Negativa tankar är inte reserverade för bara några få personer eller situationer-alla plågas av negativa tankar någon gång i livet. Faktum är att negativa tankar är ett normalt fenomen, och cirka 80% av tankarna vi har har något slags negativt tema. Även om det kan finnas många olika anledningar till ditt negativa tänkande, kan du lära dig att fånga dessa negativa tankar och utmana dem ur existens.
Steg
Del 1 av 4: Notera dina tankar
Steg 1. För en tankedagbok
Att föra dagbok är viktigt så att du kan notera när dessa negativa tankar dyker upp, under vilka omständigheter och hur du reagerar på dem för tillfället. Ofta har vi blivit så vana vid våra negativa tankar att de har blivit "automatiska" eller vanliga reflexer. Att ta en stund för att spela in tanken i din journal kommer att ge dig det avstånd du behöver för att ändra dessa tankar.
- När du har en negativ tanke, skriv ner vad tanken var. Notera också vad som hände när tanken inträffade. Vad gjorde du? Vem var du med? Vart var du? Hade något hänt som kan ha utlöst denna tanke?
- Notera dina svar för tillfället. Vad gjorde du, tänkte eller sa du som svar på denna tanke?
- Ta dig tid att reflektera över dessa. Fråga dig själv hur starkt du tror på dessa tankar om dig själv och hur du känner när du upplever dem.
Steg 2. Notera när du är negativ mot dig själv
Negativa tankar kan handla om andra, men ofta handlar de om oss. Negativa övertygelser om oss själva kan manifesteras i negativa självvärderingar. Dessa självutvärderingar kan se ut som "bör" -uttalanden, till exempel "jag borde vara bättre på det här." De kan också se ut som negativ märkning, till exempel "Jag är en förlorare" eller "Jag är patetisk". Negativa generaliseringar är också vanliga, till exempel "Jag förstör alltid allt." Dessa tankar tyder på att du har internaliserat negativa övertygelser om dig själv och accepterar dem som fakta.
- Notera i din journal när du upplever sådana här tankar.
- När du skriver ner dem, försök att ge dig själv lite utrymme mellan dig själv och tanken. Skriv ner "Jag trodde att jag var en förlorare", snarare än att bara upprepa "Jag är en förlorare". Detta hjälper dig att inse att dessa tankar inte är fakta.
Steg 3. Identifiera några problembeteenden
Negativa tankar, särskilt om oss själva, leder oftast till negativa beteenden. När du registrerar dina tankar, var uppmärksam på beteenden som du använder för att svara på dem. Några vanliga obehagliga beteenden inkluderar:
- Återgå från nära och kära, vänner och sociala situationer
- Överkompensera (t.ex. gå till ytterligheter för att göra alla andra glada för att du vill att de ska acceptera dig)
- Att försumma saker (t.ex. att inte studera för ett test för att du tror att du är "dum" och kommer att misslyckas ändå)
- Att vara passiv snarare än självsäker (t.ex. att inte uttrycka dina sanna tankar och känslor på ett tydligt sätt)
Steg 4. Undersök din journal
Leta efter mönster i dina negativa tankar som avslöjar grundtro. Till exempel, om du ofta ser tankar som "Jag borde göra det bättre på tester" eller "Alla tror att jag är en förlorare", kan du ha internaliserat en negativ kärntro om din förmåga att prestera, till exempel "Jag är dum. " Du tillåter dig själv att tänka på styva, orimliga sätt om dig själv.
- Dessa negativa kärnuppfattningar kan orsaka mycket skada. Eftersom de springer så djupt är det viktigt att förstå dem, snarare än att bara fokusera på att ändra de negativa tankarna själva. Bara att fokusera på att ändra negativa tankar är lite som att sätta en bandaid på ett skott: det kommer inte att ta itu med vad som är roten till problemet.
- Om du till exempel har en negativ kärna om att du är "värdelös" kommer du sannolikt att uppleva många negativa tankar relaterade till den tron, till exempel "Jag är patetisk", "Jag förtjänar inte att någon ska älska mig, "eller" Jag borde vara en bättre person."
- Du kommer antagligen också att se negativa beteenden relaterade till denna tro, till exempel att böja dig bakåt för att behaga en vän eftersom du innerst inne tror att du inte är värd att ha vänskap. Du måste utmana tron för att ändra tankar och beteenden.
Steg 5. Ställ dig själv några svåra frågor
När du har hållit koll på dina tankar i din journal ett tag, ta dig tid att fråga dig själv vilka ohjälpliga regler, antaganden och mönster du kan identifiera i ditt tänkande. Ställ dig själv frågor som:
- Vilka är mina normer för mig själv? Vad tycker jag är acceptabelt och oacceptabelt?
- Är mina standarder för mig själv annorlunda än mina standarder för andra? Hur?
- Vad förväntar jag mig av mig själv i olika situationer? Till exempel, hur förväntar jag mig att jag ska vara när jag är i skolan, jobbar, umgås, har kul osv?
- När känner jag mig mest orolig eller tvivlar själv?
- I vilka situationer är jag hårdast mot mig själv?
- När förväntar jag mig negativitet?
- Vad berättade min familj om standarder och vad jag borde och inte borde göra?
- Känner jag ångest i vissa situationer mer än andra?
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Varför ska du regelbundet granska din tankedagbok?
För att vara säker på att du inte har skrivit något skulle du inte vilja att någon annan skulle se det.
Inte exakt! Din tankedagbok är personlig, och du ska vara ärlig när du skriver i den. Om du är orolig för att någon annan ska läsa det, håll det dolt. Gissa igen!
För att kontrollera stavnings- och grammatikfel.
Nej! Ingen kommer att läsa din tankedagbok utom du, så du behöver inte oroa dig för perfekt stavning eller grammatik. Låt dina tankar flöda fritt! Försök igen…
Att leta efter mönster i dina negativa tankar.
Korrekt! Granska din tankedagbok för att leta efter mönster i dina negativa tankar. Till exempel, om du ofta skriver "Alla tror att jag är en förlorare", kan du ha en kärna negativ tro på att du är värdelös. Detta är något du kan arbeta med. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Att återuppleva hur du kände en viss dag eller i en viss situation.
Inte riktigt! Du granskar inte din tankedagbok för att återuppleva dina känslor. Istället granskar du det analytiskt för att märka hur du reagerade på situationer och vilka känslor du ofta kände. Försök igen…
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 4: Ändra dina skadliga negativa tankar
Steg 1. Var medveten om dina tankar och övertygelser
Ta beslutet att du ska spela en aktiv roll för att bestämma dina egna tankar. Du kan styra vad du tycker om. Detta innebär att du gör en daglig insats för att medvetet programmera tankar eller bekräftelser i ditt sinne samt att lära dig att vara uppmärksam och mer närvarande. Kom ihåg att du är en speciell, unik person som förtjänar kärlek och respekt-från andra och från dig själv. Det första steget för att bli av med negativa tankar är att göra ett åtagande att göra det.
- Det är ofta bra att välja en viss tanke eller ohjälplig "regel" som du vill fokusera på att ändra, snarare än att försöka helt utrota allt negativt tänkande över en natt.
- Till exempel kan du välja negativa tankar om du förtjänar kärlek och vänskap till att börja med.
Steg 2. Påminn dig själv om att tankar bara är tankar
De negativa tankarna du möter är inte fakta. De är en produkt av negativa grundläggande övertygelser som du har antagit under ditt liv. Att påminna dig själv om att dina tankar inte är fakta, och att dina tankar inte definierar dig, hjälper dig att ta avstånd från obehagligt negativt tänkande.
Till exempel, istället för att säga”jag är dum”, säger”jag har en tanke som är dum.” Istället för att säga, "jag ska tömma provet" säger "jag tänker att jag kommer att misslyckas med det här testet." Skillnaden är subtil men viktig för att träna om ditt medvetande och utrota negativt tänkande
Steg 3. Hitta triggers av dina negativa tankar
Att veta exakt varför vi har negativa tankar är svårt att identifiera, men det finns flera hypoteser om varför detta händer. Enligt vissa forskare är negativa tankar en biprodukt av evolution där vi ständigt skannar vår miljö efter ledtrådar om fara eller letar efter förbättringsplatser eller saker att fixa. Ibland orsakas negativa tankar av ångest eller oro, där du tänker på allt som kan gå fel eller kan vara farligt, förnedrande eller ångestframkallande. Dessutom kan negativt tänkande eller pessimism läras av dina föräldrar eller familj när du var ung. Negativt tänkande är också associerat med depression och man tror att negativt tänkande utvecklar depression och depression sporrar till negativt tänkande på ett cykliskt sätt. Slutligen kan negativt tänkande härröra från tidigare trauma eller erfarenheter som får dig att känna skam och tvivel.
- Tänk på oroande förhållanden eller situationer som kan vara relaterade till varför du mår dåligt om dig själv. För många människor kan typiska triggers innefatta arbetsmöten, skolpresentationer, mellanmänskliga problem på jobbet eller hemmet och betydande förändringar i livet, till exempel att lämna hemmet, byta jobb eller separera från en partner.
- Att föra din journal hjälper dig att identifiera dessa utlösare.
Steg 4. Var medveten om de olika typerna av negativa tankar
För många av oss kan negativa tankar och övertygelser bli så normala att vi bara antar att de är korrekta reflektioner av verkligheten. Försök att vara medveten om några viktiga tankemönster som är skadliga; detta kan hjälpa dig att bättre förstå ditt beteende. Här är några vanliga typer av negativt tänkande som terapeuter kallar "kognitiva snedvridningar":
- Allt-eller-ingenting eller binärt tänkande
- Mental filtrering
- Hoppar till negativa slutsatser
- Förvandla positiva till negativa
- Känslomässigt resonemang
- Negativt självtal
- Övergeneralisering
Steg 5. Prova informell kognitiv beteendeterapi
Kognitiv beteendeterapi, eller KBT, är en effektiv metod för att ändra dina tankar. För att börja ändra dina negativa tankar måste du ta hänsyn till dina tankar när de händer. Fånga dig själv att tänka negativt och sluta se vilken av de typer av negativt tänkande det är. Du kan till och med skriva ner det i en journal när du först lär dig att ändra din tanke för att få lite klarhet i processen.
- När du har identifierat typen (er) av negativt tänkande på jobbet, börja testa tankens verklighet. Du kan leta efter bevis för det motsatta. Om du till exempel tänker "jag röra alltid på saker", tänk på tre fall där du gjorde något framgångsrikt. Var också medveten om de saker du gör framgångsrikt när du utövar KBT, som ett bevis mot de begränsande tankarna. Du kan också experimentera med tanken för att se om det är sant. Om du till exempel tänker "jag kommer att svimma om jag försöker hålla ett tal inför människor", experimentera med denna tanke genom att iscensätta ett hånligt tal framför andra för att bevisa för dig själv att du inte kommer att passera ut. Du kan också prova en undersökning för att testa tankar. Fråga andra om tanken du hade för att se om deras tolkning är densamma som din.
- Du kan också försöka ersätta vissa ord som gör påståendet negativt. Om du till exempel säger "Jag borde inte ha gjort det mot min vän" kan du säga "Det hade blivit bättre om jag inte hade gjort det mot min vän" eller "Jag är ledsen att jag gjorde det mot min vän, och jag ska försöka att inte upprepa det i framtiden."
- Övertid kan dessa KBT-baserade övningar hjälpa dig att anpassa dina tankar till att vara mer realistiska, positiva och proaktiva, snarare än negativa och självförstörande.
Steg 6. Attackera allt-eller-ingenting-tänkande
Denna typ av tanke uppstår när du uppfattar att livet och allt du gör bara har två vägar. Saker är antingen bra eller dåliga, positiva eller negativa etc. Du tillåter inte utrymme för flexibilitet eller nytolkning.
- Till exempel, om du inte får en kampanj men specifikt uppmuntras att ansöka nästa gång det finns en öppning, kan du fortfarande insistera på att du är totalt misslyckad och värdelös eftersom du inte fick jobbet. Du ser saker som antingen allt gott eller allt dåligt och det finns inget däremellan.
- För att utmana denna typ av tänkande, be dig själv att tänka på situationer längs en skala från 0-10. Kom ihåg att det är extremt osannolikt att det blir en 0 eller en 10. Till exempel kan du säga till dig själv:”Min arbetserfarenhet för den här kampanjen var ungefär 6 av 10. Det tyder på att jag inte passade bra för den här positionen. Det betyder inte att jag inte passar bra för en annan position.”
Steg 7. Bekämpa filtrering
När du filtrerar ser du bara den negativa sidan av saker och filtrerar bort allt annat. Detta leder vanligtvis till snedvridningar av individer och situationer. Du kan till och med blåsa negativt ur proportion.
- Till exempel, om din chef noterade att du gjorde ett stavfel i en rapport, kan du fokusera på detta och ignorera allt det bra hon sa om ditt arbete.
- Fokusera istället på potentiellt negativa situationer, till exempel kritik, som tillväxtmöjligheter snarare än attacker. Du kan säga till dig själv:”Min chef gillade verkligen mitt arbete, och det faktum att hon berättade om stavfelet visar att hon respekterar min förmåga att korrigera misstag. Det är en styrka. Jag vet också att korrekturläsa mer noggrant nästa gång.”
- Du kan också försöka hitta en positiv sak för varje negativ sak du märker. Detta kommer att kräva att du breddar ditt fokus.
- Du kanske också märker att du minskar det positiva, till exempel att säga "Jag hade bara tur" eller "Det hände bara för att min chef/lärare gillar mig." Detta är också felaktigt tänkande. När du verkligen jobbar hårt för något, erkänna din ansträngning.
Steg 8. Försök att inte dra några slutsatser
När du drar slutsatser antar du det värsta när det nästan inte finns några bevis som stöder den påståendet. Du har inte bett den andra personen om information eller förtydligande. Du har precis gjort ett antagande och kört med det.
- Till exempel "Min vän svarade inte på inbjudan jag skickade för en halvtimme sedan så hon måste hata mig."
- Fråga dig själv vilka bevis du har för detta antagande. Kräv dig själv att sammanställa en bevislista till stöd för antagandet, precis som om du var en detektiv. Vad vet du egentligen om situationen? Vad behöver du fortfarande för att göra ett välgrundat omdöme?
Steg 9. Se upp för känslomässiga resonemang
Du drar slutsatsen att hur du känner speglar ett större faktum. Du accepterar dina tankar som sanna och korrekta utan att ställa frågor till dem.
- Till exempel, "Jag känner mig som ett totalt misslyckande, så jag måste vara ett totalt misslyckande."
- Fråga dig själv istället om andra bevis om denna känsla. Vad tycker andra om dig? Vad föreslår din prestation i skolan eller jobbet? Vilka bevis kan du hitta för att stödja eller misskreditera denna känsla? Kom ihåg att tankar inte är fakta, även när de känns sanna.
Steg 10. Övervinna övergeneralisering
När du övergeneraliserar antar du att en dålig upplevelse automatiskt säkerställer fler dåliga upplevelser i framtiden. Du bygger dina antaganden på begränsade bevis och använder ord som alltid eller aldrig.
- Till exempel, om en första dejt inte går som du hoppades, kanske du tänker: "Jag kommer aldrig hitta någon att älska."
- Ta bort dessa ord som "alltid" eller "aldrig". Använd begränsat språk istället, till exempel "Det här datumet fungerade inte."
- Leta efter bevis för att utmana denna tanke. Till exempel, bestämmer ett datum verkligen resten av ditt kärleksliv? Vad är den verkliga sannolikheten för det?
Steg 11. Erkänn alla tankar, inklusive de negativa
Negativa tankar är precis som alla andra tankar. De kommer in i ditt huvud. De existerar. Att erkänna dina ohjälpliga tankar betyder inte att du accepterar att de är "rätt" eller sanna. Det betyder att du märker när du upplever en obehaglig negativ tanke och erkänner att du hade det, utan att döma dig själv för det.
- Försöker kontrollera eller undertrycka negativa tankar, till exempel att säga "jag kommer inte att ha negativa tankar!" kan faktiskt göra dem värre. Det är lite som att säga till sig själv att inte tänka på lila elefanter - nu är det allt man kan tänka sig.
- Flera studier har visat att erkännande, snarare än att slåss, negativa tankar kan hjälpa dig att arbeta förbi dem.
- Till exempel, om tanken visar att du är oattraktiv, märker du det genom att säga till dig själv något som: "Jag har tanken att jag är oattraktiv." Du accepterar inte detta som sant eller korrekt, utan erkänner bara att tanken finns.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vilket av dessa scenarier är ett exempel på filtrering?
Tänker att du aldrig kommer att få en kampanj på jobbet oavsett hur hårt du försöker.
Inte exakt! Uttalanden som använder orden "alltid" eller "aldrig" är exempel på övergeneralisering. När du övergeneraliserar antar du ofta att 1 dålig upplevelse automatiskt säkerställer fler dåliga upplevelser i framtiden. Försök igen…
Du känner dig som ett misslyckande, så du måste vara ett misslyckande.
Inte riktigt! Detta är ett exempel på känslomässigt resonemang, där du bestämmer att dina känslor är fakta. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Du glömde att mata katten innan du lämnade huset, så nu kommer den att dö.
Nej! Detta är ett exempel på allt-eller-ingenting-tänkande. Med denna typ av tänkande tror du att saker är svarta eller vita. I det här fallet glömde du att mata katten, så du tänker på det värsta möjliga resultatet: att den kommer att dö. Sanningen är dock att katten bara kommer att vara hungrig tills du kommer hem. Välj ett annat svar!
Du fick positiv feedback på ditt memo, men du är upprörd att din chef märkte att du glömde att inkludera datumet.
Absolut! Att glömma att inkludera datumet i ditt memo är en mycket liten sak jämfört med de positiva kommentarerna du fick. Att fokusera på den ena negativa aspekten av din chefs kritik är ett exempel på filtrering eftersom du fokuserar på den 1 negativa kommentaren snarare än de flera positiva kommentarerna. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 4: Odla självkärlek
Steg 1. Odla mindfulness
Mindfulness är en teknik som inbjuder dig att lära dig att observera dina känslor utan ökade känslor. Principen för mindfulness är att du måste erkänna och uppleva de negativa tankarna och känslorna innan du kan släppa dem. Mindfulness är inte lätt eftersom det innebär att bli medveten om det negativa självtalet som ofta följer skam, som självfördömanden, jämförelser med andra, etc. Uppgiften är dock att erkänna och erkänna skam utan att fastna i eller ge makt åt de känslor som uppstår. Forskning har visat att mindfulness-baserad terapi och tekniker kan underlätta självacceptans och hjälpa till att minska negativa tankar och känslor.
- Försök hitta ett lugnt utrymme för att öva mindfulness. Sitt i en avslappnad position och fokusera på din andning. Räkna inandning och utandning. Oundvikligen kommer ditt sinne att vandra. När detta händer, straffa inte dig själv utan notera vad du känner. Döm inte det; var bara medveten om det. Försök att föra uppmärksamheten tillbaka till ditt andetag, eftersom det här är det verkliga uppmärksamhetsarbetet.
- Genom att erkänna men avcentrera dina tankar och inte låta dem ta över lär du dig att hantera negativa känslor utan att faktiskt försöka förändra dem. Med andra ord, du förändrar ditt förhållande till dina tankar och känslor. Vissa människor har funnit att när du gör detta så ändras innehållet i dina tankar och känslor (till det bättre) också.
Steg 2. Se upp för “bör
”Ska, måste och borde är ofta tecken på en ohjälplig regel eller antagande som du har internaliserat. Till exempel kanske du tänker”jag ska inte be om hjälp för det skulle visa svaghet”, eller du kanske tänker”jag borde vara mer utåtriktad”. När du märker detta språk, ta dig tid att ställa dig några frågor om dessa tankar:
- Hur påverkar denna tanke mitt liv? Om du till exempel tycker att "jag borde vara mer utåtriktad eller att jag inte kommer att ha några vänner", kan du känna dig generad när du inte accepterar sociala inbjudningar. Du kan tvinga dig själv att gå ut med vänner, även när du känner dig trött eller kan använda tiden för dig själv. Detta kan orsaka problem för dig.
- Var kom denna tanke ifrån? Tankar kommer ofta från regler som vi håller för oss själva. Kanske var din familj mycket utåtriktad och uppmuntrade dig att vara mycket social, även om du är en introvert. Detta kan ha fått dig att tro att det var något "fel" med att vara tystare, vilket kan leda till en negativ kärntro om dig själv som "Jag är inte tillräckligt bra som jag är."
- Är denna tanke rimlig? I många fall bygger våra negativa kärnuppfatningar på ett alltför oflexibelt och styvt tänkande som håller oss till orimliga standarder. Om du till exempel är en introvert är det kanske inte rimligt att du är utåtriktad och social hela tiden. Du kan verkligen behöva tid för dig själv att ladda. Du kanske inte ens är ett trevligt sällskap om du inte får den tid du behöver.
- Vad tjänar jag på denna tanke? Fundera på om du har nytta av denna tanke eller tro. Är det till hjälp för dig?
Steg 3. Hitta flexibla alternativ
Istället för de gamla styva reglerna för dig själv, leta efter mer flexibla alternativ. Ofta är att ersätta kvalificerade termer som "ibland", "det vore trevligt om", "jag skulle vilja", etc. ett bra första steg för att göra dina förväntningar på dig själv mer rimliga.
Till exempel, istället för att säga "jag borde vara mer utåtriktad eller så kommer jag inte att ha några vänner", kvalificera ditt språk med flexibla termer: "Ibland accepterar jag inbjudningar från vänner, eftersom vänskap är viktigt för mig. Ibland tar jag tid för mig själv, för jag är också viktig. Det vore trevligt om mina vänner förstår min inåtvändhet, men även om de inte gör det kommer jag ta hand om mig själv.”
Steg 4. Sikta på en mer balanserad syn på dig själv
Ofta är negativa uppfattningar om dig själv extrema och totaliserande. De säger "jag är ett misslyckande" eller "jag är en förlorare." Dessa övertygelser tillåter ingen”gråzon” eller balans. Försök hitta en mer balanserad syn på dessa självbedömningar.
- Till exempel, om du ofta tror att du är "ett misslyckande" för att du gör misstag, försök att göra ett mer måttligt uttalande om dig själv: "Jag är bra på ganska många saker, i genomsnitt på ganska många saker och inte så bra på några saker - precis som alla andra.” Du säger inte att du är perfekt, vilket också skulle vara felaktigt. Du erkänner att du, precis som alla andra människor på planeten, har styrkor och områden för tillväxt.
- Om du ofta totaliserar dig själv, till exempel "Jag är en förlorare" eller "Jag är patetisk", omformulera detta för att erkänna det "gråa området": "Jag gör misstag ibland." Observera att detta påstående inte är något du är, det är något du gör. Du är inte dina misstag eller dina ohjälpliga tankar.
Steg 5. Visa dig själv medkänsla
Om du känner att du riskerar att idissla, den rekordslingan där du fastnar i ett ohjälpligt tankemönster, vårdar självmedkänsla och vänlighet. Istället för att hylla dig själv och engagera dig i negativt självtal (dvs "jag är dum och värdelös"), behandla dig själv som du skulle göra med en vän eller annan älskad. Detta kräver noggrann beaktande av ditt beteende och förmågan att gå tillbaka och inse att du inte skulle låta en vän ägna sig åt denna typ av självdestruktivt tänkande. Forskning har föreslagit att självmedkänsla har många fördelar, inklusive psykiskt välbefinnande, ökad livsnöjdhet och minskad självkritik.
- Ge dig själv positiva bekräftelser varje dag. Detta fungerar för att återställa din känsla av självvärde och öka medkänslan du visar för dig själv. Avsätt tid varje dag för att säga högt, skriva eller tänka bekräftelser. Några exempel inkluderar: "Jag är en bra person. Jag förtjänar det bästa även om jag har gjort några tveksamma saker i mitt förflutna"; "Jag gör misstag och jag lär av dem"; "Jag har mycket att erbjuda världen. Jag har värde för mig själv och för andra."
- Du kan öva medkänsla när du håller din journal. När du spårar dina negativa tankar, visa dig själv vänlighet mot dem. Om du till exempel hade den negativa tanken: "Jag är så dum och jag kommer att misslyckas med detta test i morgon", undersök det med vänlighet. Påminn dig själv om att inte totalisera dig själv. Påminn dig själv om att alla gör misstag. Planera vad du kan göra för att undvika liknande misstag i framtiden. Du kan skriva något som:”Jag känner mig dum eftersom jag inte studerade tillräckligt för detta test. Alla gör misstag. Jag önskar att jag hade studerat mer, men jag kan inte ändra det. Nästa gång kan jag studera mer än en dag i förväg, jag kan be en handledare eller min lärare om hjälp, och jag kan använda denna erfarenhet för att lära och växa från.”
Steg 6. Fokusera på det positiva
Tänk på de bra grejerna. Chansen är stor att du inte ger dig själv tillräckligt med kredit för allt du har gjort under hela ditt liv. Imponera på dig själv, inte andra. Ta dig tid att reflektera och titta tillbaka på dina tidigare härligheter från stora till små; Detta hjälper dig inte bara att bli mer medveten om dessa prestationer, utan kan också hjälpa till att validera din plats i världen och det värde du tillför människorna omkring dig. Överväg att ta en anteckningsbok eller en journal och ställ in en timer i 10 till 20 minuter. Under denna tid, skriv en lista över alla dina prestationer och återgå till den när du har mer att lägga till!
I denna veva blir du din egen cheerleader. Ge dig själv positiv uppmuntran och kredit för de saker du gör. Till exempel kan du notera att även om du inte får all den träning du vill ha, har du gått till gymmet en extra dag i veckan
Steg 7. Använd positiva och hoppfulla uttalanden och språk
Var optimistisk och undvik pessimismens självuppfyllande profetia. Om du förväntar dig dåliga saker händer de ofta. Om du till exempel förväntar dig att en presentation blir dålig kan det bara vara så. Var istället positiv. Säg till dig själv: "Även om det kommer att bli en utmaning kan jag hantera den här presentationen." Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilket är ett exempel på en flexibel term?
"Ibland"
ja! Du bör ersätta flexibla termer, till exempel "ibland", "det vore trevligt om" och "jag skulle vilja" istället för negativa termer som "borde", "måste" och "borde". Till exempel kan du vända det negativa påståendet "Jag borde vara mer utåtriktad" till "Jag skulle vilja vara mer utåtriktad". Läs vidare för en annan frågesportfråga.
"Borde"
Nej! "Bör" är en negativ term, inte en flexibel term. Till exempel, "Jag borde vara mer utåtriktad eller så kommer jag inte att ha några vänner" ger inget krångelrum. Det finns ett bättre alternativ!
"Skall"
Inte riktigt! "Ska" -uttalanden är ofta resultatet av antaganden som du har internaliserat. Till exempel kanske du tänker "jag ska inte be om hjälp för det skulle visa svaghet", när det faktiskt inte nödvändigtvis är svaghet att be om hjälp. Försök igen …
"Måste"
Inte exakt! "Måste" är en negativ term eftersom det inte ger någon flexibilitet. Till exempel, "Jag måste gå ut oftare eller jag kommer inte ha några vänner" är ett allt-eller-ingenting-sätt att tänka. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 4 av 4: Få socialt stöd
Steg 1. Släpp andras påverkan
Om du har negativa tankar i huvudet är det möjligt att du har människor runt dig som ger samma typ av negativa meddelanden om dig, till och med nära vänner och familj. För att släppa skammen och gå vidare måste du minimera "giftiga" individer som tar dig ner istället för att lyfta upp dig.
- Betrakta andras negativa uttalanden som 10 pund vikter. Dessa tynger dig och det blir svårare att ta upp dig själv igen. Befria dig från den bördan och kom ihåg att människor inte kan definiera vem du är som person. Bara du kan definiera vem du är.
- Du kan också behöva tänka på människor som får dig att må dåligt om dig själv. Du kan inte styra någon annans beteende; vad du kan styra är hur du reagerar och hur du låter deras beteende påverka dig. Om en annan person är orättvist oförskämd, elak eller avvisande eller respektlös mot dig, förstå att han kan ha sina egna problem eller känslomässiga problem som får honom att agera negativt mot dig. Men om den här personen utlöser din låga självkänsla är det bäst om du kan gå bort eller ta bort dig själv från situationer där den personen är närvarande, särskilt om han svarar negativt om du försöker konfrontera honom om hans beteende.
Steg 2. Omge dig med positivt socialt stöd
Nästan alla människor har nytta av socialt och emotionellt stöd, oavsett om det är från familjer, vänner, arbetskamrater och andra i våra sociala nätverk. Det är till hjälp för oss att prata med och strategisera med andra om våra problem och problem. Konstigt nog gör det sociala stödet oss faktiskt bättre att klara av våra problem på egen hand eftersom det ökar vår självkänsla.
- Forskning har genomgående visat ett samband mellan upplevt socialt stöd och självkänsla, så att när människor tror att de har socialt stöd ökar deras självkänsla och känslor av självvärde. Således, om du känner dig stödd av människorna runt dig, bör du må bättre om dig själv och bättre kunna hantera negativa känslor och stress.
- Vet att när det gäller socialt stöd finns det ingen mentalitet som passar alla. Vissa människor föredrar att ha bara några nära vänner som de kan vända sig till, medan andra kastar ett bredare nät och hittar stöd bland sina grannar eller kyrka eller religiösa samfund.
- Socialt stöd kan också ta nya former i vår moderna tid. Om du känner oro över att behöva prata med någon ansikte mot ansikte kan du också hålla kontakten med familj och vänner eller träffa nya människor via sociala medier, videochattar och e-post.
Steg 3. Räck ut en hjälpande hand till andra
Forskning har visat att människor som volontär tenderar att ha högre självkänsla än de som inte gör det. Det kan verka kontraintuitivt att hjälpa andra att hjälpa dig att må bättre om dig själv, men vetenskapen antyder verkligen att känslor av social anslutning som följer med volontärarbete eller hjälper andra att få oss att känna oss mer positiva till oss själva.
- Som en bonus gör oss lyckligare att hjälpa andra! Dessutom kommer du också att göra en verklig skillnad i någons värld. Du kommer inte bara att bli lyckligare, men någon annan kan också vara lika bra.
- Det finns så många möjligheter där ute att engagera sig med andra och göra skillnad. Överväg att vara volontär i ett soppkök eller hemlösa skydd. Erbjud dig att träna ett barns idrottslag under sommaren. Steg in när en vän behöver en hand och gör dem ett gäng måltider att frysa. Volontär på ditt lokala djurhem.
Steg 4. Rådfråga en psykolog
Om du kämpar med att ändra eller utrota negativt tänkande och/eller känner att dina negativa tankar påverkar din dagliga mentala och fysiska funktion negativt, bör du boka tid med en kurator, psykolog eller annan psykolog. Observera att kognitiv beteendeterapi är till stor hjälp för att förändra tänkande och är en av de mest undersökta typerna av terapi och har starka bevis på dess effektivitet.
- I många fall kan en terapeut hjälpa dig att utveckla användbara strategier för att förbättra din självbild. Kom ihåg att ibland kan människor bara inte fixa allt på egen hand. Dessutom har terapi visat sig ha en signifikant effekt på att öka självkänslan och livskvaliteten.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att hantera alla andra psykiska problem som du kan stöta på som orsak eller följd av din skam och låga självkänsla, inklusive depression och ångest.
- Vet att att be om hjälp är ett tecken på styrka, inte ett tecken på personligt misslyckande eller svaghet.
Göra
0 / 0
Del 4 Quiz
När ska du söka hjälp från en psykolog?
Om du inte kan omge dig med positivt socialt stöd.
Inte riktigt! Positivt socialt stöd kan komma från olika vägar. Om du inte får det från en källa, till exempel dina vänner, kan du prova andra källor, till exempel din familj, medarbetare eller online-anslutningar. Det finns ett bättre alternativ!
Om du känner att dina negativa tankar påverkar dina mentala och fysiska funktioner negativt.
Exakt! Om du kämpar för att ändra eller utrota negativt tänkande, eller om du känner att dina negativa tankar påverkar dina dagliga mentala och fysiska funktioner negativt, bör du överväga en tid med en kurator, psykolog eller annan psykolog. Denna person kan hjälpa dig att utveckla användbara strategier för att utrota negativa tankar. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Om du har svårt att öva mindfulness.
Nej! Mindfulness är en teknik där du observerar dina känslor utan ökade känslor. Om du har problem med att öva mindfulness är det OK. Prova en annan negativ-tankeförvisande teknik. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Om du inte vill föra en tankedagbok.
Inte nödvändigtvis! Medan att hålla en tankedagbok är ett bra sätt att identifiera dina negativa tankar och känslor, behöver du inte göra det. Det finns andra sätt att utrota och stoppa negativa tankar. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Eftersom du är mänsklig kan negativt tänkande sannolikt inte utrotas helt. Att ändra dina negativa tankar blir dock lättare med tiden och frekvensen av negativa tankar minskar.
- I slutändan kan ingen utom dig själv utrota dina negativa tankar. Du måste göra en medveten ansträngning för att ändra dina tankemönster och omfamna positivt och proaktivt tänkande.
- Det är viktigt att komma ihåg att även om något negativt tänkande är skadligt och kan klassificeras som kognitiva snedvridningar, är inte allt negativt tänkande dåligt. Det finns en teori, särskilt inom planering, där de använder negativt tänkande eller tänker på allt som kan gå fel för att komma med alternativ om saker inte går enligt planen. Dessutom är negativt tänkande i ljuset av förlust, sorg, förändring eller andra känslomässigt starka situationer normalt eftersom livets gång medför dessa naturliga känslor och tankar då och då.
