina lungor. Andningen ska komma från magen; du ska inte känna att bröstet rör sig. Släpp sedan långsamt luften från munnen och känna att din mage tömmer när luften lämnar. Öva på att göra 4 till 6 andetag per minut, upprepa cykeln i 10 eller fler gånger.
- Gör dig redo för sängen som vanligt, men utför denna övning för att lugna ditt sinne och göra det lättare att somna. Du kan också utföra denna övning medan du sitter i en stol.
- Djup andning kan vara till hjälp för att lugna de snabba tankarna och ångesten som kan följa med mani under alla tider på dagen eller natten. Ingen behöver veta att du ens gör övningen.
Steg 2. Lär dig att öva meditation
Denna teknik kan vara ett utmärkt sätt att rensa ditt sinne för negativa tankar och främja avkoppling. Sitt i ett lugnt rum med benen korsade på golvet eller med ryggen rak i en stol. Blunda. Andas normalt, fokusera din uppmärksamhet på varje inandning och utandning. Vägra att låta ditt sinne vandra, och återvänd din uppmärksamhet till andningen varje gång du går vilse. Gör detta i några minuter tills du bygger upp till längre perioder.
Steg 3. Gör progressiv muskelavslappning när du inte kan slappna av
Denna avslappningsmetod kan göras på egen hand eller med en guidad video. Sitt bekvämt i en stol. Ta några djupa andetag, andas in lugn och andas ut spänningar. Rör dig långsamt upp genom kroppen, spänn en muskelgrupp och håll kvar i några sekunder. Släpp upp spänningen och märk hur det känns. Gå upp till nästa muskelgrupp tills du har gjort hela din kropp.
Steg 4. Slå på en guidad bildvideo för att underlätta sömnen
Denna form av avslappning involverar ett antal tekniker som använder sinnena för att minska ångest och stress. En guidad bildsession kan kräva att du föreställer dig att du är på en lugn promenad genom en äng eller vadar genom havet. YouTube har många guidade bilder som du kan titta på gratis.
Steg 5. Få regelbunden fysisk aktivitet
Motion kan vara ett bra sätt att lugna ångest eller ditt humör under en manisk fas av bipolär sjukdom. För att aktiviteten inte ytterligare ska orsaka störningar i din sömn, försök träna på morgonen eller minst flera timmar före sänggåendet.
- Din träningsplan kan innehålla måttliga aktiviteter som yoga, pilates eller en promenad genom parken. Du kan också delta i mer kraftfulla träningsformer som löpning eller intervallträning med hög intensitet.
- Oavsett vilken typ av träning du väljer, uppväger fördelarna med att inte göra någon alls. Regelbunden träning kan förbättra humöret, minska risken för sjukdomar och kan till och med hjälpa till med de depressiva episoder du upplever med bipolär.
Metod 2 av 3: Bygga bättre sömnvanor
Steg 1. Skapa en nattlig rutin
Du kanske kan förhindra att maniska episoder inträffar i första hand genom att utöva god sömnhygien. Detta kan vara mycket effektivt för att bota sömnlöshet hos personer med bipolär sjukdom - även de i en manisk episod. Överväg att utveckla en avvecklingsrutin för att få dig i rätt sinne för sömn.
- En nattlig rutin kan bestå av att stretcha lätt, städa upp ditt hem, förbereda dina kläder för följande dag, ta ett varmt bad och läsa en bok. Försök att göra saker som inte involverar starkt ljus eller teknik eftersom dessa saker inte signalerar till din hjärna att det är sömntid. Gör lugnande aktiviteter som indikerar för både din hjärna och din kropp att sömntiden närmar sig.
- Gör dig redo för sängen samtidigt varje kväll och stäng av all din elektronik minst en timme före den tiden.
Steg 2. Begränsa sovrumsaktiviteter
Sovrummet ska främst förknippas med att sova. Om du är en person som arbetar på din bärbara dator i sängen eller tittar på TV medan du ligger i sängen, kan du behöva ändra dessa vanor för att somna. Prova att flytta distraherande aktiviteter från sovrummet och gör dessa i ett annat område.
Steg 3. Skapa en optimal sovmiljö
Om ditt sovrum är bekvämt och inbjudande blir det lättare att somna där. Skaffa en mysig madrass, sängkläder och kuddar för att skapa en miljö som bidrar till att sova. Täck dessutom dina fönster med mörkläggningsgardiner för att släppa in minimalt med ljus. Sänk ner termostaten till en sval temperatur.
Steg 4. Minimera alkohol- och koffeinintaget före sänggåendet
Beroende på vilken medicin du tar kan du redan ha blivit instruerad att begränsa dessa drycker helt. Men om du har fått tillstånd att dricka alkohol och koffein, behåll konsumtionen till flera timmar före sänggåendet.
- Du kan bli förvånad över råd om att inte dricka alkohol före sänggåendet. De flesta människor kommer att känna sig dåsiga efter en eller två drinkar. Även om alkohol kan hjälpa dig att somna, främjar det inte sömn av god kvalitet och du kan vakna timmar senare och inte kunna somna om igen.
- Koffein är en stimulans, så det sista du vill göra på timmarna innan sängen är att stimulera dig själv ännu mer än du redan kan ha med maniska symtom. Minska koffeinintaget på eftermiddagen för att sova bättre på natten.
Steg 5. Stig upp om du inte kan somna
Om du inte kan sova, lägg dig inte bara vaken i sängen. Stå upp, men stanna nära sängen och gör något mycket avkopplande. Det kan till exempel innebära att du lyssnar på lugnande musik, badar eller läser en bok.
Metod 3 av 3: Få hjälp utifrån
Steg 1. Hitta en psykiater med erfarenhet av behandling av bipolär sjukdom
Din läkare hjälper dig att bestämma en medicinering som hjälper dig att kontrollera bipolära symptom. Ta alltid dina mediciner enligt ordination, eftersom hoppa över en dos kan orsaka en manisk episod. Meddela din läkare om du har sömnproblem. Konsekvent sömnbrist kan förvärra bipolära symptom, påverka livskvaliteten och till och med leda till ett missbruksproblem.
Vissa mediciner som antidepressiva medel kan faktiskt orsaka sömnstörningar. Om du tar sådana mediciner, tala med din läkare för att se om du kan ändra din medicin eller lägga till ytterligare mediciner till din nuvarande behandling som hjälper dig att sova bättre
Steg 2. Överväg att prova interpersonell och social rytmeterapi (IPSRT)
Detta är en form av psykoterapi baserad på tanken att bipolär sjukdom orsakas eller förvärras av störningar i dygnsrytmen och sömnbrist. Dess mål är att minska förekomsten av maniska episoder. IPSRT kan utföras individuellt eller i grupp. Den fokuserar på att hjälpa människor med humörstörningar som dig själv bättre att hantera sina vardagar med rutiner och strategier för att förbättra sömnen och hantera stress.
Steg 3. Fråga din läkare om du kan ta melatonin
Melatonin är ett hormon som utsöndras naturligt av kroppen. Det hjälper till att reglera dygnsrytmen och fungerar som en intern klocka som styr sömnen. Utsöndringen är hög på natten och låg på morgonen och under dagen. Tala med din läkare för att se om detta tillägg kan vara användbart för att hjälpa dig att få bättre sömn.
