Livet kan vara stressigt; ibland måste du hantera pågående stress positivt. Stress kan ha olika orsaker, till exempel familjeproblem, jobbproblem, ekonomiska svårigheter, dålig hälsa eller till och med döden av någon nära dig. Det är viktigt att känna igen orsakerna (viss stress är naturlig), vidta åtgärder för att hantera problemets rot och hantera symptomen. Viktigast av allt, bekämpa inte stressen ensam - be om hjälp från en vän och, om det behövs, en professionell.
Steg
Hjälp att hantera stress
Provmeditationstekniker
Exempel på sätt att hantera stress
Sätt att lugna ner
Metod 1 av 3: Behandla stress med livsstilsförändringar
Steg 1. Träna regelbundet
Riktad träning går långt mot att frigöra din kropp från stresshormoner och öka dina endorfinnivåer - ansvarig för känslor av lycka. Ta dig tid under din hektiska dag för att träna för att både hålla din kropp frisk och som ett naturligt utlopp för din stress. Du borde märka skillnaden.
- Försök att höja din hjärtslag till 120-180 slag per minut i cirka 30 minuter per dag. Om du inte hinner göra alla trettio minuter i ett sammanträde, oroa dig inte; du kan bryta upp träningstiden men du behöver passa ditt schema.
- Simning, vandring och cykling har också visat sig minska stressen. En fördel med simning och cykling är att de, i motsats till jogging, skapar mycket mindre belastning i lederna, vilket gör dem perfekta för personer med gemensamma problem eller de som vill förhindra dem.
Dricks:
Att gå i 20-30 minuter varje dag är tillräckligt om det är allt du har råd med. Promenader är inte bara bra för att minska stressen: Vuxna över 40 år som gick snabbt i minst 150 minuter i veckan såg sin förväntade livslängd öka med 3,4-4,5 år.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Ge din kropp den sömn den vill, och dina stressnivåer kommer att ta en nosedive. Sömn är en mekanism genom vilken din kropp återhämtar sig och återställer sina energireserver. Om du inte får tillräckligt med sömn kommer din kropp att använda stress för att hålla dig aktiv och pigg i avsaknad av lagrad energi.
- De flesta vuxna behöver minst 7-8 timmars sömn per natt. Små barn och äldre vuxna behöver mer, cirka 9-10 timmars sömn per natt.
- Sätt dig in i vanliga sovvanor. Om du kan kan du försöka gå och lägga dig och vakna samtidigt varje kväll och morgon. Att rutinisera din sömncykel lär din kropp när den ska bli trött, hjälper till med bättre sömn och mindre sömnbrist.
- 49% av amerikanerna som inte får tillräckligt med sömn skyller på stress som den skyldige. Om du tror att du har fastnat i en ond cirkel av sömnbrist/stressskapande, kontakta din läkare för mer riktade råd.
Steg 3. Ät ordentligt
Din kropp måste vara frisk, stark, glad och korrekt drivs för att hjälpa dig att hantera och till och med eliminera stress. Gilla det eller inte, stress är en kroppslig reaktion på allt som stör dess naturliga tillstånd, vilket innebär att din kropp kan ha en djupgående effekt på att producera och lindra stress.
- Börja minska koffein- och alkoholintaget. I vissa fall ökar alkoholintaget stressresponsen hos människor samtidigt som det är kopplat till substansberoende, ett stressande tillstånd i sig. Koffein är också ansvarigt för att höja stressnivåerna, särskilt på jobbet, så försök att hålla dig till vatten som en allmän regel.
- Ät en hälsosam frukost och nyttiga snacks under dagen. Det är bättre att äta flera mindre måltider under dagen än att äta tre stora måltider.
- För en hälsosam stressfri kost, konsumera mer komplexa kolhydrater som fullkornsbröd och pasta, livsmedel med hög A-vitamin som apelsiner, livsmedel med hög magnesium som spenat, sojabönor eller lax och svart och grönt te, som innehåller antioxidanter.
Dricks:
Vatten har visat sig lindra stress. Det beror på att en uttorkad kropp skapar kortisol, ett stresshormon. En underhydrerad kropp skapar stress för att motivera ägaren av kroppen att ta hand om sig själv.
Steg 4. Lär dig att slappna av
Att koppla av din kropp, på vilket naturligt sätt som helst, är ett bra sätt att minska stressen. Förvänta dig inte att din stress omedelbart försvinner; det kan ta tid. I de flesta fall, försök att inte fixa dig till själva stressen medan du slappnar av. Tänk på något lugnt och lugnt, eller tänk på inget särskilt. Låt din kropp berätta för dig att allt är okej.
- Lyssna på lugn och mjuk musik. Musik gör dig verkligen avslappnad och glad. Prova att lyssna på musik utan sång och välj musik med instrument som flöjt, piano eller fiol. Klassiska, jazz- eller folkmusik fungerar i allmänhet bra, men om det inte är din kopp te, välj musik som gör att du är på ett bra ställe.
- Ta ett bad. Tillsätt Epsom -salter eller andra doftande badsalter för en lyxig touch. Skäm bort din privata tid och slappna av i kroppen.
- Få en massage. Antingen ha en professionell massage eller lura en älskad att ge dig en stressavlastande massage. Använd lotioner eller oljor och dämpa omgivande ljus för den mest avkopplande atmosfären.
- Starta en dagbok eller dagbok. Du behöver inte skriva i det varje dag. Att skriva ner vad som stör dig, vad du har haft fullt upp med och hur du känner kan hjälpa dig att få bort dina negativa känslor.
Steg 5. Öva yoga och meditation
Även om du tekniskt sett skulle kunna överväga yoga som din dagliga träning, kommer att öva de djupa sträckorna och långsamma kroppsrörelser hjälpa dig att rensa ditt sinne. Meditera - rensa ditt sinne - medan du utövar mild yoga ger dubbelt avslappningseffekten för att lindra din stress.
- Använd guidade bilder för att föreställa dig en plats som får dig att känna dig lugn. Föreställ dig någonstans att du känner dig lycklig; fokusera på detaljerna för att helt ta bort ditt sinne från nuet.
- Gör yoga ensam eller i grupp för att lära dig nya poser. När du går vidare i din yoga kommer du att kunna bilda komplexa sträckor som tvingar dig att fokusera och ta dig ur stressen.
- Öva djup avslappning genom att göra progressiv muskelavslappning. Detta är när du arbetar genom din kropp genom att spänna dina muskler, hålla spänningen i tio sekunder och sedan släppa den. Detta kommer att mjukna upp och lindra alla muskler i kroppen.
EXPERTTIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Our Expert Agrees:
The number one way to deal with stress is to practice mindfulness and meditation. If you can't manage your thoughts and feelings through meditation, you can't manage your stress. You need to change your mental habits - how you think about the daily situations that cause your stress.
Steg 6. Gör saker du älskar
Ofta när du är stressad kan du titta på ditt schema och se att du saknar tid för dina favoritaktiviteter. Oavsett om det är att rita, skriva, läsa, idrotta eller laga mat, avsätt tid dagligen för att göra de saker du tycker om.
Om du har ett mycket hektiskt schema, avsätt minst tio minuter per dag för att göra det du gillar. Även om du helst ska spendera trettio minuter till en timme, räcker det bara med en liten paus från ditt hektiska schema för att sänka dina stressnivåer
Dricks:
Prova att hitta en ny hobby som hjälper dig att lindra din stress. Om du alltid har velat lära dig att rida eller bygga modellflygplan, gör det! Att lära sig något nytt kommer att ta dig ur det som stör dig och ge dig en ny hobby att njuta av.
Göra
0 / 0
Metod 2 Quiz
Vilken dryck kan du dricka för att lindra stress?
Alkohol
Nästan! Alkohol kommer förmodligen att få dig att känna dig mer avslappnad på kort sikt, men det ökar faktiskt en persons stressrespons. Dessutom, om du blir beroende av det, är det stressande i sig. Välj ett annat svar!
Kaffe
Nej! Koffeinet i kaffe gör att du känner dig piggare, men det ökar också din stressrespons. Om du dricker kaffe främst för smaken, försök byta till koffeinfri för att minska ditt koffeinintag. Välj ett annat svar!
Vatten
Trevlig! När du är uttorkad frigör din kropp kortisol, ett stresshormon. Att dricka mer vatten kommer att sänka dina kortisolnivåer, vilket gör att du blir mindre stressad. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 2 av 3: Behandla stress med mentala aktiviteter
Steg 1. Undvik negativt tänkande
Erkänn det positiva i ditt liv och börja återupprätta en viss balans i ditt känslomässiga register. Undvik att fokusera på bara de dåliga sakerna som hände under din dag, men tänk på det goda också.
- Stanna upp och räkna dina välsignelser. Skriv ner de enklaste sakerna du har och njut av: tak över huvudet, en säng att sova på, kvalitetsmat, värme, trygghet, god hälsa, vänner eller familj. Erkänn att alla inte har dessa saker.
- Säg något positivt till dig själv så snart du vaknar varje morgon. Detta kommer att hålla din energi och sinne fokuserat på positivt tänkande. Var tacksam för varje dag du har; du vet aldrig vilken som kan bli din sista!
- Använd positivt självtal. Förstärk din beslutsamhet genom positiva uttalanden som "Jag kan hantera det här, ett steg i taget" eller "Eftersom jag har lyckats med det här tidigare, finns det ingen anledning till att jag inte kan göra det igen."
- Visualisera positiva saker; detta tar inte lång tid men kan hjälpa dig att återfå fokus. Tänk på framgång, läs om framgångsrika människor. Erkänn inte nederlag innan du har besegrats. Du förtjänar inte att slå ner dig själv så att du kan straffa dig själv.
Steg 2. Organisera ditt liv
Sätt upp mål för vad du behöver uppnå under dagen, skriv sedan en "att -göra -lista". Lägg till lite andningsrum mitt på dagen som ger dig tid att ladda. Att ta kontroll över din tid och prioriteringar minskar avsevärt mängden stress du känner.
- Känn dina gränser. Var realistisk om vad du kan och inte kan åstadkomma på en dag. Det är inte till hjälp om du biter av mer än du kan tugga och sedan kastar dig ut för att du inte klarade det.
- Prioritera dina uppgifter. Arbeta med att avsluta de högsta prioriterade (mest brådskande/viktiga) artiklarna först. Lägg objekt med låg prioritet längst ner på listan. Försök att undvika multi-tasking, eftersom detta kan minska fokus. Försök istället att fokusera på viktiga uppgifter och eliminera distraktioner.
- Gör din mest obehagliga eller svåraste uppgift i början av dagen när du är färsk, och undvik därmed stressen i förberedelserna i sista minuten. Förhalning ger stress!
- Betona kvalitet i ditt arbete, snarare än ren kvantitet. Var stolta över att ha gjort något bra i motsats till att ha gjort mycket av något.
- Planera din dag, om möjligt, så att stressiga scenarier inte överlappar varandra, vilket minskar antalet stressorer du måste jonglera vid en gång. Undvik tidsfrister för stora projekt.
- Granska dina mål i slutet av dagen och fundera på allt du har uppnått. Detta är katartiskt och hjälper dig att sova bättre. Markera de saker du har åstadkommit på att göra -listan.
EXPERTTIPS
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach Rahti Gorfien is a Life Coach and the Founder of Creative Calling Coaching, LLC. Rahti is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC), ACCG Accredited ADHD Coach by the ADD Coach Academy, and a Career Specialty Services Provider (CSS). She was voted one of the 15 Best Life Coaches in New York City by Expertise in 2018. She is an alumni of the New York University Graduate Acting program and has been a working theater artist for over 30 years.
Rahti Gorfien, PCC
Life Coach
Some types of stress are good for you
Small amounts of stress can motivate you to get tasks on your to-do list done. This is considered 'good' stress. You need to differentiate between good or helpful stress and bad stress that makes you feel overwhelmed. Use good stress to accomplish your goals and learn how to manage bad stress.
Steg 3. Identifiera de saker som sätter dig under stress
Se till att du förstår varför du blir stressad så att du kan försöka undvika dessa omständigheter. Kunskap är kraftfull och självkännedom är särskilt kraftfull.
Om du till exempel märker att du regelbundet blir stressad vid en viss tid med en viss person, gör allt för att förbereda din hjärna för den kommande stressen. Om personen är någon du älskar och litar på, berätta för dem hur de får dig att känna på ett icke-hotande sätt. Om du inte känner dig bekväm med att dela med dig av dina funderingar, påminn dig själv om att tillfället är tillfälligt, känslan kommer att försvinna, och du har full kontroll snart
Dricks:
Repetera. När du vet att du kommer att möta en stressig situation, repetera hur du ska hantera det. Föreställ dig hur du lyckas övervinna det. Skapa ett mentalt videoband som du kan spela om och om igen i ditt sinne.
Steg 4. Sluta oroa dig för saker du inte kan ändra
Detta kommer särskilt med saker som politik, och gäller ofta andra individer. Att lära sig att acceptera saker som de är är en viktig hanteringsmekanism, men inte så lätt som det låter.
- Är problemet ett verkligt problem du står inför just nu, snarare än en inbillad vad-om? Om problemet är en tänkt vad-om, hur troligt är det att det händer? Är din oro realistisk? Kan du göra något åt problemet eller förbereda dig för det, eller är det utom din kontroll
- Att erkänna för dig själv att det inte finns något du kan göra åt en viss fråga kommer att hjälpa dig att anpassa dig. Erkänn att du kanske livnär dig av stress, som om en adrenalinknarkare livnär sig från adrenalin, men att det i ditt fall blir oöverskådligt.
Steg 5. Ta ansvar för att göra ditt liv till det du vill att det ska vara
Det är mindre stressande att fatta beslut och vidta åtgärder än att känna sig maktlös och reagera på andras beslut. Bestäm vad du vill och gå på det!
- Lär dig att säga nej ibland. Du kan inte göra allt du blir ombedd, och även om du kunde skulle du förmodligen inte vilja.
- Motstå trangen att vara perfekt hela tiden. Perfektionism kan orsaka enorma mängder stress om du håller dig till ouppnåeliga standarder. Var realistisk om vad du kan och inte kan göra. Ställ dig inte för misslyckande bara för att du vill stryka ditt ego.
- Bli inte nere på dig själv för att ha misslyckats om du försökt ditt hårdaste. Du gav allt, och ingen skulle be dig om mer. Håll dig själv ansvarig, men gör det inte omöjligt.
- Var en av dina egna bästa vänner. Det kan låta ostartat, som något ur en Leave it to Beaver -reklam, men det är sant: Älska dig själv, bero (mestadels) på dig själv och fira de saker du gör bra. Att älska dig själv kommer att lindra den oroliga frågan "Är jag tillräckligt bra?" och ersätt den med "Jag vet att jag är tillräckligt bra."
Steg 6. Utveckla ett sinne för humor
Ett av hindren för att minska stressen är frestelsen att ta alltför allvarligt. Det är okej att backa från din intensitet och se humorn i livets situationer. Skratta lite eller bättre än, skratta mycket! Se humorn i stress.
- Lär dig att skratta åt dig själv. Lägg inte ner dig själv, eller tappa din självkänsla, men försök att vara lekfullt nedvärderande om dig själv då och då. Hur förväntas du skratta åt andra saker om du inte ens kan skratta åt dig själv?
- Hjälp dig själv att lära dig skratta genom att lyssna på någon stand-up-komedi hela dagen. Detta hjälper dig att odla humor och hålla tonen i din dag ljus.
Steg 7. Lär dig att luta dig mot vänner och nära och kära
Detta är en av de viktigaste sakerna, eftersom att hålla saker på flaska kan bara orsaka mer stress. Dina vänner, om de är sanna vänner, kommer att försöka förstå vad du går igenom och kommer att följa den empatin med en uppriktig önskan att hjälpa till om det alls är möjligt.
- Be dina vänner om hjälp. Om du vill att något ska göras men inte hittar styrkan eller tiden att göra det, är det okej att be dina vänner eller nära och kära om hjälp. Uttryck din tacksamhet och förläng erbjudandet om hjälp som ett slags ömsesidighet. Lär dig att delegera för att minska stressen.
- Leta efter människors respekt, inte godkännande - dina vänner ingår. Dina vänner kommer att respektera dig för att de älskar dig, även om de inte alltid håller med dig. Dina fiender (om du har några) kommer att respektera dig eftersom dina motivationer kommer från en uppriktig, hjärtlig plats. Motstå trangen att bli älskad och accepterad av alla; det är bokstavligen en herculean uppgift. Du kommer att känna dig mycket mindre stressad och mycket mer nöjd om du gör det.
- Sök upp positiva människor snarare än negativa. Det låter som en sanning eftersom det är: Att omge sig med människor som är roliga, upphetsade och snälla hjälper dig att undvika stressen du skulle känna med pessimistiska, cyniska, elaka människor.
Steg 8. Ha mer positivt självprat
Inget annat hjälper till att intensifiera stressen mer än negativa tankar. När du börjar känna känslan av nederlag är den perfekta tiden för en liten påminnelse.
- Du känner dig själv bättre än någon annan, och du är den perfekta personen för att påminna dig om att det kommer att bli bättre.
- Påminn dig själv om allt du har åstadkommit tidigare. Alla de små prestationerna blir upp till mycket stora med tiden.
- Ändra de ord du använder. Istället för att säga "jag kan inte göra det här", säg ungefär "jag har kunnat klara av det här förut, och jag kommer att klara det även den här gången."
Göra
0 / 0
Metod 3 frågesport
När ska du planera dagliga uppgifter, när ska du planera att göra ditt mest obehagliga?
Direkt på morgonen.
Det är rätt! Om du gör den mest obehagliga uppgiften direkt kommer du att ta itu med den medan du fortfarande känner dig fräsch. Dessutom kommer du inte att spendera någon av dina dagar på att behöva göra det senare. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
När du har tagit en paus för lunch.
Stänga! Att äta och ta en paus kan hjälpa dig att vitalisera dig, men efter lunch är det inte den perfekta tiden att ta sig an en särskilt betungande uppgift. Istället bör du göra det när du känner dig som mest fräsch. Välj ett annat svar!
När du har slutfört resten av dina uppgifter.
Inte riktigt! Om du sparar din mest obehagliga uppgift till sist kommer du sannolikt att spendera hela dagen med att oroa dig för det. Det är bättre att göra det tidigare på dagen och undvika den rädslan. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Egentligen är det bäst att försöka undvika att göra obehagliga uppgifter helt och hållet.
Nej! Även om det låter bra att undvika obehagliga uppgifter är faktum att du måste göra dem. Att förhala dem kommer bara att stressa dig mer när du äntligen måste ta itu med dem. Det finns ett bättre alternativ!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Metod 3 av 3: Stå upp för dig själv
Steg 1. Var ärlig om din mentala situation
Om någon hotar dig och du har stress och ångest, stå upp mot dem och berätta hur du känner. Var försiktig med mobbning, vilket både kan skapa stress och ha långsiktiga negativa psykiska hälsoeffekter. Om personen som orsakar dig stress inte lyssnar när du öppnar dig, se till att kontakta någon för att få hjälp.
Steg 2. Prata med någon du litar på om din stress
Om du befinner dig med pågående stress, berätta för någon du litar om allt som stör dig. Att avslöja dig själv är ett bra sätt att uttrycka hur du känner och få feedback om hur du bäst hanterar situationen.
Notera:
Om du upptäcker att din stress kvarstår under längre perioder eller under de flesta omständigheter, överväga att prata med en psykolog.
Stress kan ibland bero på känslomässig eller mental oro, och en utbildad professionell kan hjälpa dig med verktygen för att hantera det bättre.
Steg 3. Skaffa en stressavlastande boll eller slagpåse
Försök att använda detta verktyg för återupplevande av stress varje dag. Det kan hjälpa dig att fysiskt uttrycka din stress och sedan slappna av din kropp. Att hålla i känslor är inte bra för din kropp. Göra
0 / 0
Metod 4 frågesport
Vad är fördelen med att använda en stressboll?
Det ger dig lite extra träning.
Stänga! Tekniskt sett är klämning av en stressboll en fysisk aktivitet. Men det är inget substitut för regelbunden träning, och det får inte ditt blod att pumpa tillräckligt för att få de humörförbättrande effekterna av att träna. Gissa igen!
Det hjälper dig att släppa stress snarare än att hålla den kvar.
Exakt! Det är inte hälsosamt att flaska upp dina känslor. Att pressa en stressboll är ett säkert sätt att uttrycka din stress, vilket förhoppningsvis hjälper dig att slappna av efteråt. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Det hjälper dig att bli mer medveten om de positiva sakerna i ditt liv.
Försök igen! Det finns inget med en stressboll som hjälper dig att hålla goda saker i åtanke. Om du vill arbeta med att bli mer medveten om de positiva sakerna i ditt liv, försök att föra en journal. Prova ett annat svar …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Tuggummi. Det har visat sig att tuggningen kan minska stressen; det är därför många människor som är under konstant stress tenderar att äta för mycket. Tuggummi är ett hälsosammare alternativ.
- Unna dig en massage.
- Var ärlig om dina känslor. Förneka dem inte eller förtryck dem eftersom detta bara kommer att öka stressen. Var inte rädd för att gråta eftersom det kan lindra ångest och släppa ut tappade känslor som kan hjälpa dig att hantera.
- Planera ett event i framtiden att se fram emot. Att använda din fantasi kan också hjälpa till att minska stress.
- Ber om ursäkt till någon om du behöver. Se till att det inte förvärrar situationen. Skuld ger stress till smärta.
- Få tillräckligt med solljus. Solljus kan pigga upp dig och underlätta säsongsbetonad sjukdom (SAD).
- Hitta något som du vill göra eller har skjutit upp och fokusera på den uppgiften, se till att den här uppgiften inte är en form av eskapism.
- Behåll perspektivet och var medveten om att saker kanske inte är så stressiga som du först trodde. Titta på vilka saker som är viktiga i ditt liv mot orsakerna till stressen.
- Spela sport eller tugga tuggummi. Detta släpper ut energi som har byggts upp under dagen och lugnar dig.
- Ignorera inte din stress! Arbeta vidare för att ta itu med de problem som orsakar dig stress. Uppbyggd stress kan resultera i en mängd olika hälsoproblem och det är viktigt att vidta nödvändiga försiktighetsåtgärder innan dessa inträffar. Att hantera stress är ett steg för att leda en hälsosam livsstil.
- Ta det alltid lugnt och kom ihåg de goda sakerna i livet.
- Försök alltid att undvika att äta för mycket när du är stressad.
Varningar
- Se till att du inte stänger ute de människor du bryr dig om.
- Undvik självmedicinering genom alkohol och droger, recept eller annat.
- Undvik eskapism eftersom det inte kommer att hjälpa dig att hantera bortsett från i de mest extrema fall där du ändå ska söka medicinsk hjälp.
- Kontakta en vårdpersonal omedelbart om du upplever bröstsmärta eller yrsel.
- Om du upplever kronisk stress-om du tycker att du ofta bryter ner i tårar, snabbt går upp eller går ner i vikt eller upplever en minskad sexlust-se en läkare om dina symtom. Du kan ha en ångestsyndrom eller annan sjukdom.
