Att bli nedlagd är en i stort sett negativ upplevelse som få människor tycker om. Att studsa tillbaka från en nedläggning eller en rad svårigheter innebär mycket styrka och kärlek till dig själv. Lyckligtvis kommer det att lära sig att älska sig själv bibehålla din lycka och hjälpa dig att bli mer motståndskraftig när livet och andra människor får dig ner. Följ dessa steg för att behandla dig själv med medkänsla, oavsett omständigheterna du befinner dig i.
Steg
Del 1 av 2: Hantering av känslomässigt nedfall från Put-Downs
Steg 1. Svara med finess
Att lära sig självklarhet och finess att på ett kärleksfullt och produktivt sätt påpeka andras skadliga, kritiska mönster är ett viktigt steg mot att hantera nedgångar. Odla makt genom att stå upp för dig själv och ändra miljön för att förhindra framtida nedgångar.
- Att vara självklar är annorlunda än att vara aggressiv. Försök att tala tydligt och behåll ögonkontakt medan du är en lyhörd lyssnare
- Att kommunicera på ett självklart sätt kan hjälpa till att öka självförtroendet, vinna respekt för andra, förbättra beslutsfattande färdigheter och möjliggöra konfliktlösning.
Steg 2. Acceptera verkligheten
Ofta är människor för olika för att kunna se öga mot öga. Du kommer att stöta på många människor som inte får dig att känna dig speciellt bra att vara i närheten, och andra kommer att tycka likadant om dig. Nyckeln är att se att även om inte alla människor är avsedda att vara vänner, gör det inte dig eller den andra personen dålig. Oförenlighet är bara en annan del av livet som vi kan lära oss att reagera på med nåd eller med defensivitet och grymhet. När någon lägger ner dig handlar det om den personen och inte dig. Här är de främsta anledningarna till att folk kan kritisera dig:
- De hotas av din kompetens, attraktivitet etc. så de försöker jämna ut spelplanen.
- De är oroliga för din motivation, skicklighetsnivå, prestation eller bidrag.
- De känner att du inte gör din del av arbetet eller är en lagspelare.
- De har ett starkt otillfredsställt behov som inte tillgodoses.
- De har en kontrollerande personlighet och måste vara ansvariga.
- De känner sig berättigade till särskild behandling eller status och känner inte att de får det.
- De vill få dig att se dålig ut för att främja sin egen position eller curry favor hos cheferna, etc.
- De känner sig osäkra och överkompenserar.
- De tror att du får dem att se dåliga ut inför andra.
Steg 3. Gör en översikt över dina val
När vi känner oss sårade eller nedlagda är det lätt att ta offrets ställning och anta att vi inte kan göra något för att ändra dessa dåliga känslor. När du ser att det alltid finns val du kan göra för att förbättra din situation, försök att tänka på dina alternativ för att svara och hur du går framåt.
- Till exempel, om en kamrat i skolan konsekvent lägger ner dig, kom ihåg att du alltid har valet att ignorera den personen helt. Om du känner att detta inte är det bästa sättet att hantera problemet, tänk på vem som kan engagera sig för att hjälpa dig att hävda din önskan om ett avstånd.
- I ett offentligt forum, till exempel ett möte, kanske du vill argumentera för värdet av ditt beslut eller arbete och korrigera eventuella missuppfattningar.
- Med familj eller vänner kanske du vill låta dem veta att du verkligen vill förstå deras oro, men att du inte alltid håller med. Beroende på situationen kanske du vill hävda dig själv genom att säga "Låt oss gå med på att inte hålla med."
- Med aggressiva barn eller tonåringar kanske du vill erkänna att deras känsla är legitim, men att de måste arbeta med en mer respektfull leverans.
Steg 4. Lär dig att omrama din nuvarande situation
Om du bara har blivit nedslagen känner du dig förmodligen generad, upprörd eller fylld av en känsla av orättvisa. Även om dessa känslor inte bör förnekas, se att de också erbjuder dig vägar förutom att du känner dig fast i dem. Se nedläggningen som en inlärningsupplevelse som ger dig övning för hur du kan vara mer motståndskraftig inför allt som kommer.
- Trots allt är livet fullt av situationer som vi inte nödvändigtvis skulle välja, och hur vi reagerar på dessa situationer är skillnaden mellan att idissla i sorg och bli upphetsad över hur mycket ont du kan lära dig att släppa taget om
- Förstå vad som hände på dina egna villkor. Fråga dig själv, enligt dina egna värderingar: Vad gick bra? Vad gick inte bra? Vad kan jag göra bättre nästa gång?
- Försök att öva mindfulness för tillfället. Det kan vara till hjälp att ta bort dig själv från de sårade känslorna och ta en stund att fråga vad nedgångarna säger om den andra personen.
Steg 5. Kontrollera ditt tänkande för negativitetsfällor
Det är mycket lättare att se realistiskt på vad som har hänt oss och vart vi kan gå från nedläggningen när vi släpper tankar som snedvrider våra tankar till överdrivna, negativa utvärderingar av våra situationer. Följande är några exempel på tankesätt som gör det svårt att se verkligheten i vår situation:
- Spådom är när vi antar att saker kommer att gå illa utan att ha någon verklig grund för denna förutsägelse.
- Svartvitt tänkande är när vi bara ser på saker i termer av extrema bedömningar. I svartvitt tänkande är allt antingen bra eller dåligt (även om verkligheten säger att saker är för komplicerade för denna typ av bedömning).
- Tankeläsning är när vi tror att vi vet vad andra tänker (och det är oftast det värsta med oss!) I verkligheten kan vi inte veta vad andra tänker.
- Märkning är när vi väljer en enkel etikett som "dum" eller "ful" för att beskriva ett beteende, en situation eller en person som är för komplex för att sammanfattas i bara ett ord. Etiketter är vanligtvis negativa och får oss att glömma de andra aspekterna i spelet.
Steg 6. Sök mening från nedgångar
Det är lätt att fråga sig själv, "Varför jag?" i tuffa situationer. Att fastna i tanken "varför jag" kan göra det svårt att se de lektioner som alltid kommer med svårigheter. Sök mening genom att ändra "Varför jag?" frågor till frågor som "Vad ser jag nu om varför och hur vissa människor lägger ner andra?" eller "Vad kan jag göra för att spela en roll för att stoppa den grymhet som jag har upplevt?"
De mest motståndskraftiga människorna kommer med konstruktioner om sitt lidande, sätt att se budskapet som de får om livet genom sitt lidande. Det betyder att situationen är meningsfull trots att den är obekväm
Steg 7. Skratta av putten
I många situationer har den nedslag som du hör mycket lite att göra med vem du är och vad som hände i verkligheten. I dessa fall är nedläggningen kanske inte ens värd att tillfredsställa med allvarlig övervägande om händelsen eller vad du kunde ha gjort annorlunda.
- Tänk på det absurda att döma dig själv utifrån en enda instans. Det är inte mycket meningsfullt att tro att en glidning eller en persons åsikt om dig borde inverka i din känsla av vem du är, eller hur?
- Försök att skratta åt det faktum att du är mycket mer komplex än vad en putdown möjligen kan fånga.
Steg 8. Flytta fokus till något du kan styra
Det finns så många saker som vi inte kan kontrollera, inklusive andras beslut. Så att studsa tillbaka kan göras lättare genom att återupptäcka din förmåga att ha en positiv inverkan. Arbeta med något som du kan styra, som ett konstprojekt eller ett utmanande nytt uppdrag på jobbet eller i skolan. Observera att du är dedikerad till något (och gungar det!) För att komma ihåg att du kan bidra med mycket gott till omvärlden.
Steg 9. Sök socialt stöd
Vänner, familj och andra stödjande relationer i ditt liv är mycket viktiga för din förmåga att studsa tillbaka från motgångar. Se till att du har människor i ditt liv som lyssnar på dig prata fritt om smärtsamma upplevelser utan omdöme.
Håll ditt supportsystem nära, även när dessa människor inte är fysiskt med dig. När du känner dig sparkad av världen, tänk på dessa människor. Vad visar de dig om det goda i din personlighet? Hur känns det att vara nära dem? Då kan du vara den du är när du är i närheten av dem även i deras frånvaro
Steg 10. Vet när du ska söka hjälp utifrån
Om du blir nedlagd gång på gång av samma person eller grupp av människor kan du ha att göra med mobbning. Mobbning är ett allvarligt brott, och det är viktigt att kontakta dina lärare, föräldrar eller rådgivare som kan hjälpa till att få ett slut på problemet. Följande är tecken på att du blir mobbad och bör söka hjälp:
- Att lägga ner innebär åtgärder som att hota, sprida rykten, starta fysiska eller verbala attacker och målmedvetet utanförskap.
- Den som mobbar dig har makt över dig, som fysisk styrka, popularitet eller tillgång till information som kan användas för att skada eller skämma ut dig.
- Beteendet händer mer än en gång och har potential att fortsätta.
Del 2 av 2: Lär dig att älska dig själv mer
Steg 1. Kasta skam
Om du försöker älska dig själv mer, är skam en av dina värsta fiender-det berättar för dig att helt enkelt att vara dig är något i grunden dåligt eller fel. Eftersom skam vanligtvis riktas mot de delar av dig som du försöker dölja, kan du skriva om dina djupare känslor (även de som gör dig generad eller äcklad) för att hjälpa dig att förstå att det inte är något fel på vad som finns inuti. När du skriver, skriv om de svårigheter och smärtor som du stött på under hela dagen, inklusive saker du bedömde dig själv om.
- För varje smärtsamt ögonblick eller varje händelse, öva på att omrama upplevelsen genom en medkänsla. Tänk på vad du lärde dig av det som hände och var generös mot dig själv när det gäller hur du agerade, med vetskap om att du har gott om möjligheter att reagera annorlunda.
- Prova att skriva i en dagbok varje dag i ett par veckor för att bli bekväm med ditt eget perspektiv. Du kan bli förvånad när du läser tillbaka dina inlägg-titta på den här nyfikna, känsliga personen som måste ha skrivit!
- Få för vana att omforma din synpunkt när du tänker negativa, självskämmande tankar. Skulle du säga den typen av saker om du pratade med någon annan? Om så är fallet borde du inte säga dem till dig själv.
Steg 2. Arbeta med självacceptans
I en värld som är så fokuserad på framsteg och förbättringar kan vi lätt glömma vikten av att acceptera saker om oss själva som vi inte kan ändra. Du har unika presenter och brister som gör dig till den du är. Att acceptera dig själv och dina känslor, snarare än att stänga av dem med kraft, kan hjälpa dig att arbeta med det du har. Detta hjälper dig att upptäcka vem du är och vad du verkligen kan (och inte bara vad du tycker att du borde kunna).
- Acceptans har visat sig bidra direkt till självkärlek genom att minska skammen som säger att vi inte är tillräckligt bra eller att vi skulle vara mer önskvärda människor om vi kunde känna och agera på annat sätt.
- En sak som alla måste acceptera är att det förflutna inte kan ändras eller skrivas över. Eftersom detta är fallet, fokusera på framtiden-det du har kontroll över är hur du lär dig av och reagerar på de situationer som du befinner dig i för närvarande.
- Självuppskattning är inte något du kommer att utveckla över en natt-det tar tid och ansträngning.
Steg 3. Utveckla dina värderingar
Starka värderingar hjälper till att fylla våra liv med en mening som är personlig för oss. Detta beror på att känna till dina värderingar ger dig sätt att förstå vad som händer runt omkring dig. Dina värderingar kommer också att leda dig till de nedgångar som är viktiga för dig i den stora planen, och låta dig veta när dessa bakslag bara är obetydliga anfall av negativitet som kan ignoreras.
Till exempel, säg att dina värderingar prioriterar att fira prestationer och att du går ut till en restaurang med vänner för att fira en kampanj. Om du får några ögonrullar från angränsande bord för att bära festmössor och glitter, vem bryr sig? Du agerar enligt dina värderingar och inte andras normer för korrekt festligt beteende
Steg 4. Ta ansvar för ditt allmänna välbefinnande
Är du på topp med de vanor som bidrar till din övergripande livsstil? Var uppmärksam på de saker som är mycket viktiga men lätt glider genom sprickorna och ta hand om dig själv som om du bryr dig om en älskad (för det är du!).
- Äter du bra? Fråga dig själv om du har konsekventa medel för att ge dig själv näringsrika livsmedel som din kropp behöver.
- Hur mycket sömn får du? Känner du dig ofta trött under dagen på grund av brist på fasta sovvanor?
- Vad sägs om träning? Att få 30 minuters livlig kardiovaskulär träning varje dag förbättrar humör, övergripande funktion och minskar risken för kroniska sjukdomar.
Steg 5. Fokusera på dina intressen
Tillbringa tid själv med att lära dig vad du gillar att göra eller främja hobbyer och intressen som du redan har. Sök efter dina passioner och talanger och ägna en viss tid åt att göra det du älskar varje vecka. Kanske är din grej att skriva noveller eller laga mat som din mamma lagade när du var ung. Genom att helt enkelt återansluta till dina favoritaktiviteter gör du din värld lite mer tillmötesgående för dina djupare behov som lätt förbises när arbete, skola och andra arbetsuppgifter stressar dig.
Steg 6. Lär dig att slappna av
I vår snabba värld är det svårt att få avkoppling-och desto viktigare på grund av dess sällsynta tillfälle. När du avsiktligt vidtar åtgärder för att slappna av ger du dig själv en stor gåva och bekräftar för dig själv att du förtjänar denna paus samtidigt. Följande är några verktyg du kan lära dig för att skapa en effektiv avslappningsregim för när du behöver det:
- Mindfulness -meditation
- Yoga
- Djupandning
- Progressiv muskelavslappning
