Oavsett vad vår befintliga hälsa, finansiella, mentala, ekonomiska eller sociala situation är, finns det saker vi alla kan göra för att ta (bättre) kontroll över vår egen hälsa. Ingen är för ung eller för gammal för att lära sig goda, hälsosamma vanor.
Steg
Metod 1 av 4: Kontrollera din fysiska hälsa
Steg 1. Tala med din läkare om hälsovård
Allmänt hälsovård och tonvikt på friskvård hjälper dig att ta kontroll över din hälsa. Tala om för din läkare att du vill boka in en hälsoundersökning för att bedöma dina risker för vissa sjukdomar. Detta är särskilt viktigt för personer i äldre ålder, homosexuella män och kvinnor, gravida kvinnor, personer med cancer och personer som har diabetes. Överväg att förbereda dig genom att göra följande:
- Skriv ner dina skäl för att du vill skapa en hälsoskyddsplan. På så sätt har du en utgångspunkt för ditt samtal med din läkare.
- Skriv ner en lista över hälsomål. Till exempel kanske du vill sänka ditt blodtryck, gå ner i en viss vikt eller hantera din diabetes.
Steg 2. Arbeta med din läkare för att skapa en plan
Att ha en plan du kan följa kommer att vara oerhört hjälpsam och kommer att skapa kortsiktiga mål som du kan arbeta mot för att hålla dig motiverad. Be din läkare att hjälpa dig att dela upp varje mål i hanterbara steg som du kan börja träna direkt.
- Beroende på din utgångspunkt kan det vara ett till fem års arbete att ta kontroll över din hälsa. Din plan bör innehålla specifika mål du vill uppnå under ett till fem år, och den bör delas upp i mindre, mer hanterbara mål att uppnå månadsvis eller kvartalsvis.
- Din plan är en utgångspunkt och behöver inte skrivas i sten. Om något händer eller om ditt liv förändras, uppdatera din plan därefter.
- Använd din journal för att hålla reda på dina korta och långsiktiga mål och om du har lyckats nå dem. Om du inte kunde uppnå dem, förstå orsakerna och lägg till nya mål i stället.
Steg 3. Få rutinkontroller för att hålla dig uppdaterad om hälsoproblem
Din hälsoplan bör innehålla regelbundna schemalagda kontroller och undersökningar för hjärt -kärlsjukdomar, högt blodtryck och cancer. Tala med din läkare om vilka undersökningar du ska få och hur ofta du behöver få dem.
- Hjärt -kärlsjukdom bör bedömas när du är tjugo och sedan vart tionde år efteråt. Ett bra riskstratifieringsverktyg är Framinghams riskpoäng. Viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar inkluderar kost, rökning, högt blodtryck, dyslipidemi, fetma, fysisk aktivitet och diabetes mellitus.
- Hypertension screening rekommenderas för vuxna som är äldre än 18 år.
- Diabetes screening rekommenderas vanligtvis för personer med dyslipidemi och högt blodtryck.
- Din läkare kan rekommendera screening för bröstcancer, livmoderhalscancer, kolorektal cancer och andra typer av cancer beroende på dina riskfaktorer. Cancerförebyggande inkluderar undvikande av tobak, att vara fysiskt aktiv, hålla en hälsosam vikt, äta frukt och grönsaker, begränsa alkoholkonsumtionen, skydda mot sexuellt överförbara sjukdomar och undvika sol exponering.
- Se också till att dina vaccinationer är uppdaterade och diskutera dina specifika behov med din läkare.
- Det är viktigt att upprätthålla den psykosociala hälsan; prata med din läkare om screening för sådana tillstånd som depression och ångest.
- Slutligen, hälsoproblem att överväga inkluderar osteoporos och kärlsjukdom.
Steg 4. Klipp bort de negativa influenserna
Vi har ofta så goda avsikter att bli hälsosammare, men då kommer dessa avsikter ur spår av negativa influenser i våra liv. Dessa negativa influenser hindrar oss från att uppnå våra slutmål. Om du vill att din plan ska fungera måste du långsamt bli av med de negativa påverkningarna.
- Gör en lista över alla saker i ditt liv som du anser vara negativa influenser. Tänk specifikt på influenser som påverkar din hälsa.
- Gå igenom din lista och prioritera objekten från enklaste till svåraste till eliminerade.
- Arbeta sedan långsamt igenom listan och bli av med de negativa influenserna från ditt liv.
- Du behöver inte stoppa dessa influenser på en gång. Arbeta långsamt upp för att klippa ut så många av dem som möjligt av ditt liv.
- Exempel på negativa influenser som du kanske vill inkludera på din lista är: att ha skräpmat i huset, regelbundet passera en bekväm butik där du köper en chokladkaka, köra förbi en snabbmatstur, stanna upp för sent, vara oorganiserad, någon som tar med munkar till jobbet, en vän som inte respekterar dina mål osv.
Steg 5. Drick tillräckligt med vatten och vätskor
Människokroppar består av 60% vatten. På grund av detta är vatten en viktig ingrediens för en frisk kropp. Vatten tar bort gifter från våra organ och bär viktiga näringsämnen till våra celler. Inte tillräckligt med vatten kan leda till uttorkning som kan göra dig trött och negativt påverka dina vitala system. Män behöver cirka 13 koppar (3 liter) drycker om dagen och kvinnor behöver 9 koppar (2,2 liter) drycker om dagen.
- Dessa belopp är för Allt drycker du dricker hela dagen, inte bara vatten. Alla vätskor fyller på ditt system på något sätt, men vissa drycker (som vatten) gör ett bättre och snabbare jobb.
- Du behöver inte fysiskt mäta ditt vätskeintag varje dag, utan se bara till att om du är törstig att du dricker tillräckligt med vätska för att inte längre vara törstig.
- Kom ihåg att vatten går förlorat när du andas, svettas och när du går på toaletten. Om du gör något av dessa saker oftare eller under en längre tid (t.ex. om du är sjuk eller tränar) måste du konsumera mer vätska för att kompensera för det extra vatten du förlorar.
Steg 6. Få tillräckligt med sömn
Vuxna mellan 18 och 64 år behöver mellan 7 och 9 timmars sömn varje natt. Vuxna över 65 år behöver mellan 7 och 8 timmars sömn varje natt. Mängden sömn du får påverkar ditt humör, din energi och din långsiktiga hälsa. Förutom att få tillräckligt med sömn finns det några grundläggande sömnregler som kan följas:
- Följ ett sömnschema som förblir detsamma varje dag, inklusive helger.
- Skapa en läggdagsrutin som du följer varje kväll, utan undantag.
- Se till att ditt sovrum är mörkt, tyst och svalt.
- Om din sömn inte är vilsam, överväga att skaffa en ny madrass eller kuddar.
- Undvik att dricka något koffeinhaltigt flera timmar före sänggåendet.
- Använd din säng endast för att sova (och sex).
Steg 7. Träna regelbundet
För att uppleva betydande hälsofördelar bör vuxna träna med måttlig intensitet i minst 150 minuter (2 ½ timmar) per vecka, eller med en kraftig intensitet i minst 75 minuter (1 ¼ timmar) per vecka. Naturligtvis är en kombination av både måttliga och kraftfulla aktiviteter varje vecka också bra.
- Aktiviteten bör utföras i perioder av minst 10 minuter och ska vara utspridd över hela veckan.
- För att få ännu bättre nytta av fysisk aktivitet, öka din måttliga aktivitet till 300 minuter (5 timmar) per vecka, eller din kraftfulla aktivitet till 150 minuter (2 ½ timmar) per vecka.
- Utöver denna aeroba aktivitet bör vuxna också utföra muskelförstärkande aktiviteter minst två gånger i veckan.
Steg 8. Njut av din mat
Ibland konsumerar vi för mycket mat bara för att vi inte är uppmärksamma. Vanligtvis är det för att vi äter medan vi gör något annat, som att jobba eller titta på tv. Istället för att äta medan du är distraherad, ägna dina måltider bara åt måltider. Sätt dig borta från störningar och njut av din mat. Ät långsamt.
- När du kan äta långsammare kommer du att kunna "läsa" din kropps meddelanden bättre. När din kropp säger att den är full, sluta äta.
- Med tiden borde du kunna berätta hur mycket du kan äta vid en måltid, och du kommer bara att lägga den mängden på din tallrik. Tills dess, spara resterna till en annan måltid eller till någon annan.
Steg 9. Se en ögonläkare årligen
Ögonundersökningar kan faktiskt upptäcka mer än bara synproblem, de kan upptäcka symtom på diabetes, högt blodtryck och reumatoid artrit. Att få dina ögon kontrollerade årligen hjälper dig att se till att du har rätt hjälpmedel (t.ex. glasögon, kontaktlinser) med rätt recept för att hjälpa dig att se ditt bästa.
- Att inte ha glasögon när du ska eller ha fel receptbelagda linser kan orsaka andra hälsoproblem som huvudvärk. Att se till att ditt recept är uppdaterat kan hjälpa till att förhindra att många av dessa problem uppstår.
-
Förutom att få ögonen kontrollerade regelbundet, skydda dina ögon varje dag genom att göra följande:
- Använd solglasögon när du är utomhus året runt. Och bära en hatt med en rand över din panna för att hjälpa till med bländning.
- Använd alltid ögonskydd när du utför farligt arbete.
- Använd skyddsutrustning för dina ögon när du spelar sport.
Steg 10. Gå till tandläkaren årligen
Att vara frisk innebär också att ha en frisk mun - med friska tänder och tandkött. Att träffa din tandläkare minst en gång om året hjälper dig att se till att dina tänder och tandkött är som bäst. Och det kan hjälpa till att identifiera medicinska problem i ett tidigt skede. Som med syn kan många sjukdomar faktiskt upptäckas från en tandundersökning innan andra symtom uppträder.
- God tandhälsa innebär också att du borstar och tandtrådar regelbundet.
- Helst bör du borsta tänderna efter varje måltid, men åtminstone borsta tänderna en gång om dagen, strax före sänggåendet.
- Du bör tandtråd minst en gång om dagen, eventuellt efter att du har borstat tänderna och strax före sänggåendet.
Steg 11. Sluta röka
Om du är rökare är en av de hälsosammaste sakerna du kan göra för dig själv att sluta. Det är aldrig för sent att sluta. Att sluta röka ger dig omedelbart och i alla åldrar.
- Att sluta röka kan omedelbart ha positiva effekter på din hälsa som att minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andningsproblem.
- Beroende på hur mycket du rökt kan du spara en betydande summa pengar som kan användas bättre på andra ställen.
- De flesta stater och provinser har gratisprogram som hjälper dig att sluta röka, så du behöver inte gå ensam.
Metod 2 av 4: Behåll din mentala hälsa
Steg 1. Skapa och upprätthåll hälsosamma relationer
Att få kontakt med andra människor är bra för din psykiska hälsa. Vänner och familj kan hjälpa till att minska dina stressnivåer och öka din övergripande känsla av välbefinnande. Dessa kontakter hjälper dig att känna dig stödd och värderad, vilket i sin tur hjälper dig att känna dig lyckligare och mindre ensam.
- Personliga kontakter är fördelaktiga för din hälsa. Till exempel kan ensamhet öka högt blodtryck och mänskliga kontakter kan faktiskt förlänga din livslängd.
- Befintliga vän- och familjeförbindelser måste stödja dig, annars kan de inte vara till nytta. Du bör ha minst några vänner eller familjemedlemmar som du: känner dig bekväm med. få känslan av att du kan berätta vad som helst utan att bli dömd; kan be om hjälp för att lösa problem; känna sig värderad; behandlas på allvar.
- Om du vill träffa nya vänner kan du överväga en av följande aktiviteter: anmäl dig till en intressant klass; gå med i en bokklubb; delta i en vandringsklubb; volontär på en ideell organisation.
Steg 2. Hjälp andra
Att hjälpa andra människor är uppenbarligen fördelaktigt för dessa människor, men det har också många positiva effekter på dig. Att hjälpa andra människor kan: öka din nivå av lycka; få dig att känna tur att vara den du är; ge dig kopplingar till andra människor; få dig att känna dig behövd och hjälpsam; minska mängden oroande du gör; och ge dig en känsla av mening eller syfte med ditt liv.
Det råder ingen brist på välgörenhetsorganisationer och ideella organisationer som behöver volontärer för att hjälpa till med nästan alla jobb du kan tänka dig. Men att hjälpa andra behöver inte vara så organiserat. Det kan också vara att hjälpa din granne att bära in sina matvaror eller skotta en annan granns trottoar efter ett snöfall
Steg 3. Belöna dig själv
Ge dig själv chansen att känna glädje, lycka och tillfredsställelse regelbundet. Skratt är till exempel känt för att minska smärta, främja muskelavslappning, minska ångest och hjälpa dina lungor och hjärta. Några sätt att regelbundet lägga till roligt i ditt liv är:
- Läs skämtböcker när du känner dig nere eller uttråkad.
- Förvara en samling foton på en plats där du kan titta på dem för att ge dig en positiv energikick.
- Titta på komedier på TV eller på bio eller på radio medan du kör.
- Kolla in de dumma bilderna på webbplatser som I Can Has Cheezburger!
- Skratta åt dig själv och de absurda situationer du kan befinna dig i.
- Färglägg in en vuxen målarbok, eller ha en färgfest med dina vänner.
- Anmäl dig till en klass eller aktivitet du alltid har velat prova, som keramik eller glasmålningar.
- Gå till spaet för en pedikyr, massage eller ansiktsbehandling (eller alla tre!).
Steg 4. Var uppmärksam på din andlighet
Andlighet behöver inte betyda en organiserad religion. Det kan innebära att förstå (eller försöka förstå) ditt syfte med livet, eller meningen med ditt liv. Andlighet kan i allmänhet: hjälpa dig att försäkra dig om att det finns en större kraft eller ett väsen; ge dig en känsla av syfte eller mening; hjälpa dig att förstå lidande; hjälpa dig att få kontakt med andra människor; och påminna dig om att det finns gott i världen.
- Andlighet kan innefatta att gå med eller behålla din tro i en specifik religiös institution, eller det kan innebära att du fokuserar på din egen uppfattning om Gud.
- Meditation som djup andning, mindfulness, visualisering och mantran kan hjälpa dig att fokusera din energi och förbättra din känsla av lugn.
Steg 5. Lär dig bättre hanteringsstrategier
Inte varje punkt i ditt liv kommer att vara lycklig och positiv. Att ta kontroll över din hälsa innebär också att lära dig att hantera de dåliga tiderna genom att utveckla strategier som hjälper dig att förstå, klara och så småningom må bättre. Det finns flera vanor du kan utveckla som hjälper dig att hantera de negativa sakerna i ditt liv, inklusive:
- Skriv ner dina tankar och känslor angående en dålig händelse. Passa på att tjata om situationen (skriftligt). När det väl finns på papper kommer du troligen att må bättre eftersom du har kunnat organisera dina tankar och släppa den stress du kände om situationen. Helst kommer du att kunna gå vidare från situationen och glömma att det någonsin har hänt.
- Om problemet du upplever är mer logistiskt än känslomässigt, ta itu med det som om du skulle göra något annat problem. Skriv ner vad problemet är och alla lösningar du kan tänka dig. Bedöm fördelarna och nackdelarna med varje lösning. Välj en lösning som fungerar bäst för dig och förstärka de positiva skälen till att du valde den lösningen. Implementera lösningen.
- Ibland oroar vi oss mer för ett problem än vi 'borde'. Inte för att vi vill, utan för att vi inte kan låta bli. När du upptäcker att du oroar dig mycket för en specifik situation, ta ett steg tillbaka och fråga dig själv hur realistisk din oro är. Är det möjligt att en del av oron är överdriven?
- Inse att du inte kan spendera hela dagen, varje dag oroande, så om du måste oroa dig, avsätt en viss tid varje dag för att göra dina bekymmer. Sedan, när du har haft en chans att oroa dig, sluta och tänk på de bra sakerna som händer i ditt liv för att påminna dig själv om att saker inte är så illa som det kan tyckas.
Metod 3 av 4: Aging Healthy
Steg 1. Granska dina mediciner regelbundet
Tala med din läkare eller apotekspersonal regelbundet för att se till att dina mediciner gör sitt jobb. Kontrollera också med antingen din läkare eller apotekspersonal varje gång du får ett nytt recept eller receptfria läkemedel för att säkerställa att du inte kommer att uppleva några negativa läkemedelsinteraktioner.
Steg 2. Kontrollera din hörsel varje år
Boka tid med en audiolog minst en gång om året för att kontrollera din hörsel. Om din hörsel har ändrats sedan ditt senaste möte, se till att skaffa eller uppgradera din hörapparat i enlighet därmed.
Steg 3. Kontrollera ditt hem för faror
Gå igenom ditt hem och ta bort alla risker som kan orsaka skador eller fall. Se till att alla delar av ditt hem har tillräckligt med belysning. Se till att banisterna på alla dina trappor är robusta och säkra. Och installera handtag och handtag på platser där halkar och fall kan förekomma (t.ex. dusch, badkar, etc.).
Steg 4. Delta i ett självhanteringsprogram för kronisk sjukdom (CDSMP)
CDSMP som utvecklades av Stanford University används nu av folkhälsoavdelningar och andra hälsovårdsinstitutioner i Nordamerika och Europa. Detta program hjälper dig att utveckla hanteringsstrategier om du har någon form av kronisk sjukdom, såsom diabetes, artrit eller hjärtsjukdom.
Sök på webbplatsen efter din stats hälsoavdelning för att hitta information om programmen i ditt område. De flesta områden erbjuder programmet gratis
Metod 4 av 4: Hjälp till dina barn
Steg 1. Ändra deras inställning till mat
Endast 20% av gymnasiebarn i USA konsumerar minst 5 portioner frukt och grönsaker om dagen. Tonåringar bör uppmuntras inte bara att äta hela mängden frukt och grönsaker varje dag, de bör också uppmuntras att konsumera "riktig" mat oftare. Snabbmat och bearbetade livsmedel bör undvikas så mycket som möjligt. Hemmagjord mat och mat från grunden bör uppmuntras.
Ett av de snabbaste sätten att äta hälsosammare är att minska mängden kalorier som förbrukas via vätskor som pop, juice, energidrycker, mjölkskakningar, etc
Steg 2. Uppmuntra till fysisk aktivitet
Barn behöver minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag för att hålla sig friska. Men de behöver inte få de 60 minuterna på en gång, det kan delas upp i mindre, mer hanterbara bitar på 10 till 15 minuter.
- Oavsett väder eller årstid, skicka barnen ut för att spela så ofta som möjligt.
- Föräldrar bör delta i fysiska aktiviteter med sina barn, inte bara som ett uppmuntringsmedel och ett sätt att knyta band, utan för att övningen är bra för de vuxna också.
- Sätt familjens fysiska mål att uppnå tillsammans. Delta i välgörenhetsevenemang som maraton eller walk-a-thons som en familj.
Steg 3. Se till att de får tillräckligt med sömn
Barn behöver mellan 9 och 10 timmars sömn varje natt för att kunna fungera korrekt. Mindre än 9 till 10 timmars sömn kan påverka barnets förmåga att tänka, lära och fatta bra beslut. Brist på sömn kan också påverka ditt barn fysiskt genom att öka risken för fetma, diabetes, högt blodtryck, hjärtsjukdomar och depression.
- Hjälp dina barn att få tillräckligt med sömn genom att skapa en rutin eller ritual för sänggåendet. Bestäm en specifik läggdags som följs varje kväll, inklusive helger. Undvik datorer och TV en timme före sänggåendet. Tillbringa timmen före sänggåendet med lugna aktiviteter som att borsta tänder och läsa en bok.
- Barn och vuxna måste ha ett mörkt rum för att få en god natts sömn. Helst ska ditt barns sovrum vara så mörkt som möjligt, och deras säng bör endast användas för att sova.
- Undvik stora måltider strax före sänggåendet. Detta förhindrar inte bara upprörd mage som kan hålla dina barn vaken, det kan hjälpa till att undvika dåliga drömmar. Det är också bra att undvika att dricka för mycket före sängen, för att förhindra att dina barn behöver gå upp för att gå på toaletten när de ska sova.
Steg 4. Sätt gränser för elektronik
Teknik av något slag - TV, tv -spel, datorer, mobiltelefoner etc. - bör ha dagliga gränser. När dessa dagliga gränser har uppnåtts, uppmuntra barnen att utföra en fysisk aktivitet istället, utan deras teknik.
Områden som middagsbordet bör betecknas som "inga tekniska zoner" där elektroniska föremål inte är tillåtna - för Båda föräldrarna och barnen. Istället bör man uppmuntra ansikte mot ansikte (gammaldags) kommunikation
Steg 5. Lär barn om etikett online
Många barn har aldrig känt en värld utan internet. De interagerar, spelar och lär sig online. Men barn kan också dra nytta av online och måste förstå rätt sätt att bete sig när de är i sina online -samhällen.
- Föräldrar bör vara effektiva förebilder för vad bra onlinekommunikation ska vara. Barn gillar att efterlikna vad vuxna gör, så om de ser dig svära och agera oförskämd på nätet kan de försöka göra samma sak. Om de ser att du är snäll och använder bra sätt på nätet kan de följa din ledning.
- Lär dina barn om nätmobbning. Dölj inte historierna om barn som har blivit mobbade på nätet, dela istället dessa berättelser med dina barn och prata om dem. Diskutera hur dina barn ska reagera under liknande omständigheter (dvs. berätta för sina föräldrar eller lärare, lägg inte ut personlig information eller foton etc.).
- Lär dig mer om programvaran och apparna som dina barn använder när de är online eller på sina telefoner och förstå hur de fungerar och vad de används till. Lita inte på dina barn för att 'lära' dig vad de gör online.
Tips
- För information om den rekommenderade mängden för varje livsmedelsgrupp du ska äta varje dag, se Health Canadas Food Guide på https://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php.
- För mer information om psykiska symtom och behandlingar, gå till Canadian Mental Health Association webbplats på https://www.cmha.ca/mental-health/, eller Mental Health Americas webbplats på https://www.mhanational.org /.
