Hypertoni, vilket betyder högt blodtryck, är ett allvarligt problem som drabbar 1/3 av vuxna i USA. Det kan ofta inte ha några symptom men behöver fortfarande omedelbar uppmärksamhet - särskilt om du är överviktig, stillasittande, äter felaktigt och/eller bara körs i din familj. Prova tipsen nedan och se vilka som fungerar för dig och din livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Att ha en hjärt-hälsosam kost
Steg 1. Starta DASH -kosten
Det står för "Dietary Approaches to Stop Hypertension" diet, vilket är exakt vad du bör leta efter. Det betyder att man lägger på hela maten/spannmålen, frukter och grönsaker, mjölk med låg fetthalt och hoppar över socker, mättat fett och kolesterol.
Denna diet har visat sig avsevärt minska högt blodtryck. I princip kommer du att skära ut rött kött, skräpmat och vita kolhydrater (inklusive "vitt" socker, mjöl, nudlar och potatis, …). Du behöver inte gå kallt kalkon, men de livsmedel som nämns ovan bör utgöra de allra flesta av din kost
Steg 2. Minska ditt natriumintag
Begränsa din natrium till cirka 2, 300 milligram (mg) per dag. Om du inte känner att du äter massor av salt kan det bara vara en fråga om att inte veta vad som finns i maten du äter. Ett enkelt sätt att skära ut saltet är att hoppa över de bearbetade livsmedlen; när du lagar din egen mat vet du precis vad som ingår i den. Börja laga mat!
- Tillsätt inte salt till dina livsmedel! Om det är ett problem för dig, börja minska gradvis. Tro det eller ej, din smak kommer att justeras.
- Salt är ofta en dold mat, så du kanske inte inser att du äter det förrän du börjar leta efter det.
- Prova att laga mat med havssalt. Kom ihåg att lite räcker långt!
Steg 3. Öka dina kalium-, magnesium- och kalciumnivåer
Dessa tre näringsämnen har kopplats till låga blodtrycksnivåer i flera studier. Medan kalcium och magnesium inte är kopplade till tekniskt sänkt högt blodtryck (som kalium är), är de kopplade till att hålla lågt blodtryck i allmänhet.
- Kalium (den mest kraftfulla av de tre) finns i frukter, som bananer, grönsaker, mejeriprodukter och fisk.
- Kalcium finns i mejeriprodukter (gå för fettsnålt slag) och magnesium finns i fullkorn, gröna bladgrönsaker, nötter och torra ärtor och bönor.
- Det är bäst att prata med en dietist eller din vårdgivare innan du försöker lägga till näringsämnen i din kost. Om du har en hälsosam kost behöver du inte ta ett tillägg. Att ha extra är inte fördelaktigt för ditt system.
Steg 4. Arbeta med undermaten
Det finns några livsmedel på denna planet som är kända för sina fördelaktiga egenskaper. För högt blodtryck är det vitlök, mörk choklad och fiskolja. Inte allt på en gång, förstås!
- Fet fisk, som makrill och lax, innehåller friska omega-3-fettsyror. Grilla bara lite lax några gånger i veckan (med lite olivolja för att hålla den frisk)!
- Vitlök kan användas till allt från att sänka blodtrycket till att eliminera öronvärk. Det har också kopplats till att bekämpa cancer och kolesterol! Se bara till att det du lägger till det inte är pizza, krämiga såser eller feta oljor!
- Mörk choklad som innehåller minst 70% kakao kan sänka blodtrycket, enligt en ny studie. Har bara ett halvt uns varje dag för att skörda fördelarna. Namm!
- Andra örter du kan prova inkluderar linfrön och basilika.
Steg 5. Smutta på hibiskuste
Hibiskuste kan sänka högt blodtryck med så mycket som 7 poäng. Detta beror på de fytokemikalier som finns i hibiskus. Om du gillar örtte kan du hitta många blandningar som innehåller hibiskus. För bästa resultat, välj en blandning som listar hibiskus som en av de bästa ingredienserna.
Eftersom koffein kan begränsa dina blodkärl och förvärra högt blodtryck är det en bra idé att undvika örtte som innehåller koffein
Metod 2 av 3: Att ha hjärt-hälsosamma vanor
Steg 1. Kontrollera ditt blodtryck regelbundet
Du bör också få blodarbete för att få ditt kolesterol, blodsocker och mineraltester testade minst en gång om året för att se till att du håller dig inom de friska intervallerna. Kontakta din läkare regelbundet för att bedöma eventuella kardiovaskulära och andra hälsoproblem. Ju mer proaktiv du är, desto bättre grepp har du om frågan.
Om du tar ditt blodtryck hemma, se till att du gör det korrekt! Fråga din läkare om du har några frågor alls. Du borde få högre avläsningar när du vaknar och när du är på jobbet. Det kommer att sänkas hemma och när du kopplar av
Steg 2. Titta på din vikt
När din vikt ökar, är chansen att ditt blodtryck och relaterade hjärtstress ökar också. I vissa fall kan bara en förlust på tio kilo visa dig en minskning av dina blodtrycksnivåer. Rådgör med din läkare om en hälsosam målvikt.
- Det är mycket viktigt att du känner till målviktsintervallet för din längd och arbetar för att behålla det. Om du är överviktig eller fet, vet du hur mycket du behöver förlora för att nå ditt målviktintervall. Börja arbeta mot det målet, även om du vet att det kommer att ta lång tid att nå det. Varje förlorat kilo är en framgång som hjälper dig att leva ett hälsosammare liv!
- Förutom siffran på vågen är din midjemätning också viktig. Män med en midja på 40 tum (101,6 cm) eller mer och kvinnor med en midja på 35 tum (88,9 cm) eller mer med ökad risk för högt blodtryck. Asiatiska män och kvinnor springer på en skala på cirka 3,6 tum (7,6 cm) mindre (för båda könen).
Steg 3. Träna 30-60 minuter nästan varje dag i veckan
Förutom att gå ner i övervikt kan regelbunden konditionsträning sänka ditt blodtryck avsevärt inom några veckor. Det är ungefär så nära omedelbar tillfredsställelse som du kommer att komma.
- Bra exempel på konditionsträning inkluderar promenader, löpning, dans eller aerobicslektioner.
- Även små insatser hjälper. Att klämma på en 15 minuters promenad innan jobbet är definitivt bättre än ingenting. Du behöver inte träna på en gång! Att ha en aktiv livsstil handlar om att hitta små sätt att komma i rörelse. Det behöver inte nödvändigtvis betyda att du går till gymmet!
- För att du ska få full nytta av din träning, se till att din puls ligger mellan 50-70% av din maxpuls. För att få din maxpuls, subtrahera din ålder från 220. Till exempel skulle någon som är 32 ha en maxpuls på 188, vilket betyder att det är de mesta slag deras hjärta ska göra på en minut. Ett kardiointervall för en 32-åring skulle vara.50*188 till.70*188, eller 94-132 slag per minut.
Steg 4. Begränsa ditt alkoholintag
I små mängder kan rött vin sänka ditt blodtryck något. Men att dricka i måttliga mängder kan förvärra ditt högt blodtryck. Män yngre än 65 kan komma undan med 2 drinkar om dagen, men alla andra bör hålla sig till 1. Och det betyder inte att du får 7 på en dag om du har hoppat över en vecka!
Vet vad "en drink" egentligen betyder. Det är fem uns vin, 12 gram öl eller 1,5 gram 80-bevisad starklut. Och om du inte dricker, börja definitivt inte skörda fördelarna med en drink
Steg 5. Undvik tobaksvaror
Rökning under hela dagen kan höja ditt blodtryck nästan permanent. Bortsett från alla andra helt fruktansvärda biverkningar av rökning, kan det höja ditt blodtryck med 10 mm Hg i upp till en timme efter att du har blåst bort. Även om det bara är en tillfällig effekt, om du gör det hela tiden, vet ditt blodtryck inte skillnaden.
Begagnad rök är inte mycket bättre. Om du kan undvika det, gör det. Det finns negativa konsekvenser av att bara vara runt det också
Steg 6. Skär ner på koffein
Att dricka drycker som innehåller koffein ökar din puls och kan öka ditt blodtryck tillfälligt, förutom att det kan vara ganska skadligt för hälsan hos personer som utvecklar högt blodtryck och främjar sömnstörningar. Det är bäst att hålla det nere så mycket som möjligt.
Gör ett test själv, om du kan. Vissa människor är mer koffeinkänsliga. Drick en kopp kaffe eller en burk läsk och kontrollera ditt blodtryck inom 30 minuter. Om dina nivåer stiger nära 5 eller 10 poäng kan du vara extra koffeinkänslig
Steg 7. För en matdagbok
Att kontrollera (och sänka) ditt blodtryck är inte otroligt svårt - det kräver bara flit och uppmärksamhet på detaljer. Att övervaka din kost kommer att vara lite tråkigt, men det går att göra. Det kommer säkert att bli mycket lättare med en matdagbok!
Inte bara kommer du att se vad du ska (och inte ska) äta, du kommer att märka ätmönster som du kanske inte har märkt tidigare. Förutom att spåra vad du äter, skriv också ner när och varför. Det beror nog inte alltid på hunger
Steg 8. Läs livsmedelsetiketter
Det är absolut nödvändigt att du vet vad som går in i ditt system. Medan du bör skära ut bearbetade varor så mycket som möjligt, kommer det oundvikligen att vara några som glider igenom. Läs etiketten först när du går till affären och funderar på dina inköp.
Om det innehåller mycket natrium, konserveringsmedel eller ord som slutar på -os, lägg det tillbaka på hyllan. Och om du måste ta en sekund att tänka på hur man uttalar majoriteten av ingredienserna, är det också en röd flagga
Metod 3 av 3: Åka den extra hjärt-hälsosamma milen
Steg 1. Minska din stress
Stress och ångest kan bidra till högt blodtryck. Ta dig tid att tänka på vad som stressar dig och hur du kan lösa problemet för att lindra ditt högt blodtryck. Finns det ett område i ditt liv som kan förvärra problemet?
Om stressorer inte kan avlägsnas, hur kan du ändra ditt hanteringsbeteende? Överväg att ta upp yoga. Du kan också ta dig tid att meditera, arbeta med djup andning eller göra en aktivitet som lugnar dig, till exempel att läsa en bok, blöta i badkaret, färga in en vuxen målarbok eller lyssna på musik
Steg 2. Gör regelbundna läkarbesök och övervaka ditt blodtryck hemma
Beroende på hur högt ditt blodtryck är och dess konsistens, kommer din mötesfrekvens att variera från en annan persons. Det är alltid bättre att ta fel på försiktighetens sida!
Hitta en läkare och håll dig till honom/henne. När din läkare känner dig väl kan han/hon bättre behandla dig. Ju mer de känner till din historia, desto lättare blir det att få dig på väg till lägre siffror
Steg 3. Ta ett tillägg eller annan blodtrycksmedicin
Detta är något som bara bör göras efter råd från din läkare. Diuretika och betablockerare är två av de vanligaste som din läkare kan rekommendera. Diuretika avlägsnar överskott av salt och gifter från din kropp genom att få dig att kissa mer, och betablockerare sänker din puls. Din läkare kan också ordinera andra behandlingar, så se till att tala med din apotekspersonal för att ta reda på hur de kommer att påverka dig.
- När det gäller kosttillskott, även om de kan tas med bästa avsikt, är det inte alltid bra idéer. Tala med din läkare i förväg innan du tar något.
- Örter och kosttillskott du kan prova inkluderar bockhornsklöverfrön, hagtorn och ingefära.
Steg 4. Få support
Vänner och familj kan hjälpa dig att sänka ditt blodtryck om du låter dem. De kan säkerhetskopiera dina träningsplaner eller boka tid för dig på läkarkontoret. Och de kan hålla skräp ur skåpen!
Hypertoni är så vanligt nuförtiden, det är säkert att du känner att andra människor går igenom samma problem. Om du kan kan du hitta ett träningspass eller en matlagningskompis för att göra de goda vanorna lite enklare
Tips
- Få någon att träna med dig dagligen. Det kommer att göra processen enklare för dig och du har någon att prata med.
- Även om det finns några faktorer utanför din kontroll, till exempel åldrande, kan du kontrollera din vikt och fysiska inaktivitet. Gör något bra för dig själv.
- Att känna att en katt spinnar kan hjälpa till att optimera ditt blodtryck. Överväg att klappa din katt medan den är i knät. Det är användbart och trevligt för er båda!
- Lyssna på lugnande musik.
Varningar
- Begränsa ditt kolhydratintag inklusive vitt bröd, kakor och bakverk, andra stärkelsehaltiga och söta (och feta) livsmedel.
- Överdriv inte bantningspiller. De är ohälsosamma för din kropp.
